Tüm karbonhidratlar bir değiller.
Yüksek karbonhidratlı pek çok tam gıda oldukça sağlıklı ve besleyici.
Diğer yandan, rafine veya basit karbonhidratların besin ve liflerinin büyük kısmı çıkarılmıştır.
Rafine karbonhidratlar tüketmek obezite, kalp hastalıkları ve tip-2 diyabet gibi pek çok hastalığın riskini ciddi anlamda arttırıyorlar.
Neredeyse her beslenme uzmanı rafine karbonhidratların sınırlandırılması gerektiğini kabul ediyor.
Yine de pek çok ülkede bunlar beslenmedeki karbonhidratın temel kaynağı olmaya devam ediyorlar.
Rafine Karbonhidrat Nedir?
Rafine karbonhidratlar basit karbonhidratlar veya işlenmiş karbonhidratlar olarak da bilinirler.
İki temel tipi vardır:
- Şeker: Rafine ve işlenmiş şekerler, örneğin sukroz (sofra şekeri), yüksek fruktozlu mısır şurubu veya agave şurubu
- Rafine tahıllar: Bu tahılların lifli ve besleyici kısımları çıkarılmıştır. En büyük kaynağı rafine buğdaydan yapılan beyaz undur.
Rafine karbonhidratların neredeyse tüm lifleri, vitaminleri ve mineralleri çıkarılmıştır. Bu nedenle boş kalori olarak tanımlanırlar.
Ayrıca hızlıca sindirilirler ve bu nedenle glisemik endeksleri yüksektir. Bunun anlamı yemeklerden sonra ani kan şekeri ve insülin artışlarına sebep olduklarıdır.
Glisemik endeksi yüksek gıdalar tüketmenin aşırı yeme ve pek çok hastalığın riskindeki artış ile bağlantısı var.
Maalesef şeker ve rafine tahıllar pek çok ülkede toplam karbonhidrat alımının büyük kısmını oluşturuyorlar.
Rafine karbonhidratların temel alım kaynakları beyaz un, beyaz ekmek, beyaz pirinç, hamur işleri, kola, atıştırmalıklar, makarna, tatlılar, kahvaltılık gevrekler ve şeker ilaveleri.
Ayrıca her çeşit işlenmiş gıdaya da ekleniyorlar.
Rafine Tahılların Lif ve Mikrobesin Değerleri Çok Daha Düşük
Tam tahıllarda lifler çok fazladır.
Temel olarak üç kısımdan oluşurlar:
- Kepek: En sert dış kısım, lifli, mineralli ve antioksidanlıdır.
- Tohum: Besin dolu merkezdir, karbonhidratlar, yağ, protein, vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve bitkisel bileşenler barındırır.
- Besidoku: Orta katmandır, genelde karbonhidrat ve az miktarda protein barındırır.
Tam tahılların en besleyici kısımları kepek ve tohum kısmıdır.
Bunlarda lifler, B vitaminleri, demir, magnezyum, fosfor, manganez ve selenyum gibi bol miktarda besin bulunur.
Rafinasyon sürecinde kepek ve tohum çıkarılır ve içlerindeki besinler de çıkarılırlar.
Bunun sonucunda rafine tahılda neredeyse hiç lif, vitamin veya mineral kalmaz. Geriye kalan tek şey hızlıca sindirilen nişasta ve az miktarda proteindir.
Bununla birlikte bazı üreticilerin kaybolan bu besin değerleri için ürünlerine sentetik vitaminler ekledikleri biliniyor.
Sentetik vitaminlerin doğal vitaminler kadar faydalı olup olmadıkları uzun süredir tartışılıyor. Ancak çoğu insan besinleri tam gıdalardan almanın en iyi tercih olduğunu kabul ediyor.
Rafine karbonhidratlar ile dolu olan bir beslenmede lif miktarı genelde az oluyor. Az lifli beslenmenin ise kalp hastalıkları, obezite, tip-2 diyabet, kolon kanseri ve çeşitli sindirim problemleri ile olan bağı biliniyor.
Rafine Karbonhidratlar Aşırı Yemeye Neden Olabilir ve Obezite Riskini Arttırabilirler
Toplumun büyük kısmı fazla kilolu veya obez. Çok fazla rafine karbonhidrat tüketmek bunun sebeplerinden birisi olabilir.
Çünkü bunlar lifler bakımından düşük değere sahipler ve hızlıca sindiriliyorlar ve bu nedenle kan şekeri düzeylerinde büyük dalgalanmalara sebep olabiliyorlar. Bu da aşırı yemeye sebep olabilir.
Çünkü glisemik endeksi yüksek gıdalar kısa süreli tokluk sağlarlar ve bu da aşağı yukarı bir saat kadar sürer. Diğer yandan düşük glisemik endeksli gıdaların 2-3 saat kadar süren daha uzun süreli tokluk hisleri vardır.
Kan şekeri düzeyleri rafine karbonhidratları olan gıdalar tükettikten bir iki saat sonra düşer. Bu da açlığı arttırır ve beynin ödül ile istek mekanizmalarını uyarır.
Bu sinyaller daha fazla yemenizi gerektirirler ve sonucunda aşırı yeme ortaya çıkar.
Uzun vadeli çalışmalar, rafine karbonhidrat tüketmenin beş yıl boyunca artan bel yağlanması ile bağlantılı olduğunu gösteriyorlar.
Bunlara ek olarak, rafine karbonhidratlar bedende inflamasyonlara sebep olabiliyorlar. Pek çok uzman, bunun leptin direnci ve obeziteye sebep olan birincil beslenme sebeplerinden birisi olabileceğini düşünüyor.
Rafine Karbonhidratlar Kalp Hastalıkları ve Tip-2 Diyabet Riskini Arttırabilirler
Kalp hastalıkları çok yaygınlar ve şu anda dünyadaki bir numaralı ölüm sebebiler.
Tip-2 diyabet de bir diğer yaygın hastalık ve dünya çapında 300 milyon insanı etkiliyor.
Tip-2 diyabet sahibi olan insanların kalp hastalığı geliştirme riskleri de yüksek.
Çalışmalar rafine karbonhidrat tüketiminin yüksek olmasının insülin direnci ve yüksek kan şekeri düzeyleri ile alakalı olduğunu gösteriyorlar. Bunlar tip-2 diyabetin ana belirtileri arasındalar.
Rafine karbonhidratlar aynı zamanda kan trigliserit düzeylerini de arttırıyorlar. Bu hem kalp hastalıkları hem de tip-2 diyabet için bir risk faktörü.
Çin’de yapılan bir çalışmada, yetişkinlerin toplam karbonhidrat alımlarının %85’inin rafine karbonhidratlardan geldiği ve bunun da temelde beyaz pirinç ve rafine buğday ürünleri olduğu görülmüş.
Çalışma aynı zamanda en çok rafine karbonhidrat tüketenlerin en az yiyenlere göre kalp hastalıklarına yakalanma risklerinin 2-3 kat yüksek olduğunu gösteriyor.
Tüm Karbonhidratlar Kötü Değiller
Çok fazla rafine karbonhidrat tüketmenin pek çok negatif etkisi olabilir ancak tüm karbonhidratlar kötü değiller.
Bazı karbonhidrat zengini tam gıdalar oldukça sağlıklılar. Bunlar lifler, vitaminler, mineraller ve faydalı bitkisel bileşenler bakımından zenginler.
Sağlıklı karbonhidrat zengini gıdalar arasında sebzeler, meyveler, baklagiller, kök sebzeler ve yulaf, çavdar gibi tam tahıllar yer alıyorlar.
Karbonhidrat kısıtlı bir beslenme takip etmiyorsanız, içlerinde karbonhidrat bulunduğu için bu gıdalardan kaçınmanızın hiç bir sebebi yok.
Sonuç Olarak
Optimum sağlık ve kilo için karbonhidratlarınızın büyük kısmını tam, tek bileşenli gıdalardan almaya çalışın.
Eğer bir gıdada uzun bir içindekiler listesi varsa, muhtemelen iyi bir sağlıklı karbonhidrat kaynağı değildir.
