Polikistik over sendromunuz ya da kısaca PKOS’unuz varsa PKOS dostu bir beslenme planı ile yaşadığınız rahatsızlıkları azaltabilir ve komplikasyonları önleyebilirsiniz. Bu yazıda nasıl beslenmeniz gerektiğini ve başlangıçta size yardımcı olması adına örnek bir beslenme planına göz atabilirsiniz.

PKOS, üreme çağındaki kadınların yaklaşık yüzde 10’unu etkileyen bir sorundur. PKOS’ta yalnızca yumurtalıklara değil, tüm vücuda zarar veren bir hormonal dengesizlik söz konusudur. PKOS yalnızca adet düzensizliğine değil, aynı zamanda ufak yumurtalık kistlerine neden olabilir ve özellikle yüz bölgesinde olmak üzere aşırı tüylenmeye yıl açabilir. Kronik bir sağlık sorunu olan PKOS aynı zamanda kilo ile ilgili sıkıntılara yol açabilir ve kilo alımına ya da kolay kilo verememeye neden olabilir.

PKOS için kullanılan çeşitli ilaçlar bulunuyor olsa da beslenme düzeni başta olmak üzere hayat tarzında yapılacak değişiklikler, genelde PKOS tedavisinin bir parçası olmaktadır.

PKOS ve Beslenme

PKOS’un kesin nedeni bilinmiyor olsa da bu hastalık genelde insülin direnci gibi diğer sağlık sorunlarıyla ilişkili olmaktadır. İnsülin direnci, vücudun insüline (yediklerinizin enerjiye nasıl dönüştüğünü kontrol eden hormon) yanıt vermemesi durumunda meydana gelir. Sonuç olarak pankreasınız fazladan insülin üretir ve kan şekeri seviyeniz yükselir. Bunun sonucunda ise diyabet ve gebelik diyabeti riskiniz artar.

İnsülin seviyelerinin yüksek olması durumunda PKOS belirtileri şiddetlenebilir ve kilo alımı artabilir. Bununla birlikte beslenme alışkanlıklarınızda değişiklikler yaparak PKOS belirtilerinizi azaltabilirsiniz. Bu sayede hastalığınızın daha kötü hale gelmesine engel olabilir ve diğer hastalıkların önüne geçmeniz mümkün olabilir.

PKOS’u olan herkese uygun tek bir diyet olmasa da genelde tüm hastalarda belirtiler, daha az karbonhidrat tüketmenin ve daha fazla protein, lif ve sağlıklı yağ tüketmenin sonucu kan şekerinin dengelenmesiyle birlikte azalmaktadır.

PKOS dostu diyette karbonhidratları ne zaman yediğiniz de önemlidir. Ayrıca karbonhidrat seçerken beyaz pirinç yerine kahverengi pirinç gibi kompleks karbonhidrat seçmeniz ve yanında protein tüketmeniz de önem taşımaktadır. Çünkü bu sayede glikoz emilimini yavaşlatmış olarak kan şekerindeki ani yükselişlerin ve düşüşlerin önüne geçmiş olursunuz. Kan şekerindeki ani yükselişler ve düşüşler, erkeklik hormonu olan androjen ve stres hormonu olan kortizolün üretimini arttırabilir. Bu hormonlar, PKOS belirtilerinin şiddetlenmesine yol açabilir.

PKOS’ta Yenmesi Gereken Yiyecekler

Öğünlerinizde tabağınızın yarısı nişasta içermeyen sebzelerden, çeyreği proteinden ve kalan son çeyreği ise nişastalı sebzelerden ya da tam tahıllardan oluşmalıdır. Ayrıca günlük olarak meyve tüketerek meyve ihtiyacınızı karşıladığınızdan da emin olmalısınız.

PKOS’u olanların günde en az üç fincan sebze tüketmeleri gerekir. Sebzelerde lif, vitaminler, mineraller ve antioksidanlar bulunduğu için bunlar PKOS’u tetikleyen en önemli üç şeyi iyileştirme konusunda yardımcı olurlar: insülin direnci, inflamasyon ve bağırsak sağlığı. Ayrıca bağırsaklarınızın düzenli olarak çalışması için yeteri kadar lif tüketmeniz de önemlidir. Bu sayede mikrobiyomunuzu iyileştirebilir, insülin direncinizi düzeltebilir, kolesterolünüzü ve kan şekerinizi düşürebilir ve daha uzun süreler tok hissederek kilo yönetimi konusunda daha başarılı olabilirsiniz.

Beslenme düzeninize inflamasyon karşıtı baharatlar dahil etmeye de dikkat etmelisiniz. Bunlar arasında zerdeçal, zencefil, sarımsak, fesleğen, acı biber ve biberiye yer almaktadır. PKOS’ta inflamasyonun şiddetlenmesi durumunda diğer belirtiler de kötüleşebilir. Ayrıca somon, sardalya ve ceviz gibi kaynaklardan Omega-3 almaya da dikkat etmelisiniz. Omega-3, inflamasyonu azaltabilir ve triglisteritleri düşürebilir.

PKOS’ta Kaçınılması Gereken Yiyecekler

PKOS dostu bir beslenme düzeninde tüm gıdalara yer verebilirsiniz. Gluteni ya da süt ürünlerini kesen diyetlere ihtiyacınız olmayacaktır. Çünkü belli gıda gruplarını gereksiz yere eleyen diyetler yemek hazırlarken kişinin streslenmesine ve besin ihtiyaçlarını karşılamakta zorlanmasına yol açabilir. Ayrıca dengeli öğünler ve atıştırmalık hazırlamak zor hale gelebilir ve kişi, aşırı yemeyi tetikleyecek yoksunluk duyguları hissedebilir. Ayrıca PKOS’u kontrol altına almada belli gıda gruplarının elenmesi gerektiğini destekleyen araştırmalar bulunmamaktadır.

Bununla birlikte ilave şeker içeren yiyeceklerde porsiyon boyutlarına dikkat etmeniz gerekir. Şekerli içecekler, beyaz şeker, bal, agav ve akçağaç şurubu, tatlılar, şekerlemeler ve fast food konusunda dikkatli olmalısınız. En ideali ilave şeker tüketiminizi günde 6 çay kaşığı ya da 25 gramın altında tutmanız olacaktır. PKOS’u olan kadınlar alkol tüketimlerine de dikkat etmelidir. Alkol, kan şekerini etkilediği için günde bir kadehten fazla alkol tüketmemeye dikkat edin.

PKOS için Örnek Kahvaltı Planı

  • Tam buğday ekmeği üzerine bir yumurta veya 2 dilim pişmiş tofu
  • 1 yemek kaşığı chia tohumu veya keten tohumu ile 1/2 su bardağı yulaf, 1 yemek kaşığı fındık yağı ve 1/2 su bardağı çilek
  • Soya veya bezelye sütü ile yapılmış üzerinde fıstık ezmesi ve 1/2 fincan meyve ile yapılan chia tohumlu puding (Şeftali, dengeli kan şekeri seviyeleri için mükemmel bir seçimdir)
  • 1/4 fincan ahududu, 1 yemek kaşığı chia tohumu ve bir tutam tarçın ile 3/4 fincan sade yoğurt
  • 2 yumurta ya da 1 çırpılmış tofu ile 1 su bardağı bebek ıspanak ve yanında 1/2 avokado ile 1/4 su bardağı doğranmış domates ile karıştırılmış 2 yumurta veya 1 su bardağı tofu (Anti-inflamatuar olması için bir tutam zerdeçal ekleyin)
  • 1,25 fincan sade şekersiz badem sütü, 1 ölçek protein tozu (rutininize takviye eklemeden önce mutlaka doktorunuzla konuşun) veya 1 fincan sade şekersiz %2 yağlı yoğurt, 1 fincan donmuş karnabahar pirinci, 1 su bardağı bebek ıspanak yaprağı, 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi ve bir tutam tarçın ile smoothie

PKOS için Örnek Öğle Yemeği

  • 120 gram pişmiş tempeh ve 2 su bardağı sote sebze (biber ve mantar gibi) ile yapılan marul yapraklarına sarılmış tempeh marul tacolar, yanında 1/4 fincan kızartılmış fasulye veya bir avuç organik mısır tortillası cipsi ve taze salsa
  • 2 su bardağı sotelenmiş karnabahar, 120 gram kıyma veya doğranmış biftek, 1/4 avokado ve 1/4 su bardağı pişmiş kahverengi pirinç ile yapılan biftek yemeği
  • 2 haşlanmış yumurta ve ½ avokado ve istediğiniz malzemelerle hazırladığınız 1 dilim kahverengi pirinç keki, 1 fincan havuç dilimi, 1/2 fincan kırmızı biber dilimleri ve 1/2 fincan şeker domatesten oluşan işyeri menüsü

PKOS için Örnek Akşam Yemeği

  • 1/4 fincan pişmiş kinoa ve 2 fincan kavrulmuş Brüksel lahanası veya brokoli ile 120 gram pişmiş somon. Sos için 1/2 çay kaşığı taze limon suyu ve bir tutam taze dereotu ile 3 yemek kaşığı sade yoğurt karışımı
  • 2 su bardağı karışık yeşillik, 1 su bardağı buğulanmış edamame, 1/2 su bardağı doğranmış pişmiş tatlı patates ile yapılan Edamame salatası; sızma zeytinyağı, balzamik sirke ve taze limon suyundan oluşan hafif bir sos; ekstra sağlıkı yağ ve ekstra lif almak için 1/4 avokado
  • 1/2 tam buğday naan ekmeği, 1 yemek kaşığı hazır pesto sos, 120 gram doğranmış veya kıyılmış tavuk, bir tutam Parmesan ve bir tutam balzamik sirke ile yapılan pestolu tavuk pizza. 3/4 su bardağı doğranmış domates, 3/4 su bardağı doğranmış salatalık ve 1/4 su bardağı ince dilimlenmiş kırmızı soğan, 1 çay kaşığı zeytinyağı, birkaç damla taze limon suyu ve bir tutam deniz tuzu

PKOS için Sağlıklı Atıştırmalıklar

  • 1/4 su bardağı humusa batırılmış 1 su bardağı taze sebze (1/2 su bardağı havuç dilimleri ve 1/2 su bardağı şeker domates veya 1 su bardağı bezelye gibi)
  • 1 yemek kaşığı badem ezmesi ile bir elma
  • Dip sos için 2 yemek kaşığı guacamole ile üçgenler halinde dilimlenmiş 1/2 tam tahıllı pita
  • 1 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu ve 1/2 su bardağı çilek ile 120 gram sade, tam yağlı yoğurt
  • 1/4 su bardağı kabak çekirdeği ve portakal
  • 2 yemek kaşığı çırpılmış krem ​​peynir ve 60 gram somon füme ile yuvarlak dilimlenmiş 1/2 salatalık
  • 1/2 muz (sade şekersiz yoğurda batırılmış ve 1 yemek kaşığı şekersiz çikolata parçalarıyla kaplanmış)
  • 2 adet sade şekersiz pirinç keki (her biri 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi ile kaplanmış ve üzerine tarçın serpilmiş)
  • 1 dilim pirinç keki ve 1 çay kaşığı fıstık ezmesi ile 1/2 dilimlenmiş muz veya 1/4 fincan yaban mersini veya ahududu

PKOS için sağlıklı atıştırmalıklar seçerken minimum düzeyde işlenmiş ve lif açısından zengin seçeneklere bakmalısınız. En ideali karbonhidrat ile proteini ve sağlıklı bir yağı eşleştirmek olacaktır. Bununla birlikte her zaman sağlıklı seçim yapmaya kendinizi zorlamayın ve ara sıra kaçamaklara imkan tanıyın.

Kaynak: https://www.shape.com/healthy-eating/diets/best-pcos-diet-plan