Şeker tüketimi maalesef ülkemizde bireyler için oldukça yüksek düzeylerde ve bu durum pek çok sağlık problemine de davetiye çıkarıyor denilebilir.

Yapılan araştırmalar, beslenme düzenindeki fazla şeker miktarını düşürmenin sadece kilo vermeye yardımcı olmadığını, aynı zamanda tip-2 diyabet, sindirim problemleri, otoimmün rahatsızlıklar gibi diğer sağlık sorunlarının önlenmesinde de etkili olduğunu gösteriyorlar. Peki şeker tüketmeden de yediğimiz şeylerden tatmin hissi almak mümkün mü?

Proteinler, sebzeler, sağlıklı yağlar, kuruyemişler ve tohumlar ile diğer detoks etkili gıdalar, bol kalori almanıza yardımcı olurken şekersiz veya düşük şekerli beslenmenize de imkan tanırlar. Bol miktarda şekerle beslendikten sonra şekeri bırakmak biraz zor gelebilir ve yoksunluk belirtileri gösterebilirsiniz ancak bir kaç hafta içinde bu problem ortadan kalkacaktır. Yüksek şeker tüketimi inflamasyonları arttırabilir, hormon üretimini bozabilir, enerjinizi alabilir ve hatta uyku ile ruh halinizi bile etkileyebilir. Bu nedenle boş kalori veren şeker bağımlılığınızdan kurtulmalı, besin yoğunluklu bir beslenme programına geçiş yapmalısınız.

Şekersiz Beslenme Nedir?

Şekersiz beslenme düzeninde, içerisine şeker ilavesi yapılmış tüm gıdalar yasak ve bunun yanında gizli şekere sahip olan gıdalar da tüketilmiyor. Bunun yanında tahıl ve meyveler gibi doğal şeker içeren ancak yine de yüksek karbonhidratlı gıdaların tüketiminde de azalma öneriliyor.

Şekersiz beslenme düzeninde sadece tek bir besin tipi mevcut değil ve kendi hedef ile planlarınıza göre bir düzen oturtmanız gerekiyor. Bu nedenle dilerseniz meyve ve sebzelerden bile gelecek olan şekeri kendinize yasaklayabilir, yahut sadece işlenmiş gıdalardan gelen şeker tüketimine bir son verebilirsiniz. Her iki türlü de şekerin yerine geçecek ve onun kadar tatmin edici gıdalar bulmanız mümkün. Ayrıca bu diyette kalori saymanıza da gerek yok çünkü sonuçları kısa süre sonra görmeye başlayacaksınız.

Şekeri bırakmanın sağlayabileceği potansiyel faydalar şu şekildeler:

• Kilo vermeye yardımcıdır ve obeziteye engel olur
• Tip-2 diyabet riski düşer
• Daha fazla enerji alırsınız
• Ruh haliniz düzene girer
• İnflamatuvar sindirim rahatsızlıkları riski azalır
• Hipertansiyon, kalp hastalıkları gibi metabolik sendroma bağlı rahatsızlık riski düşer
• Kanser riski düşer
• Karaciğer yağlanması riski düşer
• İnflamasyona bağlı tüm rahatsızlıkların riski düşer, bunlar arasında hemoroid, böbrek taşları, peptik ülser, otoimmün hastalıklar, polikistik over sendromu ve nörolojik bozukluklar bulunmaktadır

Şeker alımını azaltmak ve rafine karbonhidratlara karşı duyduğunuz isteği azaltmak için aşağıdaki beş adımı değerlendirebilirsiniz.

• Daha fazla lif tüketin
• Beslenmenize daha fazla protein ekleyin
• Sağlıklı yağlar tüketin
• Probiyotik ve fermente gıdalar tüketin
• Aldığınız ürünlerin etiketlerini iyi okuyun

En İyi Düşük Karbonhidratlı, Şekersiz Gıdalar

Sağlıklı Proteinli Gıdalar

• Organik kırmızı et
• Serbest gezen tavuk ve hindi eti
• Kemik suyu, peynir altı suyu tozu gibi yüksek kaliteli protein tozları
• Mercimekler, fasulye türleri ve diğer baklalar
• Taze deniz balıkları
• Fermente gıdalar
• Organik süt ve süt ürünleri
• Organik yumurta
• Organik peynir

Yüksek Lifli Gıdalar (az miktarda doğal şeker barındırabilirler)

• Lahana, brokoli, Brüksel lahanası gibi turpgillere ait sebzeler
• Dolmalık biber, salatalık, havuç, bezelye, kabak, kuşkonmaz, domates, mantar, enginar gibi diğer sebzeler
• Chia ve keten tohumları
• Avokado
• Hindistan cevizi
• Orman meyveleri
• Fasulye ve mercimek türleri
• Kinoa, esmer pirinç, yulaf, karabuğday, amarant, teff gibi tam tahıllı gıdalar, ancak orta miktarlarda ve temel besin haline gelmeyecek şekilde
• Elma, armut, incir, portakal, greyfurt, kivi, kavun gibi doğal şekerli gıdalar, ancak sadece az miktarda

Sağlıklı Yağ Kaynakları

• Hindistan cevizi yağı, sütü ve kreması
• Sızma zeytinyağı
• Organik sütten yapılmış tereyağı
• Fındık, badem gibi kuruyemişler
• Chia, keten, kabak ve ay çiçeği çekirdekleri
• Avokado

Ekşili, Probiyotik ve Detoks İçerikli Gıdalar

• Turşu gibi kültürlenmiş sebzeler
• Kombu çayı
• Kvas
• Ham peynir
• Limon ve misket limonu suyu
• Elma sirkesi
• Kemik suyu
• Tüm taze bitki ve baharatlar
• Stevia

Şekersiz Beslenme Planı

Şekeri Nasıl Kesmeli?

• İçindekiler listesini iyi okuyun ve ne tükettiğinizin farkında olun. Özellikle konserve gıdalarda, soslarda ve içeceklerde gizli şeker bulunabiliyor.
• Her gün 35-40 gram lif alarak iştahınızı kontrol altında tutun. Taze sebzeler, tohumlar ve kuruyemişler ile bol miktarda lif alabilirsiniz.
• Sindirim sistemi için günde en az sekiz bardak su için.
• Eğer illa tatlandırıcı ihtiyacınız varsa stevia kullanın. Eğer stevianın tadını sevmiyorsanız bal, pekmez, püre haline getirilmiş gibi doğal şekerleri tercih edin.
• Fazla kafein ve alkolden uzak durun. Pek çok karışık içecekte şeker ve kaloriler bol bulunur, ayrıca alkol iştahınızı arttırabilir.
• Paketli ve hazır yiyeceklerden uzak durun. Bunun yanında fast food ve kızarmış gıdalar yerine sağlıklı pişirme yöntemleri ile pişirilmiş besinleri tercih edin.

Şekersiz Beslenme Prensipleri

• Granül şeker, dekstroz, fruktoz, esmer şeker, pudra şekeri, mısır şurubu, laktoz, malt şurubu, maltoz, nektar, ham şeker, sukroz ve benzer içeriklerin şeker ve tatlandırıcı anlamına geldiğini unutmayın ve bunları içeren gıdaları tüketmeyin.
• Dengeli bir beslenme düzeni elde edin ve bunun içinde sağlıklı proteinler, sebzeler ve sağlıklı yağlar yer almalılar. Bu kombinasyon sizi tok tutacaktır ve yeteri kadar enerji verecektir. Eğer illa karbonhidrat almak isterseniz karmaşık karbonhidratları ve lifleri tercih edin, porsiyon boyutlarını abartmayın.
• Kalorileri içeceklerden almayın. Koladan, meyve suyundan ve yapay tatlandırıcılı içeceklerden uzak durun. İçeceklere şeker eklemek yerine sade su, sade soda, bitki çayları, kemik suyu veya kahve için. Az miktarlarda tatlandırılmamış hindistan cevizi sütü de iyi bir seçenek olabilir.

Şekersiz Öğün Fikirleri

Kahvaltı

Kahvaltıda kuruyemişler, tohumlar, hindistan cevizi sütü, zencefil, avokadolu tost, haşlanmış yumurta, keçi yoğurdu, sebze smoothieleri ve yulaf tercih edebilirsiniz.

Öğle Yemeği

Avokado ve dilimlenmiş tavuk etli büyük bir salata, biraz çorba, balıklı veya beyaz etli bir köfte, esmer pirinçten pilav ve içerisinde baklalar ile sebzeler.

Akşam Yemeği

Sebzelerden oluşan bir şiş, salata ile birlikte güzel bir balık, haşlanmış tatlı patates, domates soslu tavuk, esmer pirinçli pilav, brokoli ve tüm beyaz etli ürünler.