Düzenli olarak ağırlık kaldırıyorsanız, sonuç odaklı ve kendini zorlayan bir insan olma ihtimaliniz yüksek. Ancak bedeninizin size bir mesajı var: Arada bir yavaşlayın.
Mottonuz sınırları zorlamaksa, biraz gerileme ve yükünüzü azaltma zamanı gelmiş olabilir. Ağırlık kaldırma sırasında “geri dönmek yok” gibi bir yaklaşım nedeniyle çoğu liftçi programına yükü azaltmaya dair hiç bir şey eklemiyor. Bu kötü bir şey çünkü maksimum ağırlığınızdan biraz geriye gelmek vücudunuza iyi gelebilir.
Yükü Azaltmanın İç Yüzü
Ağırlık kaldıran çoğu kişi çalışmalarını aşırı yükleme üzerine kuruyor, yani zaman içerisinde giderek daha fazla mücadele ekliyorsunuz. Bu mücadele progresif olarak daha fazla ağırlık, daha fazla hacim veya daha az dinlenmeyle gerçekleşebilir. Verimli bir teknik ancak arada bir yavaşlamazsanız vücudunuzu tüketebilir.
Yükü azaltma periyodu genelde bir hafta kadar sürer ve uzun süre yüklendikten sonra çalışmalarınızın yoğunluğunu azaltmanızı gerektirir. İnsanlar bunu genelde belli bir yorgunluk düzeyinin üstesinden gelemedikleri zaman yapıyorlar.
Çok İyi Gidiyorum, Neden Yavaşlayayım?
Pek çok insan ağırlığı azaltmaya vakit ayırmanın elde ettiklerinin kaybolmasına sebep olacağını düşünüyor. Yani yoğunluğu azaltacaksak neden her gün bu kadar çalışıyoruz deniliyor. Çünkü sadece güç kaybı olacak, değil mi? Aslında bu kadar sıkı çalıştığınız için yükünüzü biraz azaltmanız gerekiyor.
Yük boşaltımı durduğunuz anlamına gelmiyor. Genelde normalde kaldırdığınızın yarısı kadarını ve hacmi de yarıya indirmek anlamına geliyor. Çalışmalarınızı çok kolay hale getirecek kadar zaten esas nokta da burası. İnsan bedeni sadece bir noktaya kadar stresi kaldırabiliyor. Yoğunlukta bir ara olmadan, kendinizi aşırı zorluyor ve bedenin tamir olamayacağı kadar yorulmasına sebep oluyorsunuz veya yaralanma ihtimaliniz de artıyor.
Ağırlığı azaltmayı proaktif bir hasar kontrolü olarak düşünün. Onu çalışma programınızın düzenli bir parçası haline getirdiğiniz zaman, bedeninizin su koyvermesine izin vermeden çalışmaya devam edebilirsiniz.
Ağırlık azaltma eklem ve tendonlarınıza iyileşme ve kaslarınıza tamamen yenilenme fırsatı verir. Bu bedeninizi ve zihninizi zaman içerisinde güçlendirecektir. Her çalışmada devamlı %100 güç harcamak psikolojik olarak da zorlayıcı olabilir. Sert olduğunuzu ve yapabileceğinizi düşünseniz de, tükenme tam olarak böyle olur.
Ağırlık Azaltma Döneminden En Yüksek Faydayı Elde Etmek
Yumuşak Bir Kardiyo Yapın
Ağırlık azaltma döneminde çalışmanıza biraz hafif kardiyo egzersizi katabilirsiniz. HIIT’ten kaçının çünkü onunla bir zorlu egzersizi bir başkası ile değiştirmiş olursunuz. Ayarında yapıldığı zaman kardiyo kan dolaşımını iyileştirerek ve hasar görmüş kaslara besin ve oksijen taşıyarak iyileşme sürecini hızlandırır. Ayrıca ağrıları azaltmanın da iyi bir yoludur.
Yük boşaltma döneminde haftanın 3-4 günü 20-30 dakika hafif kardiyo egzersizi yapın.
Formunuzu Koruyun
Bu dönemde çok daha hafif ağırlıklar kaldıracağınız için, formunuza odaklanma fırsatını değerlendirin. Sahip olduğunuz kötü alışkanlıkları düzeltin ve böylece daha iyi sonuçlar görebilir, normal çalışmalarınıza dönünce yaralanmalardan kaçınabilirsiniz.
Ayrıca bu zamanı daha güçlü bir zihin-kas bağlantısı geliştirmek için kullanın. Triceps pulldown yapıyorsanız, tricepsinize odaklanın ve işi karnınızın değil, onların yaptığından emin olun. Eğer sırt egzersizleri yapıyorsanız, kürek kemiklerinize dikkat edin ve kollarınıza yüklenmeyin.
Bazı Yeni Egzersizler Öğrenin
Ağırlık azaltma programınıza bazı yeni egzersizler katmak için de güzel bir fırsat. Bu dönem bittiği zaman normal programınıza geri döneceksiniz ve egzersizleriniz arasında dönüp durmak yerine ilerlemeyi sürdürmenin daha iyi bir yolu yok.
Yeni egzersizler eklemek yorgunluk yapabilir ve bu nedenle hafif ağırlıklar ile başlayın. Ağırlık azaltma veya diğer dönemlerde hamlama ile uğraşmak istemezsiniz. Ağırlık azaltma dönemi kaslarınızın iyileşmesi için, hasar görmeleri için değil. Vücudunuza yeni hareket düzenlerini öğrenmesi için fırsat tanıyın.
Uykuya Daha Fazla Vakit Ayırın
Yük boşaltma haftası oldukça kolay olduğundan tek çalışmaya bir kaç tanesini ekleyebilirsiniz ve bu nedenle muhtemelen bir saatte tüm bedeniniz çalışmış olacaktır. Bu ise salonda geçirdiğiniz vakti haftada 5 günden 2 güne bile indirme fırsatı sunabilir.
Ortaya çıkan bu fazladan vakti dinlenme ve uyuma için ayırın.
Salona gitmek yerine uykuya ayırabileceğiniz bu fazladan saatler sayesinde vücut kendini iyileştirebilir ve bu hafta ne kadar uyursanız ağırlık azaltma dönemi o kadar etkili olacaktır. Programınıza geri döndüğünüz zaman kendinizi daha güçlü hissedeceksiniz.
Çoğumuz olabildiğince az uyuyarak hayatımızı sürdürmeye çalışıyoruz. Bunun çalışmalarınıza bir faydası yok. Uyunması gereken miktar her gece en az sekiz saat.
Tüm Karbonhidratları Bırakmayın
Ağırlık azaltma dönemi karbonhidratları azaltmanın zamanı değil. Pek çok insan çalışma yoğunluğunu düşürdüğü için böyle düşünüp kalorileri azaltıyor ve yanında karbonhidratları da azaltıyor ancak o kadar emin olmayın.
Ağırlık azaltma döneminin hedefi vücudun yoğun, zorlayıcı fiziksel aktivitelerden sonra dinlenmesini sağlamak. Çalışmalarınıza ara verdiğiniz zaman, vücudunuzun kaslardaki glikojeni restore etmesi için tüm karbonhidratları aldığından emin olmalısınız.
Ayrıca bu süreçte kas dokuları da yenilenecekler.
Ağırlık azaltma döneminden önce yüksek hacimli bir çalışma yaptıysanız, karbonhidrat alımını birazcık azaltmak iyi olabilir. Eğer durum böyleyse, karbonhidratları çok kısmayın yoksa sonuçlar iyi olmayacaktır.
Yük boşaltma dönemi normal düzeninize göre radikal bir değişim gibi görünebilir ancak sadece bir hafta kadar sürer – bedeninize yük yüklemeden önce gücünü kazanması için yeterli bir süre.
