Omega 3 yağ asitleri vücut için gerekli olup insan vücudunda üretilemediğinden gıdalarla alınan doymamış yağ asitleridir. Görme fonksiyonları, büyüme ve zihinsel gelişim aşamalarında etkili olan DHA, yetişkinlerde meydana gelen kardiyovasküler sorunların önlenmesinde etkilidir olan EPA ve kronik hastalıkları önlemekte etkili olan ALA bu grubun yağ asitleridir. İnsan beyninin yaklaşık % 60’ı yağdır ve bunun üçte biri de Omega 3 yağ asitlerinden oluşuyor. İşte bu bakımdan düşündüğümüzde Omega 3’ün sağlığımız ve tüm vücut fonksiyonlarımız, en çok da zihinsel gelişimimiz açısından ne kadar önemli olduğunu daha kolay anlayabiliriz. Yeterli Omega 3 almadığında kronik hastalıklardan, kardiyovasküler sorunlara, zihinsel gelişimden, fiziksel büyümede geriliğe kadar birçok hastalık riski ile karşı karşıya kalınır.

Omega 3’ün faydaları

  • Beyin gelişimini destekler, algılama yeteneğini güçlendirir.
  • Depresyonu önler. Depresyonda olan kişiler üzerinde yapılan çalışmalar; sık sık sinirlenen, depresif, ankisiyete bozukluğu yaşayan, karamsar, içe kapanık kişilerin Omega 3 yağ asitleri bakından fakir, eksik beslendiğini göstermiştir.
  • Kalbin elektriksel faaliyetlerini etkileyerek beyni yatıştırır, sinir krizlerini önler.
  • Hücre zarının oluşumu ve fonksiyonlarından sorumlu olan DHA Omega 3 yağ asidi, yeterli oranda alındığında tüm sinirsel bağlantıların çalışmasında devamlılık olur.
  • Omega 3 yağ asitlerinden olan EPa, vücudun kalp ve hücre yapısını koruyan hormon üretimini destekler.
  • İntihara meyilli olan kişilerde Omega 3 yağ asitlerinin eksik olduğu görülmüş ve bu tür kişilerin Omega 3 bakımından daha zengin beslenmesi gerekliliğinin alı çizilmiştir.
  • Yeterli miktarda Omega 3 tüketen kişilerin beyinlerinde antidepresan etkisi gösteren BDNF maddesi ihtiyaç duyulduğu kadar çok salgılanır.
  • Büyüme evresindeki çocuklarda hem fiziksel hem de zihinsel gelişimi destekler.
  • Kötü kolesterolü düşürerek kolesterol değerlerini dengeler.
  • Yüksek trigliseridleri düşürür. Hatta pek çok Avrupa ülkesinde yüksek trigliserid vakalarında tedavi amaçlı ilaç yerine kapsül şeklindeki Omega 3’lerin tüketilmesi teşvik ediliyor.
  • Kalp ritmi bozukluklarını giderir, kalp krizi riskini azaltır.
  • Atardamarları lipid birikiminden korur.
  • Kanın sulanmasına yardım eder.
  • Kan pıhtılaşmasını engeller.
  • Kan yağlarını azaltır.
  • Damar sertliğini azaltır.
  • Karaciğer yağlanmasını önler.
  • Bebeklerin merkezi sinir sistemi gelişimlerini destekler.
  • Hamilelerin ve emziren annelerin yeterli oranda Omega 3 tüketmesi hem bebeğin hem de annenin sağlığını korur.
  • Hiperaktif çocukların dikkat eksikliği sorununu azaltır.
  • Çocukların davranış bozuklukları ve öğrenme güçlüklerini azaltır.
  • Astım hastalığına yakalanma riskini düşürür.
  • Kilo kontrolünü sağlamada ve obeziteden korunmada etkilidir.
  • İnsülin üreten pankreas hücrelerinin tahrip olmasından dolayı ortaya çıkan Diyabet sorununu önler.
  • Prostat, meme, pankreas, akciğer ve kalınbağırsak kanserlerine yakalanma riskini azaltır. Var olan kanserli hücreleri yok eder.
  • Kanserli hücre oluşumu engeller.
  • Romatoid artrit ve buna benzer iltihaplı pek çok hastalık ve ağrıların etkisini azaltır.
  • Kas ve eklem ağrıları, şişliği, yorgunluğunu giderir.
  • Crohn ve ülseratif kolit gibi bağırsak hastalıklarının tedavisini kolaylaştırır.

Ne kadar Omega 3 alınmalı?

Vücudun omega-3 yağ asidine ihtiyacı daha anne karnında başlar, çocukluk, ergenlik, yetişkinlik ve yaşlılık boyunca bu ihtiyaç devam eder. Başta sinir sistemi olmak üzere tüm vücut fonksiyonlarının çalışmasında önemli etkiye sahip olan Omega 3 ihtiyaçtan az ya da çok fazla tüketilmesi sağlık sorunlara neden olur.. Bu bakımdan bir kişinin günlük alması gereken Omega 3, 1-3 gram arasında sınırlandırılmalıdır. Günlük ortalama 2 gramlık bir Omega 3 kapsülü yeterli olacaktır. Hamilelik dönemindeki kadınların ise hamileliğin son 3 ayı içinde günlük 2,5-3 gram Omega 3 alması önerilir. Bu sayede düşük riski azalıyor. Yetişkin bir kişinin kan trigliserid seviyesini dengede tutmak için; günde 2 gram DHA, göz sağlığını korumak için 250 miligram DHA, kalp sağlığını korumak için de 250 miligram DHA/EPA karışımı alması gerekiyor. Tüm bunlardan yola çıkılarak özellikle kalp ve damar hastalıkları ve bununla birlikte tüm Omega 3 eksikliği sorunlarını önlemek için haftada 2 kez balık tüketilmesi doğru olacaktır.

Omega 3 eksikliği nelere sebep olur?

Omega 3’ün faydalarını saydığımız bölümde anlatılanların tamamı Omega 3’e neden ihtiyacımız olduğu sorusuna yanıt veriyor. Bunlarla birlikte omega 3 eksikliğinin bebeklerde büyüme ve gelişim geriliklerine, her yaştan bireyde yaraların geç iyileşmesi, bağışıklık sisteminin bozulması ve dolayısıyla sık hastalanma, enfeksiyonlara yakalanma sık rastlanan sorunlardır. Ayrıca romatoid artrit, Tip 2 Diyabet gibi kronik hastalıkların da başlıca sebeplerinden birisi Omega 3 yağ asitleri yönünden eksik beslenmektir. Bu bağlamda performans düşüklüğü gösteren pek çok sporcuda da Omega 3 eksikliği tespit edilmiştir. Ancak bu eksikliği öncelikle Omega 3 yönünden zengin gıdalarla beslenerek gidermeye çalışmakta fayda var.

Omega 3 hangi besinlerde bulunuyor?

Bizim vücudumuz Omega 3 yağ asitlerini kendisi üretemediği için bunu besinlerle ya da dışarıdan takviye kapsüllerle almamız gerekiyor. Ancak diğer tüm beslenme ve “İyi Yaşam” önerilerimde olduğu gibi Omega 3 yağ asitlerini de doğal besinlerle almanız taraftarıyım. Bunun için Omega 3 yağ asitleri bakımından zengin besinleri sizin için listeliyorum.

  • Somon, uskumru, ringa, sardalye, alabalık gibi soğuk sularda yaşayan balıklar ve taze ton balıkları,
  • Keten tohumu,
  • Ceviz,
  • Semizotu,

Not: Balıkların çoğunluğu Omega 3 bakımından zengin olmasıyla bilinir. Ancak büyük ve uzun ömürlü balıkların Omega 3 değeri, küçük balıklardan daha düşüktür. Bu bakımdan taze ve küçük balıkları tüketmeye özen gösterin.

Ayrıca bazı margarinlerin içeriğinde Omega 3 yazmakla birlikte, bunlar uzun zincirli yağ asidi içermedikleri için sağlıklı besin değeri açısından faydalı değildir.

Yeterli Omega 3 alıp almadığımızı nasıl anlarız?

Sağlıklı beslendiğimizi ve yeterince Omega 3 tükettiğimizi düşünüyor olmak yetmez. Bu konuda şüphesi olanların ya da Omega 3 değerini bilmek isteyenlerin HS Omega 3 testi yaptırması gerekiyor. Bu test ile vücudunuzda gerekli oranda Omega 3 olup olmadığını anlayabilirsiniz. HS Omega 3 testi, kırmızı kan hücrelerinin zarındaki Omega 3 yağ asitleri oranını tespit edebiliyor. Testten elde ettiğiniz değer 8-11 arasındaysa Omega 3 seviyeniz normal demektir. Bu durumdan kalp krizinden, bazı kronik hastalıklara, zihinsel fonksiyon bozukluklarında ani ölüm riskine kadar pek çok tehlikeli hastalıktan korunuyorsunuz demektir.

Omega 3 yağ asitleri değerinizin 8’in altında çıkması yüksek ani kardiyak ölüm riski taşıyor olabileceğinizi gösteriyor. Böyle durumlarda ortalama 4 ay boyunca Omega 3 bakımından yüksek olan balıklar ve diğer besinler tüketmeniz ya da Omega 3 kapsülleri almanız gerekiyor. Bu sürenin sonunda uygulanan test ile iyileşme durumunuz gözlenecektir.

Omega 3 yağ asitleri değerinizin 11’in üzerinde çıkması da kanama ve kanamalı hastalıklar riskiniz yüksek olduğunu gösterir. Bu durumda da Omega 3 takviyesi alıyorsanız bırakmanız ve beslenme düzeninizdeki Omega 3 içeren besinleri kısıtlamanız gerekiyor.