Hamilelik dönemi bir kadının fiziksel, ruhsal, zihinsel anlamda hem en hassas hem de en değişken olduğu dönemdir. Hormon seviyelerinin sürekli değişmesi kadını çok duygusal hale getirir. Bir yandan bir bebek sahibi olacağı için mutlu olan kadın diğer yandan ise pek çok şeye üzülür, olmadık sebeplerden strese girer. Bu sebeple kadının hamilelik dönemini kendisiyle barışık geçirebilmesi, daha mutlu, huzurlu ve bebeğe konsantre olabilmesi çok önemlidir. Zira anne adayının yaşadığı duygusal, zihinsel ve fiziksel değişimler direkt olarak bebeği de etkilemekte. Bunlardan yola çıkılarak hem daha sağlıklı, hem daha mutlu ve kendiyle barışık hem de daha fit bir hamile olabilmek için anne adaylarına hamilelik egzersizleri önerilir. Bu egzersizler kadının vücudunun normal doğuma hazırlanabilmesi için de faydalı olacaktır.
Swiss ball pelvic tilt: Hamilelik egzersizlerinin ilk hareketidir ve bunun için bir tane plates topuna ihtiyaç duyulur. Plates topunun üzerine ayaklar yere tam olarak basacak şekilde oturulur ve eller iki yanda bele konur. Topun üzerinde oturur şekildeyken pelvis bölgesini içe alınıp dışarı bırakılarak hafifçe ileri geri hareket edilir. Burada karın kasları yoğun olarak çalıştırılmakta ve kegel egzersizlerinden birisi olan “tilt” hareketi yapılır.
Dizüstü süpermen hareketi: Bu egzersizde yere dizüstü eğilip eller de göğüs hizasında avuç içi yere değecek şekilde yerleştirilir. Bu pozisyonda her iki diz, her iki ayak parmakları ve her iki el de yere değer (dört bacak pozisyonu). Ardından ters kol ve ters bacak olacak şekilde aynı anda sağ bacak ve sol kol yerden kaldırılır. Kol ve bacak ileriye doğru uzatılır, birkaç saniye bekletilir, esnetilir. Sonrasında diğer kol ve bacağa geçilir. Bu egzersiz 5 kere sağ bacak ile 5 kere de sol bacak ile yapılır.
Cat strech: Yine eller, dizler ve ayak parmak uçları yere değer şekilde dört bacak pozisyonunda durulur. Tıpkı kedilerin yaptığı gibi gövde yukarı doğru kabartılır, baş aşağı doğru indirilir, kolların arasına alınır, ardından baş yukarı kaldırılır ve gövde, omurga aşağı, içe doğru çekilir. Bu egzersizin temel amacı hamilelik döneminde gerilen sırt kaslarını esnetmek ve her anne adayının şikayet ettiği bel ve sırt ağrılarından kurtulmaktır. Bu hareket her egzersiz saatinde 15 kez tekrarlanmalıdır.
Standing hip abduction: Ayakta dik durur şekilde eller iki yanda bele konur, kalçadan yaklaşık olarak 30 santimetre civarında yana açılan ayak, yeniden diğer ayağın yanına getirilir. Bu egzersiz daha kolay bir tabirle bacakları sırasıyla yanlara doğru açarak yapılmaktadır. Ayakta kalça kaslarını güçlendirmek amaçlı uygulanır ve 15 kez tekrarlanır.
Swiss ball squat: Hareketin uygulanabilmesi için bir tane plates topuna ihtiyaç vardır. Öncelikle kadın plates topunu duvara dayayarak sırtını topa yaslar. Bu pozisyonda kadın dizleri kırarak aşağı doğru oturma şeklinde iner ve topuklardan kendisini iterek yeniden ayağa kalkar. Bu egzersizde dizlerin öne gitmemesi ve plates topunun düşürülmemesi önemlidir. 15 kez tekrarlanması gerekir.
One leg biceps curl: Bu harekette iki eline birer tane düşük ağırlıkta dumbell alınır. Bir ayak ileri ve hafif yukarı doğru kaldırılır ve aynı anda ellerdeki dumbellelerle birlikte kollar da aşağı yukarı hareket ettirilir. Kollar hareket ettirilirken yukarı kaldırılan bacak sabit kalmalıdır. Ardından diğer bacakla bu hareket yapılır ve bu şekilde 15 kez tekrarlanmalıdır.
Hamilelik egzersizleri yapılırken dikkat edilmesi gerekenler
- Hamilelik döneminde egzersiz yapılabilmesi için öncelikle doktora danışılmalı ve hamileliğin gidişinde her hangi bir sorun yoksa egzersiz yapılmalıdır.
- Hamilelik egzersizlerinde temel nokta uzmanların birebir ya da videolarda gösterdikleri şekilde ve duruş pozisyonunda yapılmalıdır.
- Egzersize ayrılacak süre ve hareket sayısı konusunda belirlenen kısıtlamalara uyulmalıdır.
- Hamileler, bebeğin kaç aylık olduğu, hamilelik sürecinin gidişine göre hareketlerin zorluğunu ayarlamalıdır.
