Menopoza geçiş dönemindeki kadınlar arasında kilo alımı yaygındır. Kilo vermek isteyenler, bunu normalden daha zor bulabilir ve fazla kilolardan kurtulmak zor olabilir. Menopoz öncesi ve menopoz döneminde kadınların kilo almasının nedenlerinden biri, östrojen seviyelerindeki azalmadır. Ayrıca; uyku eksikliği, metabolizma ve kas kütlesindeki yaşa bağlı değişikliklerden de kaynaklanabilir.
Menopoz döneminde kilo vermek daha zor olsa da, işe yaradığı belirtilen çeşitli stratejiler vardır. Bu yazıda, menopoz döneminde kilo verme ile ilgili denenmiş yöntemler ve uygulamalardan bahsedeceğiz. Ama öncesinde, menopoz öncesi ve sırasında kilo almanızın nedenlerine birlikte göz atalım…
Menopoz Döneminde Vücuttaki Değişiklikler
Hem kadın hem de erkeklerde, yaşla birlikte kas kütlesi azalır ve metabolizma yavaşlar. Bu değişiklikler, kadınlarda menopozda kilo alımına katkı sağlayan faktörlerdir. Menopoz ayrıca vücutta aşağıdaki gibi değişikliklere de neden olabilir:
- Ciltte kuruluk ve elastikiyet kaybı
- Vajinal kuruluk
- Saç dökülmesi
- Tüylenmede artış
Menopozda Östrojen ve Vücut Yağ Dağılımı
Östrojen ve hormon seviyelerindeki değişim, bir kadının menopoz döneminde vücut yağ dağılımını etkileyebilir.
Menopoz öncesi ve sırasında kadınlar, östrojen seviyeleri düştükçe yağ kütlesi kazanır. Doğurganlık çağındaki kadınlar alt vücutlarında yağ depolamaya eğilimindedir. Menopozda ise karın çevresinde yağ depolandığı gözlemlenebilir. Yapılan çalışmalar, östrojen seviyelerindeki düşüşün karın çevresinde istenmeyen yağlanmaya yol açtığını göstermektedir.
Menopoz ve Kilo Alımı
Regl döngüleri bittiğinde kadınlar menopoza girer. Bu dönemde daha fazla vücut yağı gelişebilir. Bu da, menopoz öncesi ve sırasında kilo vermeyi zorlaştırabilir. Peki, kadınlar menopozda neden kilo alır?
- Düşen östrojen seviyeleri
Kilo alımı östrojen seviyelerindeki değişikliklerle tetiklenebilir. Kadınlarda östrojen en önemli cinsiyet hormonlarından biridir ve aşağıdakiler ile ilgilidir:
- Cinsiyetin fiziksel özellikleri
- Adet dönemleri
- Kemik sağığının korunması
- Sağıklı kolesterol seviyelerinin korunması
Menopoz ile birlikte düşen östrojen seviyeleri, toplam vücut yağını ve karın yağını artırabilse de, doğrudan kilo alımına neden olmaz. Östrojen oranı yüksek yiyecekleri tercih etmek gibi yaşam tarzınızdaki değişiklikler, seviyelerin artmasına yardımcı olabilir.
- Yaşlanma
Yaşlanma süreci ve bazı yaşam tarzı alışkanlıkları da menopozda kilo artışına neden olabilir. Çünkü, insanlar yaşlandıkça fiziksel olarak daha az aktif olma eğilimindedirler. Metabolizmaları da doğal olarak yavaşlar. Bu faktörler kas kütlesinin azalmasına ve vücut yağının artmasına neden olur.
Bunun yanı sıra, menopoz sırasında kadınlar ruh halindeki değişiklikleri ve kaygı duygularını fark edebilirler. Bu dönemde kilo yönetimine yardımcı olması için egzersiz tavsiye edilir. Egzersiz, vücutta mutluluk hormonlarının üretimini uyararak ruh hali için de harika olabilir.
- Düzensiz uyku
Menopoz, sıcak basmaları veya gece terlemelerinin neden olabileceği uyku sorunları ile ilişkilidir. Uyku yoksunluğu kilo dalgalanmaları üzerinde dolaylı olarak bir etkiye sahip olabilir.
Menopoz Kilo Vermeye Neden Olabilir?
Kilo dalgalanmaları, bir kadının menopoza geçiş sürecinin en belirgin yan etkilerinden biridir. Kadınların çoğu bu süreçte kilo alıyormuş gibi görünse de, bazı kadınlar kilo verdiklerini gözlemleyebilir.
Hızlı kilo kaybı, kadınların kendini güçsüz hissetmesine neden olur. Vücuttaki bu hızlı kilo dalgalanmalarını anlamak için, yüzeyin altında meydana gelen hormonal değişikliklere bakmamız gerekir. Yumurtalıklarımızın iki hormon ürettiğini anlamak önemlidir:
- Biyolojik aktivitelerimizi düzenleyen östrojen ve progesteron
Bu iki hormon, regl dönemlerini geçirmenize ve doğurganlığa yardımcı olur. Menopoz belirtileri, bu hormonlarda hasara neden olabilir.
Menopoz ile birlikte, yumurtalıklar yumurtalık foliküllerinde yumurta üretmeyi bırakır ve vücudumuz östrojen ve progesterona daha az duyarlı hale gelir. Bu aslında iştahımız üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir. Bu da, sonuçta bazı kadınların yetersiz beslenmesine neden olabilir.
Menopoz Döneminde Kilo Vermek İçin Öneriler
- Düzenli olarak egzersiz yapın
Düzenli egzersiz, kilo vermek ve genel sağlığınızı iyileştirmek için harika bir yöntemdir. Birçok insanın kas kütlesi yaşla birlikte azalır. Bu da, vücut yağında artışa neden olabilir. Fiziksel aktivite, kas kütlesinin korunmasında önemlidir.
Kardiyo gibi aktiviteler, menopoz döneminde kilo vermeye yardımcı olabilir. Ayrıca, haftada üç kez direnç egzersizi yapmak, menopozda yağsız vücut kütlesini artırabilir ve vücut yağını azaltabilir.
Özellikle aktif olmayan biriyseniz, kademeli olarak artan aktivite seviyeleri daha kolay olabilir.
- Besleyici gıdalar tüketmek
Hedefiniz kilo vermek olduğunda, yapmanız gereken harcadığınızdan daha az kalori almaktır. Beslenme tarzınızdaki olumlu değişiklikler, kilo vermenize yardımcı olacaktır.
Ana ve ara öğünler, besin değeri yüksek gıdalardan oluşturulmalıdır. Taze sebze ve meyveler, tam tahıllar ve yağsız protein kaynaklarına ağırlık verilmelidir.
İşlenmiş gıdaların yanı sıra trans veya doymuş yağlardan da kaçınılmalıdır. Şekerle tatlandırılmış içeceklerin kalori değeri yüksektir. Bu nedenle, meyve suları ve gazlı içecekler gibi içeceklerin alımını azaltmak da faydalı olabilir.
- Düzenli gece uykusu
Uyku problemleri, menopozda kilo alımına neden olabilir. Bu nedenle, sağlıklı bir kiloyu ve genel sağlığı korumak için yeterince iyi uyku almak çok önemlidir. Uyku kalitesindeki artış;
- Vücut yağını azaltabilir
- Açlığı kontrol eden hormonları dengeleyebilir
- Enerji seviyelerini arttırabilir
Sıcak basması ve gece terlemesi gibi menopozla ilişkili diğer semptomların bazen uyumayı zorlaştırabileceğini belirtmekte fayda var. Yatmadan önce kafein alımından kaçınmak, daha rahat kıyafetler tercih etmek ve tutarlı bir uyku-uyanma programı uygulamak gibi belirli değişiklikler yapmak, uyku sorunlarına yardımcı olabilecek şeylerdir.
Şok Diyetlerden Kaçının!
Bir şok diyet, kısa bir süre içinde aldığınız kalori miktarını ciddi şekilde azaltmayı içerir. Kaslarda meydana gelen vücut değişiklikleri nedeniyle bu, normal bir şekilde yemeye başladığınızda muhtemelen daha fazla kilo alacağınız anlamına gelir.
Leptin hormonu, iştah kontrolüne ve metabolizma hızına katkıda bulunduğundan kilo yönetiminde önemli bir rol oynar. Çalışmalar, iştahı artıran ve metabolizmayı yavaşlatan şok diyetlerden sonra leptin hormonu seviyelerinin düşüş gösterdiğini göstermektedir.
Doktorunuza Danışın
Menopoz sonrası kilo aldığınızı fark ederseniz, doktorunuz menopoz ile ilişkili vücut yağı dağılımı ve menopoza bağlı diğer belirtileri yönetmenizde yardımcı olabilir. Önceden var olan bir sağlık sorunu varsa ya da bir süredir fiziksel olarak aktif değilseniz, yeni bir egzersiz ve beslenme programına başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışın.
