Bugün, proteinin önemi hakkında konuşmak istiyorum. Fiziksel performansınızda ve genel sağlığınız için proteinin nasıl fayda sağladığını anlamak çok önemlidir. İster kilo vermeye çalışıyor olun ister profesyonel bir sporcu, protein herkes için önemlidir ve hemen hemen herkesin günlük beslenme düzenlerinde kaliteli protein eksikliği var.
Diyetinizde daha çok protein almak için neler yapabilirsiniz, daha fazla protein yemenin faydaları nelerdir ve ne kadar tüketmeniz gerekiyor. Bu yazıda protein eksikliğinin 9 işareti ve ne yapabileceğiniz hakkında bilgiler bulacaksınız.
1. Yüksek Kolesterolünüz Var
Yüksek kolesterol ve trigliseridler sadece yağlı gıdalar tüketmekle oluşmaz, aynı zamanda artmış iltihaplanma, hormonal dengesizlikler ve yüksek işlenmiş ve şekerli diyetlerin bir sonucudur. Protein içeren gıdaları şekerli atıştırmalıklar, rafine karbonhidratlar ve paketlenmiş ürünlerle değiştirirseniz; kolesterolünüzi karaciğeriniz ve hücreleriniz yağları daha az işlerken, yükselmeye başlayabilir. Bazı çalışmalar, protein alımı ile kalp hastalığı riski arasında ters bir ilişki olduğunu bile bulmuştur.
2. Çok Endişeli ve Huysuz Hissediyorsunuz
Amino asitler ruh halinizi kontrol eden nörotransmitterlerin yapı taşlarıdır. Proteinler, dopamin ve serotonin gibi hormonları beyne sentezlemeye yardım ederek sakin, heyecan ve pozitif gibi olumlu duygular uyandırmaya yardımcı olur.
3. Egzersizleriniz Sırasında Sürünüyorsunuz
Muhtemelen zaten proteinin yeni kas kitlesi oluşturmak için gerekli olduğunu bilmektesiniz, ancak enerji ve motivasyonunuzun sürdürülmesi için de önemlidir. Düşük bir protein diyeti, kas israfı (veya kas atrofisi), yorgunluk ve hatta yağ kazanımı ile sonuçlanabilir. Aslında daha fazla antrenman yapsanız bile, doku tamiratı veya enerji ihtiyacınızı karşılamak için yeterli protein yoksa, daha az sonuç görebilirsiniz.
4. İyi uyuyamıyorsunuz
Zayıf uyku ve uykusuzluk bazen düzensiz kan şekeri seviyelerine, kortizolde artışa ve serotonin üretiminde bir düşüşe bağlı olabilir. Gün boyunca kan şekeri dalgalanmaları gece boyunca devam eder. Karbonhidratlar, yağdan veya proteinden çok daha fazla insülin gerektirir. Yatmadan önce proteinli yemek yiyenlerde, triptofan ve serotonin üretimine yardımcı olabilir ve kan şekeri seviyeleri üzerinde asgari bir etkiye sahiptir. Aslında, protein yemek sırasında şeker emilimini yavaşlatır.
5. Zihinsel Bulanıklığınız Var
Protein, sağlıklı nörolojik işlevi birçok bakımında desteklemek için gereklidir. Zihinsel bulanıklık, zayıf konsantrasyon, motivasyon eksikliği ve yeni bilgi öğrenmede zorluk; dopamin, epinefrin, norepinefrin ve serotonin gibi nörotransmitterlerin düşük olduğuna işaret eder. Nörotransmitterler, amino asitleri kullanarak beyinde sentezlenir ve çalışmalar, yeterince protein bulunan dengeli diyetlerin, iş performansını, öğrenmeyi ve motor becerileri artırabileceğini gösterir.
6. Tuvalete Çıkmakta Zorluk Çekiyorsunuz
Birçok metabolizma ve sindirim fonksiyonları amino asit alımına bağlıdır. Protein eksikliği, enzim üretimi, gastrointestinal kanalındaki kas kasılmaları ve genel olarak sindirim nedeniyle vücudunuz yorulduğunu ve tükendiğini hissederse genelde boşaltım sekteye uğrar.
7. Kilo Alıyorsunuz
Kaloriler karbonhidrat bakımından daha yüksek olmakla birlikte, yüksek proteinli gıdalar; karbonhidratlardan veya yağlardan daha fazla tokluk oluşturur, bu nedenle aşırı yemeyi ve atıştırmayı önleyebilir. Ayrıca, kan şekerinizi dengelemenize yardımcı olur, bütün gün daha fazla kalori yakarsınız, daha fazla kas tutmanızı sağlar ve yemek isteklerini azaltabilir.
8. Adet Döngünüz Düzensiz
Kadınların düzensiz dönemlerden ve infertiliteden muzdarip olmasının en yaygın nedenlerinden biri de polikistik over sendromu (PCOS) olarak bilinen durumdur. PCOS için iki ana risk faktörü, obezite ve diyabettir. Aslında insülin direnci PCOS’lu tüm kadınların %50 ila 70’ini etkiler. Düşük proteinli, yüksek şekerli ve yüksek karbonhidratlı diyetler; düzenli bir adet döngüsünü sürdürmek için gerekli olan kadın hormonlarının hassas dengesini (östrojen ve progesteron) bozan insülin direnci, yorgunluk, iltihaplanma ve kilo alımına katkıda bulunabilir.
9. Daha Kolay Yaralanıyorsunuz ve İyileşmek Daha Yavaş Oluyor
Düşük proteinli bir diyet, kas kaybı, yavaş kemik iyileşmesi, kemik zayıflığı, kırıklar ve hatta osteoporoz riskini artırabilir. Protein kalsiyum emilimi ve kemik metabolizması için yardımcı olur. Araştırmalar, en büyük kemik kayıplarına sahip yaşlı erişkinlerin günde yaklaşık 16 ila 50 gram protein alımına sahip olduklarını göstermektedir. Araştırmalar aynı zamanda amino asitlerden yüksek bir diyetin yaşlanmaya bağlı kas kaybına (sarkopeni) yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Tam Olarak Ne Kadar Proteine İhtiyacınız Var?
Her kişi kendi protein ihtiyaçları açısından benzersizdir; vücut ağırlığı, cinsiyeti, yaşı ve aktivite düzeyi; kişinin ne kadar protein alması gerektiğini belirler ve ihtiyaçlarınız muhtemelen gün geçtikçe değişir.
• USDA’ya göre, ortalama kilo ve aktivite seviyesi olan yetişkinler için günlük minimum asgari protein alımı: Erkekler için günde 56 gram ve kadınlar için günde 46 gramdır. Fakat bunlar minimum miktarlar olarak kabul edilir, bu nedenle çok aktif, hamile veya hastaysanız çok düşük kalabilirler.
• Bu hesap kafa karıştırıcı gibi görünüyorsa, çoğu uzman, genel kalorinin yaklaşık % 20-30’unun proteinli gıdalardan tüketilmesini öneriyor.
En İyi Protein İçeren Gıdalar
Ne için yemek yediğinizi ve yediğiniz yemeğin ne içerdiğini bilmek önemlidir. Bugün sağlıklı kalmak ve ailenizi sağlıklı tutmak için beslenme konusunda bir fikre ihtiyaç duyuyorsunuz ancak bunların hepsi çelişkili kanıt ve çalışmalar gibi görünüyor.
Protein ile ilgili olarak, takip edilmesi gereken birkaç temel yönerge vardır; önce düzenli olarak protein tüketilmesi gerektiğini anlamalısınız. İkincisi, sağlığınız üzerinde olumlu bir etkiye sahip olmak için doğru türdeki proteinleri yemeniz gerekir.
Genel olarak, bitki bazlı ve hayvan temelli seçeneklerin karışımını yemek, yeterli protein elde etmek için en iyi yaklaşımı sergiliyordur. Bazıları bu yaklaşımı esnek diyet olarak adlandırıyor. Hayvansal ürünlerin çoğu kalori başına daha fazla proteine sahip olmasına rağmen, günlük çok fazla et, süt, balık veya yumurta yenmesi en iyi fikir değildir ve kendi dezavantajlarına sahiptir (daha az çevresel olarak sürdürülebilir, daha pahalı ve asidiktir). Vejetaryen proteinler genellikle lif, antioksidan, elektrolit ve diğer besin maddelerini almanın harika bir yoludur; bu nedenle, et yerine sıklıkla yemeklerinize eklemeyi deneyin.
• İyi derecede amino asit sağlayan vejetaryen ve vegan protein seçenekleri şunlardır: Fasulye ve baklagiller, özellikle adzuki fasulyesi, mung fasulyesi ve mercimek; fıstık ve badem, keten, chia ve kenevir tohumları; işlenmemiş kara buğday, amarant veya kinoa gibi tahıllar.
• Ayrıca bazı sebzeler, özellikle kalori bakımından ne kadar düşük oldukları düşünüldüğünde, oldukça yüksek bir protein konsantrasyonuna sahiptir. Protein alımını artırmaya yardımcı olan sebzeler şunlardır: Ispanak, lahana, brokoli ve mantar.
• Protein tozlarını kullanmaya gelince, birkaç yeni ve kayda değer tür son zamanlarda satışa sunuldu. Bu tipleri veya tozları tüketmenin birçok faydası vardır, çünkü bunlar basit bir proteinden çok daha fazlasını sunar.
• Etlerden elde edebileceğiniz en iyi protein biçimleri, çimle beslenen sığır eti, organik tavuk ve hindi ve vahşi yakalanmış somon gibi besinler olacak.
