Lenf dolaşımı için yoga yapmak çok fazla konuşulan bir konu değil. Ancak bu günlerde etrafımızda çok fazla bulaşıcı hastalık bulunuyorken bağışıklık sistemimizin en kritik parçalarından biri olan lenfatik sistemden bahsetmemiz gerekir. Lenf bezleri, bağışıklık sistemimizin bir tür pasif dolaşım sistemidir. Bunlar, iç fizyolojimizin karşılaştığı günlük zorluklara karşı koruma sağlayan ve doğuştan gelen en güçlü araçlarımızdan biridir. Yoga, beslenme ve uykunun yanı sıra sağlıklı bir lenfatik sistem ve bağışıklık sistemi için çok pahalı ve havalı olmayan ürünler arasında en etkili ve en erişebilir araçlardan biri olabilir.

Lenfatik sistem neden bu kadar önemli?

Lenfatik sistem, bağışıklık sistemimizin önemli bir parçasıdır ve vücuttaki toksinler ile atıkları ortadan kaldırmaya yardımcı olur. Bu sistemi bir nevi temizlik hizmeti olarak düşünebilirsiniz. Lenf bezlerimiz atıkları ve toksinleri dokulardan alıp kan dolaşımına geri vermekten ve dokular içerisinde yerel bir iletişim mekanizması olarak bağışıklık yanıtını düzenlemekten sorumludur. Lenfatik sisteminiz, bağışıklık hücrelerinin bağışıklık ve inflamatuar yanıtlardaki artışları ve azalışları işaret eden sinyalleri izlemek ve bunlara yanıt vermek için önemli bir bağlantı oluşturmaktadır. Bu sistem aynı zamanda sıvı dengesi sağlarken vücudu enfeksiyonlar, bakteriler ve kanser gibi tehditlerden korumaya yardımcı olmaktadır.

Lenf bezleri ile damarlar, vücut boyunca bir tür gevşek bir ağ sistemi oluşturarak vücudun her bir kısmı için önemli bir bağışıklık desteği sağlar. Lenf bezlerini vücudun her yanında bulunan küçük bağışıklık merkezleri olarak düşünebilirsiniz. Bununla birlikte yoga pratiğinde yabancı istilacılara karşı bağışıklık yanıtı oluşturma konusunda en etkili olan üç bölge bulunmaktadır: boyun, koltuk altı ve karın.

Boyunda ve koltuk altındaki bezler, derinin hemen altında bulunmaktadır. Karın bölgesindeki lenf bezleri ise sindirim sistemi boyunca daha derinlerde bulunmaktadır. Bu lenf bezleri patojenleri yakalamaya yardımcı olmak açısından önemlidir. Bu sayede bağışıklık sistemi, savunma yanıtını destekleyebilir. Bununla birlikte araştırmalar, lenfatik dolaşımın da sağlıklı bağışıklık yanıtının bir parçası olduğunu göstermektedir.

Yoga, lenf desteği konusunda nasıl işe yaramaktadır?

Yoga, lenf desteği
Yoga, lenf desteği

Zekice oluşturulmuş bir sistem olan yüzeysel lenf bezleri, bu bezler boyunca lenfatik dolaşımı kolaylaştırmak ve onları bağışıklık hücrelerinde yıkamak üzere basınçtaki değişikliklere izin vermek için eklemlerin etrafında stratejik olarak toplanmaktadır. Lenfatik sistem, sıvıları bir yöne doğru hareket ettiren valflerin bulunduğu sistemden lenf sıvısını pompalamak için değişen bu basınca bağlıdır. Hem bağışıklık yanıtı oluşturma hem de gerekli diğer bağışıklık hücreleri için alarm verme kapasitemizi harekete geçiren şey, bu bezlerden geçen dolaşımdır.

İster hafif ister şiddetli her türlü hareket uygulaması bu sistem açısından önemli bir pompalama görevi görebilir. Ancak yoganın hem lenf bezlerine özgü olma hem de nefesi tıpkı bir pompa gibi düzenlemeye yardımcı olma kapasitesi, lenf dolaşımı bakımından özellikle fayda sağlayabilir. Yoga aynı zamanda bağışıklık yanıtını azaltma konusunda faydalı olacak şekilde stresi düzenlemeye yardımcı olabilir. Yoga, lenf sıvılarının dolaşımını uyarmak üzere daha yüzeysel olan lenf bezlerinden bazılarına hafifçe baskı yapabilir.

Yogada bulunan baş aşağı hareketler, uzuvların ve gövdenin yer çekimine karşı hareket etmesiyle lenfatik dolaşıma önemli bir şekilde yardımcı olur. Yoga pratiğinde diyafram nefesi ile nefes odaklı hareketlerin uygulanması, daha derinde bulunan lenf bezleri için bir pompa görevi gören diyaframı çalıştırarak yoganın lenf bezleri üzerindeki etkilerinin artmasına yardımcı olur.

Lenf Desteği için Gerekli Olan Temel Yoga Bileşenleri

Yoga, lenf desteği
Yoga, lenf desteği

Lenfatik sistemi desteklemeyi hedefleyen bir yoga pratiğini oluşturmak için bazı temel bileşenleri aklınızda bulundurmanız gerekiyor. Öncelikle bu pasif sistemi çalıştırdığı için derin ve rahat bir şekilde nefes almaya odaklanmanız gerekiyor. Dikkat etmeniz gereken bir diğer şey ise amacımızın, derinin altında yüzeysel bir dolaşım oluşturmak olduğudur. Bu nedenle diğer yoga pratiklerinde olduğu gibi aktif bir şekilde güç ve esneklik çalışmak yerine hem hareket hem de nefes, rahatlama hissiyle birlikte yapılmalıdır.

Aşağıda yer alan duruşlar, hem geleneksel pratiklerden hem de araştırmalardan ilham alınan hareketleri içermektedir. Bu pratiği, lenfatik dolaşımı destekleyen belli bir sırada yapmanız gerekmektedir. Öncelikle lenfatik sistem için ana çıkış olarak kullanılan torasik kanalın etrafındaki dokuları serbest bırakmakla işe başlamalıyız. Sonrasında gövdeden aşağı inerek uzuvlara doğru yol alırız ve köprücük kemiklerinin altında bulunan torasik kanala geri döneriz.

Tüm pratiklerde olduğu gibi bu duruşları yaparken ağrı yaşamamalısınız. Ağrılarınız oluyorsa hareketlere devam etmeden önce durun ve doktorunuza danışın. Bu hareketler nispeten güvenli sayılsalar da hastalık, kanser, yaralanma veya lenfödem gibi rahatsızlıklarınız varsa öncelikle doktorunuzla iletişime geçmeniz daha iyi olacaktır.

Lenfatik Siteminizi Destekleyecek Pratikler

Diyafram nefesi

Diyafram nefesi
Diyafram nefesi

Öncelikle diyaframı serbest bırakarak işe başlayacağız ve pratik sırasında ara ara buraya geri döneceğiz. Diyafram nefesi için elleriniz karnınızın üzerinde olacak şekilde sırt üstü rahat bir şekilde yatın.  Nefes alırken karnınızın genişlediğini hissedin ve ellerinizi bastırın, nefes verirken karnınızın yere doğru esnediğini hissedin. Rahatlarken vücudunuzun yere doğru indiğini hissederek birkaç dakika devam edin.

Sukhasana lenfatik güçlendirici (Kolay oturma duruşu)

Bu hafif ve nefesin rehberlik ettiği hareket, boyun sayesinde lenfatik dolaşımı destekler ve lenf yoluyla atılan toksinler ve atıklar için bir çıkış oluşturur.

Bu duruş aynı zamanda kendinizi bitkin hissediyorsanız ya da boğaz ağrınız varsa boyundaki lenf bezlerinin etrafındaki lenfatik dolaşımı arttırmak için harika bir yöntemdir.

Sukhasana’yı gerçekleştirebilmek biraz zaman alabilse de hareketi bir kez doğru yaptığınız zaman sonrasında tekrar yapmanız kolay olacaktır.

  • Duruş için bacaklarınızı rahat bir şekilde bağdaş yaparak oturun. Bağdaş kurmak zor geliyorsa kalçalarınız yükseltmek için bir yastığın kenarına oturabilirsiniz. Veya ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir sandalyenin kenarına da oturabilirsiniz.
  • Sağ elinizi arkanızdaki zemine ya da sandalyeye, sol elinizi ise sağ bacağınızın herhangi bir yerine koyun.
  • Nefes verirken başınızı sol omzunuza doğru çevirin, omuzlarınızı ise hafifçe sağa çevirin.
  • Nefes alırken bu duruşta kalın ve boynunuzun sağ tarafında, derinin hemen altında hafif bir gerilim hissetmek için başınızı hafifçe sola doğru eğin (gerilimi arttırmak için sağ omzunuzu hafifçe aşağı çekebilirsiniz).
  • Nefes verin.
  • Nefes alın ve elleriniz aynı yerde dururken başlangıç pozisyonuna dönün.
  • Hareketi bir taraf için beş kez tekrarladıktan sonra diğer tarafa geçin.
İnteroseptif karın yuvarlama
İnteroseptif karın yuvarlama

Bu duruş, diyaframla birlikte karın bölgesinde daha derinde bulunan lenf bezlerini uyarmaya yardımcı olur. Bu duruş, sfenks duruşu ile aynı olmadığından bacaklar rahattır ve dirsekler rahat hissettiğiniz bir yerde bulunmaktadır.

  • Öncelikle bir havlu alın ve havluyu, çapı 5-6 cm olacak şekilde yuvarlayın.
  • Hazırladığınız ruloyu yoga matınızın üzerine yerleştirin ve rulo, karnınızın altında olacak şekilde yüz üstü yatın. Rulonun, karnınızın yumuşak kısmında, yani göğüs kafesiniz ile pelvisiniz arasında olduğundan emin olun.
  • Dirseklerinizi kendinizi rahat hissedeceğiniz şekilde yerleştirin.
  • Karnınızı ruloya doğru bastırırken nefes alın, karnınızı rahat bırakırken ise nefes verin ve rulonun karnınıza gömülmesine izin verin.
  • Her bir nefeste karnınızı biraz daha gevşetin ve hareketi birkaç dakika tekrarlayın.

Low-lunge lenfatik pompalama

Bu hafif hareket ile sağlıklı lenfatik dolaşımı ve bağışıklık yanıtını desteklemek için lenf bezleri kollardan ve göğüslerden pompalanır.

  • Bu hareket için öncelikle low lunge duruşu alın. Bunun için arkada duran diziniz yere değiyor olmalı.
  • Nefes alırken kollarınızı yanlara doğru uzatın ve yumruklarınızı sıkın, bu esnada pelvis bölgeniz aşağıda dursun (Hareketi yaparken lenf dolaşımını kollardan aşağı pompalamak için yumruklarınızı sıkmanız ve ellerinizin kalp seviyesinin üzerinde olmasına dikkat etmeniz önemlidir.
  • Nefes verirken ellerinizi ve kollarınızı serbest bırakın ve yanınızda dinlendirin.
  • Nefesinizle birlikte yavaş bir şekilde hareket edin ve hareketi 5 kez tekrarlayın. Tamamladıktan sonra diğer tarafa geçin.

Köprü duruşu

Köprü duruşu ile gövdenizde daha derinlerde bulunan lenf bezlerini uyarabilirsiniz. Aynı zamanda lenfatik dolaşımı teşvik edebilir ve boyundaki lenf bezlerini hafif bir şekilde sıkıştırabilirsiniz.

  • Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basar şekilde sırt üstü yatın.
  • Göğsünüzü hafifçe kaldırın ve açın, kollarınızı ve omuzlarınızı aşağı doğru bastırın, kalçalarınız ile omurganızı rahat hissedeceğiniz seviyede kaldırın.
  • Rahat bir şekilde durabiliyorsanız, göğsünüzü iyice açmak için ellerinizi sırtınızın altında kenetleyebilirsiniz.
  • Beş kez derin nefes alıp verin, ardından kalçalarınızı yavaşça yere indirin.

Bacaklar duvarda duruş

Bacaklar duvarda duruş
Bacaklar duvarda duruş

Yerçekiminin tersi olan duruşlar, kalbe geri giden lenfatik dolaşımı arttırmanın mükemmel bir yoludur.

  • Bu duruş için bir havlu alın ve çapı 5-6 cm olacak şekilde rulo haline getirin.
  • Sonrasında bir kalçanızı duvara yaslayın ve rulo haline getirdiğiniz havluyu yakınlarınızda tutun.
  • Bacaklarınızı duvara doğru uzatırken sırtınızı da duvara yaklaştırın.
  • Bacaklarınızın duvara kolay bir şekilde dayanabilmesi için mesafeyi ayarlayın.
  • Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı duvara koyun. Bu sayede ruloyu pelvisinizin altına yerleştirmek üzere kalçalarınızı yeterince kaldırabilirsiniz.
  • Sonrasında pelvisinizi rulonun üzerine koyun ve rahatlamak için bacaklarınızı duvara doğru uzatın.
  • Rahatlamanıza yardımcı olması için nefesinizi kullanın ve duruşunuzu 3-5 dakika kadar koruyun.

Sırtüstü uzanırken dönüş

Dönüş hareketleri, hafif bir şekilde sıkıştırma sağlayarak lenf bezlerini uyarır. Bu hareketlerle bağ dokusunun tiksotropik niteliği hedeflenir. Tiksotropik, normalde hareketle daha sıvı olan bağ dokusunun hareketsiz yaşamla daha viskoz hale gelmesidir. Lenfler, bağ dokularında bulunduğu için bu ortamın daha sıvı olması, lenfatik dolaşımın daha iyi olmasını sağlar.

  • Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basar şekilde sırt üst uzanın.
  • Ayaklarınızı, kalçalarınızın hizasından biraz daha geniş olacak şekilde açın. Nefes verdiğiniz sırada dizlerinizi sanki araç sileceği gibi hafifçe sağa doğru yatırın ve ayaklarınızı yerde tutun.
  • Bacaklarınız ilk pozisyona gelirken nefes alın.
  • Sonra nefesinizi verin ve dizlerinizi diğer tarafa yatırın. Hareketi mümkün olan en az çabayla gerçekleştirin.
  • Duruş sırasında rahatsanız, yine çabasız olacak şekilde daha hızlı hareket edebilirsiniz.
  • Hareketi iki dakika tekrar edin ve bacaklarınızı savasana için uzatın.
  • Her şeyi özümsemek ve vücudunuzun buradaki etkileri alması için zaman tanımak adına savasanada hareketsiz bir şekilde birkaç dakika kalın.

Son Olarak

  • Yoga, lenf bezlerinizi desteklemek için basit ve ulaşılabilir bir yoldur.
  • Derin bir diyafram nefesi, daha derinde bulunan lenfatikler için pompa görevi görmektedir.
  • Basit hareketlerle lenf bezlerinde lenfatik dolaşımı sağlamak için eklemlerin etrafındaki basınçta değişiklikler yaratabilirsiniz.
  • Basit ve nefes odaklı hareketleri, lenfatik dolaşımı desteklemek için kullanabilirsiniz.
  • Dönüşler ve yerçekimine karşı durmalar, lenf bezlerini desteklemenin etkili bir yoludur.
  • Az ve öz gerçekleştireceğiniz hareketler, bu nazik sistem için çok önemlidir.