Sağlıklı olmak tüm anneler açısından çok önemlidir. Sonuçta kendiniz iyi durumda olmadığınızda başkasına bakamazsınız. Sağlıklı bir anne olmak için iki şeye dikkat etmelisiniz: kendi sağlığınız ve ailenizin sağlığı.
Ebeveynlerin üstlendikleri pek çok rol vardır: ayarlanan programların bekçisi, yatma vakti törenleri düzenleyici, yemek ve etkinlik planlayıcısı ve herhangi bir yaralanma durumunda başhemşirelik… Ancak bunalmış, bitkin ve yetersiz hissettiğinizde bu işlerin hiçbirini iyi yapamazsınız.
Aşağıda yer alan 10 öneri ile kendi bakımınız ve aile bakımınız için işleri daha sağlıklı hale getirebilirsiniz.
1. Kendinize bakın
Kendinize bakmak istemeniz, bencilce bir istek değildir. Kendinize bakmanız, kendinizi sevmenizdir ve başkalarına bakmadan önce bunu yapmanız çok önemlidir. Bunu kendinize fiziksel, duygusal ve ruhsal sağlık açısından bakmak olarak düşünebilirsiniz. Pek çok annenin boş olduğu tek zaman, kimse uyanmadan önceki sabahın erken saatleridir.
Sağlıklı bir annenin o gün için hedeflerini belirleyebileceği saatler, sabah saatleridir. Sabahın bu ilk saatlerini değerlendirmeniz, tüm gün boyunca kendinizde olmanız ve zamanınız ve aktiviteleriniz üzerinde kontrol sahibi olmanız için çok önemlidir. Sabah ilk iş sosyal medyaya, e-postalara ve haberlere bakarsanız, reaktif bir moda geçersiniz. Bu nedenle gün boyu kontrolün sizde olması için sabahın ilk saatlerinde dijital ekranları kapalı tutun.
Sabah ilk işiniz meditasyon yapmak olursa günün geri kalanında daha net düşünebilir ve sorunlarınızı daha iyi çözebilirsiniz. Meditasyon yapan insanlar daha az reaktiftir ve daha mantıklıdır. Bunlar, tüm insanlar için önemli beceriler olsa da özellikle küçük çocukları olan ebeveynler için daha da önemlidir.
Kalktıktan sonraki ilk bir saat, egzersiz yapmak için de harika bir zamandır. Sabahları egzersiz yaparak bunu sürekli hale getirebilirsiniz. Çünkü sabah siz ve egzersiziniz arasındaki tek engel, bunu yapmayı ertelemeniz olacaktır. Sabah egzersizleri ile beynin telefon numaralarını hatırlamak gibi yönetici işlevlerini ve üretkenliğinizi arttırabilirsiniz.
2. Listeler oluşturun ve ajanda tutun
Ebeveyn olduğunuzda yapılacaklar listeniz ağzına kadar dolar. Bunun nedeni, sizin gibi ihtiyaçları olan insanlardan sorumlu olmanızdır. Yapılması gereken şeylerle ilgili bunalmış ve kaygılı hissederseniz, ruhsal ve fiziksel sağlığınız zarar görebilir. Düzenli olarak liste tutarak aklınızdaki her şeyi kağıda dökebilirsiniz.
Kalabalık listeler oluşturmaktan kaçınmak için ajandanıza gündeminizdeki konuları ve dışarıdan alınması gereken şeyleri yazın. Günlük yapılacak işler listeniz kısa olmalıdır, burada yapılması gereken en önemli 3-5 maddeye yer verebilirsiniz. Diğer her şey için haftalık liste tutun.
3. Mümkün olduğu kadar planlı olun
Basılı ya da dijital takvim kullanmada en önemli şey, dinlenme zamanlarını ve görevleri yazarken esnek olmaktır. Takviminize uymalı ve randevularınızı ve etkinliklerinizi düzenli bir şekilde tutmalısınız, diğer türlü dikkatiniz dağılır ve yapmanız gereken şeyler çoğalır.
Sıkı sıkıya planlanmamış aktiviteler, projeler, çalışma süreleri, egzersizleri yazarak yapılması gereken şeylerin ne zaman yapılacağını not alabilirsiniz. Takviminizde saat belirtmezseniz, istediğiniz şeyi gerçekleştirmek için eyleme geçmeden yalnızca bunu yapmak için umut edersiniz.
Sağlıklı aile yemeklerini ya da egzersizleri planlamak aptalca görünebilir, ancak bu sayede önemli olayları ve önceliklerinizi planlamayı öğrenebilirsiniz. Planladığınız etkinliklere gösterdiğiniz zihinsel bağlılığınızı onurlandırmayı ve onlar için ayırdığınız zamanı koruduğunuzdan emin olun.
4. Birlikte yemek yiyin
Haftalık sağlıklı yemek planlarını önceden hazırlamak, organize olmanız, besleyici yemekler yapmanız ve son anda ne yapacağınız konusunda boşa zaman ve enerji harcamamanız konusunda size zaman tanıyacaktır.
Araştırmalara göre ailecek birlikte yemek yemek, daha düşük obezite oranları, daha iyi akademik performans, daha fazla özsaygı ve dayanıklılık, daha az duygusal stres ve daha yüksek refah duygusu gibi sağlık üzerinde bazı faydalara sahip.
5. İşleri otomatik olarak halledin
İşleri kolaylaştırmak, ailenizle zaman geçirmek ya da kendi kişisel bakımınız üzerinde çalışmak için gün içerisinde daha fazla zaman ayırmanız için mükemmeldir. Neleri otomatik olarak halledebileceğinizi düşünün: market alışverişi, ev temizliği, finansal planlama, organizasyonlar… Bunları otomatik olarak yapabilir ya da yapılışlarını kolaylaştırabilir misiniz?
Haftada 4 defadan fazla tekrarlanan aktiviteler otomatikleştirilmelidir. Neredeyse her şey için yararlanabileceğiniz çok sayıda uygulama ve hizmet bulunuyor. Yararlanabileceğiniz uygulamaları ve hizmetleri bulmanız zaman gerektirebilir, ancak buna değecektir. Zaman, zihnimize ve bedenimize bakma konusunda sahip olduğumuz en önemli varlıktır. Gün içinde daha fazla zaman kazanmak için kendiniz yapmayabileceğiniz neler varsa bunları gözden geçirin.
6. Uykunuza öncelik verin
Yeteri kadar uyumanın DNA hasarını onarmaya yardımcı olduğunu biliyor muydunuz? Uyku yoksunluğu ise bilişsel fonksiyona ve davranışa zarar verir.
Çocuklarınız yattıktan sonra elbette ilgilenmeniz gereken işleriniz oluyordur ve dinlenmek istiyorsunuzdur. Ancak uykunuz da önceliklerinizden biri olmalı. Yatağa gitmeden bir saat önce alarm kurun ve uyumadan önce rahatlamak için kendinize zaman tanıdığınıza emin olun.
Uyku vakti rutinleri yalnızca çocuklara özel değildir. Rutinler, beyne ne olacağını söyler. Uyku vakti elektronik cihazları kapatmak ve ışıkları kısmak gibi belli rutinler, vücudumuzun uyku hormonu olan melatonin üretimini arttırabilir. Bu nedenle uyku kalitenizi arttırmak ve uykuya daha kolay geçmek istiyorsanız, gece rutini oluşturmanız çok önemlidir. Klasik bir gece rutininde şunlar bulunmalıdır:
- Yatmadan 1-2 saat önce ekranlardan ve yapay ışıktan kaçınmak (mümkünse daha uzun süre)
- Banyo yapmak, dışarıda yürümek veya kitap okumak gibi rahatlatıcı aktivitelerin tadını çıkarmak
- Yarın yapmak istediğiniz şeylerin bir listesini yaparak zihninizi boşaltmak
- Uykuyu engelleyebilecek stres hormonlarını azaltmak için meditasyon veya derin nefes alma uygulamaları
- Serin ve rahat uyku kıyafetleri giymek
- Odanızı uykuya hazırlamak, ışıkları kapatmak ve sıcaklığı gerektiği gibi ayarlamak
Uyku rutini hazırlamak hazırlamak için biraz daha desteğe ihtiyacınız varsa uçucu yağlar veya çaylar kullanabilirsiniz. Bir fincan papatya çayının tadını çıkarırken lavanta, ylang-ylang veya gül gibi sakinleştirici uçucu yağları soluyabilirsiniz.
Rutin sonrası en zor kısım ise yatağa gitmektir. Beyninizin ve vücudunuzun hak ettiği şekilde dinlenmesini sağlamak üzere yatağa gitmek için saat belirleyin ve o saatte mutlaka yatağa gidin.
7. Dışarıda zaman geçirin
Sağlıklı bir anne olmak için zihninize izin vermeli ve ev işlerine ara vermelisiniz. Bunun için eşinizle, arkadaşlarınızla veya ailenizle dışarı çıkacağınız zamanlar ayarlayın ve neşelenmenizi, gülmenizi ve mutlu olmanızı sağlayacak şeyler yapın. Araştırmalara göre gülmek, stresi azaltıyor ve mutluluk ve tatmin olma duygularını arttırıyor. Kahkahanın ise kalp atış hızı, oksijen tüketimi ve kasların gevşemesi gibi şeyler üzerinde etkili olduğu biliniyor.
Zamanınız kısıtlıysa evden çıkmakla birlikte yapmanız gereken aktivitelerden birini yerine getirin. Örneğin, egzersiz yapmakta zorlanıyorsanız, bunun için dışarı çıkabilirsiniz. Yeni bir şey deneyin ya da basit bir şeyler yapın. Dışarıda zaman geçirmek için yapabileceğiniz pek çok aktivite bulunuyor:
- Yürüyüş yapmak
- Koşmak
- Yoga yapmak
- Bisiklet sürmek
Kişisel bakımınıza zaman ayırma konusunda zorluk yaşıyorsanız, akşam çıkıp kendinizi birkaç saat şımartabilirsiniz. Eşinizle birlikte neleri yapmaktan zevk alabileceğinizi gözden geçirin.
Çıkacağınız akşam ne yaparsanız yapın, kendinizi anne olarak suçlu hissetme ihtimaliniz olabilir. Bu tamamen normal. Ancak kendinize ayırdığınız zamanın tadını çıkarmak için elinizden gelenin en iyisini yapın; bunu, kendinizi şarj etmek olarak düşünün. Telefonunuzun şarkı olmasa çalışır mıydı? Çalışmazdı, değil mi? Aynen öyle. Kendinize bir saatliğine bile olsa zaman ayırırsanız, ertesi günün getirdiği zorluklarla daha iyi bir şekilde başa çıkabilirsiniz.
8. Her gün hareket edin
Her gün uzun uzun egzersiz yapmak mümkün olmayabilir. Kısa süreli egzersizler, uzun olanlar kadar tatmin edici olmasa da bunlar da kasları güçlendirmek ve kalp-damar sağlığını desteklemek için oldukça etkilidirler.
Kısa süreli yoğun egzersizler, sağlığı hücresel düzeyde etkileyerek mitokondri sayısını arttırır. Mitokondri, metabolizma gibi temel işlevleri yöneten ve tüm hücrelerde yer alan küçük metabolik motorlardır.
Gün içinde kısa süreli patlayıcı egzersizler yapın (birkaç dakika bile olsa) ve günde 7000 adım ve daha fazlasını atmak için gün boyunca yoğun olmayacak şekilde düzenli olarak hareket edin.
Yalnız egzersiz yapmanız mümkün değilse ailenizle birlikte bir şeyler yapabilirsiniz. Yürüyüş, trambolinde zıplama ve parka gitme gibi şeylerle hem ailenizle zaman geçirebilir hem de egzersiz yapabilirsiniz.
9. Arta kalan yemekleri değerlendirin
Bunu yapmak, hem gezegenimiz hem de bütçemiz için iyidir. Etrafta koşuşturan çocuklarınız varsa yenmeyen meyve ve sebzelerle yiyecekler hazırlıyor olabilirsiniz.
Bu şekilde yiyecekleri israf edebilirsiniz. Kestiğiniz şeyleri saklamak için dondurucuya birkaç kap koyun. Çorbalar için bir kap, tatlılar için bir kap, soslar için bir kap ve bu şekilde arta kalan yemekleri biriktirebilirsiniz. Smoothie ya da çorba yapmanız gerektiğinde sakladığınız bu malzemeleri kullanabilirsiniz.
10. Kan şekerini dengelemek için sağlıklı atıştırmalıklar hazırlayın
Tüm ailenin sağlıklı olması için herkesin besin açısından zengin beslenmesi önemlidir. Ancak bu kendi kendine gerçekleşecek bir şey değil. Sürekli dışarıdan yemeniz durumunda çok fazla şeker, rafine un ve bitkisel yağ tüketmiş olursunuz.
Sağlıklı bir anne olmak, hazırlıklı olmak anlamına gelir. Atıştırmalık hazırlamak, dışarıdayken sizin ve ailenizin neler yediğini kontrol altında tutmanız açısından önemlidir ve acıkmanızın önüne geçer. Yanınızda taşıyabileceğiniz sağlıklı atıştırmalıklardan bazıları şu şekildedir:
- Kuruyemişler ve tohumlar
- Elma ve kerevizle birlikte fıstık ezmesi
- Bebek havuç ile tek kullanımlık humus ya da guacamole
- Enerji topları
- Kuruyemiş, tohum, kepekli tahıl ya da kuru meyvelerden yapılmış barlar
Tabi içecekleri de unutmayın. Dışarıda zaman geçirecekseniz ailenizdeki herkesin yeniden kullanılabilir su şişeleri olduğundan emin olun.
Su içmekten bıktıysanız, suyun içerisine limon atabilir, sade maden suyu alabilir, buzlu bitki çayı hazırlayabilir ya da yüzde 100 meyve suları tüketebilirsiniz.
Kaynak: https://nutritionstripped.com/habits-healthy-moms/
