Zaman: 15 dakika
Ekipman: Mat, bini bant
Ne için iyidir: Tüm beden şekillendirmesi, core gücü ve denge
Talimatlar: Her hareket için 10 tekrar yapın (belirtilen yerlerde iki tarafa doğru). Bir egzersizden diğerine geçin, her biri arasında 15 saniye dinlenin. Tüm turu üç defa gerçekleştirin.
İpucu: İlk tur ısınma gibi hissettirecektir. İkincisi bir iş gibi rutin olacaktır, üçüncü turun sonunda ise bitmiş hissedeceksiniz. Ancak öyle olmazsa, dördüncü defa yapın.
Bu karın kası çalışmasını evde haftada iki üç defa yaparak optimum sonuçları alabilirsiniz.
Yan Plank Bacak Kaldırma
Sol kalçanız, dirseğiniz ve ön kolunuz yerde olacak şekilde sola doğru yatın. Sol omuzunuzu dirseğiniz ile hizada tutun ve bacaklarınız düz olsun, alt bacaklarınızda ise bir mini bant olsun. Nefes alın ve nefes verirken kalçalarınızı yerden kaldırın, sağ kolunuzu kaldırın. Sağ bacağınızı diğer bacaktan yirmi santimetre kadar ayırın ve sonra başlangıca dönün. Bu bir tekrardı. Her iki tarafa doğru 10 defa yapın.
Yan Plank Diz Çekme
Kendinizi yan plank pozisyonuna alın, sol ön kolunuz üzerine yaslanın ve sağ kolunuz başınızın arkasında olsun. Sağ dirseğinizi karnınıza doğru çekin, sol dizinizi de onu karşılamak için çekin. Sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Bu bir tekrardı. Her iki tarafa 10 tekrar yapın.
Plank Diz Çekme
Plank pozisyonunda başlayın. Sağ ayağınızı yerden kaldırın ve sağ dizinizi sağ dirseğinize doğru çekerek karın kaslarını çalıştırın. Başlangıca dönün. Bu bir tekrardı. Her iki yana doğru 10 tekrar yapın.
Yukarı Eğik V
Sol yanınıza doğru yatın ve bacaklarınız kalçalarınıza göre 30 derece eğimli olsun. Sol kolunuzu yere koyun ve sağ elinizi de başınızın arkasına koyun. Düz bacaklarınızı yerden kaldırın, gövdenizi bacaklarınıza doğru getirin. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Bu bir tekrardı. Her iki tarafa 10 tekrar yapın. Şimdi tümünü tekrar edin.
