Maş fasulyesi; bezelye ve mercimek gibi aynı bitki ailesinde bulunan küçük, yeşil baklagillerden biridir. Protein, lif, antioksidanlar ve fito-besin maddelerinin yüksek bir kaynağıdır. Dünyanın pek çok yerinde, nohut veya siyah fasulye gibi diğer fasulye çeşitlerine göre daha az popüler olmasına rağmen, maş fasulyesi tüketmenin çok büyük sağlık avantajları vardır! Maş fasulyesi binlerce yıldır Hindistan’da geleneksel Ayurvedik diyetlerin bir parçası oldu. Antik Hint uygulamasında yaklaşık M.Ö. 1500’den beri geleneksel bir tedavi biçimi için en sevilen gıdalardan biri olarak düşünülür.

Maş fasulyesi, manganez, potasyum, magnezyum, folat, bakır, çinko ve çeşitli B vitaminleri de dahil olmak üzere yüksek bir besin kaynağıdır. Ayrıca çok dolgun bir gıdadır, yüksek protein, dayanıklı nişasta ve diyet lifi içerir. Maş fasulyelerini kuru fasulye şeklinde ve ayrıca filizlenmiş tohumlar olarak bulabilirsiniz. Sandviçler veya salatalar üzerinde kullanabilirsiniz.
Kurutulmuş tohumları çiğ, pişmiş, fermente edimiş veya öğütülüp un haline getirilmiş olarak bulabilirsiniz. Besin yoğunluğu yüksek olduğundan, maş fasulyesi, kalp rahatsızlığı, kanser, diyabet ve obezite gibi çeşitli kronik, yaşa bağlı hastalıklara karşı savunmada faydalı olarak kabul edilir.

Maş Fasulyesini Besin Değerleri Nasıldır?

Bir fincan pişmiş maş fasulyesi aşağıdakileri içerir:
212 kalori
14 gram protein
15 gram lif
1 gram yağ
4 gram şeker
321 mikrogram folat (Günlük ihtiyacın % 100’ü)
97 miligram magnezyum (Günlük ihtiyacın % 36’sı)
0.33 miligram vitamin B1 tiamin (Günlük ihtiyacın % 36’sı)
0.6 miligram manganez (Günlük ihtiyacın % 33’ü)
7 miligram çinko (Günlük ihtiyacın % 24’ü)
0.8 miligram vitamin B5 pantotenik asit (Günlük ihtiyacın % 8’i)
0.13 miligram B6 vitamini Günlük ihtiyacın % 11’i)
55 miligram kalsiyum (Günlük ihtiyacın % 5’i)

Maş fasulyelerini filizlenmiş halde ve çiğ yemeyi tercih ederseniz, her fincanın sadece yaklaşık 31 kalorisi olacaktır ve yaklaşık üç gram protein ve iki gram lif sağlayacaktır.

Düşük Kolesterol Seviyelerine ve Kalp Hastalığına Karşı Korunmaya Yardımcı Olabilir
Journal of Human and Experimental Toxicology’de yayınlanan bir 2011 araştırmasında, maş fasulyesinin; LDL “kötü” kolesterol oksidasyonunu inhibe etmede son derece etkili oldukları bulundu. Maş fasulyesindeki antioksidanlar güçlü serbest radikal temizleyicileri gibi hareket ederek, kan damarlarına yapılan hasarları tersine çevirir ve inflamasyonu düşürdükleri için, kolesterol seviyelerini düzenleme yeteneğine sahiptir.

Okside LDL kolesterol, kalp krizi veya inme gibi ölümcül kardiyovasküler olayların en büyük risklerinden biridir. LDL kolesterol, kan damarlarının iç astarında birikebilir, bu endotel olarak adlandırılır ve kan akışını bloke ederek kalp durmasını tetikleyebilir. Maş fasulyesi, arterleri temiz tutmak ve dolaşımı artırmak için herhangi bir anti-inflamatuar diyet için mükemmel bir ek besindir.

Düşük Kan Basıncına Yardımcı Olur

Mai fasulyesi tüketmek, önemli bir kardiyovasküler hastalık risk faktörü olan yüksek tansiyon ile mücadele etme kabiliyeti içerir. Chemistry Central Journal’da yayınlanan 2014 tarihli bir çalışmada, bir ay boyunca maş fasulye filizi özütleri verilen farelerin, sistolik kan basıncı düzeylerinde önemli düşüşler yaşandı.
Araştırmacılar, maş fasulyesinin anti-hipertansif etkilerinin peptit olarak bilinen protein fragmanlarının yoğunluğuna bağlı olabileceğine inanıyordu. Bunlar, kan basıncını yükselten kan damarlarındaki daralmayı azaltmaya yardımcı olur.

Kanser Gelişimi ile Mücadele Eden Antioksidanlar İçeriyor

Maş fasulyesi içerisindeki yüksek seviyeli amino asitlerin (oligosakaritler ve polifenoller) kanser gelişimiyle mücadele edebilen antioksidan gücün ana katkısı olduğu düşünülmektedir. Klinik çalışmalarda, maş fasulyesi anti-tümör aktivitesi gösterir ve DNA hasarını ve tehlikeli hücre mutasyonunu önleyebileceği görülmüştür.

Çin Tarım Üniversitesi’ndeki Gıda Bilimi ve Beslenme Mühendisliği Koleji tarafından 2012’de yapılan bir araştırma, maş fasulyesindeki antioksidan kapasitelerinin, esas olarak yüksek serbest radikal temizleme yeteneklerine sahip iki tip koruyucu flavonoid olan viteksin ve isoviteksinden türetildiğini ortaya koydu. Bu flavanoidler kanser oluşumuna katkıda bulunan oksidatif stresini düşürür.

Tip 2 Diyabeti Önlemeye veya Tedavide Yardımcı Olabilir

Maş fasulyesi içeriğinin önemli bir anti-diyabetik etkisi olduğuna ve doğal olarak tip 2 diyabet vakalarını önlemeye veya tedavi etmeye yardımcı olabileceğine dair güçlü kanıtlar bulunmaktadır. Çin Tarım Bilimleri Akademisi’ndeki Bitki Bilimleri Enstitüsü tarafından yapılan bir 2008 araştırmasında, sıçanlara maş fasulyesi takviyeleri verildiğinde kan glikozu, plazma C-peptidi, glukagon, toplam kolesterol ve trigliserid seviyelerinin düştüğü bulundu. Aynı zamanda, sıçanlarda glukoz toleransını ve insüline yanıt vermeyi düzenledi.

Yüksek Bir Protein Kaynağı Olarak Çalışır

Maş fasulyesinin besin içeriği, Harbin Teknoloji Enstitüsü’ndeki Kimya Bölümü’ne göre, bir bitki için çok etkileyici miktarda protein içeriyor ve kimyasal yapılarının yaklaşık yüzde 20-24’ünü amino asitler (protein) oluşturuyor. Globulin ve albümin, maş fasulyesi tohumlarında bulunan toplam amino asitlerin % 85’ini oluşturan ana depolama proteinidir.

Maş fasulyesi besinleri, “tam protein” yapmak için diğer bitki kaynakları (tahıl veya bazı sebzeler gibi) ile kombine edilebilen leşin, izolösin ve valin de dahil olmak üzere diğer esansiyel amino asitler bakımından zengindir. İçindeki emici protein içeriği veganlar ve vejetaryenler için akıllıca bir tercih olacaktır.

Bağışıklığı Artırır ve Enfeksiyonlara ve Virüse Karşı Korur

Maş fasulyesindeki besin içeriği, anti mikrobik ve anti-inflamatuar olarak kabul edilen, bağışıklığı artırmaya ve zararlı bakterilere, virüslere, soğuk algınlığına, kızarıklığa, tahrişe ve daha fazlasına karşı savaşmalarına yardımcı olan bir dizi fito-besin içerir. Maş fasulyesi besin emilimi ve bağışıklık savunmasına yardımcı olan sindirim sistemi içerisinde sağlıklı bir bakteri dengesi geliştirir.

Folat ve Magnezyum Gibi Vitaminler ve Minerallerin Kaynağıdır

Her bardakta günlük folat değerinin % 100’lük bir kısmını sunar! Folat (aynı zamanda vitamin B9 olarak da bilinir), DNA sentezi, hücre ve doku büyümesi, hormonal denge, bilişsel işlev ve hatta üreme için önemli bir vitamindir. Aslında, yeterli folat tüketimi gebelik sırasında özellikle önemlidir çünkü erken doğumları, sinir tüp defektlerini ve hatta düşükleri önlemek için şarttır.

Maş fasulyesi, ortalama bir yetişkin kadın için günlük magnezyum ihtiyaçlarının yaklaşık yüzde 36’sını sağlıyor. Birçok yetişkin aslında magnezyum açısından yetersizdir ve talihsizdir çünkü çoğu insan stres düzeylerini kontrol etmek ve ağrıyı yönetmek için diyetlerinde gerçekten önemli bir miktar magnezyuma ihtiyaç duyar. Magnezyum, sindirim sağlığı, uygun kalp atış fonksiyonu, nörotransmitter salınımı ve çok aktif kişilerdeki kas dokusunun onarımı için önemlidir.

Obezite ile Savaşır ve Kilo Kaybına Yardım Eder

Maş fasulyesi, yüksek düzeyde lif ve protein içerdiğinden, çevrenizde göreceğiniz besleyicilik açısından en dolgun gıdalardan biridir. Journal of Nutrition’da yayınlanan bir araştırmada, araştırmacılar, yüksek lifli fasulye içeren tek bir öğünün, fasulye içermeyen yemeklerle karşılaştırıldığında kolesistokinin adı verilen doymuşluk hormonunda iki kat artışı sağladığını gözlemledi. Birçok diğer araştırma benzer sonuçlar bulmuştur. Yani, maş fasulyesi yedikten sonra tokluk önemli derecede artar. Bu nedenle, düzenli olarak maş fasulye yiyen kişiler, yiyecek tüketimini azaltabilir ve bu kilo kaybını artırmak için yardımcı bir yol olabilir.