Protein, sağlıklı yaşam meraklıları arasında en çok tercih edilen besinlerden birisi haline geldi. Daha enerjik olmak ve aynı zamanda da kilo kaybetmek isteyenler için protein alımının önemi büyük. Fakat bu besin maddesi gerçekten bu kadar mucizevi etkiye sahip mi? Kilo kaybı ve kilo kontrolü konusunda uzmanlaşmış dünyaca ünlü diyetisyenler, protein ağırlıklı diyetlerden övgüyle bahsediyorlar. Peki ama neden?

Protein, aslında tam olarak nedir?

Benden size kısa ve öz bir bilim dersi ya da bilimsel çıkarım: Protein vücuttaki kasları sentezlemek için gerekli olan ya da olmayan, aminoasitlerden ve makro besleyici maddedir. İşte bu paralelde vücudumuzun sağlığını koruması ve kilo kontrolü için dengeli bir diyetin en önemli parçası olarak proteine ihtiyacı var.

Ancak unutmayalım ki; protein her yaşta aynı değil, farklı gelişim evrelerinde daha az ya da daha çok önemli olabilir. Gençlerin kas büyümesi ve gelişimi için gerekliyken, yaşlanma evresinde olanlar içinse mevcut kas kütlesini koruma bakımından önem taşır.

Peki neden kilo vermek için proteine ihtiyacımız var?

Genişleyen bel çevrenizi daraltmak istiyorsanız, proteine yüklenin demiyorum elbette. Zira bölgesel zayıflama ya da kilo kaybı için maalesef sihirli bir iksir yok. Ancak kilo kaybetmek isteyenler için proteinin destekleyici etkileri olduğu da bir gerçek.

Çünkü kilo vermek isteyenlerin beslenme programları tipik olarak kalori kısıtlamasını içeriyor. İşte bu kalori kısıtlaması da aslında kas kaybına sebep oluyor. Burada da elbette protein, devreye giriyor. Zira kaloriyi azaltıp protein alımını artırdığınızda kas kaybını önlemiş olacaksınız.

Ne kadar proteine ihtiyacınız var?

Diyet döneminde daha fazla protein (günde en az 72 gram) almak, kalori eksikliğinde kas kaybını önlemeye yardımcı olacak. Protein ağırlıklı diyetten en iyi sonucu almak için; soya, yağsız et, az yağlı süt gibi protein kaynaklarını tüketmenizi öneriyorum.

Siz dinlenme evresindeyken ya da kısa süreli bir egzersiz yapıyorken protein sizin için çok iyi bir yakıt olmayabilir. Ancak uzun süreli, dayanıklılık egzersizleri esnasında proteinler, metabolizmanın gerçek enerji ihtiyacının ortalama % 5-15’ini karşılar. Zira vücut enerjiye ihtiyaç duyduğunda öncelikle karbonhidratları kullanır, karbonhidrat kaynağı zayıfsa, karbonhidrat az alınmışsa enerji olarak protein kullanılır.

Öncelikle belirtiyorum ki, kas dokumuzun en güçlü şekilde oluşturup geliştirilmesinin yolu hem düzenli egzersiz hem de egzersiz sonrası 25-30 gram protein alınmasıdır. Bu miktardaki protein için de doğal protein kaynağı olan besinlerden oluşan bir öğün yemek yemek gerekiyor.

Diyet yaparken dikkat etmek gerekiyor. Zira kaynağı ne olursa olsun fazla miktarda kalorili besin tüketmek, vücutta enerji veya yağ depolanmasına sebep olacaktır.

Aslında günlük protein tüketim miktarı kişinin kilosuna göre değişikli göstermektedir. Şöyle ki; kişinin kilosu başına 0.8 gram protein alması gerekiyor. Örneğin 80 kilogram olan bir erkek, günlük 64 gram protein almalıdır. Ancak bu miktar kesinlikle tamamen sağlıklı ve kilo alma, verme gibi bir sorunu olmayan sadece mevcut kilosunu korumak isteyenler için geçerlidir. Diyet döneminde olan, çok yaşlı olan, çok aktif ve ağır işlerde çalışan, her hangi bir kronik hastalığı olan kişilerde günlük protein ihtiyacı artabilir ya da azalabilir.

Çok aktif bir yaşantısı olan kadın ve erkekler için günlük protein ihtiyacı kilo başına 1.2 ve 1.7 arasında değişiklik gösterebilir. Bu paralelde kişinin günlük protein ihtiyacını ve tüketimini yaşantısının hareket düzeyine göre ayarlayabilir.

Protein alımınızı çeşitlendirin!

Tabiî ki de ızgara tavuk gibi besinler en kolay erişilebilen en büyük protein kaynaklarıdır. Ancak her gün bunu tüketirseniz diğer protein kaynaklarından mahrum kalırsınız. Size önerebileceğim diğer gerçek protein kaynakları; sığır eti ve balık etidir.

Ancak vejetaryen beslenmeyi tercih ediyorsanız; fıstık, baklagiller, sebzeler de zengin protein kaynaklarıdır. Bununla birlikte süt, peynir, yoğurt, yumurta da yüksek kaliteli ve düşük maliyetli doğal protein kaynaklarıdır.

Ayrıca soya, bezelye gibi sebzeler de protein bakımından zengindir ve vejetaryen türü, bitki bazlı protein kaynaklarının, hayvansal protein kaynaklarına göre daha sürdürülebilir ve daha az karbon içeren besinler olduğunu belirtmekte fayda var.