Neden sardalya yemelisiniz? Cevaba şaşıracaksınız. Sardalya, temel omega-3 yağ asitlerinin en yüksek kaynaklarından biridir ve diğer birçok önemli iz mineralleri ve vitaminleri içerirler. Şu anda çok sık sardalya tüketmiyorsanız, sardalyaların beslenme özelliklerinin sağlık açısından ne kadar etkileyici olabildiğini okuduktan sonra sardalya satın almak isteyebilirsiniz.
Sardalya Sağlığa Yararlıdır
Önemli omega-3 yağlarının en iyi kaynakları olması, temiz ve derin sularda yetişmesi gibi güzel özelliklerinin yanı sıra balık şu sıralar; okyanus balık popülasyonlarının tükenmesi ve sıklıkla basında yer alan toksinler ve ağır metaller gibi insan sağlığına zararlı maddelere maruz kalması sebebiyle biraz sıkıntılı bir dönemden geçiyor. Ancak sardalya; sürdürülebilirlik veya cıva kontaminasyonu seviyesi gibi şeyleri düşünmek zorunda kalmadan tüketebileceğiniz ender balıklardan biridir. Sardalya’yı düşündüğünüzden çok daha fazla tariflerde kullanabilirsiniz. Konserve sardalya, çoğu markette kolayca bulunabilir ve salata, çorba ve daha fazla yemek çeşidine büyük katkıda bulunur. Etkili faydalarının başında; kalp sağlığının artırılması, beyin fonksiyonlarının geliştirilmesi, kansere karşı korunma, iltihaplanmayı azaltma, ortak besin eksikliklerini karşılama ve çok daha fazlası yer alıyor.
Sardalya’nın Besin Değerleri
Sadece 100 gram sardalya balığında, alınması önerilen günlük değerlerin;
% 338’i kadar vitamin B12
% 87’si kadar selenyum
% 64’ü kadar fosfor
% 61’i kadar omega-3 yağları
% 44’ü kadar D vitamini
% 35’i kadar kalsiyum
% 30’u kadar Vitamin B3
% 24’ü kadar iyot
% 19’u kadar bakır
% 16’sı kadar kolin bulunur. Ayrıca 190 kaloridir, 23 gram protein ve 11 gram yağ içerir.
İnflamasyon ve Hastalık Riskini Azaltır
Sardalyadaki temel omega 3 yağ asitleri; en iyi doğal kaynaklardan biridir. Bir porsiyonu günlük ihtiyaçlarınızın kabaca % 50’sini sağlayabilir. Sardalya, hem EPA hem de DHA sağlar: Bunlar vücudun iltihaplanmayı azaltmak için kullandığı, kendiliğinden iyileşme sağladığı, uygun beyin fonksiyonlarını sürdürme yeteneği, diş eti hastalıklarını iyileştirmeye yardımcı olduğu ve çok daha fazla olduğu gösterilen iki yağ asididir.
Omega-3 yağ asitlerinin sayısız yararı, bir anti-inflamatuar olarak hareket etme yetenekleriyle ilgilidir. Omega-3’ten yüksek gıdaları tüketmek için en iyi nedenlerden bazıları, depresyon ve anksiyete, dikkat eksikliği ve hiperaktif bozukluk, çeşitli kanser türleri, artrit, kısırlık ve özellikle kalp rahatsızlığı gibi duygudurum bozukluklarına karşı savunma yeteneğidir. Omega-3 yağ asitleri sardalyaları; sağlıksız kolesterol düzeylerini ve trigliseritleri düşürdüklerinden sağlıklı bir kardiyovasküler sistem için en önemli gıdalardan biri haline getirdi. Omega-3 yağları üç şekilde gelir: DHA, EPA ve ALA.
ALA, ceviz, keten tohumları, chia tohumları ve kenevir tohumları gibi bitki gıdalarında bulunur. EPA ve DHA ise, sardalya, somon ve uskumru da dahil olmak üzere yağlı balıklarda bulunur.
Birçok Esansiyel Vitamin ve Mineral Sağlar
Sardalya; vitamin B12, vitamin D, kalsiyum ve selenyum için en iyi kaynaktır. Ek olarak, sardalya, çok sayıda B vitaminleri kompleksi, fosfor, iyot, bakır, kolin ve daha fazlasının mükemmel bir deposu niteliğindedir. Sardalya tüketmenin; kalp sağlığından metabolizmaya, hücresel fonksiyondan pozitif ruh halini korumaya kadar katkıda bulunmadığı neredeyse hiç bir vücut organı yoktur.
B12 Vitamini
Araştırmalar, insanların yaklaşık % 40’ında vitamin B12’nin; sinir fonksiyonu, beyin sağlığı, kan hücresi oluşumu, enerji seviyeleri ve daha fazlasını içeren fonksiyonu sürdürmeye yardımcı olan suda çözünür bir vitamin eksikliğinin olduğunu göstermiştir.
B12 vitamini eksikliği en hafif haliyle bile; sinir hasarı, zihinsel işlev bozukluğu, hücrelere oksijen alma problemleri ve kronik yorgunluk gibi semptomlara neden olabilir. Bir kutu sardalya, günlük B12 vitamini ihtiyaçlarınızın % 338’ini sağlar!
Selenyum
Sardalya, aynı zamanda günlük ihtiyaçlarınızın % 80’inden fazlasını karşılayan bir selenyum takviyesidir. Selenyum, vücudunuzun “ana antioksidan” olarak bilinen glutatyonu yaratması ve dönüştürmesi için gereken, aslında önemli bir antioksidan olan esansiyel bir iz mineralidir.
Selenyum, vücuttaki oksidatif hasarı (serbest radikal hasarı olarak da adlandırılır) önlemeye yardımcı olur, iyodun metabolizmayı düzenlemesine yardımcı olur, vücuttaki C vitamini geri dönüşüm sürecini kolaylaştırır ve hücresel fonksiyon ve korumayı iyileştirir. Selenyum, detoksifikasyonu desteklemek için önemli bir mineraldir çünkü karaciğer ve tiroid gibi sindirim ve endokrin organları stresini azaltabilir. Selenyum eksikliği tiroid hasarına, zayıf bağışıklık sistemi nedeniyle hasta olma şansının artmasına, dengesiz hormonlara bağlı üreme problemlerine, duygudurum bozukluklarına ve kalp hastalığına neden olabilir.
Kemik Sağlığını, Yüksek Kalsiyum ve D Vitamini Düzeyini Korur
Sardalya, sağlıklı bir iskelet yapısının korunması için gerekli olan çeşitli vitamin ve minerallerin, özellikle; kalsiyum, D vitamini ve fosforun kaynağıdır. Sardalya gibi kalsiyum bakımından zengin gıdalar kemik mineral kaybını önleyebilir ve yaralanmalar sonrasında kırık kemiklerin iyileşmesine yardımcı olabilir.
Kalsiyum
Kalsiyum vücutta son derece önemli bir mineraldir ve vücuttaki kalsiyumunun % 99’u kemiklerde ve dişlerde depolanır. Kemik yapısı içerisinde bulunan kalsiyum bir depolama alanı olarak kullanılır, böylece vücut ihtiyaç duyulduğunda kan dolaşımına kalsiyum salabilir. Mineral; ayrıca sinir sinyallerini iletmek, kan pıhtıları oluşturmak, hormonları dengelemek, kas kasılmalarına yardımcı olmak ve vücudunuzun asit / alkalin seviyesini veya pH seviyesini dengelemek için de önemlidir. Kalsiyum eksikliği, osteoporoz, sağlıksız dişler (diş çürüğü), kas gerginliği, sağlıksız yüksek tansiyon seviyeleri ve daha fazlasını içeren belirtilerle sonuçlanabilir.
D Vitamini
D vitamini, kalsiyumun emilimini magnezyum ve K vitamini ile kolaylaştırdığı için; sağlıklı kemiklerin korunması için gerekli olan önemli bir vitamindir. Çoğu erişkin kişinin, aslında zamanlarının çoğunu iç mekanlarda geçirmeleri nedeniyle D vitamini eksikliği olduğu düşünülür.
Güneş ışığına yeterince maruz kalmadan, tek başına yeterli miktarda D vitamini almak zordur ancak sardalyalar, bir kutuda günlük önerilen miktarın % 40’tan fazlasını karşılamaya yardımcı olan mükemmel bir kaynaktır. D vitamini eksikliği; zayıf bağışıklık sistemi işlevi, duygudurum bozuklukları, otoimmün hastalıklar, kanserin çeşitli formları, hormon dengesizlikleri, düşük enerji riski, osteomalazi veya kemik anormalliği olarak adlandırılan kemiklerin yumuşamasına ve ayrıca beyin işlevi bozukluklarına neden olabilir. D vitamini yanında, sardalyada bulunan fosfor da kemik mineralizasyonunun oluşturulmasında ve korunmasında önemli bir rol oynamaktadır.
Kan Şekeri Seviyelerini Kontrol Etmeye Yardımcı Olur
Sardalya, şeker emilimini yavaşlatmak için sağlıklı yağlar ve proteinler ile doludur. Sardalya gibi yüksek proteinli ve yağlı gıdaları; karbonhidratlarla, özellikle de beyaz ekmek veya makarna gibi rafine edilmiş türlerle birleştirmek, vücudun karbonhidrattan kan dolaşımına glikoz (şeker) vermesine neden olur. Ancak gerekli yağ ve protein içeren gıdaları tüketmek, diyabet, metabolik sendrom veya insülin direnciyle ilgili diğer koşulları olan insanlar için özellikle önemlidir.
