On Bir Ayın Sultanında Yoga
Merhaba Sevgili Okurum,
Kapımızı çalan, hatta belki artık evimize misafir etmekte olduğumuz on bir ayın sultanı Ramazan’a hoş geldin diyor ve güzelliklere vesile olmasını diliyorum. Bu güzellikler için sorumluluk alıp bir şeyler yapması gerekenin sen olduğunu hatırlatmak isterim.
“Oruçluyken ne zaman yoga yapmalıyım?” sorusuyla bu yazıya ilham olan arkadaşıma da sonsuz teşekkürler. Bu sorunun devamın da “Hangi asanalar olmalı?” sorusu gelebilir. Hepimizin aklında olan bu ve bunun gibi soruların yanıtlarını aşağıda vermeyi umuyorum.
Müslüman bir ülkede doğan büyüyen biri için Ramazan’ın tanımının yapılmasına pek gerek yok tabi ki ama gel, sadece ailemizden çevremizden gördüklerimizi uygulamanın dışında Ramazan’da oruç tutmaya daha geniş bir pencereden bakalım. Bundan önce, bu yazımı tarafsız bir şekilde okumanı rica ediyorum. Bildiklerini pekiştirebilir, farklı bir bakış açısı kazanarak bildiklerini tekrar değerlendirebilir, üzerine düşünebilirsin.
Oruç kelimesinin sözlük anlamına baktığımızda “çok sevilen ve istenen şeylerden uzak durma” anlamında olduğunu görürüz. Ramazan’da tutulan oruç sadece yeme içmenin duruşu değil daha birçok aktiviteyi de kapsıyor. Bire bir Müslümanlıktakinin aynısı olmasa da farklı kurallarla Hristiyan Ortodokslar, Hinduizm’e mensup kişiler ve Budistler de oruç tutuyor. Hatta son yıllarda sıklıkla duyduğumuz “Intermittent fasting (aralıklı oruç)” ile de dünya genelinde birçok kişi yeme alışkanlıklarını yeniledi.
Yoga merkezli yaşama baktığımızda fizik ve enerji bedenlerinin temiz tutulduğu, zaman zaman yapılan beslenme değişiklikleri ile bedenin zararlı maddelerden arındığı, meditasyonlar ile zihnin dinginleştiği ruhun beslendiği bir bütünsel iyilik hali olduğunu fark edebilirsin. Ne kadar da benzer aslında değil mi?
Oruç tutuğumuz da bedende neler oluyor?
Beden kendini temizlemeye, toksinlerden arınmaya başlıyor, kronik hastalık ve obezite riski azalıyor, bedendeki enflamasyon (iltihap) azalıyor. Mesela beden rafine şekerden uzaklaştığı için beyindeki o sisli hal azalıyor; netlik ve zindelik artıyor.
Peki oruç tutunca ruhumuzda ne oluyor?
Sadece oruçta değil aslında, çeşitli detoks çalışmalarında da beden enerjisini yiyecekleri sindirmeye harcamak yerine bu enerjiyi içsel dönüşüme harcayabilir hale geliyor. Oruç aslında içsel bir yolculuğa dönüşüyor. Bu dönüşüm fırsatını çıkan kök inançlar, hatıralar ve tüm bunların şifalanması için değerlendirebilirsin, tabi ki eğer istersen. Aksi halde belki de bunların farkına bile varmadan sadece bedensel etkilerini hissedersin.
Kısacası oruç sadece açlık ve susuzlukla ilgili olmadığı gibi, yoga da sadece egzersizle ilgili değildir. İkisi de bedeni, zihni ve ruhu arındırır diyebiliriz.
Ramazan’da egzersiz yapmak genel itibariyle askıya alınan bir durum olsa da aslında oruçluyken egzersiz yapmakta bir sakınca olmadığı kanaatindeyim. Yoga ise bunlardan belki de en kolayı, tabi ki vinyasa ya da hot yoga değil, onlar yerine hatha belki yin yoga yapılabilir.
Oruç tutmanın bağışıklık sistemi üzerinde pozitif etki sağladığı [1] ifade edilirken oruçluyken yoga konusunda akademik makalelere baktığımızda;
Fatemeh Zorofi ve arkadaşlarının 2013 yılında oruç tutan kadınlar üzerinde yaptığı araştırmada kontrol grubu ve test grubu olmak üzere iki grup oluşturulmuştur. Ramazan’dan bir hafta önce, ramazanın ortasında ve ramazandan bir hafta sonrasında vücut kütle endeksi (BMI) ve yağ oranı ölçülmüştür. Bu 3 ölçüm karşılaştırıldığında yoga yapan grubun, günlük aktiviteleri dışında hareket etmeyen kontrol grubuna karşı BMI’ larında ve yağ oranlarında düşüş raporlanmıştır [2].
Zorofi ve arkadaşlarının yayımladığı bir diğer makalede ise ramazan boyunca yapılan yoganın kilo kontrolünde ve denge üzerinde etkili olduğu ve bunun oruç tutarken pozitif bir yaklaşım olarak kullanılabileceği belirtilmiştir [3].
Oruç tutmanın migreni, baş ağrılarını tetiklediği 2021 yılında Jasem Youssef ve arkadaşları tarafından raporlanmıştır [4].
İşte tamda bu noktada yoganın oruç tutmanın bedende yaratmış olduğu baş ağrısı, yorgunluk gibi negatif etkileri azaltmakta oldukça faydalı olduğunu söyleyebiliriz. Aynı zamanda oruç tutulan sürede yapılacak olan nefes egzersizleri ve meditasyonlarla gün içerisinde yaşanması olası gerginlikler de azalacaktır.
Oruçluyken ne zaman yoga yapmalı?
Bununla ilgili olarak yin yoga gibi yavaş ve yorucu olmayan bir ekolu sabah saatlerinde ya da iftara birkaç saat kala olmasını önerebilirim. Kendini zorlamaman gerektiğini de hatırlatmak isterim. İftardan 1-2 saat sonra (midedeki doluluk hissi azaldıktan sonra) yapılacak ise sindirime yardımcı olması amacıyla geriye bükülmeleri içeren bir hatha yoga seansı yapılabilir.
“Yoga asanaları neler olmalı?” diye aklından geçiriyorsan eğer aşağıda anlattığım asanaları içeren ve enerjinin azaldığını hissettiğinde enerjini arttıracak olan Kapalabhati nefes egzersizi için bir reel i instagram hesabım yoga.brightta bulabilirsin.
Bu asanalardan önce bedenini güneşi selamlama ile ısıtman faydalı olacaktır. Nasıl yapıldığını öğrenmek için yine yoga.bright instagram hesabıma göz atabilir ve https://www.aysetolga.com/selam-olsun-gunes-sana linkinden ilgili yazıma ulaşabilirsin.
Şimdiden şifa olsun! Işıkla kal!
Kapalabhati Nefesi:
Meditasyon minderin varsa onun üzerine yoksa matının üzerine bağdaş pozisyonunda otur. 1-2 derin nefesin ardından karnını içine çekerken burnundan şiddetli bir şekilde – burnunu temizlemek istermişçesine- nefesini ver. Karnını bırakırken burnundan nefesin girişine izin ver. Karnını içine çek ve burnundan nefesi ver. Bunu pratiği 20 nefes ile 3 set halinde yapabilirsin. Pratik yaptıkça 20 nefesi arttırabilirsin. Setler arasında nefes alıp 10-15s tutarak kanındaki oksijen karbondioksit dengesini sağlamayı unutma.
Warrior 2 (Savaşçı 2):
Ayakların matın kısa kenarına paralel olsun ve kalça kemiklerin matının uzun kenarına dönük olacak şekilde dur. Sağ ayağının parmaklarının ucunu, matın sağ kenarını gösterecek şekilde konumlandır. Kollarını omuz hizasına kaldır. Sol avuç için yeri, sağ avuç için gökyüzünü gösterirken parmaklarının ucundan ileriye bak. Sağ dizini bükerek kalçanı alçalt. Burada 5-7 nefes kal. Başlangıç pozuna döndükten sonra sol tarafın için tekrar et.
Reverse Warrior (Ters Savaşçı): Savaşçı 2 pozundayken sol elini sol dizine doğru indirirken sağ elini yukarı kaldır ve bakışlarının gökyüzünde olmasına çalış. Burada 5-7 nefes kal ve sol taraf için tekrar et.
Triangle (üçgen pozu): Ayakların matın kısa kenarına paralel olsun ve kalça kemiklerin matının uzun kenarına dönük olacak şekilde dur. Sağ ayağının parmaklarının ucunu, matın sağ kenarını gösterecek şekilde konumlandır. Kollarını omuz hizasına kaldır ve sağ tarafa doğru bedenini uzat, sağ elin sağ bileğini ya da yeri tutacak şekilde sağ tarafına bükül. Sol kolun ve sağ kolunun hizasını bozmadan bedenin izin veriyorsa sol el parmak uçlarına bak. Burada 5-7 nefes kal ve sol taraf için tekrar et.
Seated Forward Bending (Oturarak Öne bükülme): Matının üzerine bacakların bedenin önünde olacak şekilde otur, kalça kemiklerinin üzerine yerleş, kollarını başının üzerinden yukarı kaldır ve öne doğru ayaklarını tutmak üzere bükül. Bedenin izin vermiyor ise ellerin bacaklarının üzerinde ya da yanında kalabilir. Eğer derinleşmek istersen dirseklerini bükerek derinleşmeni arttırabilirsin. Burada 5-7 nefes kal ve sol taraf için tekrar et.
Seated Twist (Oturarak Çevrilme): Matının üzerine bacakların bedenin önünde olacak şekilde otur, kalça kemiklerinin üzerine yerleş sağ dizini bük. Bedenin izin veriyorsa sağ ayağını sol bacağının soluna yerleştir. Sol elini bedeninin arkasına getir ve sağ dirseğini sağ dizine dışardan yasla. Burada 5-7 nefes kal ve sol taraf için tekrar et.
Kaynakça:
[1] Amine Ghram ve ark,The American journal of Medicine,2021,134(10);1189-1191
[2] Fatemeh Zorofi ve ark., Journal of fasting and Health,2013;1(2);70-78
[3] Fatemeh Zorofi ve ark., J. ofGulian Univeristiy of Med Sci,2014,22(1);73-82
[4] Jasem Youssef Al-Haskel, Clinical Neurology and Neurosurgery,2021,209