Elimizi, kolumuzu sallayarak yürüyüş yapmak, belki de bize en kolay gelen egzersizlerden birisi. Hatta o kadar kolay ki, bunu hiç düşünmeden bile yapabiliyoruz. Hemen hemen her yerde yürüyebildiğimiz için her anlamda en avantajlı egzersiz yürüyüştür. Ne yazık ki araştırmacılar ve uzmanlar, obeziteden kurtulmak için yürüyüşten çok daha fazlasına ihtiyaç duyduğumuzu söylüyor.

Araştırmacılar, tam olarak 1136 tane yetişkinin günlük attığı adımları saydı, inceledi ve Amerikalı yetişkinlerin, Avustralya, Japonya ve İsviçreli yetişkinlerden daha az yürüdüklerini, adım attıklarını ve dolayısıyla da Amerika’da obezitenin daha yaygın olduğunu gördüler.

Yürüyüşün insan fizyolojisini nasıl olumlu etkilediğini anlamak adına, bu üç ülkedeki obez vakaların Amerika’dan daha az olduğunu görmek önemli bir veridir. Yürüyüşün bu tür faydaları hakkında daha fazla bilgi sahibi olmak sizi, fitnessı hayatınıza uzun vadeli olarak katmanız için teşvik edecektir.

Ancak unutmayın “hızlı tempolu bir yürüyüş, normal tempoda devam eden bir yürüyüşten daha fazla kalori yakmanızı sağlarken, düzenli olarak normal tempoda yapılan yürüyüş, tüm vücut sağlığınıza olumlu etki yapacaktır.”

Yürüyüş, genel vücut sağlığınıza neler katar?

Yürüyüşe yeni başladıysanız, bu sizin vücudunuz için düşük etkili bir egzersiz olacaktır. Bu bakımdan yürüyüş vücudunuza; koşma, atlama, dans etme gibi ağır bir stres vermez. Böyle düşününce; aslında ileri yetişkinlik ya da yaşlılık döneminde olanlar, vücudunda genel bir ağrı eğilimi olanlar ve hareketsiz bir yaşamdan nispeten daha hareketli bir yaşama geçmek isteyenler için yürüyüşün ideal bir egzersiz olduğunu söylemek mümkündür. Ayrıca yürüyüş, sizin kalbinizin daha hızlı atmasına, kaslarınızın güçlenip hacim kazanmasına yardım edecektir.

Genel olarak yürüyüş sizin büyük kas gruplarınızı, bacaklarınızı, baldırlarınızı, kalça kaslarınızı, alt bacak ve ayaklarınızı aktif olarak çalıştıran bir egzersizdir. Bu kaslarınızın çalışması da kan dolaşımınızı hızlandıracak, kardiyovasküler dayanıklılığınızı artıracak, kemik sağlığınızı destekleyecek, obezite ve şeker hastalığı riskinizi azaltacaktır.

Rutin olarak düzenli yürüyüş yapmak, kötü kolesterolünüzün düşmesine, iyi kolesterolünüzün yükselmesine katkı sağlayacaktır. Bu arada kilo verme, zinde kalma, sağlıklı bir ruh haline sahip olma gibi çok çeşitli alanlarda da avantaj sağlayacaktır.

Ayrıca günlük yürüyüşünüzü dışarıda, açık havada yaparsanız, D vitamini alacaksınız ve dolayısıyla da osteoporoz, yüksek tansiyon, kanser gibi hastalıklardan da korunabileceksiniz.

Peki, hız neden önemli?

Yürüyüşün genel vücut sağlığını desteklediğinden bahsettik. Ancak yürüyüşün obeziteden kurtulmaya yetip yetmemesi konusunda ne kadar hızlı tempoda yürüdüğümüz sorunsalı gündeme geliyor. Adımlarımızı bir tık daha hızlandırarak, yürüyüşün yukarıda saydığımız olumlu etkilerini artırmamız mümkün. BMJ Open Dergisi’nde 2012 yılında yayınlanan bir çalışmaya göre; haftada 2-4 saat süreyle yüksek tempolu yürüyüş yaparak şeker hastalığı, kalp hastalığı ve metabolik sendrom riskini % 50 oranında azaltmak mümkün oluyor.

Aynı bağlamda Danimarkalı 10.000 yetişkinin egzersiz alışkanlıklarını ve genel sağlık durumlarını analiz eden araştırmacılar, bir egzersizin temposunun, yoğunluğunun, süresinden daha önemli olduğunu tespit ettiler. Zira tempolu bir yürüyüş, katılımcıların iştahını da azalttığı için, daha sağlıklı olmak, ideal kiloyu korumak da mümkün olabiliyor.

Eğer bir maraton koşucusu gibi hızlı koşmanız gerektiğini düşünüp yılgınlık içine giriyorsanız, benden söylemesi; rahat bir nefes alabilirsiniz. Zira pek çok uzman;  aynı süre içinde gerçekleştirilen hızlı tempolu yürüyüşün, yavaş yürüyüşten daha fazla kalori kaybettirdiğini, ancak bunun tersi olarak da düzenli ve hafif tempolu yürüyüşün de genel vücut sağlığı için daha faydalı olduğu görüşünde birleşiyorlar.

Uzmanlara göre; yetişkinlerin her hafta düzenli olarak 150 dakika süre ile orta yoğunluktaki bir aerobik egzersizi ya da haftada 75 dakika hızlı tempolu bir yürüyüş yapması genel sağlığını optimum seviyede artırıcı rol oynuyor.

Yürüyüşünüzün çok hızlı ya da yavaş değil de, orta yoğunlukta olduğunu anlamak içinse “konuşma testi” yapmanızı öneriyorum. Şöyle ki; orta yoğunlukta bir yürüyüş ya da başka bir egzersiz yapıyorsanız normal hızınızda konuşabilirsiniz, ancak şarkı söyleyemezsiniz. Fakat çok güçlü bir yoğunlukta egzersiz yapıyorsanız, konuşamazsınız, sadece birkaç kelime söyleyebilirsiniz.

Bununla birlikte egzersizinizin yoğunluğunu zamana ve mesafeye göre de değerlendirebilirsiniz. Hızlı yürüyüşle saatte yaklaşık 5 kilometre yol alabilirsiniz. bu bağlamda daha detaylı analizler için doktorunuz ya da kişisel eğitmeniniz kalp atış hızı monitörü kullanarak size yardımcı olabilir.

Haydi başlayalım!

Günlük rutin yaşamınızda değişiklikler yapma, kalkıp hareket etme, kaslarınızı yormak, enerji harcamak adına bir başlangıç yapabilmek bu işin en zor kısmıdır. Bu bakımdan kendinize bir egzersiz planı yapmak, size yardımcı olacaktır.

Bunun için öncelikle her gün ne kadar süre egzersiz yapacağınızı bir liste halinde yazmanızı ve bunu günlük yapılacaklar listenize eklemenizi öneriyorum. Ayrıca eşinizle birlikte yürümek, çok sevdiğiniz bir TV programı başlayana kadar yürümek gibi planlar harekete geçmek için sizi motive edecektir. Bu esnada sizin adımlarınızı sayan, hareket kabiliyetinizi tespit eden bir kronometre ya da akıllı cihaz kullanmanız isteğinizi artıracaktır. Lütfen, çok büyük hedefler koymayın günlük sadece 10-15 dakikalık yürüyüşlerle başlamak yeterli olacaktır. İlk günden 30 dakika yürümek hem sizi çok fazla yorar hem sakatlanmalara sebep olabilir hem de bu süreyi tamamlayamayacak olursanız motivasyonunuz azalır, cesaretiniz kırılır. Kısa sürelerle başlayın ve amacınıza ulaşana kadar haftada 5 dakikayı yürüyüş sürenize ekleyin.

Peki, sırada ne var?

Eğer yeterli sürede ve etkili hızda yürüyorsanız, yürüyüş sizin tüm vücudunuzun ihtiyaç duyduğu fiziksel aktiviteyi karşılayabilir. Eğer bu size fazla kolay geldiyse, terlemenizi sağlayacak ya da fiziki iyileşme seviyenizi artıracak şekilde yoğunluğu, süreyi, mesafeyi artırabilirsiniz.

Yürüme koşullarınız tamamen yeterliyse bile, diğer egzersiz formlarını da denemenizde bir sakınca yoktur. Zira yürüyüş, sizin fitness ve egzersiz dünyasına adım atabilmeniz için gayet ideal bir etkinliktir. Basit bir yürüyüş programıyla başlayıp ardından yoga, yarı maraton koşu, hatta Ironman statüsünde triatlona giriş yapan kişiler de mevcut.

Örneğin 280 kiloluk bir kişinin her gün düzenli olarak yürüyüş yaparak egzersiz dünyasına girdiği, sonrasında yavaş yavaş temposunu, süresini artırdığı, vücut dayanıklılığını sağladıktan sonra da koşu, yüzme, bisiklet sürme gibi egzersizler yaparak 100 kiloya düştüğü görülmüştür. İşte bu kişinin egzersizde Ironman statüsüne ulaşmış olma durumudur.

Unutmayın, yürümeye başlamak için ilk birkaç adımı atmadan, geri kalanını asla yapamazsınız.

Tüm bunlardan yola çıkarak sadece yürüyerek obeziteden kurtulmanız pek mümkün olmasa da, yürüyüşe başlayarak bu hastalıktan kurtulmak için en doğru adımı atmış olursunuz.

İşte size bir bonus:

Yürüyüşünüze daha etkili ve eğlenceli hale getirmeniz için 5 temel öneri

Eğer yaptığınız bir etkinlikten, egzersizden keyif almıyorsanız, bu programa devam edebilmeniz çok zor. Egzersiz yapmadığınız için yaşadığınız zorluklar, sizi egzersizler için motive etmek adına çok da etkili değildir. Egzersizde eğlence faktörünü artırmak ve uzun vadeli olarak egzersize devam edebilmek için size işe yarayacağını umduğum önerilerimi sıralıyorum.

  1. Müzik dinleyerek yürüyün!

Eğlenceli ve tempolu bir müzik dinleyerek yürüyüşünüzü bir tık daha eğlenceli hale getirebilirsiniz. Bunun için kendinize egzersiz müzikleri şeklinde bir liste oluşturun. Sıkıcı olabilecek bir zaman dilimine odaklanmak yerine, antrenmanınızı tamamlayıncaya kadar müziğin ve sevdiğiniz şarkıların keyfini çıkarın. Ancak eğer araçların geçtiği, trafiğin olduğu bir bölgede yürüyüş yapacaksanız, müziğin sesini kısmanızda fayda var.

  1. Telefonunuza bir yürüyüş uygulaması indirin!

Yaşamınızın her alanında teknolojiden faydalanın. Akıllı telefonlara indirilebilen yürüyüş uygulamaları ilerleyişinizi size göstererek ne kadar mesafe kat ettiğinizi görünür hale getirir. Bu sayede siz de her defasında hedeflerinize ne kadar ulaşabildiğinizi gördükçe motivasyonunuz ve başarı hissiniz artar.

  1. Yemeklerden sonra kısa süreli yürüyüşler yapın!

Yemek yedikten sonra 10-15 dakikalık yürüyüşlere çıkmak size, dolu bir mide ile yürüyüş yapmanızın zor olduğunu gösterecektir. Bu sayede yemek ve yemek sonrası aperatifleri de azaltmayı öğrenirsiniz. Bu sayede trigliserid seviyeniz de düşer, sindirim sisteminiz de iyileşir.

  1. Kaliteli ayakkabılar tercih edin!

Yürüyüş yapmak için süslü eşyalara, giyim kuşama, abartılı aksesuarlara ihtiyacınız yok. Ancak yürüyüş ayakkabınızın kesinlikle çok kaliteli olması gerekiyor. Yürüyüşe özel ayakkabılarla yürüyüş yapmak; güvenliğiniz, konforunuz ve size en uygun yürüyüş tekniğini keşfetmeniz için çok önemlidir. Bu bağlamda hoşunuza giden renklerde ve tarzlarda yürüyüş kıyafetleri de giymenizi öneriyorum.

  1. Bir köpekle birlikte yürüyün!

Bir köpeğiniz varsa, onunla birlikte yürümek sizi hem motive edecek hem yürüyüşünüzü daha eğlenceli hale getirecek hem de yürüyüşten alacağınız verimi artıracaktır. Zira bu bağlamda yapılan araştırmalar bir köpekle birlikte yürüyen kişilerin, yalnız yürüyenlere oranla daha tempolu ve aktif bir egzersiz yaptıklarını gösteriyor.