Yavaşlayın ve nefesinize odaklanın. Bu sadece mantıklı bir tavsiye değil. Aynı zamanda meditasyon, yoga ve diğer stres azaltıcı terapilerin öğrettiği şeyi yansıtıyor: nefesinizin hızına ve zamanlamasına odaklanmanın beyin ve zihin üzerinde pozitif etkileri vardır. Journal of Neurophysiology’de yayınlanan yeni bir çalışma da bunu destekliyor ve beynin duygular, dikkat ve beden farkındalığı ile bağlantılı bazı bölgelerinin nefesimize odaklandığımızda aktifleştiğini gösteriyor.
Ritmli nefes uygulamasında belli bir ritme göre nefes alır ve verirsiniz. Örneğin dörde sayana kadar nefes alır, altıya sayana kadar nefes verirsiniz ve bunu tekrar edersiniz. Daha önceki araştırmalara göre ritmli nefes uygulaması hem dikkatinizin odaklanmasına yardımcı oluyor hem de sinir sistemini düzenliyor. Ancak şimdiye kadar bunun insanlarda beyin fonksiyonları üzerinde nasıl etkilerinin olduğuna dair çok az şey biliniyordu.
Bu bulgular çığır açıcı çünkü yıllar boyunca beyin sapının nefes alma sürecinden sorumlu olduğu düşünülüyordu. Bu çalışmada ise ritmli nefesin beyin sapının ötesinde sinir ağlarını kullandığı görülüyor ve bu ağlar duygular, dikkat ve beden farkındalığından sorumlular. Nefes ile bu sinir ağlarına dokunmak, strese karşı verdiğimiz tepkiyi düzenleme konusunda güçlü bir araç elde etmemizi sağlıyorlar.
Ritmli Nefeste Beyniniz
Bu çalışmada beynin farklı nefes egzersizlerine nasıl tepki verdiği anlaşılmaya çalışılmış. Hali hazırda epilepsi için intrakranial EEG incelemesi devam eden altı yetişkin birey dikkate alınmış. EEG uygulamasında beynin elektrik aktiviteleri elektrotlar yardımıyla gözleniyorlar ve nöbetlerin nereden kaynaklandığı bulunmaya çalışılıyor. Bu bireylerin beyinlerinin gözlendiği sırada üç nefes egzersizine katılmaları istenmiş.
İlk egzersizde katılımcılar normal bir şekilde nefes alıyorlarmış ve gözleri açık şekilde yatıyorlarmış. Sonrasında nefeslerini iki dakika kadar hızlandırmışlar ve burundan alıp vermişler, ardından da normal nefes hızına geri dönmüşler. Bu döngüyü sekiz defa tekrar etmişler.
Sonraki egzersizde katılımcılar iki dakikalık aralıklar ile kaç defa nefes alıp verdiklerini saymışlar ve bunu rapor etmişler. Araştırmacılar her aralıkta katılımcıların kaç nefes aldıklarını ölçmüşler ve cevapların doğru veya yanlış olduklarını not etmişler.
Son olarak katılımcılara nefes döngülerini ölçen bir cihaz takılmışken dikkat gerektiren bir görev verilmiş. Bu görevde farklı sabit yerlerde bulunan siyah dairelerin olduğu bir video ekranı gösterilmiş. Bu dairelerin rengi siyahtan beyaza her döndüğünde klavyedeki dört harften bir tanesine olabildiğince hızlı basmaları istenmiş.
Çalışmanın sonunda araştırmacılar katılımcıların nefes düzenlerinin farklı görevlerde nasıl olduğuna ve beyin aktivitelerinin verilen görevlere göre değişip değişmediğine göz atmışlar. Nefesin beynin özellikle de korteks ve orta beyin başta olmak üzere geçmişte düşünülenden daha fazla bölgesini etkilediğini bulmuşlar.
Stres Yönetimi: Her Şey Nefese mi Bağlı?
Katılımcılar hızlı bir şekilde nefes aldıklarında, amigdala da dahil olmak üzere pek çok beyin yapısının ağında aktivite gözlenmiş. Amigdala aktivitesinin olması, hızlı nefes alıp vermenin anksiyete, kızgınlık ve korku gibi duyguları tetiklediğini gösteriyor. Diğer çalışmalarda ise hızlı nefes aldığımızda korkuya daha eğilimli olduğumuz belirtiliyor. Dolayısıyla nefesimizi yavaşlatarak korku ve anksiyete duygularını hafifletmek mümkün olabilir.
Mevcut çalışmada katılımcıların niyetli bir şekilde nefes almaları ile insula aktivitesi arasında da güçlü bir bağlantı keşfedilmiş. İnsula, otonom sinir sistemini düzenliyor ve beden farkındalığı ile alakalı. Daha önceki çalışmalarda niyetli nefes egzersizlerinin posterior insula aktivasyonu ile bağlantılı olduğu görülüyordu ve bu nedenle nefese odaklanmak kişinin bedensel durumuna dair farkındalığının artmasına yardımcı olduğu söylenebilir. Bu yetenek yoga ve meditasyon gibi uygulamalarda öğretilen temel bir yetenektir.
Son olarak araştırmacılar, katılımcıların nefeslerini takip etmeleri halinde hem insula hem de anterior singulat kortekste aktivite olduğunu belirtiyorlar ve bu bölge beynin anlık farkındalığı ile alakalı.
Tüm bu bulgular, nefes alma türleri ve beyin yapılarındaki aktifleşmeler arasında bir bağlantı olduğunu ve bunun düşünmeyi, hisleri ve davranışları etkilediğini gösteriyorlar. Bu da bazı nefes egzersizlerinin insanların düşünce, ruh hali ve deneyimlerini düzenlemek için kullanılabileceklerini gösteriyor.
