Birçok insan, kilo vermeyi amaçlarken metabolizma faktörünü es geçmektedir. Metabolizma, gıdayı vücudunuz için enerjiye dönüştürme sürecidir. Metabolizma; sürekli yemek yiyip kilo almamak ya da az yemek yense bile kilo almaya yol açan bir faktördür. Metabolizmanızın hızı genetik olarak belirlense de, metabolizmayı hızlandırmanın ve daha fazla kilo vermenin yardımcı yolları vardır. Kilo vermek için diyetinizi geliştirin ve yaşam biçiminizi değiştirdiğinizden emin olun.
Diyetinizi geliştirin:
Sağlıklı bir kahvaltı metabolizma için en önemli faktör. Gününüze sağlıklı bir öğünle başlamak, günün geri kalanında önemli bir faktördür. Araştırmalar, şekerden ve rafine edilmiş tahıllardan düşük bir kahvaltı öğünü tüketmemenin bunun yerine; yüksek protein içeren, enerji düzeylerinizi artırmaya destek olacak bir kahvaltı tüketmenin, metabolizmanın güçlenmesinin en iyi yol olduğunu ortaya koymuştur. Örnek olarak;
1 süzme peynir ile 2 pişmiş yumurta,
2 adet haşlanmış yumurta, yanında 2 adet kepekli tost ekmeği,
1 bardak sade yağsız yoğurdu 1 su bardağı ahududuyla karıştırmak,
¾ su bardağı yağsız süt ile hazırlanmış bir fincan lif tahıl
Metabolizma hızlandırıcı baharatlar:
Biber tozu veya biberle yemeklerinizi pişirmeyi unutmayın. Yemeğinize biber tozu ekleyerek kilo kaybınızı hızlandırabilir ve metabolizmanızı geliştirebilirsiniz. Yapılan çalışmalar, sadece 5 gram biber tüketmenin metabolizmanızı 30 dakikada hızlandırılabileceğini ortaya koymuştur.
Daha fazla lif tüketin:
Kilo vermenize yardımcı olması için diyetinize her gün en az 30 gram lif ekleyin. Liften zengin beslenmek; kan basıncınızı ve kan şekerinizi iyileştirmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir. Lif ihtiyacınızı besin takviyelerinden ziyade yiyeceklerden almaya çalışın. İyi lif kaynakları şunları içerir:
Tahıllar: yulaf unu, kepekli tahıl, kahverengi pirinç
Sebzeler: ıspanak, brokoli, havuç, yeşil fasulye
Baklagiller: fasulye (böbrek, lima, nohut)
Meyveler: kuru meyve (kuru ot, kuru üzüm), armut, elma, muz
Fıstık ve tohumlar: yer fıstığı, patlamış mısır, badem
Yemeğinize tarçın ve zencefil ekleyin.
Bu baharatların yoğun egzersiz sonrası kas ağrısını hafiflettiği için kilo vermeye yardımcı olduğu gösterilmiştir. Egzersiz, kilo kaybı için önemlidir. Ancak, bazı insanlar egzersiz sonrasında kas ağrısı nedeniyle neredeyse istedikleri kadar egzersiz yapmazlar. Tarçın ve zencefil, özellikle egzersiz yaptıktan sonra meyve veya yoğurtlara ilave edilerek tüketilebilir.
Daha yalın proteinler tüketin:
Protein, metabolizmanızı hızlandıracak, kas büyümesi için gerekli olan önemli bir besindir. Metabolizma, vücudunuzun daha yalın bir protein miktarına sahip olduğunda artar. Yalın kasınızı artırmak için egzersiz ve diyet önemlidir. Diyetinize eklediğiniz proteinin tavuk veya hindi göğsü, az yağlı süt seçenekleri veya yumurta akları gibi yağsız bir protein kaynağından geldiğinden emin olun. Diyetinize yağlı etler veya yağlı biftek, yüksek yağlı kıyılmış sığır eti veya hindi, tam yağlı süt ve peynir gibi yüksek yağlı süt seçenekleri gibi yüksek oranda doymuş yağ ekleyen proteinlerden kaçının.
Metabolik hızınızı hesaplayın:
Vücut, düzgün çalışabilmek için her gün belli miktarda kalori yakmaktadır. Dinlenme esnasında yakılan bu kalori miktarı, Temel Metabolik Hız (BMR) olarak adlandırılır. BMR’nizi bulmak için, cinsiyet, boy, kilo ve aktivite seviyenizi hesaplayacak çevrimiçi hesap makinesini kullanabilirsiniz. Hesap makinesi, düşük, hafif, ılımlı, yüksek veya çok yüksek etkinlik düzeyine dayanarak yaktığınız kalori sayısını gösterecektir. Bu, vücudunuzun bir gün yaktığı kaç kaloriyi tahminen gösterecektir.
Kalori alımınızı hesaplayın:
Kilo vermek istiyorsanız, öncelikle her gün tükettiğiniz kalori miktarını tespit etmeli ve azaltma yoluna gitmelisiniz.
Düzenli yemek yemeyi unutmayın:
Öğün atlamak kan şekerinizi artırabilir ve insülin tepkilerini geciktirebilir. Metabolizmanızı artırmaya yardımcı olması için her 3-4 saatte bir yiyin. Gün boyunca daha sık yemek yiyen bir kişinin obezite riski azalmaktadır. Bu aşamada, daha sık yemek, daha çok yemek olarak algılanmamalıdır. Bir öğünü, 2 ya da 3’e bölerek sık ancak az yemelisiniz.
