Nefes alın, nefes verin. Bu aktiviteyi hiç düşünmeden günde binlerce defa gerçekleştiriyoruz ve yine de hayat için en temel şey olduğu da bir gerçek. Araştırmalara göre nefes alma şeklimizin fiziksel ve ruhsal sağlığımız üzerinde çok yönlü etkileri var ve nefes alma düzenimizi değiştirerek sağlığımızı olumlu şekilde etkileme gücüne sahibiz.
Nefes alın, nefes verin. Bu defa nefesinizin doğasına odaklanın. Nefesiniz ne kadar sürdü? Nefes almak ve vermek aynı sürede mi oldu? Burnunuzu mu ağzınızı mı kullandınız? Sadece göğüs bölgesinden mi nefes aldınız yoksa diyaframınız da doldu mu? Doğal nefes alma tarzınızı anlamak daha iyi bir sağlık için yolculuğunuzun ilk adımıdır.
Nefes alma ritmimiz aktivite düzeylerimize bağlı olarak değişir ancak dinlenme halinde genelde görece düzenli bir doğal nefes ritmimiz vardır. Bu ritmdeki değişimler fizyolojimizi ciddi şekilde etkileyebilir. Bunun ortaya çıkma yollarından önemli bir tanesi, otonom sinir sisteminin düzenlemelerden kaynaklanır. Hızlı nefes alma süreci sempatetik sinir sistemini, yani savaş veya kaç sistemini tetikler ve bu da bedeni eyleme hazırlar. Bu sistemin aktif hale gelmesi kalp ritmini ve uyanıklığı arttırır ancak kronik olarak aktif hale gelmesi yüksek tansiyon ve anksiyeteye yol açabilir. Yavaş nefes almak parasempatetik sinir sistemini aktif hale getirerek bu etkilere karşı koyabilir, böylece rahatlama durumuna geçiş yapılır. Dengeyi parasempatetik aktivasyona doğru çeken nefes alma uygulamaları, tansiyon ve anksiyete durumlarında azalma sağlayabilirler. Dengeyi değiştirmenin birinci yöntemi, nefes verme süresini alma süresinden uzun tutmaktır. Nefes verme sürecinin daha uzun olması, parasempatetik rahatlama durumunu ortaya çıkartır ve bu da yatmadan önce kullanılabilecek kullanışlı bir teknik olabilir.
Nefes verimliliğini iyileştirmek dokularımıza giden oksijen miktarında artış sağlayabilir ve buna beyin de dahildir. En yaygın nefes yetersizliği formlarından bir tanesi, göğüs bölgesine fazla bağlı kalmak ve diyaframdan yeterince faydalanmamaktır. Diyafram derin nefesi, burundan diyafram vasıtasıyla nefes alıp vermeye odaklanılan bir tekniktir ve bu yöntemde akciğerler dolar, karın bölgesi şişer. Bunun ardından karın bölgesini kasarak yavaşça nefes verirsiniz. Daha verimli bir şekilde nefes almak, nefeslenme hızının da azalmasını sağlar.
Solunum verimliliği kalp ve nefes alma ritmini koordine ederek daha da arttırılabilir. Kalp ritmi nefes alırken artar, verirken azalır, böylece daha uzun süre nefes vermek daha rahat bir durum ortaya çıkartır. Nefes alma ve verme sürecindeki kalp ritmi değişkenliği sağlıkla ilişkilendirilen önemli bir indikatördür. Daha yüksek kalp ritmi değişkenliğine sahip olan bireylerin strese adapte olabilme kapasiteleri daha yüksektir ve bu da ruh halinde, uykuda ve genel sağlıkta iyileşmeler sağlar. Solunum ve kalp ritminin senkronizasyonunun en iyi halde olmasını sağlayan nefes frekansına rezonant frekans adı verilir. Bu kişiden kişiye değişir ancak genelde dakikada beş altı nefes kadar olur. Çalışmalar göre rezonant frekansındaki nefes, kalp ritmi değişkenliğini, uyku kalitesini ve diğer yaşam kalitesi belirteçlerini iyileştirebiliyor.
Verimli nefes alabilme yeteneği uykuyu ve kalp damar sağlığını iyileştirdiği gibi, beyin için de faydalı. Çünkü kötü uyku kalitesi ve kalp damar hastalıkları bunama riskinde artışa yol açıyorlar. Ayrıca alternatif burun nefesi gibi belli tekniklerin bilişsel yetenekleri etkileyebildiğine dair kanıtlar mevcut. Bu etkiler genelde kısa vadede görüldüklerinde hemen sonuçlarını yaşamak mümkün oluyor ancak maksimum fayda için uzun vadeli uygulanmaları daha önemli. Alternatif burun nefesinin dikkatte artış sağlayabildiği ve ayrıca motor öğrenme süreçlerini de iyileştirebildiği görülmüş. Bu teknikte bir burun deliğinizi kapatarak sadece bir tanesinden nefes alıyorsunuz, sonra da diğer kapalı olanı açıp ondan nefes veriyorsunuz. Elbette her döngüde alan ve veren delikler değiştiriliyor.
İyi nefes alışkanlıkları edinmek genel sağlığınıza pozitif etkilerde bulunabilmenin en kolay yollarından bir tanesi. Daha iyi bir nefes için asla çok erken veya geç değildir. Doğal nefes tarzınıza biraz dikkat etmeye başlayarak neyin sizin nefes verimliliğinizi arttıracağına göz atabilir ve böylece her nefesten aldığınız faydayı arttırabilirsiniz.
