Lakto vejetaryen beslenme nedir? - Ayşe Tolga İyi Yaşam

Lakto vejetaryen beslenme nedir?

Lakto vejetaryen beslenme nedir?

Pek çok insan esnekliği ve sağlığa faydalarından dolayı lakto vejetaryen beslenmeyi uyguluyor.

Vejetaryenliğin diğer çeşitleri gibi lakto vejetaryen beslenme de çevresel etkinizin azaltılmasına yardımcı olabilir.

Ancak beslenmenizin sağlıklı ve dengeli olduğundan emin olmak için bir kaç faktörü dikkate almalısınız. 

Lakto vejetaryen Beslenme Nedir?

Lakto vejetaryen beslenme et, beyaz et, su ürünleri ve yumurtaların tüketilmediği bir vejetaryenlik türüdür.

Diğer vejetaryen beslenme türlerinin aksine yoğurt, peynir ve süt gibi bazı süt ürünlerinin tüketimi serbesttir.

İnsanlar lakto vejetaryen beslenmeyi genelde çevresel ve etik sebeplerden dolayı uyguluyorlar.

Bazıları bu beslenme tarzını sağlık sebeplerinden dolayı da takip edebiliyorlar. Hatta et ve diğer hayvansal ürünlerin alımını azaltmanızın sağlığınıza da faydası olabilir.

Diğer yaygın vejetaryenlik türleri arasında lakto ovo vejetaryenlik ve ovo vejetaryenlik, ayrıca vegan beslenme bulunuyor.

Faydaları

Besleyici, iyi düzenlenmiş bir lakto vejetaryen beslenmenin sağlığa çok faydası olabilir.

Aşağıda bu yeme düzeninin sağlayabileceği potansiyel faydalardan bir kaç tanesi var.

Kalp Sağlığını İyileştirir

Pek çok çalışmada lakto vejetaryen beslenmenin kalp sağlığını iyileştirebildiği ve kalp hastalıklarının yaygın risk faktörlerini azaltabildiği görülüyor.

11 çalışmanın bir değerlendirmesinde, lakto vejetaryen beslenme gibi vejetaryen beslenme türlerinin kalp sağlığına katkıda bulunabilecek şekilde toplam ve kötü kolesterolü düşürebildiği belirtiliyor.

Bir kaç başka çalışmada ise vejetaryen beslenmenin daha düşük tansiyon ile bağlantısı bulunmuş. Bu faydalıdır çünkü yüksek tansiyon kalp hastalıkları ve inme için temel bir risk faktörüdür.

Kan Şekeri Kontrolünü İyileştirir

Bazı araştırmalarda lakto vejetaryen beslenmenin kan şekeri kontrolünü iyileştirebileceği belirtiliyor.

255 kişi ile yapılan 6 çalışmanın bir değerlendirmesinde, vejetaryen beslenmenin tip-2 diyabete sahip olan insanlarda uzun vadeli kan şekeri kontrolü işaretçilerinden birisi olan hemoglobin A1c’nin ciddi miktarda azaldığı görülmüş.

Başka bir değerlendirmede ise vejetaryen beslenmenin tip-2 diyabet geliştirme riskinde azalma ile bağlantılı olduğu görülmüş.

Buna ek olarak 156.000’den fazla yetişkin ile yapılan bir çalışmada lakto vejetaryen beslenmeyi takip edenlerin tip-2 diyabet geliştirme riskleri, vejetaryen beslenmeyenlere göre %33 daha düşük çıkmış.

Kilo Kaybını Destekler

Lakto vejetaryen beslenme sadece sağlığınız için değil, bel çevreniz için de faydalı olabilir.

Hatta çeşitli çalışmalarda vejetaryenlerin beden kitle endeksi düzeylerinin et yiyenlere göre daha düşük olma eğilimi gösterdiği belirlenmiş.

Vejetaryenler et tüketenlere göre daha az kalori, daha fazla lif tüketme eğilimindeler. Ancak bu faktörler özellikle kilo verimi konusunda faydalı olabilirler.

12 çalışmanın büyük bir değerlendirmesinde, 18 hafta boyunca vejetaryen beslenme düzenini takip eden insanların vejetaryen olmayanlara göre 2 kg daha fazla kilo verdikleri görülmüş.

Belli Kanser Türlerinin Riskini Azaltabilir

Çeşitli gözlem çalışmalarında lakto vejetaryen beslenmenin çeşitli kanser türlerinin riskinde azalma ile bağlantılı olabileceği belirtiliyor.

Dikkat çekici şekilde vejetaryen beslenenlerin genel olarak kanser geliştirme riski %10-12 daha düşük. Özellikle kolorektal ve meme kanseri gibi belli türlerde de bağlantılar var.

Ancak bu çalışmaların bir bağlantı gösterdiklerini, sebep sonuç ilişkisi sunmadıklarını belirtmek gerekli.

Lakto vejetaryen beslenmenin kanser riskini azaltıp azaltmadığının daha fazla değerlendirilmesi için araştırmalar gerekli.

Potansiyel Dezavantajları

Dengeli bir lakto vejetaryen beslenme bedenin ihtiyaç duyduğu tüm besinleri sağlayabilir.

Ancak doğru planlama olmazsa beslenme eksikliği riskini arttırabilir.

Et, kümes hayvanları ve su ürünleri protein, demir, çinko, B12 vitamini ve omega-3 yağ asitleri gibi önemli besinleri sağlarlar.

Yumurtalar da A ve D vitamini gibi mikro besinler bakımından çok zengindirler.

Bu önemli besinlerin eksikliği büyümenin duraklaması, anemi, bağışıklık sisteminde zayıflama ve ruh hali bozulmaları gibi belirtilere sebep olabilirler.

Eğer lakto vejetaryen beslenmeyi takip ediyorsanız, günlük ihtiyaçlarınızı karşılamak için diğer gıda kaynakları ve takviyelerden bu gıdaları almalısınız.

Beslenmenize meyveler, sebzeler, tam tahıllar, sağlıklı yağlar, süt ürünleri ve bitkisel, protein zengini gıdaları ekleyerek ihtiyacınız olan besinleri alabilirsiniz.

Bazı vakalarda bir multivitamin veya omega-3 takviyesi de beslenmedeki boşlukları doldurmak için gerekli olabilir.

Yenilecek Gıdalar

Sağlıklı bir lakto vejetaryen beslenmede çeşitli bitkisel ürünler ve süt ürünleri bulunmalı.

Aşağıda lakto vejetaryen beslenmenin bir parçası olarak tüketebileceğiniz bazı gıdalar mevcut.

  • Meyveler: elma, portakal, orman meyveleri, karpuz, şeftali, armut, muz
  • Sebzeler: brokoli, karnabahar, kara lahana, ıspanak, biber, roka
  • Baklagiller: mercimek, fasulye, nohut, bezelye
  • Sağlıklı yağlar: avokado, hindistan cevizi yağı, zeytinyağı
  • Tam tahıllar: arpa, yulaf, kinoa, kara buğday, pirinç, amarant
  • Süt ürünleri: süt, yoğurt, peynir, tereyağı
  • Proteinli gıdalar: tofu, tempe, maya, whey protein, vejetaryen protein tozu
  • Kuruyemişler: badem, ceviz, antep fıstığı, brezilya fındığı, fındık, fındık ezmesi
  • Çekirdekler: chia, keten, kenevir, kabak, ayçekirdeği
  • Bitki ve baharatlar: zerdeçal, biberiye, kekik, biber, zencefil

Kaçınılacak Gıdalar

Lakto vejetaryen beslenmede et, beyaz et, su ürünleri ve yumurta bulunmaz.

Aşağıda lakto vejetaryen beslenmenin bir parçası olarak kaçınmanız gereken bazı gıdalar var:

  • Et: kırmızı et, işlenmiş etler
  • Kümes hayvanları: tavuk, hindi, ördek, kaz
  • Su ürünleri: somon, karides, hamsi, sardalya, uskumru, ton balığı
  • Yumurtalar: tam yumurtalar, yumurta beyazı ve sarısı dahil
  • Et bazlı ürünler: jelatin, hayvansal yağ

Basit Öğün Planı

Lakto vejetaryen beslenmeye başlarken kullanabileceğiniz basit bir beş günlük öğün planı örneği aşağıda:

Pazartesi

  • Kahvaltı: tarçın ve dilim muzlu yulaf ezmesi
  • Öğle yemeği: tatlı patates ve salatalı vejetaryen burger
  • Akşam yemeği: kinoa, fasulye ve karma sebzeler ile dolu dolma biber

Salı

  • Kahvaltı: ceviz ve karma orman meyveli yoğurt
  • Öğle yemeği: esmer pirinç, zencefil, sarımsak ve domatesli mercimek yemeği
  • Akşam yemeği: biber, yeşil fasulye, havuç ve susam-zencefilli tofulu kavurma

Çarşamba

  • Kahvaltı: whey proteinli, sebzeli, meyveli ve fındık ezmeli smoothie
  • Öğle yemeği: kavrulmuş havuçlu bezelye yemeği
  • Akşam yemeği: teriyaki tempe, yanına kuskus ve brokoli

Perşembe

  • Kahvaltı: chia tohumlu, sütlü ve taze meyveli yulaf ezmesi
  • Öğle yemeği: barbunya, pirinç, peynir, guacamole, salsa ve sebzeli burrito
  • Akşam yemeği: ekşi kremalı ve salatalı vejetaryen chili

Cuma

  • Kahvaltı: domates ve feta peynirli avokado tostu
  • Öğle yemeği: kavrulmuş kuşkonmazlı mercimek yemeği
  • Akşam yemeği: tahinli, domatesli, pırasalı, soğanlı ve marullu nohut ezmesi dürümü

Lakto vejetaryen Atıştırmalık Fikirleri

Aşağıda lakto vejetaryen beslenmeye dahil edebileceğiniz bazı sağlıklı atıştırmalıklar var:

  • havuç ve humus
  • fındık ezmeli dilim elma
  • lahana cipsi
  • peynir ve kraker
  • lor peynirli karma meyveler
  • orman meyveli yoğurt
  • siyah çikolatalı, kuruyemişli ve kuru meyveli karışım

Sonuç Olarak

Lakto vejetaryen beslenmede et, beyaz et, su ürünleri ve yumurta bulunmaz ancak süt ürünleri bulunur.

Kanser riskinde azalma, kilo verme, kan şekeri kontrolünde ve kalp sağlığında iyileşme gibi çeşitli faydaları olabilir.

Bunun için beslenme ihtiyaçlarınızı karşılayacak besin yoğun tam gıdaları tercih etmelisiniz.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir