Fermentasyon en favori bazı gıda ve içeceklerimizi üretme sürecimiz: ekmek, peynir, çikolata, kahve, yoğurt ve bazı alkollü içecekler gibi örnekler var. Tarih boyunca fermente olmuş gıdalar atalarımıza farklı mevsimlerde mevcut olan ürünlerin ve sütün tazeliğinin korunması imkanını sundu. Günümüzde ise turşu ve yoğurt gibi büyük miktarlarda fermente gıdalar üretebilir ve dolabınızda yemeye hazır beklemek üzere uzun süre saklayabilirsiniz.

Peki fermente gıdalar neden iyiler? Fermente gıdalar günlük probiyotik bakteri dozumuzu almamız için iyi bir yol oluşturuyorlar. Fermente gıdaların genel sağlığımıza kattıkları faydalar arasında sindirim sisteminin ve bilişsel fonksiyonların iyileştirilmesi, bağışıklığın güçlendirilmesi, rahatsız bağırsak sendromunun tedavisi, kemik yoğunluğuna yardımcı olacak minerallerin takviyesi, alerjiler ile savaş, kandida gibi zararlı mantar ve mikrop problemlerinden kurtulma gibi pek çok seçenek bulunuyor.

Fermente Gıda Nedir? Sağlık İçin En iyi 10 Fermente Gıda

Bir gıda fermente olduğu zaman, gıdanın içindeki karbonhidrat ve şekerler bakteriler, mayalar ve mikroplar tarafından tüketilir, gıdanın kimyasal içeriği uzun süreli bekleme sürecinden sonra değişir. Süt ve sebzeler gibi gıdaların fermentasyonu onların daha uzun süre saklanmalarını sağladığı gibi besin değerlerinin daha kolay emilmesine yardımcı olur.

Beslenmenize ekleyebileceğiniz en sağlıklı 10 fermente gıda şöyle:

Kefir

Kefir fermente bir süt ürünü ve içilebilir yoğurda benziyor. Kefirin faydaları arasında yüksek dozda B12, kalsiyum, magnezyum, K2 vitamini, biyotin, folat, enzimler ve probiyotikler sağlamak bulunuyor.

Kombu Çayı

Kombu çayı, siyah çay ve şekerden üretilen fermente bir içecek. Şekerle birleştiği zaman fermentasyon sürecini başlatan bir bakteri ve maya kolonisini barındırıyor. Peki kombu çayı gibi fermente gıdalarda alkol var mı? Kombu çayında eser miktarda alkol bulunuyor ancak toksik etki yaratması ve hatta fark edilebilir olması bile imkansız. Yoğurt ve fermente sebzeler gibi diğer fermente gıdalarda ise alkol bulunmuyor.

Lahana Turşusu

Sauerkraut olarak da bilinen ve en eski geleneksel gıdalardan birisi olan lahana turşusu, Alman, Rus ve Çin mutfağında eskilere dayanan köklere sahip. İlk olara çinlilerin ürettiği düşünülüyor. Yeşil veya kırmızı lahananın fermente edilmesi ile üretilen bu gıda, lifler, A, C, K ve B vitaminleri bakımından çok zengin. Ayrıca iyi bir demir, bakır, kalsiyum, sodyum, manganez ve magnezyum kaynağı.

Ancak özellikle konserve ve işlenmiş tarzda satılan lahana turşuları fermente olmayabiliyorlar. Gerçek fermente lahana turşusu dolapta saklanmalı, cam kavanozlarda olmalı ve paketinde fermente olduğu yazmalı.

Turşu

Turşuda probiyotik olduğunu düşünmediniz mi? Fermente turşularda bol bol vitamin ve mineral bulunduğu gibi, antioksidanlar ve bağırsaklara faydalı probiyotik bakteriler de bulunuyorlar.

Marketten alınan turşular fermente mi? Genelde değil. Marketteki turşular genelde sirke ve salatalık ile yapılıyorlar ve bu durum salatalıkların ekşi tada sahip olmasını sağlasa da, doğal fermentasyona yol açmıyor. Fermente turşu salatalık ve tuzlu suyla yapılmalı.

Probiyotikler için hangi turşuyu seçmeli? Turşu seçerken laktik asitle fermente edilmiş turşu kavramına bakın ve ürünlerin üretiminde tuzlu su kullanıldığından, turşuların dolapta fermentasyonlarının durdurulduğundan ve fermente edildiğinden emin olun. Özellikle organik ürün satan yerel satıcılarda probiyotikler içeren turşular bulunabiliyorlar.

Miso

Miso, soya fasulyesi, arpa veya esmer pirincin koji adlı mantarla fermente edilmesi ile üretiliyor. Miso çorbası gibi tariflerde kullanılan geleneksel bir japon bileşeni.

Tempe

Soya fasulyesi ile yapılan bir diğer faydalı fermente gıda ise tempe, soya fasulyesinin canlı bir küf karışımı ile kombine edilmesi ile üretiliyor. Bir iki gün beklediği zaman yoğun, kek gibi bir ürün ortaya çıkıyor ve içinde bol bol probiyotik ve protein bulunuyor. Tempe tofuya benziyor ancak daha yumuşak ve kaygan.

Natto

Natto Japonya’da soya fasulyesinden üretilen popüler bir gıda. Bazen kahvaltıda tüketiliyor ve soya sosu, hardal ve japon soğanı ile birlikte de tüketilebiliyor. Fermentasyondan sonra güçlü ve derin bir aroma ortaya çıkıyor, herkesin sevmeyeceği yapışkan, yumuşak bir form alıyor.

Kimchi

Kimçi geleneksel bir fermente Kore yemeği ve lahana, zencefil, sarımsak, biber ve diğer baharatlardan oluşan bir sebze karışımı. Genellikle diğer kore tariflerinin içerisine ekleniyor.

Pastörize Edilmemiş Peynir

Bu peynir, pastörize edilmemiş sütten üretilir. Keçi sütü, inek sütü veya koyun sütü ile üretilebilir. Yumuşak ve probiyotikler bakımından çok zengindir. Gerçek fermente ve yıllanmış peynir bulmak için etiketini okuyun ve pastörize olmadığından emin olun. Etikette peynirin pastörize edilmediği ve en az 6 ay bekledildiği yazmalı.

Yoğurt

Fermente süt ile yoğurt aynı şey mi? Esasen evet. Yoğurt ve kefir özel ürünler çünkü kolay bulunuyorlar ve pek çok insanın tükettiği en iyi probiyotik gıdalar arasındalar. Probiyotik yoğurt günümüzde en çok tüketilen fermente süt ürünü.
Yoğurt alırken şunlara dikkat etmek gerekli: inek sütünü sindirmekte zorlanıyorsanız keçi veya koyun sütünden yapılmalı, doğal beslenen hayvanların sütünden yapılmalı ve organik olmalı.

Peki Sirke Gibi Diğer Gıdalar?

Elma sirkesi, balzamik sirke veya ekmek fermente mi?

Elma sirkesi hamsa ve bakterilere sahipse elbette probiyotik. Ayrıca asetik asit gibi bağırsaklardaki probiyotiklere fayda sağlayan bir prebiyotiktir. Ancak süpermarketlerdeki çoğu sirkede probiyotik bulunmuyor.

İçeceklerinize günde iki defa bir yemek kaşığı kadar sirke ekleyebilirsiniz. Kahvaltıdan ve öğle yemeğinden yahut kahvaltıdan veya akşam yemeğinden önce yemeğinize bir kaşık sirke katın ve sonrasında turşu gibi fermente sebzeleri tüketin. Kvas da içebilir ve probiyotik düzeylerinizi arttırabilirsiniz.

Ekşi ekmek gibi bazı ekmekler de fermente ancak probiyotiğe sahip değiller. Fermentasyon tahıllarda bulunan besinleri daha emilebilir hale getirir ve sindirimi zorlaştıran anti-besinleri azaltır.