Öfke oldukça yıkıcı bir enerjidir. Dışarıya kontrolsüzce yansıtılması ilişkide bulunduğumuz kişilere, bastırılması ise bizzat kendimize zarar verir. Öfke fırtınasının ardından yaptığımız, söylediğimiz şeyler genellikle pişmanlık doğurur. Bu öfkeyi bastırır, yok sayar ve içimizde tutarsak fırtına içimizde büyümeye devam eder. Kendimizle kavga eder hale geliriz. Bu yüzden sağlıklı öfke kıymetlidir. Öncelikle bunun normal bir duygu olduğunu idrak etmemiz ve öfkelenebileceğimizi kabullenmemiz gerekmektedir. Sonrasında bu fırtınayı dindirmemiz daha kolay hale gelecektir.
Peki, öfkelendiğimizde neler yapabiliriz? İşte bunun için basit ama çok etkili 20 yöntem;
1. 10’dan Geriye Doğru Sayın
Çok öfkeli hissettiğinizde sayı saymak oldukça etkili bir yöntemdir. Öfkeyi hissettiğiniz an 10’dan geriye doğru saymaya başlayın. Bu pratiği birkaç kez tekrarlayın. Bu süre içinde kalp atışlarınız yavaşlayacak ve sakinleşmeye başlayacaksınız.
2. Nefes Alın
Derin nefesler vücudumuza güvende olduğumuz sinyalini gönderir. Bu yüzden öfke anındaki kesik nefesleri fark edin ve bunları derin nefesle değiştirin. Derin diyafram nefesi alın 4-5 saniye nefesi tutun ve ağzınızdan verin.
3. Yürüyüşe Çıkın
Öfkeli hissettiğinizde yürüyüşe çıkarsanız hem enerjinizi yürüyüşe aktarmış olursunuz hem de temiz hava alarak rahatlarsınız. O anda yürüyüş yapma imkânınız yoksa en azından pencereyi açarak dışarıyı izleyebilir ve hava alabilirsiniz.
4. Kaslarınızı Gevşetin
Öfkelendikçe kaslar gerilir ve kaslar gerilmeye devam ettikçe öfke dinmez. Bu yüzden öfke anında vücudunuzu gevşetici hareketler yaparsanız rahatlamanız kolaylaşır. Odağınız bedeninizde olduğu için öfkeniz de hafiflemiş olur.
5. Yastık Yumruklayın
Bu yöntem öfkeyi dışarıya atmak için çok tercih edilen bir yöntemdir. Bir odaya gidin ve tüm sinirinizi yastıktan çıkarın. Yastığı yumrukladıkça öfke enerjiniz azalacak ve dışarıya atılacaktır. Böylece ne kendinize ne de başkasına zarar vermiş olacaksınız.
6. Bir Olumlama Tekrarlayın
Olumlama tekrar etmek zihni inandırmanın en pratik ve en etkili yollarındandır. Sakinleşmeye ve odaklanmaya da yardımcı olurlar. Öfke anında “Rahat hissediyorum”, “Her şey yolunda” “Güvendeyim ve huzurluyum” gibi olumlamaları tekrar etmek sizi daha iyi hissettirecektir.
7. Müzik Dinleyin
Bazen neşeli müzikler dinleyip dans ederek bazen de sert müziklerle öfkenizi dışarıya atarak rahatlayabilirsiniz. Ne şekilde olursa olsun müzik bu gibi durumlarda etkili olacaktır. Çok mu öfkelisiniz? Hemen kulaklıklarınızı takın ve kendinizi müziğin ritmine bırakın.
8. Bir Müddet Durun
Hızlı hareket etmemek, ani konuşmalar yapmamak öfkeyi doğru yansıtmak için çok önemlidir. Sinir katsayınız yükseldiğinde hemen hamle yapmadan önce kendinize birkaç dakika izin verin ve durun. Buradaki kısa süre bile çok faydalı olacaktır.
9. Öfkenizle İletişim Kurun
Öfkenizle konuşmak komik ve mantıksız geliyor olabilir fakat denediğinizde fikriniz değişecek. Bu anlarda öfkenize “Seni görüyorum” deyin ve ona ortaya çıkmasının sebebini sorun. Belki öfkelenmeniz o anki durumla değil bambaşka bir şeyle alakalıdır. Bu yüzden öfkeyle iletişim kurmak çok yararlı bir pratiktir.
10. Empati Pratiği Yapın
Empati kurmak, karşınızdakinin ne hissettiğini ve o an ne düşündüğünü anlamaya çalışmak kendi tarafınızdan bakmanıza engel olacaktır. Daha anlayışlı bir hale gelmeniz ve dolayısıyla sakinleşmeniz de kolaylaşacaktır. Emin olun onun da kendine göre haklı yanları vardır. Bakış açınızı değiştirmeyi deneyin.
11. Öfkenizi İfade Edin
O an sinirlendiğiniz şey her neyse bunu ifade etmemek size zarar verir. Bu yüzden doğru bir üslupla durumdan duyduğunuz rahatsızlığı ifade edin. Net olun fakat kırıcı kelimelerden uzak durun.
12. Ben Dilini Kullanın
Öfkeyi ifade ederken ben dilini kullanmak çok önemlidir. Olayı kendi tarafımızdan anlatmak bizim bakış açımızı açık bir şekilde yansıtır. Sürekli karşımızdaki kişiyi suçlama yoluna gidersek hem kendimizi anlatamamış oluruz hem de sağlıklı bir iletişim kuramayız. Burada önemli nokta birinin davranışını suçlamak değil bu davranışın bizdeki yansımasını ifade etmektir.
13. Duş Alın
Öfke ateş elenti ile ilişkilidir. Öfkelendiğimizde vücudumuzda ateş elementi de artar. Su elementi ise ateş elementini dengeler. Bu yüzden öfkeli zamanlarda su ile temas etmek çok yararlıdır. Duş alabilme imkânınız yoksa avuç içlerinizi suyun altına tutabilirsiniz.
14. Yaratıcılığınıza Odaklanın
Öfkeyi yaratıcılığa dönüştürmek güzel bir yöntemdir. Bir şeyler yazmak, resim yapmak ya da boyamak tahmin ettiğinizden daha fazla katkı sağlayacaktır.
15. Duygularınızı Yazın
Öfke anında doğru düşünmemiz mümkün olmayabiliyor. Birçok his birbirine karışıyor. Bu karışıklığı çözmek ve zihni sakinleştirmek için yazmayı deneyebilirsiniz. Hislerinizi yazdıkça akışın kuvvetlendiğini ve rahatladığınızı göreceksiniz.
16. Olayları Kişiselleştirmeyin
Her ne olmuş olursa olsun olayları kişiselleştirmeyin. Herkesin tavırları ve olaylar karşısında verdiği tepkiler kendisi ile alakalıdır. “Bu onun dünyası” diyebilmek genellikle hayat kurtarıcıdır.
17. Gözünüzde Büyütmeyin
Hayatta odaklandığımız her şeyi büyütürüz. Büyüttüğümüz şeyler negatif şeylerse içinde kayboluruz ve çıkamaz hale geliriz. Bu yüzden olayları büyütmek öfkemizi de artıracaktır. Daha basit bakmayı deneyin o zaman öfkenin şiddeti azalacaktır.
18. Her Şeyin Normal Olduğu Konusunda Kendinizi İkna Edin
Öfkeyi dindirememenin bir başka sebebi de onu baskıyla kontrol altına almaya çalışmaktır. Siz kontrol etmeye çalıştıkça o büyür. Bu yüzden öfkenin normal olduğunu, her şeyin akışta olduğunu kabul edin ve kendinizi bu konuda ikna edin. Durumu anormal görmek öfkeyi körükleyecektir.
19. Bir Işıkla Yıkandığınızı İmgeleyin
Öfke esnasında gözlerinizi kapatın ve beyaz parlak bir ışıkla yıkandığınızı imgeleyin. Bu ışık sizi yıkadıkça tüm öfkenizin dindiğini ve sakinleştiğinizi hayal edin. Işığın tüm bedeninizde dolaşmasına özellikle kalbinizi ferahlatmasına izin verin.
20. İçinize Dönün
Bazen sessiz kalıp içe dönmek öfkeyi daha iyi anlamak için gereklidir. Çok öfkeli hissettiğinizde kendinize dönün ve bu hisse sebep olan şeyleri fark etmeye çalışın. Sessizlik içinde gözlerinizi kapatmanız öfke fırtınasının azalmasına yardımcı olacaktır. Bu aşamada nefes teknikleri uygulamanız etkiyi artıracaktır.
Keyifli ve enerji dolu bir gün dilerim.
Dr. Yasemin GEÇERLER
