Postür ya da vücut duruşunun yanlış olması, sırt ağrısının en önemli nedenlerinden bir tanesidir. Postürünüzü düzeltmek için günlük hayatınıza dahil edeceğiniz bazı basit alışkanlıklarla sırt ağrılarınızı azaltmanız mümkün.
Postür ve sırt sağlığı konusunda dikkat edilmesi gereken noktalardan bir tanesi, insanlık olarak iki ayak üzerinde durmaya henüz tam olarak uyum sağlayamamış olduğumuz ve bu nedenle çok fazla sırt ağrısı yaşadığımız fikrinin yanlış olması. 5.500.000 yıldır dimdik ayakta duruyoruz. Aslında bu evrimsel süreçte oldukça uzun bir süre.
Bunun yanı sıra oturmak düşündüğümüz kadar kötü bir şey değil. Oturmanın tıpkı sigara içmek gibi kötü bir şey olduğunu sık sık duyarız. Ancak insanlar Güney Afrika, Ekvator ve Portekiz’in uzak köylerinde günlerinin büyük bir bölümünde oturuyor olmalarına rağmen postürlerinin düzgün olmasını sağlayabiliyor. İnsanlar bu bölgelerde sepet örüyor, çömlek yapıyor ve saatlerce oturuyorlar. Elbette bu süre içerisinde mola da veriyorlar. Yani sekiz saat boyunca ara vermeden sabit bir şekilde oturmuyorlar.
Ağır işlerin de sırt ağrısına neden olduğunu düşünürüz. Ancak yukarıda yer alan ülkelerdeki köylerde insanlar ağır işlerde çalışmalarına rağmen çok fazla sırt ağrısı yaşamıyorlar.
Hayatımız boyunca sırt ağrısı yaşamak zorunda değiliz. Ayrıca oturuyor olmamız, yaşlandıkça eğilip bükülmemiz gerektiğini anlamına gelmiyor. Sorun yaratan şey, pek çoğumuzun otururken sırtımızı zorlamamızdan kaynaklanıyor.
Çok Oturanlar için Egzersiz
Bütün gün oturuyorsanız, yapacağınız en iyi şey yürümek olacaktır. Uzun süre oturduğunuz zaman psoas adı verilen kas, kısa dinlenme sürelerine uyum sağlamaya başlar. Bu kasın kısalmaması ve gerilmemesi için yürümek çok önemlidir. Psoas kası, lomber omurganın ön kısmından uyluğun üst iç kısmına kadar uzanan, kalça eklemlerini esnetmekten ve üst bacağı kaldırmaktan sorumlu olan kastır.
Psoas kasını esnetmek için adım atmalısınız. Bunun için bacağınızı düz ve arkaya doğru olacak şekilde topuğunuzu yere basın. Bu esnada poponuzu sıkmalı ve psoas kasınızın uzamasına ve esnemesine izin vermelisiniz. Topuğunuzun yere bastığından emin olun. Topuğunuz yukarı kalkarsa bacağın iç kısmındaki psoas kası tam olarak gerilmeyecektir. Burada amaç, kastaki doğal gerginliği almak için topuğun yere basmasını sağlamak ve her adımda bunu yapmayı unutmamaktır.
Otururken dönüşümlü olarak arkanıza yaslanmalı ve dik durmalısınız. Arkanıza yaslanır şekilde oturmak için sırtınızın ortasındaki bel boşluğuna ve kürek kemiklerinizin altına bir havlu ya da yastık koymalısınız. Bu sayede omurganız hafifçe uzayacak ve omuzlarınız gevşeyecektir. Dik otururken ise sandalyenizin alt kısmına katlanmış havlu ya da yastık yerleştirip sandalyenin ön kısmına doğru oturmuş olur ve bu sayede pelvisinizi öne doğru eğebilirsiniz. Bu sayede dik ve rahat bir şekilde oturabilirsiniz.
Son olarak tek bir pozisyonda uzun süre kalmaktan kaçınmalı ve düzenli olarak ayağa kalkmalı ve hareket etmelisiniz. Oturmak kötü olmasa da pozisyonu değiştirmek önemlidir.
Düzgün Postür Nasıl Olmalı?
Düzgün bir postür, dik ve rahat olmalıdır. Bunun için pelvisin önü, arkasından daha aşağıda olacak şekilde eğimli olmalıdır. Hem pelvis hem de ayaklar temelinizdir. Bunlar, dik durmaya çalışırken kaslarınızın gerilmesini engellemeye yardımcı olur.
İnsanlar dik ve gergin bir duruşu iyi postür sanıyor. Sırtlarını büküp omuzlarını geri çekerek bunun iyi olduğunu düşünüyorlar. Ancak bunu yapmak genelde sırtı zorlar. Bu duruş abartılı olduğu kadar sağlıklı da değildir. Kasların güçlü olması iyi olsa da zorlanmamaları gerekir.
Derin karın kasları ve sırt kaslarının çalıştırılması önemlidir. Bunları çalıştırmak için koşu, yüzme, bisiklete binme ve dans gibi her tür yorucu aktiviteyi gerçekleştirebilirsiniz. Postürünüzün iyi olmasını sağlayacak şey yalnızca merkez bölgeniz değil, çok daha fazlası olacaktır.
Kalça kaslarının güçlü olması da önemlidir. Dik bir şekilde yürümek için kalça kasları harekete geçmelidir. Üstelik bu kasları güçlendirmek için çok fazla zaman ayırmanız gerekmez. Kaslarınızı çalıştırmayı günlük hayatınızda bir rutin haline getirdiğinizde bunların güçlendiğini göreceksiniz.
Sırt Ağrısı Nasıl Geçer?
Öncelikle sırtı açmak gerekir. Çoğu insanın omurgasında çok fazla baskı vardır. Bu yüzden işe sırtı açmak, uzatmak, gevşetmek ve germekle başlamalısınız. Omurga normal yapısına döndüğünde diskler ve kemikler üzerindeki baskı azalır ve kaslar uzar. Disklerin ve kemiklerin sıkışması, dejenerasyona yol açar ve kaslara giden kan akışını azaltır.
Bu adımlardan sonra postür için önemli kasları harekete geçirmek gerekir. Sırtınız zorlandığında derin karın ve sırt kaslarınızı harekete geçirirsiniz. Bu sayede disklerinize ve sinirlerinize aynı anda yardımcı olabilirsiniz.
Ardından gövdenizi şekillendirmek için sırtınızı arkada konumlandırmalısınız. Bunun için üst lumbar bölgenin düz olmasını sağlamak gerekiyor.
Sırt Ağrısı için Hangi Hareketler Yapılmalı?
Omurganızı korumak için kalçalarınızdan nasıl büküldüğünüze dikkat etmeniz gerekir. Kalçalardan öne bükülmek, eğilmenin doğal yolu olmalıdır. Bunun haricinde omurganızı korumak ve sırt ağrılarınızı azaltmak için yapabileceğiniz hareketlerden bazıları şu şekildedir:
Shoulder roll
Bu hareket oldukça etkilidir. Shoulder roll için omzunuzu ufak hareketlerle öne, yukarı, geri ve aşağı hareket ettirin. Ardından diğer yöne doğru hareketi tekrarlayın ve gevşeyin.
Shoulder roll sonrası kollarınızın farklı şekilde durduğunu görecek ve geriye gittiklerini fark edeceksiniz. Bu hareket, kollardaki ve sırttaki dolaşım için mükemmeldir. Öne eskisi gibi eğilmediğinizi ve nefes alma düzeninizin geliştiğini göreceksiniz.
Kalça egzersizi
Sırt ağrıları için kalça kaslarını hareket ettirmek gerekir. Bunun için attığınız her adımda kalça kaslarınızı sıkmaya çalışın. Bu kasların farkında olmak ve her an onları sıkmayı hatırlamak, kaslarınızın gelişmesine yardımcı olacak ve omurganıza iyi gelecektir.
Postürünüzü düzelterek boyun ve sırt ağrılarınızın azaldığını ve ayrıca vücudunuza, organlarınıza ve kaslarınıza giden kanın arttığını fark edeceksiniz. Ayrıca sindiriminizin iyileştiğini, enerjinizin arttığını ve daha iyi uyumaya başladığınızı da fark edebilirsiniz.
