Kültür mantarı ya da beyaz mantar, dünyada en çok yetiştirilen mantar türlerinden bir tanesi. Kültür mantarı, oldukça düşük kalorili olmanın yanı sıra kalp sağlığını destekleme ve kanser karşıtı olma gibi birtakım özelliklere sahiptir.
Bu yazıda potansiyel faydaları ve nasıl yiyebileceğiniz gibi bilgiler dahil olmak üzere kültür mantarı hakkında her şeyi öğreneceksiniz.
Kültür Mantarı Nedir?
Kültür mantarı ya da Agaricus bisporus, en çok tüketilen mantar türüdür. Kültür mantarını olgunlaşmanın çeşitli aşamalarında hasat etmek mümkündür. Genç ve olgun olmayan mantarların rengi beyazken daha olgun olanların rengi kahverengi tonlarında olabilir.
Kültür mantarı tamamen büyüdüğü zaman daha büyük ve daha koyu renkli hale gelir.
Kültür mantarı genel olarak küçük saplı, küçük şapkalı ve pek çok yemeğe yakışan hafif bir tada sahip bir mantardır.
Kültür mantarı büyümeden önce hammaddeleri parçaladığı için diğer pek çok mantar ve bakterilerle birlikte gübreli toprakta büyür.
Kültür mantarını taze, dondurulmuş, konserve yapılmış, kurutulmuş ve hatta toz halinde satın alabilirsiniz.
Kültür Mantarı Besin Değeri
Pek çok mantar gibi kültür mantarı da düşük kalorili olmasına rağmen besin değerleri bakımından zengindir.
Bir fincan (96 gram) kültür mantarının kalori ve besin değerleri şu şekildedir:
Kalori: 21
Karbonhidrat: 3 gram
Lif: 1 gram
Protein: 3 gram
Yağ: 0 gram
D vitamini: Günlük Değer’in (GD) yüzde 33’ü
Selenyum: GD’nin yüzde 16’sı
Fosfor: GD’nin yüzde 12’si
Folat: GD’nin yüzde 4’ü
Mantarlar, UV ışınlarına ya da güneş ışığına maruz kaldıklarından dolayı D2 vitamini kaynağıdır. Vücudunuz bu D2 vitaminini kullanarak aktif form olan D vitaminine dönüştürür. D vitamini, kalsiyum emilimi ve kemiklerin sağlıklı olması için önemlidir.
D vitamini eksikliği kemik erimesi, mineralizasyon kusurları ve kas güçsüzlükleri gibi sorunlara yol açarak düşmeye ve kırıklara neden olabilmektedir.
Mantarda B12 vitamini olduğunu gösteren araştırmalar da bulunmaktadır. B12 vitamini genelde hayvansal kaynaklarda olduğu için hayvansal gıdalar tüketmeyen kişiler, mantar yiyerek B12 ihtiyaçlarının bir kısmını karşılayabilirler.
Mantar aynı zamanda diğer pek çok sebzeye göre daha fazla protein almanıza yardımcı olur. Hayvansal gıdalar tüketmeyen kişiler protein alımlarını arttırmak için beslenme düzenlerine mantar ekleyebilir.
Kültür Mantarının Faydaları
Kültür mantarı hem besin değerleri hem de sağlık üzerinde sağladığı çeşitli faydalar nedeniyle sıkça tüketilen bir mantardır.
Kanserle savaşmaya yardımcı olur
Bu antioksidanlar yaşlanmayı hızlandırabilen ve kalp hastalığı ile bazı kanser türlerine yakalanma riskini arttırabilen hücresel hasara neden olan oksidatif stresin zararlı etkileriyle mücadele etmeye yardımcı olmaktadır.
Kültür mantarında bulunan ana fenolik bileşenler hem antioksidan hem de pro-oksidan görevi görebilen flavonoidler ile fenolik asitlerdir.
Antioksidanlar, hücrelerin hayatta kalma olasılıklarını arttırırken pro-oksidanlar ise tümörlerin büyümesini engellemek için hücrelerin ölmesini sağlarlar.
Üstelik kültür mantarındaki ana biyoaktif bileşenlerden biri olan polisakkaritler de aynı şekilde güçlü kanser karşıtı etkilere sahip olabilir.
Polisakkarit, bir tür beta-glukandır. Beta-glukanlar vücudu enfeksiyondan, zararlı organizmalardan ve kanser dahil olmak üzere çeşitli hastalıklardan koruyan makrofajları ve doğal öldürücü hücreleri harekete geçirmesi için bağışıklık sistemini uyarmaktadır.
Kültür mantarı aynı zamanda glutatyon ve ergotionein bakımından da zengindir.
Glutatyon hem antioksidan hem de detoksifikasyon ajanı olarak çalışır. Yani vücut için yabancı olan potansiyel olarak zararlı maddelerin yok edilmesine yardımcı olur. Ergotionein ise DNA’yı oksidatif hasardan korur.
Son olarak C vitamini ve selenyum ise kanser riskine karşı korunmaya yardımcı olan doğal öldürücü hücreler dahil olmak üzere bağışıklık sisteminin koruyucu hücreler üretmesini destekleyen kanser karşıtı özelliklere sahiptir.
C vitamini aynı zamanda bazı enzimleri engelleyerek kanserin yayılmasını önlemektedir.
Kültür mantarıyla ilgili yapılan araştırmacılar umut vadedici nitelikte olmakla birlikte bunlar mantardaki bileşenlerin etkilerine odaklanmıştır. Yani kültür mantarı yemenin kanseri önleyici etkilerini gösteren araştırmalar bulunmamaktadır. Bu nedenle bu iddiaları kanıtlamak için daha fazla araştırma yapılmasına ihtiyaç duyulmaktadır.
Kalp sağlığını destekleyebilir
Oksidatif stres, inflamasyon ve kalp hastalığıyla güçlü bir ilişkisi olan yüksek kolesterol ve trigliserit seviyeleriyle bağlantılıdır. Kültür mantarında bulunan ergotionin ve beta glukan, kalp hastalığı riskinin azaltılmasında faydalı olabilir
Beta glukan, sindirildiğinde jel benzeri bir madde oluşturduğu için kandaki kolesterol seviyelerini düşüren çözünebilir bir liftir. Beta glukan bu özelliği sayesinde trigliseritleri ve kolesterolü yakalayarak bunların emilimini engeller.
Ergotioninin ise yemeklerden sonra trigliserit seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğini gösteren araştırmalar bulunmaktadır.
Ergotionin aynı zamanda kalp hastalığı için risk faktörü olan ve yüksek tansiyon ile felce yol açabilecek arteriyel plak gelişimini engellemeye yardımcı olabilir.
Diğer potansiyel faydalar
Kültür mantarları aşağıdaki konularda da faydalı olabilir:
- Kan şekerinin kontrol edilmesi: Kültür mantarında bulunan polisakkaritler, kan şekeri seviyelerini düşürmeye ve insülin direncini arttırmaya yardımcı olabilir.
- Bağırsak sağlığının desteklenmesi: Polisakkaritler aynı zamanda bağırsak sağlığını iyileştirmeye yardımcı olan faydalı bağırsak bakterileri için prebiyotik işlevi görür.
Kültür Mantarı Nasıl Kullanılır?
Kültür mantarını taze, dondurulmuş, konserve yapılmış, kurutulmuş ve toz haline getirilmiş şekilde bulabilirsiniz.
Taze mantarların 3-4 gün kadar kısa bir raf ömrü vardır. Bu nedenle dondurma, konserve yapma ve kurutma gibi yöntemlerle mantarlar besin değerlerini kaybetmeden saklanabilmektedir.
Taze ve kuru mantarları çiğ ya da pişmiş olarak tüketebilirsiniz. İsterseniz kurutulmuş mantarları suda bekleterek tekrar sulu hale getirebilirsiniz.
Bununla birlikte mantarların işlenme sürecinde dokuları biraz değişebileceğinden dolayı dondurulmuş ve konserve yapılmış mantarları yemeden önce pişirmek isteyebilirsiniz.
Son olarak toz halinde satılan mantarları ise yemeklerinizin besin değerlerini arttırmak ve özellikle fırınlanmış yiyeceklerin protein içeriklerini arttırmak için kullanabilirsiniz.
Kültür mantarını beslenme düzeninize eklerken mantarın hem sap hem de şapka kısmını kullanabilir ve çiğ ya da pişmiş olarak tercih edebilirsiniz.
Kültür mantarını beslenme düzeninize şu şekilde dahil edebilirsiniz:
- Pişirdiğiniz mantarları zeytinyağı, sarımsak, biberiye, tuz ve karabiberle soteleyin.
- Mantarları diğer sebzeler ve seçtiğiniz protein kaynağıyla birlikte tavada kavurun.
- Çırpılmış yumurta ile tavada pişirin ya da omlet yaparken kullanın.
- Çıtır bir atıştırmalık hazırlamak için biberiye ve kekik dallarıyla birlikte 170-180°C fırında kızartın.
- Havuç, pırasa, sarımsak ve soğan ile mantarları soteleyin ve doyurucu ve sağlıklı bir sebze suyu hazırlayın.
- Mantarı aynı zamanda toz olarak alabilir ve fırınladığınız yiyeceklerin üzerine ekleyebilirsiniz.
Özet Olarak
Kültür mantarları, kanserle mücadele, kolesterol düşürme ve bağırsak sağlığını iyileştirme dahil olmak üzere sağlık üzerinde çeşitli faydalar sağlayan biyoaktif bileşenlere sahip bir besindir. Kalorisi çok düşük olan mantarın protein içeriği yüksektir. Kültür mantarlarını neredeyse tüm yemeklere ekleyerek sağlıklı ve lezzetli öğünler hazırlayabilirsiniz.
