© 2017 Aysetolgaiyiyasam.com - Tüm Hakları Saklıdır.

Mindfulness’ın faydaları nelerdir?

Mindfulness’ın faydaları nelerdir?

Çok meşgul bir dünyada yaşıyoruz. Bir yandan çocuklara bakarken bir yandan göz ucuyla televizyona bakıyor ve çamaşırları mı katlıyorsunuz? Radyo dinlerken gününüzü planlıyor ve aynı anda işe gidiyor ve ardından haftasonunu mu planlıyorsunuz? Tamamlanması gereken görevler için acele ederken şu anla bağınızın koptuğunu fark edebilirsiniz. Yani şu anda ne yaptığınız ve nasıl hissettiğinizi unutursunuz. İşe giderken karşınıza çıkan şeyleri hatırlıyor musunuz veya sabah iyi dinlenmiş şekilde mi kalktınız?

Mindfulness dikkatinizi şu ana vermenizi sağlayan bir uygulama ve anı yargılamadan kabul etmenizi gerektiriyor. Mindfulness şu anda bilimsel olarak da inceleniyor ve stresin azaltılması ile mutluluğun arttırılması konusunda temel bir etken olduğu keşfedildi.

Mindfulness’ın Faydaları nelerdir?

Mindfulness’’ın kökleri Budizme dayanıyor ancak çoğu dinde bir tür dua ve meditasyon tekniği bulunuyor ve bunlar düşüncelerinizi meşgul eden şeylerden almanızı ve ana odaklanmanızı sağlıyorlar. Böylece yaşama dair daha geniş bir perspektif yakalayabiliyorsunuz.

Massachusetts Üniversitesi Tıp Merkezi’nin Stres Azaltma Kliniği’nin kurucusu ve eski direktörü Profesör Jon Kabat-Zinn, mindfulness uygulamasını ana akım tıbba getirmeye yardımcı oldu ve mindfulness uygulamanın hem fiziksel hem de psikolojik belirtilerde iyileşme sağladığını, ayrıca sağlık, yaklaşımlar ve davranışlarda da pozitif değişimlere önayak olduğunu gösterdi.

Mindfulness sağlığı iyileştirir: Mindfulness kapasitenizi arttırmak, yaşamdan alınan tatmine katkı sağlayan pek çok noktayı destekler. Ana odaklanmış olmak yaşamda olup biten şeylerden alınan tatminin o anda alınmasını sağlıyor, aktivitelere kendinizi vermenizi sağlıyor ve kötü olaylara karşı dayanma kapasitenizi arttırıyor. Şu ana ve buraya odaklanan pek çok insan gelecek ve geçmişe dair pişmanlıkların endişelerine daha az yakalanıyor, başarı ve özsaygı konusunda başarıya dair daha az endişe taşıyor ve başkaları ile daha derin bağlantılar kurabiliyor.

Mindfulness fiziksel sağlığı iyileştiriyor: Eğer ruhsal olarak daha iyi durumda olmak yeterli gelmediyse, bilimadamlarının mindfulness tekniklerinin pek çok şekilde fiziksel sağlığı iyileştirdiğini keşfettiklerini söylemek sizi rahatlatacaktır. Mindfulness stresi azaltır, kalp hastalıklarında yardımcı olur, tansiyonu düşürür, kronik ağrıları azaltır, uykuyu iyileştirir ve mide bağırsak problemlerini hafifletir.

Mindfulness ruh sağlığını iyileştirir: Son yıllarda psikoterapistler mindfulness meditasyonu pek çok problem için önemli bir uygulama olarak kullanmaya başladılar ve bunlar arasında depresyon, madde kullanımı, yeme bozuklukları, çiftler arası problemler, anksiyete bozuklukları ve obsesif kompülsif bozukluk bulunuyor.

Mindfulness Nasıl İşe Yarıyor?

Bazı uzmanlar mindfulness’ın kısmen insanların deneyimlerinden (acı dolu duygular dahil) kaçmak yerine onları kabullenmelerini sağlayarak fayda sağladığına inanıyorlar.

Mindfulness meditasyonun psikoterapi, özellikle de bilişsel davranış terapisi ile birlikte uygulanması giderek yaygınlık kazanıyor. Bu gelişim mantıklı çünkü hem meditasyon hem de bilişsel davranış terapisi insanların mantıksız, adaptif olmayan ve onları ezen düşünceler üzerinde perspektif kazanmalarını hedefliyor.

Mindfulness Teknikleri

Mindfulness’ı uygulamanın birden fazla yolu var ancak tüm mindfulness tekniklerinin temel hedefi farkındalık yaratmak, düşüncelere dikkati vererek rahatlama sağlamak ve yargılamadan hissetmek. Bu da zihnin tekrar şu ana odaklanmasına yardımcı oluyor. Tüm mindfulness teknikleri bir tür meditasyon.

Basit mindfulness meditasyon: Sessizce oturun ve doğal nefesinize odaklanın veya sessizce tekrar ettiğiniz bir kelimeye odaklanın. Düşünceleri yargılamadan geçip gitmelerine izin verin ve nefesinize tekrar odaklanın.

Bedensel hisler: Karıncalanma ve kaşınma gibi bedensel hisleri fark edin ve onları yargılamadan geçip gitmelerine izin verin. Baştan aşağı kadar bedeninizin her kısmını fark edin.

Duyusal: Kokuları, sesleri, tatları, gördüklerinizi ve dokunuşları fark edin. Onları yargılamadan isimlendirin ve gitmelerine izin verin.

Duygular: Duyguların yargılama olmaksızın varolmalarına izin verin. Duygulara keyif, kızgınlık, çileden çıkma gibi isimler verin ancak sakin kalın. Duyguları yargılamadan varlıklarını kabullenin ve gitmelerine izin verin.

İstek sörfü: İstekleriniz ile başa çıkın (madde bağımlılığı ve davranışlar için) ve onların geçmelerine izin verin. İstek geldiği zaman bedenin nasıl hissettirdiğini fark edin. Bu isteğin azalacağını bilerek geçmesini bekleyin.

Mindfulness Meditasyon ve Diğer Uygulamalar

Mindfulness meditasyon ile başlayabilir ve meditasyon dikkati odaklamanın sistematik bir yoludur. Kendi kendinize kitaplardaki veya yayınlardaki talimatları takip ederek meditasyon yapmayı öğrenebilirsiniz. Ancak bir öğretmenin veya grubun desteğinden fayda görebilirsiniz çünkü sorularınıza cevap alabilirsiniz ve motive kalabilirsiniz. Meditasyonu sizin inanç ve hedeflerinize uygun şekilde öğreten birisini bulun.

Eğer tıbbi bir rahatsızlığınız varsa, daha tıbbi odaklı bir meditasyon programını tercih edebilirsiniz. Yerel gruplar hakkında doktorunuzdan veya hastanenizden bilgi alın.

Kendi Kendinize Başlamak

Bazı meditasyon türleri temel olarak konsantrasyon gerektirirler ve bir cümleyi tekrar etmenizi, bazen nefes gibi duyulara odaklanmayı gerektirir, bu sırada geçip giden düşünceler olur. Konsantrasyon meditasyon teknikleri ve tai chi ile yoga gibi diğer aktiviteler, rahatlama tepkisini başlatabilirler ve bu da bedenin stres tepkisinin azaltılmasında çok değerlidir.

Mindfulness meditasyon konsantrasyon uygulamaları üzerinde şekillenir ve çalışma şekli şöyle:

Akışa kapılın: Mindfulness meditasyonda konsantrasyonu sağladıktan sonra  iç düşünce, duygu akışınızı ve bedensel hislerinizi yargılamadan gözlersiniz.

Dikkat verin: Sesler, gördükleriniz ve dokunuşlar gibi dış uyaranları da fark edersiniz ve bunlar anlık deneyimleri oluştururlar. Burada mücadele özel bir fikre, duyguya veya hisse tutulmamak veya geçmiş ile geleceği düşünür durumda kalmamak. Bunun yerine neyin zihninize gelip gittiğini izleyin ve hangi zihinsel alışkanlıkların iyi hal veya zorluklar yarattığını öğrenin.

Onunla kalın: Bazen bu süreç rahatlatıcı görünmeyebilir ancak zaman içerisinde daha fazla mutluluk ve kişisel farkındalık elde edersiniz çünkü deneyimlerinize dair daha fazla rahatlık kazanırsınız.

Kabullenmeyi Uygulamak

Mindfulness uygulaması her şeyin ötesinde farkındalığınızın olduğu her şeyi kabullenmeyi gerektirir. Kendinize karşı nazik ve kabullenici olmayı gerektirir.

Akılda tutulması gereken bazı ipuçları şöyle:

Kibarca yönlendirme: Eğer zihniniz planlamaya, gündüz düşlerine, eleştirilere giderse, nereye gittiğini fark edin ve onu kibarca mevcut andaki duyulara yönlendirin.

Tekrar ve tekrar deneyin: Eğer meditasyon seansınızı kaçırdıysanız, tekrar başlayın.

Meditasyon sırasındaki deneyimlerinizi kabullenerek, günün geri kalanında üstünüze gelen şeyleri kabullenme şansınız da artacak.

Mindfulness’ı İnformal Olarak Geliştirin

Resmi meditasyonun yanında günlük aktiviteler sırasında dikkatinizi anlık duyulara da vererek mindfulness’ın kapsamını genişletin. Bu bir anda sadece tek bir iş yaparak gerçekleştirilebilir ve o işe tüm dikkatinizi vermeniz gerekir. Dişinizi fırçalarken, köpeğinizi beslerken, elma yerken, bu süreci yavaşlatın ve tüm duyularınızı açarak anda varolun.

Mindfulness Egzersizleri

Eğer mindfulness meditasyon ilginizi çektiyse, bir derse gitmek veya meditasyon kaydı dinlemek başlamak için iyi bir yol olabilir. Bu sırada kendi kendinize deneyebileceğiniz iki tane mindfulness egzersizi var.

Basit Mindfulness Meditasyon

Bu egzersiz temel mindfulness meditasyonu öğretir.

  • Dik bir sandalyeye oturun veya yerde bağdaş kurun.
  • Nefesinizin bir noktasına odaklanın. Örneğin burun deliklerinizden giren havanın hissine odaklanın veya ağzınızdan çıkana odaklanın. Nefes alıp verirken karnınızın inip çıkmasını da dikkate alabilirsiniz.
  • Konsantrasyonunuzu bu şekilde daralttıktan sonra odağınızı genişletmeye başlayın. Seslerin, duyuların ve fikirlerin farkına varın.
  • Düşünce ve duyuları iyi kötü diye yargılamadan kabullenin. Eğer zihniniz çok hızlı çalışmaya başlarsa tekrar nefesinize odaklanın. Sonra tekrar farkındalığınızı genişletin.

Anda Kalmayı Öğrenmek

Mindfulness’a daha az resmi bir yaklaşım anda kalmanıza ve yaşamınıza tam anlamıyla katılmanıza yardımcı olabilir. Resmi olmayan mindfulness’ı uygulamak için herhangi bir işi veya anı seçebilirsiniz. Yani bu sırada bir şeyler yiyor olabilir, duş alabilir, yürüyebilir, eşinize dokunabilir, çocuğunuz ile oynayabilirsiniz. Şu noktalara dikkat etmek yardımcı olacaktır:

  • Dikkatinizi bedeninizin hissettiklerine çekerek başlayın
  • Burnunuzdan nefes alın, havanın karnınıza kadar gelmesine izin verin ve nefes alırken tamamen genişlesin.
  • Şimdi nefesi ağzınızdan verin.
  • Her nefes alıp verişte oluşan hislere odaklanın.
  • Elinizdeki bu görevi yavaşça gerçekleştirin.
  • Duyularınızı tamamen açın. Her görüntüyü, dokunuşu ve sesi fark edin ve ondan keyif alın.
  • Zihninizin elinizdeki görevden dışarı kaydığını fark ederseniz onu  tekrar ana döndürün.

Kendinize Yatırım Yapın

Mindfulness meditasyonun etkileri genelde dozla alakalıdır. Yani ne kadar çok yaparsanız o kadar çok etkisi olur. Pek çok insan zihnin yatışmasının en az 20 dakika sürdüğünü belirtiyor ve bu başlangıç için mantıklı bir yol. Eğer daha fazla vakit ayırmak isterseniz Jon Kabat-Zinn haftada en az altı gün 45 dakikalık meditasyon öneriyor. Ancak burada tanımlanan teknikleri daha kısa periyotlarla da uygulayabilirsiniz.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir