Nikotin yoksunluğu zorlu bir süreç olabilir ve sigara içme isteğine ek olarak fiziksel ve duygusal belirtilere de yol açabilir. Derin nefes ise nikotin yoksunluğunun size kötü hissettirdiği anlarda pozitif bir duygusal duruma geçmenizi sağlayabilecek değerli bir araçtır.
Derin nefesi diyafram nefesi olarak da duymuş olabilirsiniz çünkü uygulaması sırasında akciğerlerin alt kısmında bulunan diyafram adındaki kasları kullanıyor olursunuz. Derin bir nefes aldığınızda bu kaslar sıkılaşırlar ve böylece akciğerlerin genişlemesine izin verirler.
Akciğerlere taze oksijen sokmak, özellikle de ciğerleriniz sigara sonrası iyileşme dönemindeyken, fiziksel ve ruhsal sağlığınızı güçlendirmenin en iyi yoludur. Derin nefes sigarayı bıraktıktan sonra kendinizi rahatlatmanın yolları olduğunu tekrar hatırlamanın iyi yollarından birisidir.
Derin Nefesin Faydaları
Derin nefes, göğüs nefesinin aksine karın bölgesini genişleten bir nefes türüdür ve göğüs nefesi kadar yüzeysel değildir. Göğsünüze nefes aldığınızda akciğerlerinize derin nefes veya karın nefesi kadar fazla oksijen gitmez.
Sadece göğüs nefesini kullandığınızda, nefes darlığı yaşayabilir ve hatta anksiyete bile hissedebilirsiniz.
Karın bölgesine aldığınız derin nefes, akciğerlerdeki ve tüm bedendeki oksijen miktarının artmasını sağlar.
Derin nefesin hem fiziksel hem de zihinsel faydaları vardır ve bunlar arasında şunlar var:
- Dikkat dağıtan düşünceleri toparlama
- Anksiyete ve streste azalma
- Konsantrasyonda artış
- Rahatlamada artış
- Kalp ritmini yavaşlatma
- Tansiyonu dengeleme
Sigarayı Bırakan İnsanlar Ne Yapmalılar?
Derin nefes egzersizleri herkes için faydalıdırlar ancak sigarayı bırakanlar ve nikotin yoksunluğu çekenler için ekstradan faydaları da vardır.
- Stres düzeylerini azaltır: Derin nefes sinir sistemini yavaşlatır ve stres düzeylerinizi düşürür, böylece ruh halinizde iyileşme ve enerji düzeyinizde artış ortaya çıkabilir. Bunlar özellikle depresif ruh haline ve bitkinliğe eğilimli olduğunuz nikotin yoksunluğu döneminde önemlidirler.
- İsteği azaltır: Yapılan bir çalışmada, her 30 dakikada bir kontrollü derin nefes uygulamasının nikotin bağımlılığı olan bireylerde sigara yoksunluğu belirtilerinin azaltılmasına yardımcı olduğu görülmüş.
- Akciğer işlevlerini iyileştirir: Derin nefes akciğerlerinizin verimliliğini arttırabilir. Örneğin pulmoner rehabilitasyonda diyaframı güçlendirmek için derin nefes egzersizleri kullanılır. Bu uygulama KOAH hastaları gibi sigaraya bağlı hastalıklara sahip olanlarda yaygın bir tedavi türüdür.
- Daha aktif olursunuz: Akciğer fonksiyonlarını derin nefes ile iyileştirmek, fiziksel eforun daha kolay gelmesini sağlar. Fiziksel egzersiz aynı zamanda nikotin yoksunluğu belirtilerini hafifletmeye de yardımcı olur.
Eğer sigarayı bırakmaktan veya başka akciğer problemlerindend olayı derin nefes almanız zor oluyorsa, yine de derin nefesi uygulayabilirsiniz. Rahatça alabildiğiniz kadar nefes almak ve aynını nefes verirken de yapmak yeterlidir. Eğer derin nefesi zorlu ve ağrılı bulursanız doktorunuzla görüşmeyi de unutmamanız gerekir.
Derin Nefes Nasıl Uygulanır?
Derin nefes egzersizlerini hem otururken hem de yatarken uygulayabilirsiniz. En temel adımlar şöyle:
- Bir elinizi göğsünüze, diğerini karnınıza koyun.
- Burnunuzdan derin ama yavaş bir nefes alın. Karnınızdaki elinizin yükselişini hissedin.
- Ağız veya burundan yavaşça nefes verin, hangisi daha rahat geliyorsa kullanabilirsiniz. Karnınızdaki elinizin tekrar eski konumuna geldiğini hissedin. Akciğerleriniz tamamen boşalmalı.
Nefes verme süreci alma sürecinin neredeyse iki katı kadar sürmeli.
Pursed Dudak Solunumu
Deneyebileceğiniz pek çok derin nefes egzersizi tarzı var. Bunlardan birisi pursed dudak solunumu. Bunun için tek yapmanız gereken yukarıdaki adımları aynen takip etmek ancak nefes verirken bir balon şişirir gibi dudaklarınızı büzüyorsunuz.
Ayrıca nefes verme süreci alma sürecinden daha uzun sürmeli. Dudakları büzmek dışarı verdiğiniz hava miktarını sınırlandırmayı sağlar ve böylece nefesi yavaşlatır.
Nefese Odaklanma
Nefese odaklanma genellikle yoga ve meditasyonda kullanılan bir nefes türüdür. Önce rahat bir pozisyonda oturun veya yatın. İlk olarak herhangi bir değişiklik yapmadan nefesinizi fark edin. Sonrasında nefesi derinleştirmeye başlayın. Nefesinize odaklanmaya odaklanın ve herhangi bir düşünceyi tutmaya çalışmadan düşüncelerin gelip geçmesine izin verin.
Aynı zamanda görselleştirmeyi de kullanabilirsiniz. Belki kendinizi sakin ve huzurlu bir sahilde hayal edersiniz. Olabildiğince tanımlayıcı olmaya çalışın: Ne duyuyorsunuz? Ne kokluyorsunuz? Nasıl hissettiriyor? Bir mantra kullanmaya da çalışabilirsiniz. Pozitif bir mantra şöyle olmalı: “Bu benim rahatlama zamanım” veya “endişeli değilim”. Anda kalmanıza ve rahatlamanıza yardımcı olacak herhangi bir şey olabilir.
Hızlı nefes anksiyete ve stresle bağlantılıyken, nefese odaklanma gibi uygulamalar zihin ve bedeni yavaşlatmaya yardımcı olur, rahatlama sağlar, duygular üzerinde kontrole destek olurlar.
Nefes Rutini Oluşturmak
Her gün 5-10 dakika kadar tercih ettiğiniz nefes egzersizini uygulamaya çalışın. Yoksunluk belirtilerinden dolayı rahatsız hissettiğiniz günlerde daha sık da uygulayabilirsiniz. Örneğin derin nefes sigara isteği geldiğinde kullanabileceğiniz sağlıklı bir başa çıkma mekanizması olabilir.
Derin nefes egzersizinin sonunda veya bir kaç dakika içerisinde isteğin daha az yoğun olduğunu fark edeceksiniz.
Ayrıca özellikle yeni başlayanlar için derin nefesin hızlı etkilerini hissedilir olurlar. Bedeniniz daha az gergin olabilir, omuzlarınız düşebilir, çene kaslarınız gevşeyebilir. Nefes egzersizinden önce ve sonrasında nasıl hissettiğinize dikkat edin.
Her uygulamadan maksimum faydayı elde etmek için bir ruh hali günlüğü de tutabilirsiniz.
Hemen bir şey hissetmezseniz endişe etmeyin. Faydaları zaman içerisinde yavaşça fark etmeye başlayabilirsiniz ve bu nedenle herhangi bir değişimi fark edebilmek için gözlem yapmak gerekebilir.
Sigarasız Kalmanın Yolları
Derin nefes nikotin yoksunluğunun bazı belirtilerini hafifletmenin iyi bir yoludur. Aynı zamanda sigaradan uzak durmak için kullanılabilecek olan bazı başka yöntemler de mevcuttur. Bunlar arasında şunlar var:
- Bir destek grubuna katılmak: Düzenli toplantılara gidebilir ve başkaları ile duygu ve düşüncelerinizi paylaşarak stresinizin azalmasını sağlayabilirsiniz.
- Danışmanlık: Doktorlar, hemşireler ve diğer sağlık çalışanları danışmanlık verirler ve sigarasız kalmanıza yardımcı olurlar.
- Sigarayı bırakma hattını aramak: Sigara bırakma sürecinde ücretsiz bir koçluk almanıza yardımcı olabilir.
- Sigarayı bırakma uygulamaları indirmek: Bazı sigarayı bırakma uygulamaları sizi motive etmek için pozitif bildirimler verirler ve sigarayı bırakma yolculuğunu daha kolay hale getirirler.
Eğer sigarasız kalmakta zorlanıyorsanız, doktor çeşitli ilaçlar da yazabilir. Ayrıca sigaranın toksinlerine maruz kalmadan azar azar nikotin almanızı sağlayan nikotin replasman tedavisi de önerilebilir. Bu tedavide en azından nikotinin yoksunluk belirtilerini azaltmak için bantlar, sakızlar veya başka ürünler kullanılırlar.
Ayrıca aile ve arkadaşlarınızla sigara bırakma sürecini paylaşabilirsiniz. Yeni yaşam tarzınızda sizi destekleyecek insanların olması sigarayı bırakma ve tekrar başlama süreçlerinde fark yaratabilir.
Sonuç Olarak
Nikotin yoksunluğu belirtileri rahatsız edici olabilirler ancak düzenli olarak derin nefes uygulamalarında bulunmak, bu rahatsızlığın bir kısmını azaltmaya yardımcı olabilir. Eğer daha önce derin nefesin faydalarını hiç hissetmediyseniz, zihninizi açık tutmaya çalışın. Kısa zaman içerisinde bedeninizde ve zihninizde sizi şaşırtacak değişimler fark edeceksiniz.
Eğer sigarayı bıraktıktan sonra sigarasız kalmakta hala zorlanıyorsanız, başka kaynakların olduğunu da unutmayın. İlk olarak en iyi bırakma yöntemi için doktorunuzla konuşmanız da fayda sağlayabilir.
