Egzersiz söz konusu olduğunda günün en iyi saatini seçme ile ilgili en önemli şey, düzenli olarak egzersiz yapabileceğiniz zaman aralığını seçmektedir. Egzersiz için “doğru” zamanın ne olduğu tercihiniz, hayat tarzınız ve vücudunuz gibi çeşitli etkenlere bağlı olacaktır.
Egzersizin ne zaman yapılması gerektiği konusunda tek bir cevap olmasa da sabahları yapılan egzersizlerin bazı faydaları bulunuyor. Gelin bu faydaların neler olduğuna birlikte bakalım.
- Dikkat Dağıtıcılar Daha Azdır
Sabahları egzersiz yapmak demek, dikkat dağıtıcılara daha az yatkın olduğunuz anlamına gelir. Sabah kalktığınızda henüz gün içinde yapacaklarınızın derdine düşmemiş olursunuz. Ayrıca telefon aramaları, mesajlar ve e-postalarla dikkatinizin dağılması ihtimali sabah daha düşüktür. Etrafınızdaki dikkat dağıtıcılar daha az olduğunda egzersizinizi takip etmeye daha eğilimli olursunuz.
- Hava sıcaklığı daha düşüktür
Yaz aylarında sabahları egzersiz yaptığınızda kendinizi daha rahat hissedersiniz. Günün en sıcak saatleri sabah 10 ve öğleden sonra 3 arası saatlerdir. Bu saatlerde dışarda egzersiz yapmaktan kaçınmanız tavsiye edilir.
Egzersizinizi dışarıda yapmak istiyorsanız, özellikle de havanın çok sıcak olduğu günler sabahın erken saatlerinde egzersiz yapmanız daha iyi olacaktır.
- Daha sağlıklı yiyecek seçimleri yaparsınız
Sabah erken saatlerde egzersiz yapmanız durumunda günün geri kalan kısmı için daha sağlıklı seçimler yapabilirsiniz.
Uluslararası Obezite Dergisi’nde (International Journal of Obesity) 2018 yılında yayınlanan bir araştırmada 2.680 üniversite öğrencisi 15 haftalık bir egzersiz programı tamamladı. Öğrenciler 15 hafta boyunca haftada üç kez 30 dakikalık kardiyo yaptılar.
Araştırmaya katılan öğrencilerden yeme alışkanlıklarını değiştirmeleri istenmedi. Buna rağmen programa sadık kalan öğrenciler daha az kırmızı et ve daha az kızartma yemek gibi daha sağlıklı yiyecek seçimlerinde bulundular.
Yapılan bu araştırma egzersiz için en iyi saatin ne zaman olduğu üzerine olmasa da bulgulara göre egzersiz sağlıklı beslenmeyi etkileyebiliyor. Erken saatlerde egzersiz yapmak gün boyunca sağlıklı seçimler yapmanıza yardımcı olabilir.
- Daha uyanık olursunuz
Sabah egzersizi, vücudunuzdaki hormonal dalgalanmalar bakımından daha iyi bir seçim olabilir.
Kortizol, uyanık ve tetikte olmanızı sağlayan bir hormondur. Kortizole genelde stres hormonu denilse de kortizol yalnızca çok yüksek ya da çok düşük seviyelerde olduğunda soruna yol açar.
Kortizol genelde sabahları artar ve akşamları azalır. En yüksek olduğu seviye ise sabah 8 civarıdır.
Sağlıklı bir sirkadiyen ritminiz varsa sabah saatlerinde egzersiz sizin için ideal olabilir.
- Enerjiniz genel olarak daha yüksek olur
Düzenli egzersiz yapmak, enerjiyi arttırma ve yorgunluğu azaltma konusunda mükemmeldir. Egzersiz yaparken oksijen ile besinler, kalbiniz ile ciğerlerinize gider. Bu sayede kardiyovasküler sisteminiz, dayanıklılığınız ve genel direnciniz artar.
Erken saatlerde egzersiz yaparsanız, kendinizi gün boyunca daha enerjik hissedebilirsiniz.
- Daha iyi odaklanırsınız
Fiziksel aktivite, günün hangi saatinde yaptığınızdan bağımsız olarak daha iyi odaklanmanızı ve daha iyi konsantre olmanızı sağlar. Gün boyunca odaklanma konusunda sıkıntı yaşıyorsanız, sabah egzersizi tam size göre olabilir.
2019 yılında İngiliz Spor Hekimliği Dergisi’nde (British Journal of Sports Medicine) yayınlanan bir çalışmaya göre sabah egzersiz yapmak dikkati, görsel öğrenmeyi ve karar verme süreçlerini iyileştiriyor.
Yapılan çalışmada katılımcılar gün içinde 8 saatlik gibi uzun bir süre boyunca oturdular ve bazı günler sabahları yürüyüş bandında 30 dakika yürüyüş yaparken bazı günler ise yapmadılar. Bazı günler ise her 30 dakikada bir 3 dakikalık yürüyüşler gerçekleştirdiler.
Katılımcıların sabah egzersizi yaptıkları günlerde gün boyunca bilişsel süreçleri daha iyiydi. Bu etkinin özellikle düzenli olarak aralar verilen günlerde daha fazla olduğu görüldü.
- Ruh haliniz daha iyi olur
Fiziksel aktivite stres için doğal bir çözümdür. Egzersiz sırasında beyniniz daha fazla endorfin üretir. Endorfinler, koşucunun kendini iyi hissetmesini sağlayan ve koşucu kafası denilen şeye neden olan nörotransmitterlerdir. Bunlar aynı zamanda endişeli düşüncelerden uzaklaşma bakımından iki katı fayda sağlarlar.
Sabahları egzersiz yapmak, güne olumlu bir şekilde başlamak için harika bir yoldur. Ayrıca gün için iyimser bir bakış açısı kazandıracak bir başarı duygusu da sağlar.
- Kilo kaybını destekler
EBioMedicine dergisinde 2015 tarihinde yayınlanan küçük çaplı bir araştırmaya göre sabah egzersiz yapmak, kilo vermek açısından daha etkili olabilir.
Araştırmada 10 genç erkek farklı seanslar halinde sabah, akşam üstü ve akşam egzersiz yaptı. Araştırmacılar, 24 saat içinde en fazla yağ yakımının sabah egzersiziyle gerçekleştiği sonucuna vardı.
Kilo vermek istiyorsanız, sabah egzersiz yapmak yardımcı olabilir.
- İştahınızı kontrol etmenizi sağlar
Egzersiz, ghrelin adı verilen açlık hormonunu azaltarak iştahı düzenlemeye yardımcı olur. Ayrıca peptid YY ve glukagon benzeri peptid-1 tokluk hormonlarının artmasını sağlar.
Egzersiz yapmak genel olarak bunları sağlamakla birlikte sabah egzersizi iştahınızı kontrol etme konusunda daha da etkili olabilir.
Sporda ve Egzersizde Tıp ve Bilim (Medicine and Science in Sports and Exercise) isimli dergide 2012 yılında yayınlanan araştırmada 35 kadın, sabahları 45 dakikalığına yürüyüş bandında yürüdü. Araştırmacılar yürüyüş sonrası kadınlara çiçek (kontrol için) ve yiyecek fotoğrafları göstererek kadınların beyin dalgalarını ölçtü.
Bu süreç bir hafta sonra sabah egzersizi olmadan tekrarlandı. Araştırmacılar bu sefer kadınların beyninde yiyeceklere karşı daha fazla tepki olduğunu gördü.
Araştırmaya göre sabah egzersizleri, beynin yiyeceklere karşı verdiği tepkide düzelme sağlayabilir.
- Genel aktivite artışı sağlar
Sabahları egzersiz yapmanın faydaları yalnızca sabah ile sınırlı kalmıyor. Sporda ve Egzersizde Tıp ve Bilim (Medicine and Science in Sports and Exercise) dergisinde 2012 yılında yapılan araştırmada sabah egzersizinin gün içinde daha fazla hareket ile bağlantılı olduğu görüldü.
Katılımcılar, sabah 45 dakika yürüyüş yaptıktan sonraki 24 saat içinde daha fazla fiziksel aktivitede bulundular.
Daha aktif bir yaşam tarzı yaşamaya çalışıyorsanız, sabah egzersizi bu konuda size yardımcı olabilir.
- Kan şekeri seviyesini düzenler
Fiziksel aktivite, tip 1 diyabeti kontrol altına alma konusunda önemlidir. Bununla birlikte tip 1 diyabeti olan insanlar için egzersiz yapmak zorlayıcı olabilmektedir. Egzersiz, hipoglisemi ya da düşük kan şekeri riskine neden olabilir.
Diyabet Bilimi ve Teknolojisi Dergisi’nde (Journal of Diabetes Science and Technology) 2015 yılında yayınlanan bir araştırmada sabah egzersizinin bu riski azalttığı görüldü. Araştırmaya tip 1 diyabeti olan 35 yetişkin katıldı ve katılımcılar, sabah ve akşam üstü iki seans şeklinde yürüyüş bandında egzersiz yaptılar.
Akşam üstü seansları ile kıyaslandığında sabah egzersizlerinin, aktivite sonrası hipoglisemik etki riskine neden olduğu görüldü.
Araştırmacılar bu konuda kortizolün etkisi olabileceğini düşünüyor. Kortizol yalnızca uyanıklığın artmasını sağlamaz, aynı zamanda kan şekerini kontrol etmeye de yardımcı olur. Kortizol seviyelerinin günün ilerleyen saatlerinde daha düşük olması, hipogliseminin meydana gelmesini daha kolay hale getiriyor olabilir.
- Kan basıncınızı kontrol etmenizi sağlar
Fiziksel aktivite, hipertansiyonu doğal olarak kontrol etmenin en iyi yollarından biridir. Vasküler Sağlık ve Risk Yönetimi (Vascular Health and Risk Management) dergisinde 2014 yılında yayınlanan küçük çaplı bir araştırmaya göre sabah egzersizi, hipertansiyonu kontrol etme konusunda yapılabilecek en iyi şey olmaktadır.
Araştırmada 20 prehipertansiyon hastası üç ayrı seans halinde sabah 7, öğleden sonra 1 ve akşam 7 olmak üzere yürüyüş bandında egzersiz yaptı. Katılımcılar aynı zamanda kan basıncı tepkilerini izleyen tıbbi cihazlar taktılar.
Araştırmacılar, kan basıncında istenen en iyi değişikliklerin sabah 7’de yapılan egzersizler sırasında gerçekleştiğini gözlemlediler.
- Uyku kalitesinde artış sağlar
Sabah saatlerinde egzersiz yapmak, gece ihtiyacınız olan uykuyu almanızı sağlayabilir. Vasküler Sağlık ve Risk Yönetimi (Vascular Health and Risk Management) dergisinde 2014 yılında yayınlanan aynı araştırmada yetişkinlerin sabah 7’de egzersiz yaptıkları günlerin gecesinde daha iyi uyudukları görüldü.
Sabah egzersizi yaptıktan sonra katılımcıların derin uykuda geçirdikleri zaman arttı ve gece uyanmaları daha az oldu. Aynı zamanda uykuya dalmaları da daha kısa sürdü.
Dışarıda sabah egzersizi yapmanın uykuyla ilgili başka faydaları da bulunuyor. Gün içinde erken saatlerde güneş ışığına maruz kalmak geceleri melatonin üretiminin artmasını sağlayabilir.
- Daha hızlı kaslanmanızı sağlar
Testosteronun kas inşa etme ve kas kitlesini koruma ile vücudun egzersiz sonrası iyileşmeye yardımcı olma konusunda önemli rolleri bulunmaktadır. Testosteron, dokuların büyümesini teşvik eden nörotransmitterleri arttırır, DNA’daki nükleer reseptörlerle etkileşime girer, protein sentezini harekete geçirir ve kasların onarılması için çok önemli olan büyüme hormonu seviyelerini yükseltir. Testosteron seviyelerinin gün içinde en yüksek olduğu zamanlar uyandıktan sonra olmaktadır. Bu nedenle sabah egzersiz yapmanız halinde testosterondan daha iyi bir şekilde faydalanabilirsiniz.
- Alışkanlık oluşturmanıza yardımcı olur
Sabahları herkesten önce kalkıp egzersiz yapmanız, egzersiz rutininize daha bağlı kalmanızı sağlayacaktır. Amerikan Psikoloji Birliği’ne (American Psychological Association) göre düzenli egzersiz yapan kişilerin çoğu bunu bir alışkanlık haline getirebilen kişilerdir. Bu alışkanlığa sahip olmanın başka açılardan da faydası olabilir. Her gün aynı saatte uyanarak sirkadiyen ritminizi sağlamlaştırır ve bu sayede vücut fonksiyonlarınızın en etkin düzeyde çalışmasına yardımcı olursunuz.
- Kafeinin sağladığı enerji artışından faydalanabilirsiniz
Akşam egzersizinden önce içeceğiniz kahve uyku düzeninizin bozulmasına yol açabilir. Kahve içmemek ise egzersizinizin daha az etkili olmasına neden olabilir. Araştırmalara göre egzersiz öncesi kafein içmek hızınızı, dayanıklılığınızı ve genel egzersiz kalitenizi arttırmanızı sağlayabileceği gibi egzersiziniz tamamlandığında daha fazla kalori yakmanızı da sağlayabilir. Bu sorunu çözmek için egzersizinizi sabah yapıp kahvenizi sabah içebilir ve uyku zamanınız gelene kadar kafeini sisteminizden atabilirsiniz.
- Sabahları egzersiz sonrası cilt güzelliğine sahip olursunuz
Egzersiz yaparken kalp atış hızınız artar, kan damarlarınız genişler ve vücudunuza daha fazla kan pompalanır. Buna cildiniz de dahil. Kan akışındaki bu artış hücrelerinizin oksijenle beslenmesini sağlar ve sisteminizden hücresel atıkları atmanıza yardımcı olur. Sonuç olarak egzersiz sonrası ışıldayan cildin keyfini sabahın erken saatlerinden itibaren çıkarmaya başlarsınız.
- Metabolizmanız hızlanır
Metabolizma, vücudumuzun yediğimiz ve içtiğimiz şeyleri enerjiye çevirme sürecidir. Vücudumuzun fonksiyonlarını devam ettirebilmesi için dinlenme durumunda dahi bu sürece ihtiyacı vardır.
Dinlenme halindeyken bile vücudunuzun nefes almaya, kan dolaşımına, büyümeye ve hücre onarımına ihtiyacı vardır. Hayatı sürdürmek için gerekli olan bu aktiviteler için ihtiyacınız olan kalori miktarına bazal metabolik hız denmektedir. Bu hız yaşınıza, cinsiyetinize ve vücut tipinize göre değişiklik gösterebilir.
Sabah egzersiz yaptığınızda metabolizmanıza sağladığı katkıdan gün boyunca faydalanabilirsiniz. Bu sayede gün boyunca kalori yakmaya devam edebilirsiniz.
- Kendinizi daha özgüvenli ve başarılı hissedersiniz
Sabah egzersiz yapmanın sağladığı diğer bir fayda uzun vadede özgüveniniz ile öz saygınızı arttırmasıdır. Sabahları düzenli egzersiz yaptıkça daha sağlıklı ve daha zinde görünürsünüz. Bu sayede kendinizi güçlü ve başarılı hissedersiniz.
- Ertelemenin önüne geçersiniz
Gün içinde egzersizi sonraki saatlere ertelemek cezbedici gelir. Ancak ertelememiz halinde yapılacak başka işler çıkabileceği için sonrasında egzersiz yapmak mümkün olmayabilir.
Çoğumuzun gün içinde yaptığı fiziksel yoğunluğu en yüksek olan aktivite genellikle egzersizdir. Sabah egzersiz yapmanız halinde o günkü egzersizinizi ertelemeden tamamlamış olursunuz. Bu sayede egzersizin gün içinde sağlayacağı faydalardan da en iyi şekilde yararlanmış olursunuz.
Egzersiz Öncesi Ne Yiyebilirsiniz?
Egzersiz yapmadan önce kahvaltı yapmanın, egzersiz öncesi kan şekerinizi dengelemek gibi sağladığı faydalar bulunmaktadır. Kahvaltı yapmazsanız, vücudunuz egzersiz için enerji sağlama konusunda zorluk çekebilir.
Sabah egzersizi öncesi karbonhidrat ve protein bakımından zengin hafif bir kahvaltı yapın. Alacağınız bu besinler ihtiyacınız olan enerjiyi ve kaslarınız için gerekenleri sağlayacaktır.
Egzersiz öncesi ideal bir öğün şu şekilde olabilir:
- Muz ve fıstık ezmesi
- Badem sütü ile yulaf ezmesi ve üzümsü meyveler
- Elma ile yoğurt
Bu yiyecekleri egzersizden 1-3 saat önce tüketmelisiniz. Ne kadar beklemeniz gerektiğini en iyi şekilde deneyerek görebilirsiniz.
Egzersiz sonrası vücudunuzun karbonhidrat ve protein depolarını yenilemeniz gerekir. Egzersiz sonrası 15 dakika içinde şu şekilde bir öğün düşünebilirsiniz:
- Tam tahıllı ekmek ve sebzelerle birlikte hindili sandviç
- Protein tozu ve meyveli smoothie
- Üzümsü meyveler ile yoğurt
Egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında bol miktarda su içmeyi unutmayın.
Sabah Egzersizi ve Akşam Egzersizi
Genel olarak sabahları egzersiz yapmak daha iyidir. Çünkü bu şekilde gün içindeki sorumluluklarınız yolunuza çıkmadan önce egzersizinizi yapmış olursunuz.
Pek çok insan akşamları işten ya da okuldan sonra kendini yorgun hisseder. Egzersiz yapmak için motivasyon ve zaman bulmak zor olabilir. Ayrıca gece egzersiz yapmak enerjide artışa neden olacağı için uykuya dalmayı zorlaştırabilir.
Ancak akşam yapılan egzersizlerin de faydaları vardır. Akşam egzersizlerinin sağladığı faydalar arasında şunlar bulunabilir:
- Vücut sıcaklığınız daha yüksektir. Akşam üstü 4-5 gibi vücut sıcaklığınız daha yüksek olur. Kaslarınız halihazırda ısınmış olduğu için bu durum egzersiz açısından iyi bir şeydir.
- Gücünüz ve dayanıklılığınız artar. Sabah ile kıyaslandığında öğleden sonra gücünüz ve dayanıklılığınız daha yüksek olur.
- Birlikte egzersiz yapabileceğiniz daha fazla kişi olur. Günün ilerleyen saatlerinde egzersiz yapan kişiler bulmanız daha kolaydır.
- Stresi azaltır. Uzun bir günün ardından egzersiz yapmak rahatlamanızı ve stresinizi atmanızı sağlayabilir.
- Günün farklı saatleri, farklı türdeki egzersizler için daha iyi olabilir. Örneğin, spinning dersine katılacaksanız sabah saatleri iyi olabilirken rahatlatıcı bir yoga seansı için ise gece daha uygun olabilir.
Sizin için günün hangi zamanı uygunsa o zaman egzersiz yapmanız en iyisi olacaktır. Günün herhangi bir vakti düzenli egzersiz yapmak, düzensiz sabah egzersizleri yapmaktan iyidir.
Sabah Egzersizi için Öneriler
Zamanla ve sabırla kendi sabah egzersiz rutininizi belirleyebilirsiniz. Bu konuda şu önerilerden faydalanabilirsiniz:
- İyi uyuyun. İyi bir gece uykusu sabahları erken uyanmak için önemlidir. Geceleri en az 7-8 saat uyumayı hedefleyin.
- Egzersiz saatinizi yavaş yavaş geri çekin. Birden sabah 6’da egzersiz yapmaya başlamak yerine saati her gün biraz daha geri çekin.
- Egzersiz için gerekenleri hazırlayın. Yatmadan önce egzersiz kıyafetiniz, spor ayakkabılarınız ve diğer ihtiyaçlarınızı hazırlayın.
- Kahvaltınızı önceden hazırlayın. Bir gece önceden enerji verici bir kahvaltı hazırlayın.
- Egzersiz arkadaşı bulun. Sabahları kesin olarak egzersiz yapma konusunda egzersiz arkadaşı bulmanız fayda sağlayabilir.
- Hoşlandığınız egzersizleri deneyin. Yeni egzersizler deneyin ve hangilerini daha çok seveceğinizi görün. Egzersizden zevk aldığınız zaman yataktan kalmanız daha kolay olacaktır.
Sonuç Olarak
Egzersizi rutini oluşturmak istiyorsanız, sabahları egzersiz yapmayı düşünebilirsiniz. Erken saatlerde egzersiz yaparak güne daha enerjik, daha iyi odaklanmış ve daha iyimser olarak başlayabilirsiniz. Ayrıca sabah egzersizi sonrası daha sağlıklı yiyebilir ve gün içinde daha aktif olabilirsiniz.
Sabah egzersizinin sağladığı faydalar olsa da egzersiz yapmak için “doğru” bir zaman yoktur. Egzersiz yapmak için en iyi zaman, uzun vadede sizin için uygun olan zamandır.
