Herkes kilo vermek hakkında konuşuyor gibi görünse de, kilo almak için çok uğraşanlar da var. Bazıları bu kadar çok yiyip ve harcayacak enerji elde ettiğiniz için sizi kıskanıyor olabilir ancak sadece sizin durumunuzda olanlar bunun ne kadar zor ve çileden çıkarıcı olduğunu bilirler.
Bir hafta kilonuz biraz artar, spor iyi hissettirir ve kişisel rekorlarınızı kırarsınız. Sonrasında kilo tekrar düşer, kasların hacmi azalmış gibi hissedilir ve bir adım geri gelmişsiniz duygusu oluşur.
Eğer beslenmeniz ve sporunuz düzenliyse ancak istediğiniz sonuçları göremiyorsanız, kilo-kas arttırma eforunuzun boşa çıkmasına sebep olan dört büyük şey şöyle:
Çok Fazla Kardiyo Yapıyorsunuz
Vücudunuzu fit ve kalbinizi sağlıklı tutmak için kardiyo yaptığınızı hissedebilirsiniz. Biraz kardiyonun bir zararı yok ve hatta sağlığınız daima en büyük öncelik olmalı. Ancak geleneksel kardiyovasküler egzersizlerin büyük kısmı kas yapma yeteneğinizi olumsuz etkilerler.
Peki neden? 2009 yılında Journal of Physiology’de yayınlanan bir makaleye göre, mTOR adlı sinir yolu, kas protein sentezini düzenliyor. Yani kas yapmak için mTOR’un aktif olması gerekiyor.
mTOR aktif değilken veya devamlı kapalıyken kas yapmanız çok zor. Direnç egzersizleri mTOR’u aktifleştirirken, kardiyovasküler egzersizler AMPK adı verilen başka bir yolu aktifleştirerek MTOR’u kapatıyorlar. APMK açıldığı zaman MTOR kapanıyor ve kas yapma yeteneği azalıyor.
Yani kas kütlesini arttırmak önceliğinizse, kardiyo çalışmalarını olabildiğince aza indirmelisiniz. Ve kas yapma potansiyelinizi arttırmak için bir süre hiç de yapmayabilirsiniz. Yine de sağlık sebeplerinden dolayı haftada bir kaç kez tempolu 40 dakikalık yürüyüş kötü bir fikir olmaz.
Çok Fazla ve Çok Uzun Çalışıyorsunuz
Daha fazla değil, daha akıllıca çalışmanız gerekiyor. Yani vücudunuzu parçalamamalı, onu sadece uyarmalısınız.
Sporu vücudunuzu şekillendirmek için yapıyorsunuz. Fakat bu değişim sadece ona adapte olabileceği doğru uyaranları verirseniz mümkün olur, bu da düzenli efor ve yeterli dinlenme gerektirir. Maalesef salonda saatler harcamak ve her bir oturumda tamamen bitkin hale gelmek bedeninize yanlış mesajlar gönderir.
Aşırı spor stres hormonu kortizol ve diğer temel hormonları etkiler. 2004 yılında British Journal of Sports Medicine’de yayınlanan bir çalışmaya göre, aşırı spor yapan sporcuların testosteron düzeyleri normalin %30 altına düşmüş.
Egzersiz miktarı ve yoğunluğunun dinlenme ile dengeli olduğu o tatlı noktayı bulmalısınız. Çalışmalarınızı takip edin ve haftada 4-5 taneden fazla güç egzersizi yapmayın. Tüm bir çalışmada toplam 24 setlik bir çalışma başlangıç düzeyindekiler ve orta düzeydekiler için iyi bir başlangıç noktasıdır. İleri düzeyde olanlar ise 36 set yapabilirler.
Yeterince Yemiyorsunuz
Kilo almanın temel kuralı kalori fazlası yaratmak ancak bunu söylemesi bazıları için yapmasından daha kolay. Bazı insanların metabolizmaları diğerlerinden daha hızlıdır ve dinlenirken daha fazla kalori yakarlar. Fakat bu basitçe daha fazla kalori alınması gerektiği anlamına gelir. Eğer kilo almıyorsanız, yeterince fazlanız yok demektir.
Bunun sebebi günlük kalori hedefinizi doğru bilmemeniz olabilir veya ne kadar alıp yaktığınızı yanlış hesaplıyor olabilirsiniz. Başlangıç için günlük kalori ihtiyacınızı tahmin edin ve onu takip edin. Hedef vücut ağırlığınızla başlayın ve aşağıdaki denklemi kullanın:
Hedef vücut ağırlığı x [(11 veya 13) + ortalama toplam haftalık spor saati]
Eğer metabolizmanız yavaşsa 11’i kullanın, hızlıysa 13’ü kullanın. Tüm ağırlık, kardiyo, efor gerektiren işler haftalık çalışma saatine dahiller. Genelde bu tip faktörleri unutmak enerji alımını düşük hesaplamaya sebep olur ve kilo alımını sınırlar.
Bu sayıyı hesaplamak ilk önceliğiniz. Eğer her gün bir kaç hafta boyunca bu sayıyı takip edip tutturuyorsanız ancak hala kilo almıyorsanız, her hafta yarım kilo alana kadar kalori miktarını yüzde beş civarında arttırın. Daha fazlasını alabilirsiniz ancak bu alım kastan ziyade yağ alımı olur. Kilo vermekte olduğu gibi, yavaş ve düzenli olmak yarışı kazandırır.
Eğer günlük hedeflerinize ulaşmakta zorlanıyorsanız, kuruyemiş, kuruyemiş ezmeleri, tahin, sağlıklı yağlar ve tam yağlı süt ürünleri gibi kalori ve gıda bakımından zengin gıdaları dikkate alın. Her gün bütün bir avokado yemek, onu yemeklere ve smoothielere eklemek 300 kalori daha ekler.
Doğru Gıdaları Tüketmiyorsunuz
Kilo almak sadece daha sıkı çalışmak ve fazla yemekle alakalı değil. Doğru zamanda doğru şeyleri yemelisiniz. Ne kadar kalori hedeflediğinizi öğrendikten sonra, doğru makro besinleri almak gerekli.
Gıda araştırmacısı ve eğitimcisi Alan Aragon, şunları öneriyor:
• Protein (gramında 4 kalori var): Her yarım kiloluk vücut ağırlığı hedefiniz için 1 gram protein alın. Yani hedefiniz 80 kiloysa, her gün 160 gram protein alın.
• Yağ (gramında 9 kalori var): Her yarım kilo için 0.3-0.6 gram yağ hedefleyin. Elbette bireysel tercih ve toleranslarınıza göre. Yani hedef 80 kilo ise 48-96 gram günlük yağ alımı gerek. Yemişler, avokado, zeytinyağı veya balık yağı ile olabilir.
• Karbonhidratlar (gramında 4 kalori var): Geri kalan kalorilerin hepsi karbonhidratlardan gelmeliler. Örneğin 80 kilo hedefi ile her gün 2500 kcal kalori ihtiyacı varsa, 640 kcal proteinlerden, 432 kcal yağlardan gelmeli. Yani geriye kalan 1428 kcal (367 gram) karbonhidratı günlük almalısınız. Bunun yerine yağı biraz arttırabilir, karbonhidratı biraz azaltabilirsiniz.
Bir not defteri alıp bunu hemen hesaplayın. Kalorileriniz için başlangıç noktasını ve temel besinleri tahmin edin ve hali hazırda yediğiniz şeyler ile karşılaştırın. Dengeli egzersiz ve beslenme temeldir ancak sağlıklı kilo alımı için vücudunuza verdiğiniz yakıt miktarı da önemli.
