© 2017 Aysetolgaiyiyasam.com - Tüm Hakları Saklıdır.

Paleo ve keto diyetin farkları ve ortak yanları

Son dönemlerde bol yağlı, sadece et tüketilen ve geçmişten ilham alan beslenme tarzları popüler durumda ve bunun sebebi hangi diyetler? Elbette ketojenik diyet ve paleo (taş devri) diyeti.

Şu anda milyonlarca insan bu düşük karbonhidratlı diyetleri takip ediyor ve bu nedenle çok popüler hale gelmiş olan bu iki diyetin arasındaki farklardan biraz bahsetmek gerek. Hatta ikisini birden aynı anda uygulayıp uygulayamayacağınızı merak ediyorsanız okumaya devam edin.

Paleo Diyeti Nedir?

Paleo diyeti esasen günümüzün modern hızlı tüketilen ve işlenmiş gıdalarının yerine doğal, besin yoğun gıdaları tüketmeyi öneren ve antik avcı toplayıcı atalarımız gibi beslenmemizi tavsiye eden bir yeme tarzı. Bugün Paleo diyeti olarak tanımladığımız şey ilk olarak 1975 yılında gastroenterolog Walter Voegtlin’in Taş Devri Diyeti adlı kitabında taş devrindeki atalarımız gibi beslenmenin faydalarına değinmesi ile ortaya çıktı. Ancak esas popülerliğini 2002 yılında Paleo Diyeti adlı kitabını yazan Dr. Loren Cordain’in modern Paleo hareketini oluşturması sonrasında kazandı.

Paleo diyeti her sene en popüler yeme planlarından birisi olmaya devam ediyor ve bu yaşam tarzının arkasında çok sayıda insan var.

Paleo diyetinde hangi gıdalar var?

  • Organik dana eti ve diğer etler, koyun, geyik vb.
  • Deniz ürünleri
  • Kümes hayvanları
  • Taze meyveler
  • Tüm taze, nişastasız sebzeler
  • Patates, balkabağı, pancar gibi nişastalı sebzeler
  • Yumurta
  • Kuruyemiş ve çekirdekler
  • Zeytinyağı, hindistan cevizi yağı, keten tohumu yağı, ceviz yağı ve avokado yağı gibi rafine olmayan yağlar
  • Bal, akçaağaç şurubu gibi doğal tatlandırıcılar, bazen hindistan cevizi şekeri, pekmez ve ham stevia

Paleo diyetinde kaçınılması gereken gıdalar ve gıda grupları ise şöyle:

  • Tüm tahıllı gevrekler (tam tahıllar bile) ve tahıl unlarından yapılan ürünler
  • Baklagiller (fasulye ve bezelye dahil)
  • Süt ürünleri
  • Rafine şeker
  • Rafine sebze yağları
  • İşlenmiş/çöp gıdalar
  • Şekerle tatlandırılmış içecekler
  • Bazı durumlarda patates (kişiye bağlı)

Paleo diyeti düşük karbonhidratlı mı? Genel olarak evet, özellikle de geleneksel beslenmeye oranla. Çünkü Paleo diyetinde pek çok şeker ilaveli, tahıllı ve süt ürünlü işlenmiş gıda yasak ve bu da yüksek karbonhidratlı gıdalara izin olmadığı anlamına geliyor. Ancak Paleo diyeti Keto diyeti kadar düşük karbonhidratlı değil çünkü içerisinde hala meyveler, nişastalı sebzeler ve doğal tatlandırıcılar var.a

Paleo diyetinin faydaları neler? Paleo diyeti sağlığa pek çok faydası ile ilişkilendiriliyor ve bazıları şöyle:

  • Kardiyovasküler hastalık risk faktörlerinde azalma
  • Daha iyi kan şekeri yönetimi, azalan insülin direnci ve metabolik sendroma karşı koruma
  • Daha az inflamasyon, daha az ölüm oranları ve daha az otoimmün hastalık belirtileri
  • Kilo vermeye yardımcı olur çünkü beslenmeden boş kalorileri çıkartır, onun yerine tokluğu arttıran protein ve yağlar bakımından zengindir
  • Daha iyi bel çevresi ve tansiyon
  • Daha düşük beslenme yetersizliği riski çünkü bu diyet etler, kuruyemişler, meyveler ve sebzeler gibi besin zengini gıdalara yoğunlaşır

Keto Diyeti Nedir?

Keto diyeti sağlığa zararlı sahtekar diyetlerden birisi gibi görünse de aslında 1920’lerden beri doktorlar tarafından epilepsi gibi rahatsızlıkların tıbbi tedavisi için kullanılıyor. Ketojenik diyet olarak da bilinen Keto diyet, çok yağlı ve az karbonhidratlı bir diyet ve diğer az karbonhidratlı diyetlerden biraz ayrılıyor çünkü vücudu ketosis adı verilen bir metabolik duruma sokuyor. Ketosis sırasında vücut keton adı verilen bileşenler üretiyor ve glukoz yerine enerji için hem bedendeki yağları hem de beslenme ile alınan yağları yakıyor.

Ketosis durumuna geçmek ve orada kalmak için sıkı bir şekilde karbonhidrat alımınızı düşük tutmalı, sağlıklı yağlar, biraz protein ve az karbonhidratlı sebzeler odaklı beslenmelisiniz.

Ketojenik diyetin faydaları nelerdir?

  • Kilo vermeye yardımcı olur, genelde de kısa sürede
  • Obezite, insülin direnci, tip-2 diyabet ve Alzheimer ile bunama gibi bazı nörolojik hastalıklara karşı koruma sağlar
  • Daha fazla enerji ve zihinsel açıklık, daha az beyin bulanması
  • Daha az inflamasyon, eklemler, beyin ve kalp dahil
  • Beynin dejenerasyon ve bilişsel gerilemeye karşı daha iyi korunması
  • Daha az açlık ve iştah, bunun sebebi ketonların açlığı azaltan etkileri

Keto diyette hangi gıdalar var?

  • Kırmızı et
  • Deniz ürünleri
  • Beyaz et
  • Peynir, tereyağı, krema gibi tam yağlı, az karbonhidratlı süt ürünleri
  • Tüm nişastasız sebzeler
  • Yumurta
  • Kuruyemiş ve çekirdekler (günde çeyrek kaseye kadar)
  • Zeytin, hindistan cevizi, keten tohumu, ceviz ve avokado yağı gibi rafine edilmemiş yağlar

Aşağıdaki gıdalar ise bu diyette yasaklı durumdalar:

  • Tüm şeker türleri (doğal veya rafine)
  • Tüm tahıl gevrekleri (tam tahıllar bile) ve tahıl unundan yapılan ürünler
  • Meyveler (bazıları günde çeyrek kase kadar orman meyvesi tüketebiliyor)
  • Baklagiller (fasulye ve bezelye dahil)
  • Tatlandırılmış, az yağlı süt ürünleri
  • İşlenmiş ve çöp gıdalar, genelde rafine sebze yağları ile yapılanlar
  • Şekerle tatlandırılmış içecekler
  • Patates, mısır gibi nişastalı sebzeler

Bir dee Whole30 Keto adlı bir ketojenik diyet versiyonu var. Bu versiyon Keto diyetine benziyor çünkü şeker ve rafine tahıllı gıdalar yasak ve yine proteinler ile sağlıklı yağlara odaklanılıyor. Ancak Paleo diyeti gibi Whole30 diyeti de ketosise girmeye odaklı değil. Bu diyet de düşük karbonhidratlı ancak keto diyeti kadar değil.

Paleo ve Keto Diyetin Ortak Noktaları

Her iki diyet de düşük karbonhidratlı, düşük şekerli ve besin yoğun. Her ikisi de klasik beslenmedeki boş kalori kaynaklarının büyük kısmını ortadan kaldırdığı için kilo vermeye, daha iyi bir kan şekeri yönetimine ve fazlasına müsaade edebilir.

Keto diyete Paleo diyeti ekleyebilir misiniz? İkisinin kombinasyonunu yapmak mümkün görünüyor. Çünkü Paleo tarafından onaylanan pek çok gıdayı keto diyette de tüketebiliyorsunuz.

Paleo keto diyeti nasıl olmalı? İşte her iki diyette de tüketimine izin verilen gıdalar:

  • Hindistan cevizi, zeytin, palm, avokado, kenevir ve keten yağları
  • Organik kırmızı et ve beyaz et
  • Pastörize yumurta
  • Tüm denizden yakalanmış balıklar
  • Tüm kuruyemiş, kuruyemiş ezmesi ve çekirdek türleri (bazıları yer fıstığını teknik olarak baklagil kabul ettiği için kaçınırken, bazıları kuruyemiş olarak görüyor)
  • Tüm nişastasız sebzeler
  • Avokado

Paleo ve Ketoyu bir araya getirmek için temel olarak şunları yapmanız gerekli:

  • Karbonhidrat alımını günde 20-30 kalori ile sınırlamak
  • Tüm şeker ilavelerinden, tüm tahıllardan, tüm süt ürünlerinden (az karbonhidratlı olsa da peynirden bile), tüm baklagillerden, tüm meyvelerden ve neredeyse tüm işlenmiş gıdalardan kaçınmak
  • Günlük kalorilerinizin %75 ve daha fazlasını yağlardan almak, yani protein alımını kontrol altında tutmak ve ölçülü olmak

Paleo ve Keto Diyetin Farkları

İki diyet arasındaki temel farklar şöyle:

  • Keto diyet yağlar bakımından daha zenginken, Paleo diyet proteinler bakımından daha zengin. Paleo diyette çeşitli sağlıklı yağlar olsa da, Keto diyet çok yüksek yağlı çünkü günlük kalorilerin %75’inden fazlasını yağlardan almak gerekiyor.
  • Paleo diyete dair endişelerden birisi, et ürünlerine çok fazla odaklanması ve bu nedenle bitkisel beslenmeyi seven vejeteryan ve veganlara uygun olmaması. Etin ölçülü tüketimi tamamen sağlıklı olsa da, fazla et tüketimi öyle olmayabilir. Örneğin bazı çalışmalarda işlenmiş etlerin ve kırmızı etin yüksek tüketiminin ölüm ve kolorektal kanser riskinde artış ile bağlantılı olduğu görülüyor.
  • Paleo diyette şeker ilavesi, tahıllar, baklagiller ve süt ürünleri bulunmuyor.
  • Keto diyet neredeyse tüm şeker türlerini, meyveleri, tahılları, baklaları, nişastalı sebzeleri ve az yağlı süt ürünlerini yasaklıyor.
  • Keto diyet her gün tüketilmesi gereken karbonhidrat miktarı konusunda çok net (günde 20-30 gram net karbonhidrat) çünkü ketosis durumuna girmek için bu gerekli.
  • Paleo diyetinde ise hedef ketosis değil, sağlıklı, dengeli beslenme. Paleo diyetteki pek çok insan belli bir karbonhidrat hedefine sahip değil.

Paleo ile Keto diyete dair bazı yaygın sorular ve cevapları şöyle:

Paleo kilo vermek için Ketodan daha mı iyi?

Değil gibi. Keto diyet yağ ve kilo kaybı konusunda daha etkili görünüyor çünkü yağların enerji için kullanımını destekliyor. Bununla birlikte paleo diyet işlenmiş gıdaları ve boş kalorileri azalttığı, o sırada protein ve yağlar gibi tokluk veren şeylerin alımını arttırdığı için kilo vermeyi sağlayabilir.

İnflamasyon için Paleo mu Keto mu?

Her iki diyetin de anti-inflamasyon etkileri var. Paleo diyeti otoimmün hastalıklara sahip insanlar arasında popüler çünkü süt ürünleri ve gluten gibi pek çok yaygın alerjeni ortadan kaldırıyor. Ketonların da anti-inflamatuvar etkileri var ve bu nedenle keto diyet Alzheimer, diyabet ve hatta kanser gibi kronik hastalıklara karşı koruma ile bağdaştırılıyor.

Sporcular ve vücut yapanlar için Keto mu Paleo mu?

Kas yapımı için Keto ve Paleo dikkate alındığında, her ikisi de spor performansını arttırabilir, kas kütlesi yapımını iyileştirebilir ve yağ kaybını hızlandırabilir. Ketoda kas yapamayacağınıza dair bir yanlış anlaşılma var ve pek çok çalışmada Ketonun sadece yağ yaktırmadığı, aynı zamanda kilo verme sırasında bile kas kütlesini korumaya yardımcı olduğu görülüyor. Biraz direnç egzersizleri ile kaslı, ince ve fit kalmak her iki diyette de mümkün.

Atletler Paleoyu tercih edebilirler çünkü çalışmalarda yakacak karbonhidratlar bakımından biraz daha zengin ve kas dinlenmesine yardımcı oluyor ancak yağ metabolizmasına bir defa alışmış olan kişilerin dirençleri ve güç üretimleri de genelde artıyor.

Hangi Diyet Daha İyi? Tamamen Size Bağlı!

Paleo ile Keto diyetin karşılaştırılması söz konusu olduğunda, işin özeti şu: Her iki diyet de sağlıklı ve bol miktarda faydası var. Bunlar arasında kilo verme, metabolik sağlık, bağışıklık ve daha fazlası bulunuyor.

Kesin kazanan belli değil ancak ketosis durumunda olmanın daha hızlı kilo kaybı sağlaması mümkün. Fakat uzun vadede Paleo diyeti daha sürdürülebilir bir diyet çünkü ketoyu çok zor ve kısıtlayıcı bulabilirsiniz.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir