Genel olarak balık tüketimi, her yaştan insan için çok yararlıdır. Peki, pisi balığını biliyor musunuz? Sağlığa faydalı pisi balığını daha yakından tanımak için okumaya devam edin.

Besin Değerleri

Bir yarım fileto (yaklaşık 159 gram) pisi balığı aşağıdaki besin değerlerine sahiptir:

223 kalori
42.4 gram protein
4.7 gram yağ
74.4 mikrogram selenyum (Günlük ihtiyacın % 106’sı)
11.3 miligram niasin (Günlük ihtiyacın % 57’si)
453 miligram fosfor (Günlük ihtiyacın % 45’i)
170 miligram magnezyum (Günlük ihtiyacın % 43’ü)
2.2 mikrogram B12 vitamini (Günlük ihtiyacın % 36’sı)
0.6 miligram B6 vitamini (Günlük ihtiyacın % 32’si)
916 miligram potasyum (Günlük ihtiyacın % 26’sı)
95.4 miligram kalsiyum (Günlük ihtiyacın % 10’u)
0.1 miligram riboflavin (Günlük ihtiyacın % 9’u)
1.7 miligram demir (Günlük ihtiyacın % 9’u)
0.1 miligram tiamin (Günlük ihtiyacın % 7’si)
285 uluslararası birim A vitamini (Günlük ihtiyacın % 6’sı)
22.3 mikrogram folat (Günlük ihtiyacın % 6’sı)
0.6 miligram pantotenik asit (Günlük ihtiyacın % 6’sı)
0.8 miligram çinko (Günlük ihtiyacın % 6’sı)

Buna ek olarak, bir yarım pisi balığı yaklaşık 1.064 miligram omega-3 yağ asidi, 60.4 miligram omega-6 yağ asidi ve az miktarda bakır ve manganez içerir.

Demans Riskini Azaltabilir


Omega yağ asitleri; pisi balığı, somon ve ton balığı gibi balıklarda bulunur. Omega-3’ler, davranışsal ve bilişsel (performans ve hafıza) fonksiyonda çok önemli bir rol oynar. Hamilelik sırasında anneden yeteri kadar omega-3 yağ asidi alamayan bebeklerde, sinir ve görme problemleri riski vardır.

Son zamanlardaki çalışmalarda dokoseksaenoik asit (DHA), eikosapentaenoik asit (EPA) ve omega-3 tüketiminin demans riskini azalttığı kanıtlanmıştır. Amerikan Journal of Clinical Nutrition’da yayınlanan bir çalışma, yaşlılarda ve orta yaşlı bireylerde kırmızı kan hücrelerindeki yağ asidi düzeyleri ve demans riskinin bilişsel belirteçleri arasındaki ilişkiyi incelemiştir. Alzheimer hastalığında ve yaşa bağlı bilişsel gerilemede etkili olduğunu göstermiştir. Beslenmeye dair araştırmalarda, balık yağları tüketiminin yaşamın ilerleyen döneminde, bilişsel işlevi artırdığı ileri sürülmektedir.

Meme Kanseri Riskini Azaltmaya Yardımcı Olabilir

Tıpkı DHA ve EPA gibi, omega-3 PUFA içeren balıklar tüketmek, düşük meme kanseri riski ile ilişkilendirilmiştir. Uluslararası Kanser Dergisi’nde yayınlanan araştırmaya göre Japonya’da, düzenli balık tüketimi veya omega-3 PUFA’ları alımının, hem olası kohort çalışmalarında hem de büyük ölçekli vaka kontrol çalışmalarında meme kanseri riskiyle ters bir ilişkisi olduğu gözlenmiştir.

Bununla birlikte, Japonya’da balık tüketimi dünyada en yüksek iken, son yıllarda meme kanseri insidansı artmıştır. Peki neden? Batı diyetinin benimsenmesi, et, hayvansal yağ ve doymuş yağ asitleri tüketimini artırdığı için. Meme kanserine karşı mücadeleye yardımcı olmak için, balık ve omega-3 tüketmek, genellikle meme kanseri riskini düşürür.

Kardiyovasküler Hastalık Riskine Karşı Korur

Balık tüketimi ve kardiyovasküler hastalık riski arasındaki ilişki kapsamlı olarak araştırılmıştır, çalışmaların çoğu balık tüketiminin kardiyoprotektif etkilerinden yanadır. Pisi balığı, uskumru, somon ve ton balığı gibi yağlı balıklar, yüksek miktarda iyi (HDL) kolesterol içeren omega-3 yağ asitleri açısından zengindir. HDL kolesterol, kan duvarlarında plak birikmemesi, damar tıkanıklığının önlenmesi ve kolesterolün atılması için çalışan bir elektrik süpürgesi gibidir. Vücutta iyi (HDL) kolesterol düşükse, kalp hastalığı riski daha yüksektir.

Son kanıtlar, balık tüketiminin kardiyoprotektif faydalar sağlayabileceğini göstermektedir. Balık tüketiminin, aritmi, lipit profili, inflamasyon, endotel fonksiyonu, trombosit aktivitesi, ateroskleroz ve hipertansiyon üzerinde olumlu etkileri olduğu ileri sürülmüştür. 2004 yılında yapılan bir meta-analizde, haftada bir kez balık tüketen bireyler, hiçbir zaman balık tüketmeyen veya ayda bir kereden az tüketenlere göre kardiyovasküler kalp hastalığı mortalitesini anlamlı derecede düşük tutmuştur.

Metabolik Sendrom Riskini Azaltmaya Yardımcı Olur

Pisi balığı, B12 vitamini, protein ve selenyum gibi mükemmel besinler içerir ve bu da metabolik sendrom üzerinde yararlı etkiler sağlayabilir. Aslında, daha fazla balık tüketimi daha sağlıklı metabolik profil, düşük kan basıncı ve daha sağlıklı lipit profili ile ilişkilendirilmiştir.

Yakın zamanda yapılan bir araştırma 30-87 yaşları arasında 12,981 denek üzerinde incelemeler yapmıştır ve yağsız balık tüketiminin metabolik sendrom üzerindeki etkilerine bakılmıştır. Katılımcıların % 47’si erkek, % 53’ü kadındır. Haftada bir veya birkaç kez, balık tüketen erkeklerde metabolik sendrom riski daha azalmış bulunmuştur. Ek olarak, balık tüketimi koroner kalp hastalığı olan postmenopozal kadınlarda koroner arter aterosklerozunun azalması ile ilişkilidir.

Yağsız balık tüketimi, metabolik sendrom riskinin azalmasıyla ilişkili bulunmazken, yağlı balık tüketimi metabolik sendrom riskini azaltmıştır. Hem yağsız hem de yağlı balık tüketiminin azalması, serum trigliseritlerinin azalması ve yüksek yoğunluklu lipoprotein kolesterol ile de ilişkiliydi.

Antienflamatuvar Etkilere Sahiptir

Uluslararası İlaç Geliştirme ve Araştırma Dergisi’nde yayınlanan araştırmalara göre, düzenli olarak pisi balığı tüketilmesi, otoimmün hastalıklar, romatoid artrit ve sedef hastalığının semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir. Balıklardaki omega-3 yağ asidinin tüketilmesi, çoğunlukla omurga ve kalça eklemlerini etkileyen kronik bir durum olan ankilozan spondilit ile ilişkili semptomların şiddetini azaltmıştır. Enflamatuvar bağırsak bozuklukları ve romatoid artritli hastalarda, omega-3 bakımından zengin balıkların tüketilmesi, eklem hassasiyetinde artışa ve kavrama kuvvetine bağlı ağrıda belirgin bir rahatlama sağlamıştır.

Bunun nedeni, pisi balığı gibi yağsız balıkların, bu hastalıklara yol açan kronik inflamasyonla mücadele eden antienflamatuvar gıdalar sayılmasıdır.