Öfke normal, sağlıklı bir duygu. Fakat sürekli ortaya çıktığı zaman veya kontrolden çıktığı zaman sağlıksız oluyor. Kronik, patlayan bir öfkenin ilişkileriniz, sağlığınız ve zihin durumunuz için ciddi sonuçları olur. İyi haber, öfkeyi kontrol altına almanın düşündüğünüzden daha kolay olması. Öfkenizin gerçek sebepleri ve öfke yönetim araçları hakkında gerekli bilgileri sunduk ve böylece öfkenin yaşamınızı bozmasına engel olmayı öğreneceksiniz.
Öfke Neden Bastırılmamalı, Sadece Kontrol Edilmeli?
Öfke duygusu ne iyidir ne de kötüdür. Onun amacı sizi rahatsız eden, adaletli olmayan veya tehditkar bir duruma karşı sizi uyarmak, mesaj vermektir. Fakat öfkeye verdiğiniz tepki bir patlama şeklinde olursa, mesajın iletilme şansı kalmaz. Bu nedenle size yanlış davranıldığı zaman sinirli hissetmeniz çok normal. Öfke size ve diğerlerine zarar verici bir şekilde ifade etmeniz halinde problem haline gelir.
Eğer sinirli bir insansanız, öfkenin kontrolünüzden çıktığını ve onu yatıştırmak için bir şey yapamadığınızı fark edebilirsiniz. Ancak öfkeniz üzerinde sandığınızdan daha fazla kontrolünüz var. Başkalarına zarar vermeden duygularınızı ifade etmeyi öğrenebilirsiniz.
Öfke Hakkında Efsaneler ve Gerçekler
Efsane: Öfkemi içimde tutmamalıyım. Onu dışarı çıkartmak sağlıklı.
Gerçek: Öfkeyi bastırmak ve gözardı etmenin sağlıksız olduğu bir gerçek ancak dışarı salmak da aynı şekilde. Öfke içinizde patlamasına engel olmak için dışarı agresif bir şekilde saldığınız bir şey değil. Hatta bu patlamalar ateşe benzin dökebilir ve öfke probleminizi pekiştirebilirler.
Efsane: Öfke, agresyon ve korkutma saygı duyulmamı ve istediğimi almamı sağlar.
Gerçek: Saygı başkalarına zorbalık ile kazanılmaz. İnsanlar sizden korkabilirler ama kendinizi kontrol edemiyorsanız veya karşıt görüşlere katlanamıyorsanız size saygı duymazlar. Başkaları onlara karşı daha saygılı şekilde davrandığınızda sizi daha fazla dinlemek isterler.
Efsane: Kendimi kontrol edemiyorum. Öfke kontrol edilebilir bir şey değil.
Gerçek: Bir durumu veya nasıl hissettiğinizi her zaman kontrol edemezsiniz ama öfkeyi nasıl ifade ettiğinizi kontrol edebilirsiniz. Sözlü veya fiziksel olarak kötü davranmadan duygularınızı anlatabilirsiniz. Birisi sinirinizi bozuyorsa bile her zaman nasıl tepki vereceğinize dair seçeneğiniz mevcut.
Öfke Yönetimi Nasıl Yardımcı Olur?
Öfkeyi dışarı salmanın sağlıklı olduğunu, çevrenizdeki insanların çok hassas olduklarını, öfkenizin haklı olduğunu ve saygı duyulmak için buna ihtiyacınız olduğunu düşünebilirsiniz. Fakat gerçekte öfkenin ilişkilerinize zarar verme, yargınızı zedeleme, başarının önüne geçme, insanların size bakışında olumsuzluklar oluşturma ihtimali çok daha fazla. Bu noktada öfke yönetimi devreye giriyor.
Öfke Yönetiminin Hedefi
Pek çok insan öfke yönetiminin öfkeyi bastırmayı öğrenmek olduğunu düşünür. Fakat hiç öfkelenmemek sağlıklı bir hedef değil. Öfke normal ve onu ne kadar bastırmaya çalışırsanız çalışın ortaya çıkacaktır. Öfke yönetiminin gerçek hedefi, öfkeyi bastırmak değil, bu duygunun arkasındaki mesajı anlamak ve onu kontrolü kaybetmeden sağlıklı bir şekilde ifade etmek. Bunu yaptığınızda sadece daha iyi hissetmeyeceksiniz, aynı zamanda ihtiyaçlarınız karşılanacak, yaşamınızdaki çatışmaları daha iyi kontrol edebileceksiniz ve ilişkilerinizi güçlendirebileceksiniz.
Öfke yönetiminde uzmanlaşmak uğraş ister ancak pratik yaptıkça daha kolay hale gelir. Bunun geri dönüşü ise çok büyüktür. Öfkenizi kontrol etmeyi ve onu doğru şekilde ifade etmeyi öğrenmek daha iyi ilişkiler inşa etmenize, hedeflerinize ulaşmanıza ve daha tatmin edici, sağlıklı bir yaşam sürmenize yardımcı olur.
Kontrolsüz Öfkenin Sonuçları
- Kontrolsüz öfke fiziksel sağlığınıza zarar verir: Devamlı yüksek stres ve öfke altında olmak sizi kalp hastalıklarına, diyabete, zayıflamış bağışıklık sistemine, uykusuzluğa ve yüksek tansiyona maruz bırakır.
- Kontrolsüz öfke zihin sağlığına zarar verir: Kronik öfke çok fazla zihinsel enerji tüketir, düşüncelerinizi gölgeler, konsantre olmayı ve yaşamdan keyif almayı engeller. Ayrıca strese, depresyona ve diğer ruh sağlığı problemlerine sebep olur.
- Kontrolsüz öfke kariyerinize zarar verir: Yapıcı eleştiriler, yaratıcı farklılıklar ve ateşli bir tartışma sağlıklı olabilir. Ancak saldırmak meslektaşlarınızı, yöneticilerinizi ve müşterilerinizi size yabancılaştırır, onların saygısını yok eder.
- Kontrolsüz öfke başkalarıyla ilişkilerinizi bozar: En sevdiğiniz insanlarda kalıcı izler bırakır ve arkadaşlıklar ile iş ilişkilerinin önüne geçer. Patlayıcı öfke başkalarının size güvenmesini, dürüstçe konuşmalarını veya rahat hissetmelerini engeller, özellikle de çocuklara zarar verir.
Öfkenizin Ardında Gerçekte Ne Olduğunu Keşfedin
Öfke problemleri genelde çocukken öğrendiklerinizden kaynaklanırlar. Eğer ailenizdeki başkalarının çığlık attıklarını, birbirlerine vurduklarını, bir şeyler attıklarını gördüyseniz, bunun öfkenin doğru ifade yolu olduğunu düşünmeniz olası. Travmatik olaylar ve yüksek düzeyde stres de sizi öfkeye daha yatkın hale getirir.
Öfke Genelde Diğer Duygular İçin Bir Maskedir
Öfkenizi doğru yollarla ifade edebilmek için, gerçekten ne hissettiğinizin farkında olmanız gerekli. Öfkeniz utanma, güvensizlik, üzülme gibi diğer duyguları mı maskeliyor?
Eğer pek çok kötü duruma karşı tepkiniz öfke ise, muhtemelen öfkeniz gerçek duygularınızı gizliyordur. Özellikle duyguları ifade etmenin engellendiği bir ailede büyümek buna katkı sağlar. Bir yetişkin olarak öfkeden başka duyguları hissetmekte zorlanabilirsiniz. Öfke aynı zamanda depresyon, travma ve kronik stres gibi diğer altta yatan sağlık problemlerinin bir belirtisi olabilir.
Göründüğünden Daha Fazla Öfkeniz Olduğunun Kanıtları
Anlaşmakta zorlanmak: Başka insanların bakış açılarını anlamak ve hatta bir noktaya katılmak çok mu zor? Eğer öfkenin kontrolsüz olduğu bir ailede büyüdüyseniz, sinirli insanın en sesli ve talepkar olarak yolunu bulduğunu hatırlarsınız. Anlaşmak başarısızlık ve güçsüzlük olarak görülür.
Öfkedeen başka duyguları ifade etmekte zorlanmak: Sert ve kontrollü olmanızla gurur mu duyuyorsunuz? Korku, utanma, suçluluk gibi duyguların size uygun olmadığını mı hissediyorsunuz? Herkes bu duygulara sahiptir ve öfkeyi bunları gizlemek için kullanıyor olabilirsiniz.
Farklı görüşleri kişisel bir zorluk olarak mı görüyorsunuz: Her zaman kendi yolunuzun doğru olduğuna inanıyor ve başkaları kabul etmeyince öfkeleniyor musunuz? Eğer kırılgan bir egonuz ve kontrollü olmak için ciddi bir ihtiyacınız varsa, başkalarının bakış açılarını otoritenize karşı bir mücadele olarak görebilirsiniz ve bunların şeylere farklı açılardan bakmak olduğunu anlamazsınız.
Öfkeyi Yönetmek İçin Duygularınızla Tekrar Bağ Kurun
Eğer farklı duygulardan rahatsızsanız, onlara bağlı değilseniz ve her duruma öfke ile cevap veriyorsanız, duygularınıza tekrar erişmeniz gerekiyor.
Öfke İşaretleri ve Tetikleyicilerinin Farkında Olun
Hiç uyarı vermeden bir anda öfke patlamaları yaşadığınızı düşünebilirsiniz ancak bedeniniz size fiziksel uyarı işaretleri verir. Öfke normal bir fiziksel tepkidir. Bedenin savaş veya kaç sistemini tetikler ve daha öfkeli oldukça vücudunuz daha fazla zorlanır. Öfkenizin kaynamaya başladığı andaki kişisel işaretlerinizi bilirseniz, kontrolden çıkmadan önce öfkenizi yönetebilirsiniz.
Öfkenin Vücudunuzda Oluşturduğu Tepkilere Dikkat Edin
- Mide kasılmaları
- El ve çeneyi sıkma
- Soğuk terleme
- Daha hızlı nefes
- Baş ağrısı
- Yürüme ihtiyacı
- Kırmızı görme
- Konsantrasyon zorluğu
- Kalp çarpıntısı
- Omuzlarınızı germek
Öfkenizi Tetikleyen Negatif Düşünce Düzenlerini Tanımlayın
Dış faktörlerin, örneğin başka insanların umarsız davranışlarının öfkenizin sebebi olduğunu düşünebilirsiniz. Fakat öfke problemleri genelde size ne olduğu değil, onları nasıl yorumladığınız ve düşündüğünüzden kaynaklanırlar. Yaygın negatif düşünce düzenleri arasında öfkeyi tetikleyen ve besleyenler şöyle:
- Aşırı genelleme: Örneğin, “Beni daima rahatsız ediyrosun. Beni asla dinlemiyorsun. Herkes bana saygısızlık ediyor. Asla hak ettiğim yere gelemiyorum.”
- Olması gerekenlere kafayı takmak: Bir durumun nasıl sonuçlanması gerektiğine dair katı fikirlerin olması ve bu gerçekleşmediğinde sinirlenmek.
- Zihin okuma ve sonuçlara varma: Başka birinin nasıl düşündüğünü ve hissettiğini bildiğinizi varsaymak ve o kişinin sizi kasıtlı olarak sinirlendirdiğini, sizin isteklerinizi görmezden geldiğini veya size saygısızca davrandığını düşünmek.
- Öfkelenecek şeyler aramak: Pozitif şeyleri görmezden gelerek öfke sebebi aramak. Küçük rahatsızlıkların birikip son patlamayı yapacak hale gelmeleri. Bu genelde küçük şeyler üstüne olur.
- Suçlama: Kötü bir şey olması veya bir şeyin yanlış gitmesi halinde daima başkasını suçlamak. Kendi yaşamınızın sorumluluğunu almak yerine problemleriniz için başkalarını suçlamak.
İçinizdeki Kötüyü Ortaya Çıkaran Kişi, Yer ve Durumlardan Kaçının
Stresli olaylar öfkenizin bir özrü değillerdir ancak bu olayların yarattığı etkileri anlamak çevrenizi kontrol etmenizi sağlayabilir ve gereksiz öfkeden kaçınmanıza yardımcı olabilir. Rutinlerinize bakın ve huzursuz, sinirli hissettiren aktivitelerden, saatlerden, insanlardan, yerlerden ve durumlardan kaçının. Belki belli bir insan grubuyla her içmeye gittiğinizde bir kavgaya karışıyorsunuz. Belki de iş trafiği sizi çıldırtıyor. Bu nedenle bu tetikleyicilerden kaçınmak için yollar düşünün veya durumlara farklı yaklaşarak sizi sinirlendirmelerinin önüne geçin.
Sakinleşme Yollarını Öğrenin
Öfkenizin arttığını gösteren işaretleri tanıdığınız zaman ve tetikleyicileri bildiğiniz zaman, kontrolden çıkmadan önce öfkenizle başa çıkabilirsiniz. Sakinleşmenizi ve öfkenizi kontrol altında tutmayı sağlayacak pek çok teknik var.
Sakinleşmek İçin Kolay İpuçları
Öfkenin fiziksel hislerine odaklanın: Mantıksız gibi görünebilir ancak öfkeli olduğunuzda bedeninizdeki hislere odaklanmak öfkenizin duygusal yoğunluğunu genelde azaltır.
Derin nefesler alın: Derin, yavaş nefes almak yükselen gerilime yardımcı olur. Temel nokta karından nefes almak ve ciğerlere olduğunca taze hava çekmek.
Egzersiz: Mahallede hızlı bir yürüyüş faydalı olabilir. Artan enerjiyi salar ve böylece duruma daha sakince yaklaşabilirsiniz.
Duyularınızı kullanın: Görme, koklama, duyma, dokunma ve tatma duyularınızın rahatlatıcı gücünü kullanın. Müzik dinleyebilir veya kendinizi favori mekanınızda hayal edebilirsiniz.
Esneyin veya gerilimli yerlere masaj yapın: Eğer gerginlerse omuzlarınızı esnetin veya boyun ile saç derinize masaj yapın.
Yavaşça ona kadar sayın: Mantıklı zihninizin duygularınıza üstün gelmesi için ona vakit tanıyın. Eğer ona geldiğinizde hala kontrolsüz hissediyorsanız, tekrar sayın.
Öfkenizi İfade Etmek İçin Daha Sağlıklı Yollar Bulun
Eğer bir durumun öfkelenmeye değdiğine karar verdiyseniz ve daha iyi hale getirmek için yapabileceğiniz bir şey yoksa, temel nokta duygularınızı daha sağlıklı şekilde ifade edebilmek. Saygıyla iletişim kurulduğunda ve doğru şekilde kanalize edildiğinde öfke iyi bir enerji ve ilham kaynağı olabilir.
Neye kızgın olduğunuza dikkat çekin: Önemsiz bir konuda hiç bir tartışmaya girdiniz mi? Büyük kavgalar genelde küçük şeyler üzerine olurlar, mesela bulaşıkları bırakmak veya on dakika geç kalmak gibi. Fakat genelde ardında daha büyük sebepler vardır. Öfke ve sinirinizin hızla arttığını fark ediyorsanız, kendinize gerçekten neye sinirlendim sorusunu sorun. Bunun gerçek kaynağını bulursanız, öfkenizle iletişim kurma ihtimalinzi artar ve yapıcı bir şey yapabilir, çözüm için çalışabilirsiniz.
Çok öfkelenirseniz ara verin: Eğer öfkeniz kontrolden çıkmaya başlarsa, kendinizi bir kaç dakika o durumdan uzaklaştırın veya sakinleşene kadar bekleyin. Bir yürüyüş, spor salonuna gitmek, biraz müzik dinlemek sakinleşmenize yardımcı olabilir ve duruma daha sakince yaklaşabilirsiniz.
Adil savaşın: Birisine sinirlenmek normaldir ancak adilce savaşmazsanız ilişkileriniz hızlıca bozulurlar. Yani başkalarına saygı duyarken kendi ihtiyaçlarınızı da ifade etmelisiniz.
İlişkilerinizi önceliğiniz yapın: İlişkiyi güçlendirmek ve sürdürmek, bir tartışmayı kazanmaktan daha önemli olmalı. Başka insanlara ve onların bakış açılarına saygı duyun.
Ana odaklanın: Eğer tartışmanın ortasındaysanız, eski şeyleri bu tartışmadan kaçınmak mümkün. Geçmişe bakıp suçlamalar yapmadan önce problemi çözmek için şu anda ne yapabileceğinize bakın.
Savaşınızı seçin: Çatışmalar enerjinizi çalabilirler ve bu nedenle konunun zaman ve enerjinize değip değmediğini iyi düşünün. Eğer her tartışmaya atlamak yerine savaşınızı iyi seçerseniz, sinirlendiğiniz zaman başkaları sizi daha ciddiye alacaklardır.
Affetmeye niyetli olun: Affetmeye niyetiniz yoksa çatışmaları çözmek imkansız olur. Cezalandırma isteğinin bırakılması ile çözüm ortaya çıkabilir, cezalandırma ise kayıplarımızı telafi etmez ve sadece yaşamlarımızın enerjisini emer.
Bırakmanız gereken zamanı bilin: Eğer bir anlaşmaya varamazsanız, anlaşmamakta anlaşın. Bir tartışmanın devamı için iki kişi gerekir. Eğer tartışma bir yere varmıyorsa, tartışmayı bırakma seçeneğiniz var.
Çatışma Sonlandırma Yeteneklerinizi Geliştirin
Eğer önceki öfke yönetimi tekniklerine rağmen öfkeniz hala kontrolden çıkıyorsa veya yasalar yahut başka insanlar ile problemler yaşıyorsanız, daha fazla yardıma ihtiyacınız var. Öfke kontrolü problemleri konusunda etkili olan pek çok terapist, kurs ve program var. Başkalarından yardım almak bir zayıflık işareti değil. Sıklıkla başkalarını da aynı pozisyon içerisinde bulacaksınız ve bu nedenle öfke yönetiminde tekniklere dair direkt geri dönümler almak çok yardımcı olabilir.
Öfke problemleri için terapi: Terapi öfkenizin ardındaki sebeplerin keşfedilmesi için güzel bir yol olabilir. Eğer neden sinirlendiğinizi bilmiyorsanız, bunu kontrol etmek zor olur. Terapi sebeplerinizin bulunması için güvenli bir ortam sunar ve öfkenizin tetikleyicilerinizi tanımlamanıza imkan tanır. Ayrıca öfkenizi ifade etmenizde yeni yeteneklerinizi uygulamanız için güvenli bir uygulamadır.
Öfke yönetimi grupları: Öfke yönetimi dersleri ve grupları, sizinle aynı sorunları yaşayan insanları görmenize yardımcı olabilir. Ayrıca başkalarının hikayeleri dinleyerek öfkenizin yönetimi için teknik ve ipuçlarını da öğrenebilirsiniz. Aile içi şiddet sorunları için geleneksel öfke yönetimi genelde önerilmiyor. Aile içi şiddetin kökenindeki problemleri çözmek için özel sınıflar var.
Eğer şunları yaşıyorsanız profesyonel destek almayı düşünün:
- Ne yaparsanız yapın sürekli kızgın ve kontrolden çıkmış hissediyorsanız.
- Siniriniz iş ve ilişkilerinizde problemlere sebep oluyorsa.
- Sinirinizi kontrol edemeyeceğinizi düşündüğünüz için yeni etkinlik ve kişilerden uzak duruyorsanız.
- Öfkenizden dolayı yasalarla problemler yaşadıysanız.
- Siniriniz sizi fiziksel şiddete yönlendiriyorsa.
Sevdiklerinizin Öfke Yönetimi Problemleri Varsa
Eğer sevdiğiniz insanların öfke problemleri varsa, muhtemelen zorlu anlar taşıyorsunuzdur. Ancak onun öfkesinin sebebi için kendinizi suçlamayın. Fiziksel veya sözlü şiddetin asla özrü yoktur. Saygıyla davranılma ve sinire maruz kalmaktan korkmadan yaşama hakkınız var.
Sevdiğiniz Kişinin Öfke Yönetimi Problemi İle Başa Çıkmak
Başka birisinin öfkesini kontrol edemezsiniz ancak ona nasıl tepki vereceğinizi kontrol edebilirsiniz:
- Neyi tolere edip etmeyeceğinize dair açık sınırlar çizin.
- Öfke problemi için o kişiyle konuşabileceğiniz sakin bir zaman seçin. Hali hazırda öfkeliyken bundan bahsetmeyin.
- Sakinleşmezse ortamdan ayrılın.
- Kendinizi savunamıyorsanız terapi veya danışmanlık düşünün.
- Önce kendinizi güvene alın. Eğer güvensiz ve tehdit altında hissediyorsanız uzaklaşın.
Suistimal İçeren İlişkilerde Öfke Gerçek Problem Değildir
Pek çok kişi öyle olduğunu sansa da, aile içi şiddet ve suistimal, onu uygulayan kişinin öfkesini kontrol edememesinden kaynaklanmaz, sizi kontrol etme tercihinden kaynaklanır. Eğer böyle bir ilişki içerisindeyseniz, çift danışmanlığı önerilmez. Çünkü partnerinizin standart öfke yönetimi derslerine değil, özel bir terapiye ihtiyacı var.
Koronavirüs ( Covid-19), sizde travma oluşturduysa ve sürekli olarak bu konu ile ilgili yoğun ve süreğen kaygı hissediyorsanız ve neler yapacağınızı, nasıl baş edeceğinizi bilmiyorsanız bunu birlikte çalışabiliriz. Online terapi almak isterseniz bana bu numaralardan ulaşabilirsiniz.
Uzman Klinik Psikolog Diana Güler
Telefon: 0216 266 24 48 & 0533 086 30 22
Mail: info@dianaguler.com
İnstagram: dianagulerr
