Mutluluk herkes için farklı görünür. Sizin için belki kendinizle barışık olmak anlamına gelebilir. Veya sizi koşulsuz şartsız olduğunuz gibi kabul eden bir arkadaş grubuna sahip olmak da olabilir. Bazıları içinse en büyük rüyaları kovalama özgürlüğü olabilir.
Gerçek mutluluğa dair görüşünüz ne olursa olsun, daha mutlu, daha tatmin edici bir yaşam ulaşılabilir bir şey. Günlük alışkanlıklarınızda yapacağınız bir kaç ayarlama, oraya ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
Alışkanlıklar etkilidirler. Eğer kötü bir alışkanlığı bozmayı denediyseniz, onların ne kadar sağlam olduklarını fark etmişsinizdir.
İşin iyi yanı, iyi alışkanlıkların da hayli sağlam olmaları. Peki bu pozitif alışkanlıkları neden günlük rutinin bir parçası haline getirmiyoruz?
Bu yolculuğu başlatmanıza yardımcı olacak bazı günlük, aylık ve yıllık alışkanlıkları bir araya getirdik. Fakat herkesin mutluluk tanımının farklı olduğunu ve bu nedenle ona ulaşmada takip edilecek yolun da değişkenlik gösterdiğini unutmayın.
Eğer bu alışkanlıklardan bazıları stres yaratırsa veya yaşam tarzınıza uymazsa, onları bırakın. Biraz zaman ve pratik ile hangilerinin işe yaradığını, hangilerinin işe yaramadığını anlayacaksınız.
Günlük Alışkanlıklar
Gülümseyin
Mutlu olduğumuzda gülümseme eğilimimiz vardır ancak bu aslında çift şeritli bir yol.
Mutlu olduğumuz için gülümseriz ve gülümsemek beynin dopamin üretmesine sebep olur ve bu da bizi daha mutlu yapar.
Bu illa ki sürekli yalandan bir gülümseme ile gezmeniz gerektiği anlamına gelmiyor. Fakat bir dahaki sefere kendinizi kötü hissettiğinizde gülümseyin ve neler olduğuna bakın. Her sabah aynada kendinize gülümseyerek de güne başlayabilirsiniz.
Spor
Spor sadece bedeniniz için değildir. Düzenli spor stresi, kaygı hissini ve depresyon belirtilerini azaltmaya yardımcı olabilir, özsaygı ve mutluluğu ise arttırır.
Az miktarda fiziksel aktivite bile bir fark yaratabilir. İlla ki triatlon çalışmak veya yüksek tepelere tırmanmak zorunda değilsiniz ancak bunlar sizi mutlu ediyorlarsa elbette yapmalısınız.
Temel nokta kendinizi aşırı yormamak. Eğer kendinizi bir anda çok yorucu bir rutine atarsanız, muhtemelen yorgun ve çileden çıkmış bir hale gelirsiniz.
Egzersize şunlarla başlamayı düşünün:
- Her akşam yemekten sonra biraz yürümek.
- Yeni başlayanlar için bir yoga veya tai chi sınıfına gitmek.
- Güne 5 dakikalık esneme egzersizleri ile başlamak.
Geçmişte keyif aldığınız ancak artık yapamadığınız keyifli aktiviteleri düşünün. Ayrıca dans, halı saha maçları veya basketbol gibi her zaman denemek istediğiniz aktiviteleri de göz önünde bulundurun.
Bol Bol Uyuyun
Modern toplum bizi daima daha az uyumaya yönlendirse de, yeterince uykunun sağlık, beyin fonksiyonları ve duygusal sağlık için önemli olduğunu biliyoruz.
Çoğu yetişkinin günde 7-8 saat uykuya ihtiyacı var. Eğer gün içerisinde bir öğle uykusu uyuma ihtiyacınız oluyorsa veya genel olarak zihniniz bulanık gibiyse, bedeniniz size daha fazla uykuya ihtiyacı olduğunu söylüyor olabilir.
Daha iyi bir uyku rutini oluşturmanıza yardımcı olacak bazı ipuçları şöyle:
- Her gece kaç saat uyuduğunuzu ve sonrasında ne kadar dinlenmiş olduğunuzu bir kenara yazın. Bir hafta sonra gidişata dair daha fazla fikriniz olacak.
- Yatağa haftasonu dahil her gün aynı saatte gidip aynı saatte kalkın.
- Yatmadan önceki bir saati sakin zaman olarak ayırın. Banyo yapın, bir şeyler okuyun veya rahatlatıcı işler yapın. Yoğun yeme ve içmeden uzak durun.
- Yatak odasını karanlık, serin ve sessiz tutun.
- Güzel bir yatak alın.
- Öğle uykusu uyuyorsanız 20 dakikayı geçmesin.
Eğer düzenli olarak uyku sorunlarınız varsa doktorunuzla görüşün. Tedavi gerektiren bir uyku bozukluğunuz olabilir.
Ruh Halinizi Dikkate Alarak Yiyin
Gıda tercihleri genel fiziksel sağlığınız üzerinde etkili olurlar ancak bazı gıdalar ruh sağlığını da etkilerler.
Örneğin:
- Karbonhidratlar serotonin yani iyi hissetme hormonu salgılatırlar. Ancak şeker ve nişastası bol olan basit karbonhidratları sınırlandırın çünkü bunlar bir anda ama kısa süreli enerji verirler ve sonrasında enerjisiz kalırsınız. Sebzeler, baklagiller, tam tahıllar gibi kompleks karbonhidratlar bu konuda daha iyidirler.
- Yağsız et, beyaz et, baklagiller ve süt ürünlerinde bol protein bulunur. Bu gıdalar dopamin ve norepinefrin salgılanmasına sebep olurlar ve bu da enerji ve konsantrasyonu arttırır.
- Çok işlenmiş ve kızartılmış gıdalar ise kötü hissettirirler. Bu nedenle onları tüketmeyin.
Her gün bir iyi gıda tercihi ile başlayın.
Örneğin büyük, tatlı bir kahvaltılık hamurişi tüketiyorsanız, onun yerine yoğurt ve meyveler tüketin. Tatlı ihtiyacınız yine giderilecektir ancak tükettiğiniz protein sabah ortasında gelen enerji yoksunluğunun giderilmesini sağlayacaktır. Her hafta bir gıdayı böyle başka bir sağlıklı gıda ile değiştirin.
Şükredin
Sadece şükreden bir insan olmak bile ruh halinizi ciddi anlamda etkileyebilir. Örneğin son zamanlarda yapılan iki aşamalı bir çalışmada, şükretmenin umut ve mutluluk hisleri üzerinde büyük etkilerinin olduğu görülüyor.
Her güne varlığına minnettar olduğunuz bir şeyi düşünerek başlayın. Bunlar birinin sizi sevdiğini bilmeni veya hak ettiğiniz terfiyi almak gibi büyük şeyler olabilirler.
Ancak size bir kahve ikram eden bir iş arkadaşı veya size el sallayan bir komşu gibi küçük şeyler de olabilirler. Belki de güneşin cildinizin üzerinde yarattığı sıcaklık bile yeterli olur.
Biraz özen göstererek çevrenizdeki pozitif şeylerin daha fazla farkına varabilirsiniz.
İltifat Edin
Araştırmalar kibarlık yapmanın sizi daha tatminkar kıldığını gösteriyorlar.
Samimi bir iltifat bir başkasının gününü kolayca güzelleştirebilir ve size de mutluluk sağlar.
Göz temasından kaçınmayın ve bir gülümseme ile iltifat ederek bunun gerçek olduğunu belli edin. Bunun size ne kadar iyi hissettirdiğini görünce şaşıracaksınız.
Eğer birisine fiziksel görünümünden dolayı iltifat edecekseniz, bunu saygılı şekilde yapmayı unutmayın.
Derin Nefes Alın
Gerginsiniz, omuzlarınız sıkı ve her an çileden çıkacakmışsınız gibi hissediyorsunuz. Hepimiz bu hissi biliriz.
İçgüdüleriniz size derin, uzun bir nefes alarak sakinleşmeniz gerektiğini söyleyebilirler.
Gerçekten de bu içgüdünün iyi bir içgüdü olduğu ortaya çıktı. Harvard Health’e göre, derin nefes egzersizleri stresin azalmasına yardımcı oluyorlar.
Gelecek defa stresli hissettiğinizde veya iradenizin sonuna geldiğinizde, şu adımları uygulayın:
- Gözlerinizi kapatın. Mutlu bir anıyı veya güzel bir yeri hayal edin.
- Burundan yavaş, derin bir nefes alın.
- Ağzınızdan veya burnunuzdan yavaşça nefes verin.
- Bu süreci bir kaç defa sakinleştiğinizi hissedene kadar sürdürün.
Eğer yavaş, kasti nefesler almakta zorlanıyorsanız her nefes alış ve verişte 5’e kadar sayın.
Mutsuz Anları Fark Edin
Pozitif bir tutum genelde iyi bir şeydir ancak kötü şeyler herkesin başına gelirler. Bu yaşamın doğal bir parçası.
Eğer kötü bir haber alırsanız, bir hata yaparsanız veya modunuzda değilseniz, mutlu taklidi yapmayın.
Mutsuzluk hissini fark edin ve onu yaşamak için bir dakika ayırın. Sonrasında odağınızı neden bu şekilde hissettiğinize çevirin ve neyin iyileşmenizi sağlayacağını düşünün.
Derin bir nefes egzersizi mi, yürüyüş mü yoksa sevdiğiniz biriyle bir sohbet mi?
Anın geçmesine izin verin ve kendinize dikkat edin. Unutmayın ki kimse daima mutlu değildir.
Günlük Tutun
Günlük düşüncelerinizi organize etmenin, hislerinizi analiz etmenin ve planlar yapmanın iyi bir yoludur. Bunun faydasını görmek için bir edebiyat dahisi olmanız ve ciltlerce yazmanız da gerekmez.
Yatağa gitmeden önce bir kaç düşünceyi hızlıca yazmak da olabilir. Eğer belli şeyleri yazmak sizi geriyorsa sonrasında onu yırtabilirsiniz. Bu da sayılır.
Stresle Yüzyüze Gelin
Hayat stres kaynakları ile dolu ve hepsinden kaçınmak imkansız.
Kaçınmanıza da gerek yok. Stanford’da bir psikolog olan Kelly McGonigal, stresin her zaman zararlı olmadığını ve strese karşı yaklaşımımızı değiştirebileceğimizi belirtiyor.
Kaçınamadığınız stres kaynakları için kendinize herkesin stresinin olduğunu ve bunun sadece sizin başınıza gelmediğini hatırlatın. Sandığınızdan daha güçlü olduğunuzu görme şansınız var.
Kendinizi kenara sıkışmış gibi hissetmek yerine stres kaynağı ile yüzyüze gelin. Yani rahatsız edici bir sohbet gerçekleştirebilir veya biraz fazladan çalışabilirsiniz ancak bu konuyu aştığınız zaman midenizdeki gerginlik azalmaya başlayacak.
Haftalık Alışkanlıklar
Toparlanmak
Toparlanmak büyük bir iş gibi görünse de haftada sadece 20 dakika ayırmak bile etki yaratır.
20 dakikada ne yapabilirsiniz? Çok şey.
Telefonunuzdan bir zamanlayıcı ayarlayın ve 15 dakikayı bir odadaki bir bölgeyi toparlamak için ayırın. Örneğin dolabınızı veya çekmecenizi düzenleyebilirsiniz. Herşeyi yerine koyun veya fazlalık olan şeyleri atın.
Atacağınız şeyleri bir kutuya koyarak başkalarına vermek için de hazırlayabilirsiniz.
Sonrasında kalan 5 dakikayı ise yaşam alanınızda kısa bir yürüyüş için ayırın ve karşınıza çıkan her fazlalık şeyi yerine koyun.
Bunu haftada bir, günde bir veya alanınızın kontrolden çıktığı her an uygulayabilirsiniz.
Arkadaşlarınızla Görüşün
İnsanlar sosyal varlıklardır ve yakın arkadaşlara sahip olmak bizi daha mutlu eder.
Kimi özlüyorsunuz? Onlara ulaşın. Birlikte dışarı çıkın veya telefonda sohbet edin.
Yetişkinlikte yeni arkadaşlar edinmek neredeyse imkansız gibi görünür. Ancak konu kaç tane arkadaşınız olduğu değil. Esas konu, bir iki kişi bile olsa anlamlı ilişkilere sahip olabilmek.
Yerel bir gönüllü grubuna katılın veya dersler alın. Her ikisi de bölgenizdeki size benzer insanlarla bağ kurmanızı sağlar. Bu esnada yeni arkadaşlar da edinebilirsiniz.
Arkadaşlık sadece başka insanlar ile sınırlı olmak zorunda da değil. Ev hayvanlarının da benzer faydaları olabilir.
Hayvanları seviyorsunuz ancak bir ev hayvanı alamıyor musunuz? O zaman yakınlarda bir hayvan barınağına gönüllü olun ve hem insan hem de hayvan dostlar edinin.
Haftanızı Planlayın
Yerinizde duramıyor musunuz? O zaman her haftanın sonunda oturun ve gelecek hafta için basit bir liste yapın.
Plana bağlı kalmasanız bile, ne zaman çamaşır yıkayacağınızı belirlemek, mutfak alışverişi zamanını bilmek veya projeleriniz üzerinde çalışacağınız vakti ayarlamak zihninizi rahatlatabilir.
Bir planlama çizelgeniz olabilir ancak bilgisayara yapıştıracağınız bir not kağıdı bile bu işi görür.
Telefonu Kenara Koyun
Gerçekten.
Haftada en az bir saat tüm elektronikleri kapatın ve kulaklıkları kenara koyun. Onlara ihtiyaç duyduğunuzda yakınlarda olacaklar.
Eğer bir süredir bunu yapmadıysanız, ne kadar fark yarattığını görünce şaşıracaksınız. Zihninizin biraz serbest dolaşmasına izin verin. Okuyun. Meditasyon yapın. Biraz yürüyüp çevrenize göz atın. Sosyalleşin veya yalnız olun. Sadece kendiniz olun.
Eğer çok geliyorsa haftada bir kaç defa daha kısa sürelerle yapın.
Doğaya Gidin
2016’da yapılan bir çalışmaya göre haftada 30 dakika veya fazlasını yeşil alanlarda geçirmek, tansiyonu ve depresyonu azaltıyor.
Yeşil alan mahalledeki park da olabilir, kendi bahçeniz de olabilir veya bir teras bahçesi olabilir. Biraz doğa ve taze havaya maruz kalacağınız herhangi bir an olabilir.
Daha da iyisi, daha fazla fayda için biraz dış mekan egzersizi yapın.
Meditasyonu Keşfedin
Keşfedilebilecek pek çok meditasyon yöntemi var. Bunlarda hareket, odaklanma, ruhaniyet veya üçünün kombinasyonu olabilir.
Meditasyon karmaşık olmak zorunda da değil. Kendi düşüncelerinizle 5 dakika kadar sakince oturmak bile olabilir. Derin nefes egzersizleri de birer meditasyon formu olarak işe yararlar.
Terapi Düşünün
Engellerle nasıl başa çıkacağımızı öğrendiğimiz zaman kesinlikle daha mutlu oluyoruz. Bir problemle karşı karşıya kaldığınızda, geçmişte başınıza gelen benzer bir şey hakkında düşünün. Aynısı burda da işe yarar mı yoksa yeni bir çözüm mü denemeli?
Eğer bir duvarla karşılaştıysanız, haftalık olarak bir terapistle görüşmeyi düşünün. Terapiye gitmek için bir zihin sağlığı problemi tanısı almanız veya krizler içerisinde olmanız gerekmez.
Terapistler başa çıkma yeteneklerinin iyileştirilmesini sağlayacak şekilde eğitim alırlar. Ayrıca başladıktan sonra devam etme mecburiyetiniz de yok.
Sadece bir kaç seans bile duygusal alet çantanıza yeni aletler eklemenize yardımcı olur.
Kişisel Bakım Ritüeli Bulun
Hızlı işleyen dünyada kendi bakımınızı kolayca gözden kaçırabilirsiniz. Ancak bedeniniz düşüncelerinizi, tutkularınızı ve ruhunuzu bu dünyada taşır ve bu nedenle biraz dikkat gerektirmez mi?
Çalışma haftasını sıcak, uzun bir banyo ile sonlandırabilirsiniz. Veya size iyi hissettirecek bir cilt bakımı rutininiz olabilir. En yumuşak pijamanızı giyebilir ve geceyi güzel bir film izleyerek de geçirebilirsiniz.
Ne olursa olsun ona vakit ayırın. Gerekirse planlarınıza ekleyin ama yapın.
Aylık Alışkanlıklar
Geri Verin
Günlük iltifatlar etmenin ruh halinize iyi geldiğini fark ederseniz, aylık daha büyük kapsamlı iltifatlar vermeyi de düşünebilirsiniz.
Belki de her ayın üçüncü haftasında bir yerde gönüllü olmak veya arkadaşınızın çocuklarına bir gece bakmak fayda sağlayabilir.
Tek Başınıza Gezin
Birlikte çıkacak kimseniz yok mu? Tek başınıza çıkamayacağınızı kim söylüyor?
Favori restoranınıza gidin, sinemaya gidin, her zaman düşlediğiniz yolculuğa çıkın.
Sosyal bir kelebek de olsanız, özellikle kendinizle biraz zaman geçirmek sizi gerçekten mutlu eden aktiviteler ile olan bağınızı güçlendirecektir.
Düşünceler Listesi Yapın
Bir görüşmeye 10 dakika erken mi geldiniz? Bu zamanda ne yapacaksınız? Telefonunuzu çıkarıp sosyal medyada mı gezineceksiniz yoksa önünüzdeki zorlu haftaya dair endişelenecek misiniz?
Bu kısa zaman aralıklarında düşüncelerinizi kontrol edin.
Her ayın başında, mutlu hatıralarınızın veya beklediğiniz şeylerin kısa bir listesini kağıda veya telefonunuza yazın.
Bir araç beklerken, markette sıra beklerken veya boşa geçirecek bir kaç dakikanız olduğunda, listeye bakın. Bu listeyi moraliniz kötü olduğunda ve düşüncelerinizi dağıtmanız gerektiğinde de kullanabilirsiniz.
Yıllık Alışkanlıklar
Düşünüp Taşınma Zamanı
Yeni yılın başlangıcı durup yaşamınızı gözden geçirmenin iyi bir zamanıdır. Biraz durun ve eski bir arkadaşla buluşunca yaptığınız gibi kendinizi yakalayın.
- Nasıl gidiyorsunuz?
- Ne yapıyorsunuz?
- Bir yıl önce olduğunuzdan daha mı mutlusunuz?
Fakat cevapları verirken kendinize karşı çok sert yargılamalar yapma hatasına düşmeyin. Bir yılı daha geçirdiniz ve bu da oldukça iyi.
Eğer geçen seneden beri ruh haliniz pek de iyileşmediyse, doktorunuzdan randevu alın veya bir terapist ile görüşün. Depresyon sahibi olabilirsiniz veya ruh halinizi etkileyen bir fiziksel rahatsızlığınız da olabilir.
Hedeflerinizi Tekrar Değerlendirin
İnsanlar değişirler ve bu nedenle gittiğiniz yön hakkında tekrar düşünün ve bunun hala olmak istediğiniz yer olup olmadığını değerlendirin. Gidişatı değiştirmekte utanılacak bir şey yok.
Size hizmet etmeyen hedefleri kulağa güzel gelseler de bir kenara bırakın.
Bedeninize Bakın
Bu makalede de dahil olmak üzere bunu çok defa duydunuz ancak fiziksel ve ruhsal sağlığınız birbiri ile çok iç içe.
Mutluluğu iyileştirecek alışkanlıklar inşa ederken, bedeninizin bakımını da sağlayacak rutinleri unutmayın.
- yıllık fizik muayene için doktorunuza görünün
- kronik sağlık problemlerinize dikkat edin ve uzmanlara görünün
- ağız muayenesi için diş hekiminizi görün
- gözlerinizi kontrol ettirin
Kininizi Kenara Koyun
Bunu söylemesi yapmasından daha kolay. Ancak bunu bir başkası için değil kendiniz için yapacaksınız.
Bazen affetmek ve bir kişiye olan kinden vazgeçmek, merhametten çok kendi bakımınız içindir.
Başkaları ile ilişkilerinize göz atın. Birisine karşı gareziniz ve kötü hisleriniz mi var? Eğer öyleyse savaş baltasını gömmek için onlara ulaşın.
Bu illa ki barış yapmak anlamına da gelmiyor. İlişkiyi sonlandırıp hayatınıza devam etmeyi de düşünebilirsiniz.
Eğer ulaşmak bir seçenek değilse, hislerinizi bir kağıda dökün. Onları göndermek zorunda da değilsiniz. Sadece duygularınızı zihninizden çıkarın ve onları serbest bırakın.
