Kuşkonmaz
kcal
Besin Değerleri
| 100 gr | 1 gr | |
| Karbonhidrat (g) | 4.11 | 0.04 |
| Protein (g) | 2.4 | 0.02 |
| Yağ (g) | 0.22 | 0.00 |
| Lif (g) | 2 | 0.02 |
| Kolesterol (mg) | 0 | 0.00 |
| Sodyum (mg) | 14 | 0.14 |
| Potasyum (mg) | 224 | 2.24 |
| Kalsiyum (mg) | 23 | 0.23 |
| Vitamin A (iu) | 1006 | 10.06 |
| Vitamin C (mg) | 7.7 | 0.08 |
| Demir | 0.91 | 0.01 |
Kuşkonmaz hem lezzetli hem de besleyici bir gıda. Bilimsel adı Asparagus officinalis olarak geçiyor ve milattan önce 3000 yılına kadar dayanan kullanım geçmişi olan çiçek açan bir bitkidir. Hem gıda hem de ilaç olarak kullanılmıştır. Pek çok kültür onu afrodizyak özellikler ile bağdaştırmıştır. Günümüzde ise mükemmel bir vitamin, mineral ve lif kaynağı olarak biliniyor ve buna karşın kalori miktarı ve tuz düzeyi hayli düşük.
Ülkemizde genel olarak çok yaygın tüketilen bir bitki değil ve bu nedenle pek çok insan onun faydalarından ve yemeklere katabileceği lezzetten bihaber denilebilir. Ancak sağlıklı yaşam için en temel gıdalardan birisi olması nedeniyle kuşkonmazın faydalarını öğrenmekten ve onu kullanmaktan çekinmeyin.
Kuşkonmazın Besin Değeri Nedir?
Yarım kase kadar pişmiş kuşkonmaz yaklaşık olarak 90 gram gelir ve 20 kaloriye, 2.2 gram proteine, 3.7 gram karbonhidrata ve 0.2 gram yağa sahiptir. Kuşkonmaz mükemmel bir K vitamini, A vitamini ve çinko kaynağıdır.
- Kalori: 20 kcal
- Yağ: 0.2 g
- Sodyum: 13 mg
- Karbonhidratlar: 3.7 g
- Lifler: 1.8 g
- Şeker: 1.2 g
- Protein: 2.2 g
- K vitamini: 45.5 mcg
Karbonhidratlar
Kuşkonmaz tüm düşük karbonhidratlı ve ketojenik beslenme türleri için mükemmel bir gıdadır. Karbonhidrat içeriğinin sadece küçük bir kısmı basit karbonhidratlardan oluşur ve bu nedenle kan şekeri üzerindeki etkileri azdır ve glisemik endeks değeri 15’ten azdır.
Kuşkonmaz lifler bakımından güzel değerlere sahiptir. Bu sindirilemeyen karbonhidratlar sindirimi, kan şekerini ve bedendeki yağ emilimini düzenlerler. Kuşkonmazda bulunan liflerin büyük kısmı çözünemezdir, yani bağırsaklardan su çekerler ve bu nedenle dışkıyı yumuşatır, sindirim yolunu rahatlatırlar.
Yağlar
Kuşkonmaz neredeyse yağsızdır ve sadece çok az miktarda çoklu doymamış yağ asitlerine sahiptir. Bu temel yağ asitleri beyin fonksiyonları ve hücre büyümesi için önemlidirler.
Elbette kuşkonmaz ile hazırlanan sosların ve tariflerin büyük kısmında yağ ve kalori eklemesi olmaktadır. Bu nedenle hazırlarken zeytinyağı gibi daha sağlıklı yağları tercih etmek doğru olur.
Proteinler
Yarım kase kadarında 2.2 gram protein vardır ve bu nedenle çok proteinli olduğunu söylemek imkansız. Ancak günlük ihtiyacın bir kısmını karşılamaya yardımcı olacaktır.
Ortalamaya vurulduğunda yetişkin insanlar her gün sahip oldukları kilo başına 0.8 gram protein tüketmeliler. Bu da ortalama bir erkek için günde 56 gram, ortalama bir kadın için günde 46 gram anlamına gelir.
Vitamin ve Mineraller
Kuşkonmaz günlük beslenme ihtiyaçlarınızın önemli bir kısmını karşılayabilir. 2000 kalorilik bir beslenmede kuşkonmazın günlük besin ihtiyaçlarını karşılama oranları şu şekildedir:
- K vitamini: günlük ihtiyacın %51’i
- Folat: günlük ihtiyacın %34’ü
- Thiamin: günlük ihtiyacın %13’ü
- Riboflavin: günlük ihtiyacın %11’i
Kuşkonmazda aynı zamanda bir miktar A vitamini, C vitamini, demir, potasyum ve fosfor da bulunur.
Kaloriler
Yarım kase pişmiş kuşkonmaz 90 gram kadar gelir ve 20 kalori sağlar. Bunun %57’si karbonhidratlardan, %36’sı proteinlerden ve %7’si ise yağlardan kaynaklanır.
Kuşkonmazın Faydaları Nelerdir?
Kuşkonmazdaki bazı gıda ve bileşenlerin sağlığa büyük faydaları olduğu düşünülüyor.
Tansiyonu Düşürür
Kuşkonmaz bir potasyum kaynağıdır. Potasyum zengini gıdaların daha fazla tüketiminin tansiyonda azalma ile bağlantısı vardır çünkü damar duvarlarını rahatlatır, dolaşımı iyileştirir, böbreklerden tuz atımını arttırır.
A ve C vitaminleri kanda dolaşan serbest radikallerin ortadan kaldırılmasını sağlayabilen güçlü antioksidanlardır. Böylece dolaşım sistemindeki hasar azalır ve damar sertliği ile kalp damar hastalıklarına karşı bir miktar korunma sağlanabilir.
Mor kuşkonmazda ona rengini veren bir antioksidan bileşen olan anthosiyanin de bulunur ve kalp damar koruyucu etkileri vardır.
Kuşkonmaz aynı zamanda hafif bir idrar söktürücü etki gösterir ve bedenden sıvı atımını sağlayarak tansiyonu düşürebilir. 2013 yılında yapılan bir çalışmaya göre 28 yetişkine oral yoldan toz haline getirilmiş kuşkonmaz verilmiş ve 10 hafta sonrasında küçük tansiyonlarında 8, büyük tansiyonlarında 5 düşüş görülmüş. Ayrıca toplam kolesterol ve açlık şeker düzeylerinde de azalma görülmüş.
Sağlıklı Gebeliği Destekler
Çoğu kadın doğum uzmanı, hamile kadınların günde en az 600 mikrogram folat almasını önerir ve bazen bunun için takviyeler de verilir. Folat sayesinde sağlılı bir gebelik sağlanabilir ve nöral tüp defektleri önlenebilir. Yarım kase kuşkonmazda 134 mikrogram folat vardır.
Kuşkonmazda asparagine adı verilen temel olmayan bir amino asit de vardır ve bu amino asit beynin normal gelişim ve işlevleri için gereklidir.
Bazı Kronik Hastalıklara Karşı Koruma Sağlar
Kuşkonmaz temel bir inulin kaynağıdır ve bu lif sağlıklı bağırsak bakterilerini destekler. Bunu yapmak için polisakkaritler olarak bilinen güçlü bakteriyel endotoksinleri engeller.
Her porsiyonda 2-3 gram inulin sağlayan kuşkonmaz, aşırı polisakkaritlerden kaynaklanan belli hastalıkların kontrolüne yardımcı olabilir. Bunlar arasında ülseratif kolit, Crohn hastalığı, H.pylori enfeksiyonu, kistik fibrozis, kemik erimesi ve romatoid artrit gibi bazı otoimmün hastalıklar bulunur.
Kuşkonmaz Kilo Yapar mı?
Kuşkonmaz çok düşük kalori miktarına ve çok düşük bir glisemik endeks değerine sahip olduğu için, kan şekerini çok az miktarda etkiler ve bu sayede özellikle şeker hastalarında kilo problemlerini önlemeye yardımcı olur. Genel olarak doyurucu, besleyici ve pek de kilo yapmayan bir gıda olduğu söylenebilir. 90 gramında sadece 20 kalori vardır ve bu sayede bol bol tüketirken kilo problemlerini düşünmeden gönül rahatlığı ile yiyebilirsiniz. Ancak genelde tadını biraz daha renklendirmek için soslarla birlikte tüketilir ve yanına koyduğunuz bu soslara çok dikkat etmeniz gerekir. Eğer çok kalorili bir sos hazırladıysanız, bu durum kuşkonmazın düşük kalorisinin etkisini kaybetmesine sebep olabilir. Genel olarak biraz zeytinyağı ve biraz da limonla güzel, ekşi bir sos elde edebilir ve tüketebilirsiniz.
Diyette Kuşkonmaz Yenir mi?
Kuşkonmaz genel olarak düşük kalorili olduğu için özellikle öğün aralarında bir atıştırmalık olarak tüketilebilir. Bu da diyet yaparken açlığınızın önlenmesine yardımcı olabilir. İçeriğinde bol miktarda mikrobesinler barındırdığı için, diyet sırasında yaşayabileceğiniz bazı beslenme eksikliklerine de çare olabilir. Beslenme uzmanınızla bir program yaparsanız onu en uygun şekilde tüketmenin yollarını bulabilirsiniz.
Kuşkonmazın Zararları Nelerdir?
Kuşkonmaz nadiren alerjiye sebep olur. Ancak içeriğinde bulunabilen trithiane-5-karboksilik asit genelde genç olanlarında yüksek miktarda bulunur. Bu ürünleri tüketenlerde kontakt dermatit ortaya çıkabilir. Bu da dudaklarda şişkinliğe ve kaşıntıya sebep olabilir.
Alerji belirtileri genelde hafiftir ve sadece bir kaç dakika sürer. Belirtiler sürerse doktorunuza danışın.
Kuşkonmaz hafif bir idrar söktürücü olduğu için lityum ilacı alanların yemekten kaçınması uygun olabilir. Çünkü teorik olarak kanda lityum konsantrasyonunda artışa sebep olabilir. Bu da ilacın yan etkilerinde artışa sebep olabilir.
Kuşkonmaz aynı zamanda K vitamini bakımından zengindir. Bu yüzden kan sulandırıcı ilaç tüketenler dikkatli olmalılar. Eğer kuşkonmaz tüketmek istiyorsanız öncelikle doktorunuza danışın.
Eğer kuşkonmaz yedikten sonra idrarınızda garip bir koku olursa yalnız değilsiniz. Bu sebzede sülfürlü amino asitler bulunur ve bunlar sindirim sırasında parçalanırlar. Bu da yedikten sonra ve sonraki gün kötü kokular oluşmasına sebep olabilir. Bunların herhangi bir zararı yoktur.
Kuşkonmaz Nasıl Tüketilebilir?
Kuşkonmaz buğulanabilir, haşlanabilir, kızartılabilir, ızgara yapılabilir veya ince ince kesilip çiğ olarak tüketilebilir. Sezon sonundaki daha kalın versiyonlarını pişirmeden önce soymak gerekebilir. Ayrıca pişirmeden önce odunsu olan ucunu çıkarmayı unutmayın.
Parlak yeşil rengini koruyacak kadar uzun süre pişirin. Eğer bezelye kadar koyulaşırsa fazla pişirdiğiniz anlamına gelir. Fazla pişmiş kuşkonmaz besinlerinin ve sağlığa faydalarının bir kısmını kaybeder, ayrıca aroma ve dokusu da kötüleşebilir.
Kuşkonmaz Sağlıklı Tarifler
Fırında Izgara Kuşkonmaz
Gerekli Malzemeler
- Yarım kilo kuşkonmaz
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- Yarım çay kaşığı sarımsak tozu
- 1/8 çay kaşığı tuz
- 1/8 çay kaşığı biber
- ¼ çay kaşığı kuru kekik
- 1 yemek kaşığı rendelenmiş parmesan peyniri
Fırınınızı 200 dereceye kadar ısıtın. Kuşkonmazları güzelce temizleyin ve sert uçlarını kesin. Eğer çok kalın bir kuşkonmaz ise sebze soyucu ile soyun.
Kuşkonmazı bir pişirme kağıdına tek kat halinde yayın. Üstüste gelmemesine dikkat edin.
Yağı kuşkonmazın üzerine serpin ve ardından sarımsak tozu, biber, tuz, kekik ve parmesan peynirini de serpiştirin.
15 dakika pişirin. Artık kuşkonmaz yumuşak ama çıtır olmalı. Fırına bağlı olarak pişme süresi değişebilir.
