© 2017 Aysetolgaiyiyasam.com - Tüm Hakları Saklıdır.

Sağlıklı kemikler için 8 gıda

Sağlıklı kemikler için 8 gıda

Kemikleriniz canlılar. Her gün beden eski kemikleri parçalıyor, yerine yeni kemikler koyuyor. Kemiklerinizde en büyük kalsiyum rezerviniz bulunuyor ve kan da kas kasılmalarını kontrol edebilmek için kalsiyuma ihtiyaç duyuyor. Bu nedenle beslenmenizden eksik aldığınız şeyler kemiklerinizden çekilebilirler.

Pek çok insan maksimum kemik kütlesine 30 yaş civarında erişiyor ve bu miktara erişildikten sonra her sene aldığınızdan biraz daha fazla kemiği kaybediyorsunuz. Zirve kemik kitleniz daha yüksek olursa, yaşlandıkça osteoporoz geliştirme riskiniz o kadar düşük olur. Yaşınız ne olursa olsun, bir kaç beslenme değişikliği yapmanız genel kemik sağlığınızı iyileştirebilir ve yaşamınızın geri kalanı boyunca iskelet yapınızı daha iyi hale getirebilir.

Üzümlerden yapraklı sebzelere, sodyumdan kafeine kadar günlük rutininize katmanız gereken ve oradan çıkartmanız gereken gıdaların bir listesi şöyle.

1- Konserve Sardalya

Kemik gücünü arttırma söz konusu olduğunda ilk akla gelen şey genelde balık olmaz ancak bu küçük sardalyalar, kemik üreten besinlerin bir deposu gibidirler.

Konserve sardalyada küçük, tüketilebilir kemikler vardır ve bunlar kalsiyum takviyesi sağladıkları gibi onun emilimini arttıran D vitaminine de sahiptirler. 50 gram sardalya, günlük kalsiyum ihtiyacının %20’sini, D vitamini ihtiyacının %26’sını karşılar.

Kalsiyum ve D vitamininin ortak etkisi kemik sağlığına iyi gelirken, içindeki sağlıklı yağlar da kemiklere fayda sağlarlar. Genç japon kadınlar üzerinde yapılan ve Osteoporosis International’da yayınlanan bir çalışmaya göre omega-3 yap asitlerinin alımı en yüksek kemik yoğunluğuna erişmeye yardımcı oluyor.

2- Yeşil Yapraklı Sebzeler

Kara lahana genelde yeşil yapraklı sebzeler arasında en popülerlerden olsa da, marul, ıspanak, su teresi, roka ve diğer pek çok seçenek vitamin ve mineraller ile dolu olduğundan kemik sağlığına iyi geliyor.

Çoğumuz kalsiyum ve D vitamininin kemik sağlığı için önemli olduğunu biliyoruz ancak kemik oluşumu için magnezyum ve K vitamini dahil olmak üzere yeşil sebzelerde bol bulunan bazı önemli besinlerin doğru bir dengesinin olması gerekli.

Vücuttaki magnezyumun %67 gibi büyük bir miktarı kemiklerde bulunuyor. hatta European Journal of Epidemiology’deki bir çalışma, magnezyumun çatlakları da önleyebildiğini gösteriyor. Bu nedenle bir daha salata veya sandviç yaparken yeşil yapraklı sebzeleri bolca kullandığınızdan emin olun.

3- Kuru Erik

Mor renk yüzyıllar boyunca sihirli ve büyülü şeyler ile ilişkilendirildi ve bu mor gıdanın da sağlığa ciddi faydalarının olması şaşırtıcı değil. Kuru erik gibi mor ürünlerde bol miktarda antioksidan olarak işlev gösteren polifenol bulunur. Bu antioksidanlar vücudu kalp, göz, hafıza ve bağışıklık sistemi problemlerinden korumaya yardımcı olurlar.

Ayrıca Nutrients’te 2017 yılında yayınlanan ve menopoz sonrası dönemdeki kadınlar ile yapılan bir klinik deneyde, kuru eriğin kemik kaybını tersine çevirebildiği ve kemik yapısını koruyabildiği, böylece osteoporotik çatlakların riskini azalttığı görülüyor. Peki bu ürünleri kemik sağlığı için bu kadar önemli yapan şey ne? Araştırmalar hala devam etseler de, kuru eriğin besleyici profili onu kemik sağlığı için önemli hale getiriyor.

Kuru erikte bakır bol bulunur ve bu da kemik yapısına katkı sağlar. K vitamini ise kalsiyum dengesini iyileştirir ve kemik mineralizasyonunu destekler. Boron ve bir kaç polifenol ise kemik yapımı ve parçalanması sürecini yönetir. Onları doğrudan tüketebilir, veya tariflerinize doğrayarak, püre yaparak katabilirsiniz.

4- Baklagiller

Baklagillerin iyi olduklarını duymuşsunuzdur. Bunlar arasında kuru fasulye, diğer baklalar, mercimek ve nohut en yaygın bakliyatlar arasındalar. Bitkisel proteinler sunmanın yanında lifler, antioksidanlar ve kalsiyum, magnezyum ve manganez gibi sağlıklı kemikler için gerekli olan temel mineralleri de sağlıyorlar.

Araştırmalar daha fazla baklagil tüketen insanların genel besin alımlarının daha fazla olduğunu ve özellikle kemik sağlığı için önemli olan potasyum ve magnezyum alımının arttığını gösteriyorlar.

Kemik sağlığına iyi gelmenin yanında bakliyatlar oldukça güçlüler. Küresel bazda neredeyse her mutfakta varlar ve tuzlulardan tatlılara kadar pek çok alanda kullanılıyorlar.

Her gün yarım kase kadar bakliyat tüketimi öneriliyor ancak bu uygun olmazsa haftada üç defa yarım kase tüketimi de yeterli. Onu etin yerine bitkisel bazlı bir öğün olarak tüketebilir veya hayvansal protein içeren gıdaların içine nişasta alternatifi olarak ekleyebilirsiniz.

5- Üzüm

Üzümler sadece kalbe iyi gelmiyorlar, aynı zamanda kemiklere de fayda sağlıyorlar. Üzüm çok iyi bir K vitamini kaynağı ve kemik mineral yoğunluğu üzerinde pozitif etkiye sahip ve çatlak riskini azaltıyor.

Buna ek olarak The Journal of Nutrition’da yayınlanan bir hayvan deneyinde, üzüm tüketiminiin kalsiyumun kullanımını arttırdığı ve kemik dönüşümünü baskıladığı belirtiliyor. Çalışmada osteoporoz sahibi hayvanlar %25’lik donmuş kuru üzüm tozu ile veya kontrollü bir diyet ile sekiz hafta beslenmişler ve bu sırada kalsiyum dengeleri ölçülmüş. Üzümle zenginleştirilmiş beslenmeye sahip olan hayvanların kemiklerindeki net kalsiyum tutum oranı kontrol diyeti içeren hayvanlara göre %44 daha fazla olmuş.

Araştırmalar esas mekanizmalardan tam olarak emin olmasalar da, üzümün kemik sağlığı için özel bir besin profili sunduğu düşünülüyor. Bunlar arasında K vitamini, lifler ve tüm üzüm türlerinin kabuklarında, etli kısımlarında ve çekirdeklerinde bulunan özel bitkisel bir bileşen olan polifenoller mevcut.

6- Kabak Çekirdeği

Kabak çekirdeği kemiklerinizi güçlendirir. Bir sağlıklı yağ, demir, magnezyum ve çinko kaynağıdır. Çinko içeriğinden dolayı (1/4 kase kavrulmuş kabak çekirdeğinde günlük çinko ihtiyacının %19’u bulunur) bu çekirdekler kemiklerin güçlü ve sağlıklı kalmalarını garanti eden akıllı gıdalardır.

Kalsiyum kemik sağlığının temel bileşeni olsa da, çinkoyu da es geçmemek gerekli çünkü bu mineral kemik mineralizasyonunda önemli olan kolajen protein ipliklerinin yapısının üretilmesinde gerekli. Ayrıca çinko kemik iyileşme süreci için de önemli ve bedende düşük düzeyde olması osteoporoz ile bağlantılı. Atıştırmalık olarak bir avuç kabak çekirdeğinin keyfini çıkartın veya onu salatalara, çorbalara ve güveçlere ekleyin!

7- Tam Tahıllar

Tam tahılların optimum sağlık için temel besinlerden olduğunu biliyorsunuzdur: lifler, magnezyum, tiamin, fosfor, protein, niasin, manganez ve selenyum bunlardan bir kısmı. Ancak kemik sağlığı söz konusu olduğunda bu bileşenlerden birisi temel bir rol oynuyor.

Bu listedeki magnezyum kemik sağlığı için temeldir. Bedenimizdeki magnezyumun %60’ı kemiklerimizde tutuluyor ve magnezyum alımını arttırmanın bazı hastalarda kemik yoğunluğunu arttırdığı gösteriliyor.

Bazı tahılların besin yoğunluğu daha yüksek olsa da, tüm tahıllar çeşitli besinleri sunuyorlar. Eğer lezzetli doku ve aromalar arıyorsanız, şu aralar popüler olan antik tahılları deneyin. Kara buğday, kinoa, teff gibi bazı antik tahıllar diğer gıdalar ile birleştiklerinde kemiklerinize güç verebiliyorlar.

8- Chia Tohumları

Eğer kemik yapan kalsiyum için süt ürünü olmayan bir seçenek arıyorsanız, chia tohumu iyi bir seçenek. 25 gramında günlük kalsiyum ihtiyacının %17’si bulunuyor ve bu da neredeyse bir bardak süt kadar.

Ayrıca chia tohumları iyi birer protein, sağlıklı yağ, lif ve antioksidan kaynağı olduğundan sağlık için faydalı. Onları keten tohumu gibi salatalara serpebilir, smoothie içerisine katabilir, yoğurt ve yulaf ezmesi ile tüketebilirsiniz. Badem sütü gibi sıvılarla karıştırarak chia pudingi yapabilir veya kahvaltılarda meyvelerin, yemişlerin üzerine serpebilirsiniz.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir