Herkese merhaba! Yaz geldi. Mağara Adamı’nın çağrısına uydum ve kendimi fitness hocası Tuğrul Çağrı Yılmazer’in yanında buldum. Spor salonlarına olan rağbetin bir hayli arttığı bir dönemdeyiz.

“Geldi bahar ayları, gevşer gönül yayları” derler; ancak gönül yayları bu kez geriliyor. Selülitler, kat kat olmuş göbek yağları, büyümüş popolar ile çok çabuk sıkılaşabilir miyiz? Böyle bir şey var mı yoksa bu bir şehir efsanesi mi? Bu yazıda, Tuğrul Çağrı hocamla birlikte, fitness konusunda en çok merak ettiğiniz soruları ve doğru bilinen yanlışları konuşacağız…

Spora, fitness’a ve sağlıklı beslenmeye yaklaşım keşke dönemsel olmasa ya da bu dönemsel yaklaşım, devamını sağlayacak bir başlangıç noktası olsa. Yaza formda geçirmek için bu üç aylık periyodu tabi ki, bol bol egzersiz yaparak ve sağlıklı beslenerek geçirmelisiniz. Ancak, bunu bir başlangıca vesile olarak görmeli ve muhakkak devamını getirmelisiniz.

Üç ayda ya da iki ayda yaptığımız sporun vücudumuza bir etkisi var mı? Farklı gözükür mü?

Elbette olur, elbette gözükür. Burada, başlangıç noktasından üç ayın sonunda elde edeceğiniz fark; sizin daha önce egzersiz yapıp yapmadığınıza, beslenmenize ne kadar dikkat ettiğinize, egzersiz planlamanızın size ne kadar uygun olduğuna göre değişecektir.

Değişim 15 günde de gözlemlenebilir. Hiç hareket etmeyen biri, sırt ve boyun kaslarına yönelik egzersizler yapmaya başladıktan sonra, kendini daha dik yürürken bulacaktır. Hiç hareket etmeyen biri, birdenbire hareket etmeye ve bunu uygun bir beslenme programı ile desteklediği zaman, tartıdaki kilo farkını görecek ve üç ay gibi bir sürede ayna karşısında da daha fit olduğunu görecektir. Ancak bu noktada mutlaka; uygun bir egzersiz ve beslenme planı şeklinde ilerlemek gerekmektedir.

Bölgesel diye bir terim var. Sıkılaşmak bölgesel olabilir mi? Nasıl olur?

Kas kazanımı bölgesel gerçekleşebilir. Kaslanmasını istediğiniz bölge üzerinde ne kadar çok ağırlıkla çalışır ve egzersiz yaparsanız; vücut da buna tepki olarak o bölgeyi kaslandıracaktır. Çünkü, bir sonraki aşamada mevcut stresin daha fazlasını yükleyeceksiniz ve vücut bu duruma karşı kendi hazırlar ve kaslanırsınız.

Bölgesel zayıflamaya gelecek olursak… yapılan egzersizlerin, enerji sarfiyatı bakımından, o bölge üzerindeki yağlardan gidip bunu karşıladığı ve bölgesel oranda bir incelme yaşanabileceğine yönelik çalışmalar var. Ancak, bunu şöyle söyleyebiliriz; diyelim ki, 170 cm boyunca ve 90 kilosunuz. Günde 1000 tane squat yaparak mı yoksa 1000 tane mekik çekerek mi daha çok kalori yakarsınız?

Elbette, daha fonksiyonel olması ve daha fazla kas grubunu çalıştırması bakımından squat ya da benzeri fonksiyonel egzersizleri yapmak, size daha fazla kalori sarfiyatı oluşturacaktır. Yani, amacınız hem tartı üzerinde bir fark görmek hem de bir miktar yağ kaybetmekse; fonksiyonel egzersizleri olabildiğince ağırlık vermenizi önerebilirim.

Squat Bacak Şişirir Mi?

Squat’ı uygularken vücudunuzun aldığı pozisyon çok önemlidir. Eğer, derin oturuşlar yapamıyorsanız, eğer squat’a otururken ayak taban çukurunu muhafaza edemiyorsanız, dominant olarak yürüyüş, koşu, merdiven çıkma gibi aktiviteler sırasında kullandığınız alan olan bacağın üst kısmını, daha fazla kullanırsınız.

Bu derinlikte oturabilmek ve ayan taban çukurunu koruyabilmek için eğer bunları yapamıyorsanız; mobilite ve egzersiz uygulamalarını uygulamanız gerekiyor. Bunları uygulayıp squat’a geçmek; eğer doğru uygulayamıyorsanız, bacaklarınız üzerinde bir kalınlaşma sağlamaz.

Ancak, diyelim ki squat’tan bir şekilde korkuyorsanız; kalça kaslarını şekillendirmek ya da bacağın arkasındaki kasları kuvvetlendirmek ve aynı zamanda şekillendirmek üzere yapacağınız hareketler, squat ile sınırlı değil. Hip Thrust uygulayabilirsiniz, Romanian Deadlift uygulayabilirsiniz. Tabi ki, buna vücudunuzun uygunluğuna göre karar veriyor olmanız gerekir. Kişi, buna bir hoca eşliğinde karar verirse çok daha doğru olur ancak deneyip yanılarak da bulunabilir.

Ben bir süre spora ara verdim. Bir kilo almam durumu söz konusu oldu ve karın bölgesinde hafif bir yağlanmam var. Ne çok yağlıyım ne çok fitim. O yüzden de Tuğrul Çağrı hocaya geldim. Kendisinin bana bahsettiği egzersizler var. Biraz da onlardan bahsedelim istiyorum…

“Ben Ayşe’yi 2012’den beri tanıyorum ve hayatında spor hep vardı. Dolayısıyla, egzersizleri uygulama aşamasında sana bir şeyleri öğretmekle bir zaman kaybı yaşamıyorum. Sen de zaten bazı egzersizlerin farkındalığına çok hakimsin. Biz bir egzersiz planlaması yapıp o şekilde ilerliyoruz ancak senin uyguladığın antrenman planlaması bir başka kişiye uygun olmayabilir. Onu da söylemek istiyorum.”

Aslında, genel olarak kadınların bu noktadaki istekleri ortak. Özellikle kalça ve karın bölgesinin ekstra bir şekillenmeye ihtiyacı olduğunu düşünüyoruz. Bu bölgelere yönelik; bol bol ağırlık kullanarak direnç egzersizleri uyguluyoruz.

Bunun dışında da, olabildiğince nabzı yüksek tutup, kalori sarfiyatını yüksek tutacak; bazen denge egzersizleri, bazen mobilite egzersizleri, bazen fonksiyonel fitness’ta uygulanan, birbiri ardına dinlenmeden uygulanan egzersiz yöntemleri de tercih edilebilir.

Tabi ki, burada nabız aralığının yüksek derecede antrenman yapmaya müsait olup olmadığı da önemli.

Sosyal medyada paylaştığımız antrenman programlarının size uygun olup olmadığını kondisyon seviyeniz belirler. Bir başkasına çok kolay gelen bir hareket size zor, size çok kolay gelen bir hareket de bir başkasına zor gelebilir.

Evet kolay değil ancak illa yirmi tekrarla başlamak zorunda değilsiniz. Çizelgeyi, kendi kondisyon seviyenize göre ayarlayabilirsiniz. Doğru pozisyonda beş tekrarla başlayıp, buna üç gün devam edip, daha sonrasında sekize, sonra on ikiye çıkarak yapabilirsiniz. Yani, burada da bir bilinç gerekiyor. Hemen yirmi tekrar ile başladığınız zaman yorulabilirsiniz, çok normal.

Fiziksel Aktivite ve Egzersiz Planlamaları

Dünya Sağlık Örgütü’nün fiziksel aktivite ve egzersizi iki başlık altında bir tanımlaması var. Diyor ki; haftalık 150 dakika fiziksel aktivite yapmanız gerekiyor. Fiziksel aktiviteden kasıt; işe giderken yürümeniz, merdiven çıkmanız vs. gibi günlük aktivitelerdir.

Bir de, egzersiz dediğimiz bir kısım var.

Egzersiz de, bu fiziksel aktiviteler sırasında yapılan hareketlerin planlı ve programlı bir şekilde bir hedefe yönelik uygulanmasıdır. Bu yaptığınız fiziksel aktivitenin üzerine de, haftada 75 dakika, 3-5 günlük periyotlara bölerek, yüksek yoğunlukta bir egzersiz planlaması uygulamanız gerekmektedir.

Bizim burada size bahsettiğimiz egzersizlere ek olarak, fiziksel olarak da gün içerisinde aktif olmaya gayret gösterin. 10-15 bin adım aralığında kalmanız bile; hem fizyolojik faaliyetlerin devamlılığı hem de forma girebilmek için gereklidir. Otoparklarda bile AVM’nin kapısına kadar gidiyoruz. İki kat aşağı bırakıp fazladan yüz adım daha atmanız sizin için bir avantajdır.