Marul
kcal
Besin Değerleri
| 100 gr | 1 gr | |
| Karbonhidrat (g) | 1.7 | 0.02 |
| Protein (g) | 0.9 | 0.01 |
| Yağ (g) | 0.2 | 0.00 |
| Lif (g) | 1.3 | 0.01 |
| Kolesterol (mg) | 0 | 0.00 |
| Sodyum (mg) | 8 | 0.08 |
| Potasyum (mg) | 280 | 2.80 |
| Kalsiyum (mg) | 36 | 0.36 |
| Vitamin A (iu) | 260 | 2.60 |
| Vitamin C (mg) | 24 | 0.24 |
| Demir | 1.1 | 0.01 |
Marul özellikle salataların baş tacı denilebilir ve o kadar çok türü var ki, damak tadınıza göre dilediğiniz türünden faydalanabiliyorsunuz. Bazıları daha gevrek, bazıları daha yumuşak oluyor ve genel olarak besin değerleri arasında ufak tefek farklar olsa da, marul türlerinin büyük kısmı ortak besinleri paylaşıyorlar.
Marulun en büyük dezavantajı, koyu yeşil yapraklı sebzelere göre biraz daha zayıf bir besin profili olması. Ancak yüksek su oranı ve içerisindeki bazı faydalı özellikler sayesinde yine de tüketmeye değer bir sebze olduğunu belirtmek gerekli. Özellikle uygun fiyatı sayesinde her bütçenin dostu bir ürün olması onu öne çıkarıyor.
Marulun Besin Değeri Nedir?
Bir kase doğranmış marul 72 gram kadar tutar ve bu miktar 10 kalori, 0.6 gram protein, 2 gram karbonhidrat ve 0.1 gram yağ sağlar. Marul iyi bir K vitamini, lif ve potasyum kaynağıdır.
- Kaloriler: 10 kcal
- Yağ: 0.1 g
- Sodyum: 7.2 mg
- Karbonhidratlar: 2.1 g
- Lifler: 0.9 g
- Şekerler: 1.4 g
- Proteinler: 0.6 g
- K vitamini: 17.4 mcg
Karbonhidratlar
Marulun su miktarı yüksek olduğu için bir kasesinde sadece 2.1 gram karbonhidrat vardır. Bunun 0.9 gramı liflerden gelirken, 1.4 gramı ise doğal şekerlerden gelir.
Marulun glisemik endeksi 32’dir ve bu da onu düşük glisemik endeksli gıdalar arasına sokmaktadır.
Yağlar
Marulun kendisinde sadece eser miktarda yağ vardır. Ancak salatanıza soslar eklemeye başlarsanız toplam kalori miktarında artışlar meydana gelecektir.
Proteinler
Bir kase marulda 0.6 gram protein vardır.
Vitamin ve Mineraller
Vitamin ve mineral değerleri koyu yeşil yapraklı sebzeler kadar yüksek olmasa da, genelde sanıldığından daha fazlasına sahiptir. Şeker ve sodyum bakımından zayıftır ve günlük kalsiyum, demir ve potasyum ihtiyacının %1’ini karşılar. Ayrıca az miktarda folat, K vitamini ve C vitamini de sağlar.
Kaloriler
Bir kase doğranmış marul 72 gram kadar tutar ve 10 kalori verir. Bunun %71’i karbonhidratlardan, %24’ü proteinlerden ve %6’sı ise yağlardan gelir.
Marulun Faydaları Nelerdir?
Sağlıklı bir porsiyon marulun sağlığa faydalarını es geçmemek gerekiyor. Kolayca bulunan ve sevilen bu sebze sağlık için önemli faydalar sağlayabilir.
Sağlıklı Kilo Yönetimine Yardımcı Olur
Marul hacimli bir gıdadır, yani fazla kalori almadan onu bol miktarda tüketmek mümkündür. Özellikle yüksek kalorili gıdaların yanına eklendiğinde iyi bir doyurucudur ve onların yanında biraz gevreklik sağlar.
Marulu lavaş yerine kullanarak tüketmek de mümkün. Ayrıca tabakta da yer kapladığı için göz doygunluğuna yardımcı olarak kilo vermek isteyenlerin işini kolaylaştırabilir.
Diyabet Kontrolünü Destekler
Marul nişastasız bir sebzedir ve bu nedenle diyabetin kontrol altına alınmasında en iyi gıdalardan birisidir. Bir kase çiğ marul bir porsiyon olarak kabul edilir ve pek çok kurum günde 3-5 porsiyona kadar nişastasız gıdaların tüketimini öneriyor.
Düşük karbonhidrat içeriğinden dolayı kan şekerini pek de etkilemeyecektir. Bu tip nişastasız sebzeleri tüketmek daha az sağlıklı gıdaları tüketme isteğinizin azalmasına yardımcı olabilir.
Su Almanızı Sağlar
Marulun %90’ından fazlası sudur ve yapraklı sebzeler arasında bu konuda zirveye oynar. Su içmek sadece içtiğiniz suyla olmaz, aynı zamanda yediğiniz meyve ve sebzelerden aldığınız sular da önemlidir. Marulu menünüze eklemek daha fazla su almanızı sağlar.
Kalp Sağlığına İyi Gelir
Çeşitli meyve ve sebzeler tüketmek kalp dostu bir beslenmenin temel taşları arasındadır. Marul bazı koyu yeşil sebzeler kadar besin yoğun olmasa da, kalp sağlığı için önemli olan folat, C vitamini ve potasyum gibi bazı temel gıdaları sağlar.
Marulda tuz miktarı düşüktür ve özellikle işlenmiş gıdalar için iyi bir yan gıda haline gelir. Az tuzlu yemek planlarını takip edenlerin tam gıdaları tercih etmeleri tansiyon düzeylerini düşük tutmaya yardımcı olabilir ve bu da uzun vadede kalbi korur.
Marul Kilo Yapar mı?
Marul kilo yapma potansiyeli hiç olmayan bir kaç gıdadan bir tanesi. Bu konuda suyla yarışır halde olduğunu söylesek abartmış olmayız. Marulun çok büyük bir kısmı sudan oluşuyor ve içerisinde nişasta olmadığından dolayı kalori değerleri de zayıf. Ayrıca sahip olduğu karbonhidratların bir kısmı da zaten liflerden oluştuğundan, kilo almaya değil, vermeye yardımcı olacaktır. Bir kase doğranmış halde tükettiğinizde bile sadece 10 kalori alıyorsunuz ve gün içerisinde bir kaç kase tüketseniz bile ciddi bir kalori almanızın olanağı yok. Dolayısıyla aşırı tüketiminden korkmamanız gereken bir gıda olduğu söylenebilir.
Diyette Marul Yenir mi?
Marulun düşük kalorisi onu diyetlerin favori gıdalarından birisi haline getirir çünkü az kalori alarak kolayca doymayı mümkün hale getirir. Fakat burada dikkat edilmesi gereken temel nokta, marulun doyurucu ve düşük kalorili olmasının yanında besin değerleri bakımından biraz zayıf olması. Bu nedenle tüm bir beslenme planını marul üzerine oluşturmak kilo vermenize yardımcı olsa da ciddi beslenme eksikliklerine sebep olabilir. Bu nedenle beslenme uzmanınızla görüşürken marulu doyuruculuk ve su elde etmenizi sağlayan bir gıda olarak ekleyebilirsiniz ama yanına kesinlikle daha besleyici gıdalar eklemelisiniz.
Marulun Zararları Nelerdir?
Marula karşı alerjilerin büyük kısmı LPS adı verilen bir durumdan kaynaklanır. LPS sahibi olanlarda marul anaflaksiye kadar gidebilen ağır alerjik tepkiler yaratır. Bu rahatsızlık sadece marula değil, pek çok bitkisel gıda ve polene karşı alerjik tepkiler oluşmasına sebep olur.
Marula alerjisi olanlarda şeftaliye ve ağaçlarda yetişen kuruyemişlere karşı da alerjiler olabilir. Eğer marul alerjinizin olabileceğinden şüpheleniyorsanız, bir alerji uzmanına görünmeyi unutmayın.
Marulun herhangi bir ilaçla etkileşime girme ihtimali pek yok çünkü herhangi bir besin bakımından çok yüksek değerlere sahip değil. Çok miktarda tüketmenin tek potansiyel negatif etkisi sindirim problemleri olabilir.
Marul Nasıl Tüketilebilir?
Marul genel olarak salataların baş malzemesi olduğundan çiğ olarak tüketilir. Dolapta bir hafta kadar tazeliğini koruyabilir ancak özellikle bazı türlerini yıkarken çok dikkatli olmak gerekir. Yaprakların aralarına biriken topraklardan ve tozlardan güzelce arındırılması gerekir ve bu nedenle yıkarken yaprakları su dolu bir leğene batırarak yıkarsanız işiniz daha kolay olur. Ayrıca bu suya az miktarda sirke ekleyerek bakteri ve mikroplara karşı bir koruma elde edebilirsiniz. Kumlu şekilde tüketmek önerilmez.
Salataların haricinde genelde kısır ve mercimek köftesi gibi yemeklerde lavaş gibi kullanılır. Fakat sadece bu yemeklerde değil, lavaş kullanılan neredeyse her yemekte marulu kullanabilirsiniz. Ancak bu tür bir kullanımda yaprakları daha kalın olan marul türlerini seçmeniz işinizi kolaylaştıracaktır.
Marul buzlukta saklamaya pek uygun olmadığından taze olarak almanız daha doğru olacaktır. Zaten neredeyse her mevsimde rahatlıkla bulunabiliyor.
