Mutluluğunuzu Bir Sonraki Seviyeye Taşımanın Dört Yolu
Olumlu yaşam deneyimlerinden yararlanmak her zaman göründüğü kadar kolay değildir. Çok eğlenceli olduğu garanti edilen ve çok istediğiniz bir etkinlik öncesi ne kadar heyecanlı olduğunuzu bir düşünün. Etkinlik günü geldiğinde aynı heyecanı korumanız mümkün oluyor mu? Yoksa aklınızda ertesi günün işleri ile alakalı pek çok şey dönüp duruyor mu? Örneğin, belki de nihayet aylardır heyecanla beklediğiniz bir film için bilet aldınız. Filme bir saat kala, aklınız bir sonraki günün projesine gidiyor. Korkunç gelecek senaryolarının ya da endişelerin sadece işle ilgili olması gerekmez; sizi endişeli ve sıkıntılı yapan, içinde bulunduğunuz durumdan başka herhangi bir durum olabilir. Daha da kötüsü, bu düşüncelerin zihninize girmesine izin verdiğiniz için kendinize kızıyor ve duygusal dengenizi daha da azaltıyorsunuz. Bu motivasyonunuzu iyiden iyiye düşürmeye sebep oluyor.
Diyelim ki kronik kaygıya kapılmadınız ya da çok endişeli hissetmiyorsunuz peki yeterince o deneyimin içinde olabiliyor musunuz? Kendinizi başka yerlerdeymiş gibi hissettiğinizde bir sürüklenme başlar ve sürüklenme bir müddet sonra durdurulamaz olabilir. Bu durum sizi olduğunuz yerden ve andan koparmaya yeter.
California Berkeley Üniversitesi’nden Rick Hanson ve meslektaşlarına (2021) göre, olumlu bir deneyimde katılım duygularınızı harekete geçirmenin yeni yollarını öğrenebilirsiniz. Bu bağlılık duyguları sizi sadece iyi hissettirmekle kalmaz, aynı zamanda “günde birçok kez belirli faydalı deneyimlerin içselleştirilmesini artırmanıza” izin verecek psikolojik kaynakları edinmenize de yardımcı olabilirler.
Psikolojik kaynaklar modelinin arkasındaki fikir, olumlu bir deneyim yaşamayı öğrenerek, daha büyük bir esneklik ve öz değer duygusu geliştirmenizdir. Bu duygular, iyi zamanların kendi üzerine inşa edildiği ve mutluluğunuzu daha da artırdığı bir “yukarı sarmal” yaratmaya yardımcı olur.
İnsanların ya iyimser doğdukları ya da olmadıkları fikrine karşı çıkan Cal-Berkeley araştırma ekibi, eğitim yoluyla insanların olumlu deneyimlerden en iyi şekilde yararlanma yeteneklerini güçlendirmenin mümkün olduğunu savunuyorlar. Bu nedenle, 2013 tarihli bir kitabında, Hanson, birçok psikoterapi ve kişisel gelişim programında zaten mevcut olan “bireysel katılım” faktörlerini sistematik olarak toplayan ve insanların inşasında aktif ajanlar olmalarına yardımcı olabilecek “HEALçerçevesi” olarak adlandırdığı şeyi geliştirdi.
Hanson, gerçekleşen öğrenme türünün nöral düzeyde meydana gelen değişikliklere dayandığını ileri sürdü; başka bir deyişle, beyninizin olumlu deneyimlerden bilgi edindikçe kelimenin tam anlamıyla değişebildiğini işaret etti.
HEAL modeli şu dört adıma ayrılır:
Birinci Adım: Keyifli bir deneyim yaşayın. Bunu, gerçekten deneyimden geçerek veya sizi umursayan birini düşünmek gibi zihinsel olarak canlandırarak yapabilirsiniz.
İkinci Adım: Bu alt adımlarla deneyimi zenginleştirin:
- Deneyimi mümkün olduğunca uzun süreli hale getirin, onunla kalarak bilincinizde aktif tutun.
- Duygularınızı “düzenleyerek” veya iyi hissettiren kısımları yeniden yaşayarak deneyimi yoğunlaştırın.
- Gözlerinizi kapatıp rahat bir duruşa geçin. Hislerinize, bu deneyimin sizin için ne ifade ettiğine ve hatta bedeninizin ne tepki verdiğine odaklanıp tüm deneyime odaklanın.
- Deneyimin yeniliğini artırın, böylece zihninizde daha fazla yer edinir – bu, birinin sizi önemsediğini fark etmek gibi “yeni” bir düşünceye sahip olmayı içerebilir.
- Bununla ilgili duygularınızı derinlemesine inceleyerek deneyimin kişisel alaka düzeyini artırın.
Üçüncü Adım: Bu alt adımları içeren bir süreç olan deneyimi özümseyin:
- Bir parçanız gibi hissetmek için onu içselleştirmek için bilinçli bir çaba gösterin.
- Dikkatinizi duygusal durumunuza çevirin.
- Deneyimin ödül değerini vurgulayın.
Dördüncü Adım: Olumlu ve olumsuz materyalleri birbirine bağlayın.
Arka planda olumsuz materyalin farkında olsanız bile olumlu bir şeye odaklanın. Önceki örneğe dönersek, yaklaşan iş günü korkunuzun sürmeye devam ettiğini fark ederken, filmin aksiyonuna daha fazla dâhil olun. Böylece odağınız pozitif olanda kalacaktır.
Kısacası, anda kalmayı öğrenmek farkında olmakla mümkün olmaktadır. Her anın tadını çıkarmayı kim istemez? Zihninizin sürekli gezindiğini fark ettiğiniz anlarda ona yapacağınız bilinçli müdahaleler odağı deneyim anına getirecektir. Bedeninizi, nefesinizi, etraftaki kokuları, sesleri, bedeninizdeki ve ruhunuzdaki hisleri fark ettikçe deneyim alanında kalmanız mümkün olacaktır. Bunu sürekli tekrarlayarak bir alışkanlık haline getirmek oldukça mümkün. Başlarda zorlanabilirsiniz, buna takılmamaya çalışın. Sadece bulunduğunuz andaki bir şeye dikkatinizi çevirin orada olun. Sonrası yavaş yavaş çözülecektir.
Keyifli ve enerji dolu bir gün dilerim.
Dr. Yasemin GEÇERLER