Sağlıklı beslenme sadece sıkı diyet kuralları, gerçekçi olmayacak kadar ince kalma veya sevdiğiniz gıdalardan kendinizi uzak tutma değildir. Tam aksine iyi hissetme, daha fazla enerji sahibi olma, sağlığı iyileştirme ve ruh halini iyileştirmedir. Eğer birbiriyle çatışan beslenme ve diyet önerilerinden sıkıldıysanız, yalnız değilsiniz. Belli bir gıdanın sizin için iyi olduğunu söyleyen her uzman için, tam tersini söyleyen bir uzman bulabilirsiniz. Ancak bu basit araçları kullanarak bu karışıklığın önünü alabilir ve lezzetli, çeşitli, besleyici, bedeniniz için olduğu kadar zihniniz için de iyi bir beslenme düzeni yaratıp ona bağlı kalabilirsiniz.

Sağlıklı Beslenme Nedir?

Sağlıklı bir beslenme düzeninin çok karışık olmasına gerek yok. Belli gıdaların ve besinlerin ruh hali üzerinde faydalı etkileri olduğu bilinse de, önemli olan genel beslenme düzeni. Sağlıklı beslenme düzeninin en önemli aşaması, işlenmiş gıdaları mümkün olduğunca gerçek gıdalar ile değiştirmek. Gıdaları doğada varolan hallerine en yakın şekilde tüketmek, düşünme, görme ve hissetme şeklinizde ciddi farklılıklar yaratacaktır.

Sağlıklı Beslenme Piramidi


• Kırmızı et, tereyağı
• Beyaz pirinç, beyaz ekmek, beyaz makarna, patates, kola ve tatlılar
• Nadiren kullanın
• Süt ürünleri veya kalsiyum takviyeleri, günde 1-2 defa
• Çoğu zaman çoklu vitaminler
• Balık, beyaz et, yumurta, günde 0-2 defa
• Kuruyemişler, baklagiller, günde 1-3 defa
• Eğer tüketilecekse ayarında alkol
• Sebzeler (bol bol )
• Meyveler, günde 2-3 defa
• Tam tahıllı gıdalar (çoğu öğünde)
• Bitkisel yağlar (zeytin, kanola, soya, mısır, ayçiçek, fıstık ve diğer sebze yağları)
• Günlük spor ve kilo kontrolü

Harvard Sağlıklı Beslenme Piramidi, son beslenme bilimi gerçeklerini yansıtıyor. En altta bulunan en geniş kısım en önemlisi. Üst dar kısımda bulunan gıdalar ise nadiren tüketilmeliler.

Sağlıklı Beslenmenin Temelleri

Bazı aşırı diyetlerde tam tersi önerilse de, hepimizin protein, yağ, karbonhidrat, lifler, vitaminler ve mineraller bakımından dengeli bir beslenmeye ihtiyacımız var. Belli gıda kategorilerini beslenmenizden çıkartmanıza gerek yok ancak her kategoride en sağlıklı seçenekleri bulmalısınız.

Protein: Protein ruh hali ve bilişsel fonksiyonları desteklerken, enerji verir ve hareket edip hareket içerisinde kalmanızı sağlar.

Çok fazla protein böbrek hastalıkları olanlar için zararlı olabilir ancak son araştırmalar yaşlandıkça daha fazla yüksek kaliteli proteine ihtiyaç duyduğumuzu gösteriyorlar. Bu daha fazla hayvansal ürün tüketmeniz gerektiği anlamına gelmiyor. Pek çok bitkisel protein kaynağı her gün ihtiyaç duyduğunuz temel proteinleri almanızı garanti ediyorlar.

Yağlar: Tüm yağlar aynı değil. Kötü yağlar diyetinizi bozup belli hastalıklara yakalanma ihtimalinizi arttırırken, iyi yağlar beyin ve kalbi koruyorlar. Hatta omega-3 yağ asitleri gibi sağlıklı yağlar fiziksel ve duygusal sağlık için hayati değere sahipler. Beslenmenize daha fazla sağlıklı yağ eklemek ruh halinizi iyileştirebilir, sağlıklı hissettirir ve bel ölçünüzü bile düşürebilir.

Lifler: Lifler bakımından zengin bir beslenme düzeni ince kalmanıza yardımcı olur ve kalp hastalıkları, felç ve diyabet riskinizi azaltır (tahıllar, meyveler, sebzeler, kuruyemişler ve baklagiller). Ayrıca cildinizi de iyileştirebilir ve kilo vermenize yardımcı olur.

Kalsiyum: Osteoporoz sebebi olmasının yanında yetersiz kalsiyum alımı aynı zamanda anksiyete, depresyon ve uyku bozukluklarına da sebep olabilir. Yaşınız ve cinsiyetiniz ne olursa olsun beslenmenize kalsiyum zengini gıdalar eklemeniz önemli.

Ayrıca kalsiyumu azaltan gıdalarn kaçınmalı, kalsiyumun işini yapması için gerekli olan magnezyum, D vitamini ve K vitaminlerini de almalısınız.

Karbonhidratlar: Karbonhidratlar vücudun temel enerji kaynakları. Ancak büyük kısmı kompleks, rafine olmayan karbonhidratlar olmalı (sebzeler, tam tahıllar, meyveler). Karbonhidratlar şeker veya rafine karbonhidratlardan gelmemeliler. Beyaz ekmek, makarna, nişasta ve şekeri kısmak, kan şekerindeki ani zıplamalara, ruh hali ve enerji dalgalanmalarına, özellikle de bel çevresindeki yağ birikimine engel olacaktır.

Sağlıklı Bir Beslenmeye Geçiş

Sağlıklı bir beslenme düzenine geçiş ya hep ya hiç şeklinde olmak zorunda değil. Mükemmel olmak zorunda değilsiniz ve keyif aldığınız tüm gıdalardan tamamen vazgeçmenize de gerek yok. Ayrıca her şeyi bir anda değiştirmek zorunda da değilsiniz. Bu genelde yapamamakla ve yeni plandan vazgeçmek ile sonuçlanır.

Daha iyi bir yaklaşım, zaman içerisinde küçük değişimleri benimsemek. Hedeflerinizi makul tutmak uzun vadede büyük beslenme değişimlerinden kaynaklı tükenme hissinden uzak kalmanıza yardımcı olacaktır. Sağlıklı bir beslenme planlamasını küçük, yönetilebilir adımlar olarak düşünün. Örneğin beslenmenize günde bir defa salata ekleyin. Küçük değişimler alışkanlık haline geldikçe, daha fazla sağlıklı seçenek ekleyebilirsiniz.

Kendinizi Başarı İçin Ayarlayın

Kendinizi başarı için ayarlamak üzere, her şeyi basit tutun. Sağlıklı bir beslenme karmaşık olmak zorunda değil. Kalori saymak gibi şeylerle ilgili fazla endişe yerine, besinlerin renkleri, çeşitleri ve tazelikleri üzerine düşünün. Paketli ve işlenmiş gıdalardan kaçınmaya odaklanın ve mümkün olduğunca taze gıdaları tercih edin.

Kendi yemeklerinizi hazırlayın: Evde yemek yapmak ne yediğiniz üzerinde kontrol sahibi olmanızı sağlar ve yemeklerinize nelerin girdiğini görebilirsiniz. Daha az kalori tüketmeniz mümkün olur ve kimyasal katkılardan, şekerlerden, paketli gıdalardaki sağlıksız yağlardan uzak kalabilirsiniz. Hazır gıdalar sizi yorgun, şişkin ve rahatsız hissettirirler, ayrıca depresyon, stres ve anksiyete belirtilerini arttırırlar.

Doğru değişimleri yapın: Beslenmenizden sağlıksız gıdaları çıkartırken, onları sağlıklı alternatifler ile değiştirmek önemli. Tehlikeli trans yağları sağlıklı yağlar ile değiştirmek sağlığınıza pozitif etkilerde bulunacaktır (örneğin kızarmış tavuk yerine ızgara somon tüketmek). Ancak hayvansal yağları rafine karbonhidratlar ile değiştirmek kalp hastalıkları riskinizi azaltmayacaktır veya ruh halinize iyi gelmeyecektir.

Etiketleri okuyun: Gıdaların içinde neler olduğunu okumak önemli çünkü üreticiler genelde paketli gıdalarda büyük miktarda şeker ve sağlıksız yağları gizliyorlar, hatta sağlıklı olduğu söylenen gıdalarda bile.
Yedikten sonra nasıl hissettiğinize odaklanın: Bu sağlıklı yeni alışkanlıklar elde etmenizi kolaylaştıracaktır. Daha sağlıklı beslendikçe, yemekten sonra daha iyi hissedeceksiniz. Ne kadar çöp gıda tüketirseniz, yemekten sonra o kadar rahatsız, bulantılı, enerjisiz hissedersiniz.

Bol bol su için: Su vücudumuzun toksin ve atıklardan kurtulmasına yardımcı olur ancak çoğumuz günlük hayatımıza susuz şekilde devam ediyoruz. Bu da yorgunluk, düşük enerji ve baş ağrılarına sebep oluyor. Susuzluğu açlık ile karıştırmak genelde sık yapılan bir hata ve bol su içmek daha iyi gıda tercihleri yapmanıza yardımcı olacak.

Ölçülü Olmak: Sağlıklı Bir Beslenme İçin Önemli

Ölçülü olmak nedir? Temelde, sadece vücudun ihtiyaç duyduğu kadar yemek anlamına gelir. Yemeğin sonunda tatmin olmuş hissetmeli ancak şişmemelisiniz. Çoğumuz için ölçülülük, şu anda yediğimizden biraz daha az yemek anlamına geliyor. Örneğin haftada bir kahvaltıda pastırma yemek, onu sağlıklı bir öğle ve akşam yemeği ile devam ettirirseniz ölçülülük olarak nitelendirilebilir. Ama hamur işleri ve sosisli pizza ile devam ettirirseniz ölçülü olmaktan çıkar.

Belli gıdaları sınırlar dışında düşünmeyin: Belli gıdaları tamamen bıraktığınız zaman, onları daha fazla isteyeceğiniz kesindir ve bu isteğe boyun eğdiğinizde başarısızlık hissi gelir. İlk olarak sağlıksız gıdaların porsiyonlarını azaltarak ve o kadar sık yemeyerek başlayın. Sağlıksız gıdaların alımını azalttıkça, arada bir tüketerek onlara olan isteğinizin azalmasını sağlayabilirsiniz.

Porsiyonları küçültün: Son zamanlarda porsiyon boyutları çok arttı. Yemeğe çıktığınız zaman, çok büyük boyutlu şeyler sipariş etmeyin. Evde ise görsel işaretler porsiyon boyutu için yardımcı olabilirler. Et, balık veya tavuk porsiyonlarınız bir iskambil kağıdı destesi boyutlarında olmalı. Patates püresi, pirinç veya makarna ise bir klasik ampul kadar olmalı. Yemeklerinizi daha küçük tabaklar ve kaselerde sunarak beyninizi daha fazla yediğiniz konusunda kandırabilirsiniz. Eğer yemeğin sonunda tatmin olmuş hissetmezseniz, biraz daha yeşillik ekleyin veya yemeğin üstüne meyve yiyin.

Zaman verin: Yavaşlamak ve gıdaları toplantılar arasında veya çocukları okuldan almaya giderken hızlıca tüketilecek bir şey olarak görmek yerine bir besin olarak görmek gerek. Beynin bedene tok olduğunu iletmesi bir kaç dakika sürer ve bu nedenle doyana kadar yavaşça yiyin.

Mümkünse başkalarıyla birlikte yiyin: Yalnız yemek, özellikle de TV ve bilgisayar başında yemek, genelde aşırı yemeye sebep olur.

Evde atıştırmalıkları sınırlandırın: Elinizi üzerinde tuttuğunuz gıdalara dikkat edin. Eğer elinizin altında devamlı sağlıksız atıştırmalıklar varsa ayarında yemek daha zor olur. Bunun yerine çevrenizi sağlıklı seçenekler ile sarın ve kendinizi özel bir sebepten ödüllendirmeniz gerekirse bunları tüketin.

Duygusal yemeye dikkat: Sadece açlığımızı gidermek için yemeyiz. Çoğumuz yemekleri stresle başa çıkmak veya üzüntü, yalnızlık ve sıkılma gibi duyguları bastırmak için tüketiyoruz. Ancak stres ve duyguları daha iyi yönetmenin yollarını öğrenmek, yemek miktarı ve duyguları kontrol edebilmek için önemli.

Sadece Ne Yediğiniz Değil, Ne Zaman Yediğiniz de Önemli

Kahvaltı yapın ve gün içinde daha küçük öğünler tüketin. Sağlıklı bir kahvaltı metabolizmanızı hızla başlatır ve küçük yemekler ise gün boyu enerjik kalmanızı sağlarlar.

Geç saatte yemekten kaçının. Akşam yemeğini ertesi sabahki kahvaltıdan 14-16 saat önce yemeye çalışın. Çalışmalar sadece en aktif zamanlarınızda yemenizi ve kilo kontrolü için her gün sindirim sisteminize uzun bir ara vermenizi öneriyorlar.

Beslenmenize Daha Fazla Meyve ve Sebze Ekleyin

Meyve ve sebzelerin kalorileri düşük, besin değerleri yüksektir. Yani vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve lifler bakımından zenginler. Günlük önerilen miktar olan günde en az beş porsiyon meyve ve sebze tüketmeye odaklanın. Çünkü bunlar sizi doyururlar ve sağlıksız gıdalardan uzak kalmanıza yardımcı olurlar. Yarım kase çiğ meyve veya sebze, küçük bir elma veya muz tüketmek gibi. Çoğumuzun şu anda yediğimizin iki katına ihtiyacı var.
Alımınızı arttırmak için şunları yapabilirsiniz:
• Favori kahvaltılık gevreğinize antioksidan zengini orman meyveleri ekleyin
• Tatlı olarak portakal, mango, ananas ve üzüm gibi tatlı meyveler tüketin
• Yan yemek olarak pirinç veya makarna yerine renkli bir salata yapın
• İşlenmiş atıştırmalık gıdalar yerine havuç, bezelye, çeri domates gibi sebzeleri tüketin, biraz da baharatlı humus veya fıstık ezmesi ekleyin

Sebzeleri Nasıl Lezzetli Yapmalı?

Düz salatalar ve haşlanmış sebzeler kısa sürede boş gelebilirler ve bunlara lezzet eklemenin yolları var.

Renk ekleyin: Parlak, derin renkli sebzelerde sadece daha fazla vitamin, mineral ve antioksidan bulunmaz, aynı zamanda aromayı çeşitlendirirler ve yemekleri görsel olarak daha çekici hale getirirler. Taze veya kuru domates, havuç, pancar, kavrulmuş kırmızı lahana, kabak, biber gibi seçeneklerle renklendirme yapın.

Maruldan fazlasını kullanın: Sadece marul değil, kara lahana, ıspanak, hardal yaprakları, arugula, brokoli ve lahana gibi tüm yeşillikler besin doludurlar. Yeşilliklere daha fazla aroma eklemek için biraz zeytinyağı katın, baharatlı bir sos yapın veya badem, nohut, biraz pastırma, parmesan veya keçi peyniri ile eklemeler yapın.

Tatlı ihtiyacınızı giderin: Havuç, pancar, tatlı patates, yer elması, soğan, dolmalık biber ve kabak gibi doğal olarak tatlı sebzeler, yemeklerinize tatlılık eklerler ve şeker ekleme ihtiyacınızı azaltırlar. Onları çorbalara, güveçlere veya makarna soslarına ekleyebilirsiniz.

Taze fasulye, brokol, brüksel lahanası ve kuşkonmazı yeni şekillerde pişirin: Bu sağlıklı gıdaları haşlamak veya buğulamak yerine, ızgara yapmayı, kavurmayı veya sarımsal, çili biberler, mantarlar ve soğan ile kavurmayı deneyin. Pişirmeden önce biraz limonla marine de edebilirsiniz.

Hızlı ve Kolay Yemekler Planlayın

Sağlıklı beslenme iyi bir planla başlar. Eğer dolu bir dolabınız, hızlı ve kolay tarifleriniz ile bol bol sağlıklı atıştırmalığınız varsa, sağlıklı beslenme savaşını yarı kazanmışsınız demektir.

Yemeklerinizi Bir Hafta ve Hatta Bir Ay Önce Planlayın

Sağlıklı beslenmenin en iyi yollarından birisi kendi yemeklerinizi hazırlamak ve düzenli olarak yemek. Kendiniz ve ailenizin sevdiği bir kaç sağlıklı tarif seçin ve yemek takviminizi onlara göre düzenleyin. Eğer haftada 3-4 defa yemek yapıyorsanız ve iki güne bir artanları yiyorsanız, dışarıda yemekten çok daha ileridesiniz demektir.

Alışveriş Merkezinin Çevresine Göz Atın

Genel olarak sağlıklı beslenme ürünleri pek çok marketin dış kısımlarında bulunur ve merkez kısımlarda işlenmiş ve paketli gıdalar olur. Dolayısıyla marketin tüm çevresini dolanarak tüm temel gıdaları alın (taze meyve ve sebzeler, balık, beyaz et, tam tahıllı ekmekler ve süt ürünleri), ardından dondurulmuş kısımdan bir şeyler alın (donmuş meyveler ve sebzeler), baharatlar, yağlar ve tam tahıllar için de dolaşın.

Mümkün Olduğunca Pişirin

Haftasonu günlerinde veya hafta içi akşamlarda başka bir gece için veya dondurmak için fazladan yemek pişirin. Önden pişirmek zaman ve para tasarrufu sağlar ve evde bekleyen hazır bir yemek olduğunu bilmek de insanı rahatlatır.

Markete gitmeden bir araya getirebileceğiniz iki üç akşam yemeği planlayın. Bunları sadece evdeki ürünler ile yapın. Tam tahıllı makarnalı ve domates soslu bir akşam yemeği pişirmek veya markete gitmek için vaktiniz olmadığında ideal olacaktır.