Üzerinde bir hayli tartışma dönen egzersizlerden biri: plank egzersizi. Kimler yapmalı ve en önemlisi de nasıl uygulamalı konusuna dair bilgiler paylaşacağım. Bakalım neler gelecek!
Antrenman Planlamasında Hedefiniz Önemlidir
Antrenman planlamanız, mevcut dayanıklılığınızı arttırmaya yönelik ise; antrenmanınıza özellikle statik kasılmalardan oluşan egzersizleri dahil etmeniz gerekiyor. Bunlardan biri de plank. Plank egzersizi sırasında, kasınızın boyunda bir kısalma ya da gevşeme meydana gelmez.
Örnek vermek gerekirse; bir biceps egzersizinde kasın boyunda kısalma ve gevşeme meydana gelir. Ancak plank egzersizinde sabit bir şekilde durursunuz, gerilim süre ile birlikte gittikçe artar ve vücut da, buna mukavemet gösterebilmek için dayanıklılıkta uzun vadede artışa gider.
Dolayısıyla, antrenman planlamanızda, bir dayanıklılık artışı hedefiniz varsa, plank gibi egzersizleri uygulamanız gerekir. Yaşam kalitenizi arttırabilmenizin yegane yolu da, sağlıklı bir omurga ve sağlıklı bir merkez bölgeden geçiyor. Merkez bölge; uzuvları çıkarınca geriye kalan kısım, yani gövdedir. Plank egzersizinin nasıl uygulanması gerektiğine dair detaylı anlatıma geçebiliriz…
Plank Egzersizi Nasıl Uygulanmalı?
Plank, statik kasılmalardan oluşan bir egzersiz olsa da; nasıl dinamik egzersizlerden önce ısınıyorsak, plank’e başlamadan önce de benzer bir şekilde ısınmış olmak gerekiyor. Bu egzersizin, diğerlerinden en büyük farkı egzersizin ağırlık merkezinin bel bölgesinin çevresinde olmasıdır. Dolayısıyla, bu noktaya yönelik ekstra bir ısınma sağlayacak egzersiz uygulamak mantıklı olacaktır. O egzersizi de şu şekilde yapabilirsiniz:
Kendinizi, dizler yerde ve kollar omuz hizasında açık olacak şekilde konumlandırdıktan sonra; ayak parmak uçlarınızla yere basın ve bir bel çukuru oluşturun. Daha sonra, oluşturmuş olduğunuz bu bel çukurunu, karnınızı sıkarak kapatın. Zaten, birazdan bahsedeceğim plank pozisyonunda da durmanız gereken pozisyon bu şekilde olacak. Bunu, birkaç kez uygulayarak, o harekete yönelik bir ısınma sağlayabilirsiniz.
Plank, dizlerin üzerinde, hareketi bir tık daha zorlaştırarak uygulanabilir. Dirseklerinizin konumu, tam olarak omuz genişliğinizin hizasında olmalıdır. Bu sırada, kürek kemiklerini ne içeriye doğru basmalı ne de dışarıya doğru tam bir kitleme bulunmamalısınız. Kürek kemiklerinizin arasında bulunan hizayı nötr pozisyondaki hiza ile sabitlemeniz gerekir.
Bu sırada, pelvisi öne doğru titrettirerek sıkılaştırmalı ve karın kasları üzerindeki gerilimi arttırmalısınız. Hareketi yaparken; dirsekler sabit şekilde konumlandırılmalı, eller sabit durmalı, baş öne doğru bakmalı, boyunda; yukarı kaldırmak ya da aşağı indirmek gibi ekstra bir gerilime neden olacak bir durum yaratılmamalı ve kürek kemikleri arada tutulmalı- ne tam aşağı basılmalı ne de yukarı kaldırmalı.
Pelvis ile ilgili işlemi uyguladıktan sonra, diz kapakları bir tık kırılmalı ve parmak uçlarında kendinizi öne doğru ittikten sonra, bu pozisyonda; durabildiğiniz süre her ne ise, o süre boyunca durmaya çalışın. İlk etapta, muhtemelen 30-45 saniye ile başlayan süre, daha sonrasında birkaç dakikaya çıkacaktır.
Plank gibi, uygulama esnasında bütüncül bir koordinasyon gerektiren egzersizleri uygularken, lütfen bu bahsettiğim yönlendirmeleri dikkate alın ve güvenliği elden bırakmayın. Bu gibi fonksiyonel egzersizlerde yaşanabilecek bir sakatlığın tedavisi, ilerleyen süreçte çok güç ve zor olmaktadır. Şimdiden herkese kolay gelsin…
