© 2017 Aysetolgaiyiyasam.com - Tüm Hakları Saklıdır.

Serotonin hormonunu artırmanın yolları

Serotonin hormonunu artırmanın yolları

Sabah uyanınca kendimizi nasıl hissettiğimizi, gün içinde nasıl bir ruh haline sahip olduğumuzu, aslında hayatımızın nasıl geçtiğini, ruhen ne durumda olacağımızı belirleyen bizim hormonlarımız. Hemen her yerde, internet sitelerinde, kişisel gelişim kitaplarında bir mutluluk hormonundan (serotonin hormonu) bahsediliyor. Depresyona mı girdik, hemen serotonin hormonunu artırmak lazım. Biraz stresli, biraz depresif, biraz bunalım derken mutluluk hormonumuzun seviyesini artırarak bunlardan kurtulmak mümkün.

Hayata bağlanmamız, hayattan zevk almamız, neşeli günler geçirmemiz serotonin hormonunun eseridir. Serotonin adlı bu kimyasal yaşamımızı aydınlatır, ruhumuza ışık saçar. Mutlu olmak için, vücudumuzda serotonin hormonu salgılanması için sanki hep bir sevgilimizin olması gerekir gibi gelebiliyor olabilir. Bir sevgililik durumu elbette ki, ruh halimizi güzelleştiriyor, yüzümüzde güller açtırıyor. Ancak bir bebek görmek, bir kediyi sevmek, kardeşimizle, anne, babamızla biraz zaman geçirmek de aynı şekilde mutluluk kaynağı oluyor. Hani genellikle popüler kültürde mutluluk hormonu genellikle “aşkla”, “sevgiliyle” bağdaştırılıyor ya, aslında bu kadar da basit ve sığ değil.

Evet, belki ergenlikte sevgilisiz hayat tatsız, tuzsuz, keyifsiz geliyor olabilir. Zaten bu da o döneminde bir getirisi olarak hormonların odaklandığı konularla alakalıdır. O çetrefilli ergenlik dönemini sağlıklı bir şekilde atlatınca sevmek, sevilmek, mutluluk, neşe için çok daha fazla ve farklı sebepler olduğunu görüyoruz, mutluluk hormonumuz üst seviyede seyredebiliyor.

“Serotonin olmadan olmaz” diyoruz. Mutluluk hormonu salgılanmıyorsa sadece ruh halimiz çekilmez bir hal almakla kalmıyor, bir de bedenimizin verdiği tepkiler var. Neden depresyona girince iştahımız artıyor, hızlı kilo alıyoruz biliyor musunuz? Çünkü serotonin salgılanmıyor. Neden başımız, eklemlerimiz ağrılar, çekilmez migrenler atakları başlıyor? Çünkü serotonin olmayınca hem ruhen hem bedenen dibe vuruyoruz, yaşam belirtilerimiz yavaş yavaş azalıyor.

Nedir bu serotonin?

Mutluluk hormonunun kalpte ya da en kötü ihtimalle beyinde salgılandığını düşünüyorsanız yanılıyorsunuz. Elbette bir hormon varsa, beyin işbaşındadır. Ama serotoninin aslından beyinden çok bağırsaklarımızla ilgisi var. Serotonin, bağırsaklarda triptofan isimli aminoasitten elde ediliyor. Yani mutluluğumuz bağırsakların durumuna mı bağlı? Şöyle ki; bağırsak hücrelerinde serotonin üretimini en çok etkileyen faktör bağırsaktaki yararlı bakterilerin sayısı ve zararlı bakterilere olan oranıdır. Buradan anlıyoruz ki, kalbine kuş konmuş gibi sürekli neşeli, keyifli, mutlu insanların bağırsaklarında bizlerinkine oranla daha fazla yararlı bakteri var. Bağırsaklarımızı koruyalım, bağırsak sağlığına ekstra özen gösterelim, oradaki yararlı bakterilerin sayısını artıralım ve mutluluktan uçalım öyle mi? Sanırım, evet.

Serotonin beyinle, bağırsakla ilişkisi

Mutluluğumuzun kaynağı serotonin, beyin hücrelerinin kendi aralarındaki iletişimiyle birlikte diğer sinir hücreleriyle de iletişim kurmalarını sağlayan kimyasaldır.  İşte bu seroton hormonu beyinde yeteri kadar bulunmazsa stres, depresyon, sıkıntı gibi ruhsal problemler ortaya çıkabiliyor. Madem öyle o zaman serotonin ne kadar çok salgılanırsa o kadar iyi mi? Hayır. Serotonin aşırı miktarda salgılanırsa beyinde yüksek düzeyde sinir sistemi etkinliği yaşanarak ölümcül bir sorun bile ortaya çıkıyor. Zira “serotonin sendromu” olarak adlandırılan bu sorun çok ciddi bir problemdir.

Beyin, bağırsak ve serotonin ilişkisine bakıldığında; bağırsakta üretilen serotonin hormonu aslında direkt olarak beyne geçemiyor. Ancak buradaki vagus siniri ve çevrede bulunan diğer sinirlerin de yardımıyla beyni etkilemekte ve normla kabul edilen seviyede salgılandığında musmutlu, neşeli, capcanlı bir ruh hali veriyor.

Serotonin ve uyku ilişkisi

Yukarıda dediğimiz gibi serotonin hormonunun az salgılanması depresyon, iştah artması, sinir, ağrılar, migren krizlerine sebep oluyor. Bunun tam tersi olarak da serotonin hormonu fazla salgılandığında bir dengesizlik, sinir sistemi sorunları ve hatta ölüme sebep olabiliyor. Bununla da kalmıyor, güzel bir uyku düzenimiz olsun istiyorsak da serotoninin normal düzeyde salgılanmasını sağlamak lazım. Uyku hormonu olarak tanımlanan melatonin hormonu, beynimizde direkt olarak serotonin hormonundan sentezlenmektedir. Yani melatonin ile serotoninin doğrudan ilişkisi vardır. Serotonin düşükse uykumuz düzenli olmaz. Çünkü uyku hormonu olan melatonin yeterince salgılanmaz. Yani serotonin düzeyini yükselttiğimizde uyku rutinimiz de düzeliyor. Düzenli ve sağlıklı uyku sayesinde depresyon ve mutsuzluktan da uzak kalmak mümkün olur.

Madem bu serotonin hayatımızdaki her şey için çok önemli, biz onu yükseltmenin yollarını bulmalıyız. Kendi kendimize yardım etmeliyiz. Ruh halimizden, fiziksel sağlığımıza, vücudumuzdaki sadece birkaç organa, hücreye değil, her şeye etkisi var bu serotoninin. Bu sebeple serotonini nasıl artırabileceğimiz öğrenelim.

Serotonin düzeyini nasıl artırabiliriz?

“Her derdin dermanı doğada var” diye boşuna demiyor uzmanlar. Gerçekten de var. Yaşamımız, sağlığımız, mutluluğumuz için aslında her şey doğada mevcut. Yeter ki, neyin ne kadar neyin içinde olduğunu, bundan nasıl ve ne miktarda faydalanmamız gerektiğini bilelim. Eee, serotonin de insan yaşamı için olmazsa olmaz bir hormon olduğundan doğa bize bunu artırmanın yollarını sunuyor. Aslında hiç zor değil, serotonin düzeyini sağlıklı oranda tutabilmek. Bunun için biraz ipucuna ihtiyacınız varsa, bizim sizlere tavsiyelerimiz olacak.

  • Doğaya yaklaşın!

Canım doğa, nasıl da her şeye iyi geliyor. İnsanın, hatta canlıların özü doğada değil mi, hepimiz doğadan kaynak almıyor muyuz? İşte doğadan, özümüzden uzaklaştıkça, yapay olana yöneldikçe de dengemiz bozuluyor, diğer hormonlar gibi serotonin de düşüyor. Bu sebeple serotonin düzeyinizi, artırmak, sağlıklı seviyede tutmak istiyorsanız doğada daha çok zaman geçirin. Mümkünse bahçeli bir eve taşının, boş vakitlerinizde kırda, bayırda yalı ayak yürüyün, üç kuruş fazla ödeyin, ama organik tarım ürünü besinler tüketin.

  • Güneşten faydalanın!

Hep güneşin zararlı ışınlarından nasıl korunacağımızdan bahsediyoruz. Bunlar bir yana güneşin bize sunduğu D vitamini tam bir serotonin dostu vitamindir. Bir şey yapmanıza gerek yok, güneşin tam dik geldiği saatler hariç, güneşin altında biraz vakit geçirmek vücudunuzun ihtiyaç duyduğu D vitaminini kazandıracak ve serotonin hormonu düzeyiniz yükselecektir. Neden çoğumuz yazı, baharı severiz de kıştan pek hoşlanmayız sorunun yanıtı da aslında bunda gizlidir. Çünkü kışın güneş az olduğundan D vitaminini az alıyoruz ya da hiç alamıyoruz, doğal olarak da daha depresif bir ruh haline bürünüyoruz. Bu bakımdan serotonin hormonunu artırmak için güneşe biraz daha zaman ayırmakta fayda var. Sonuçta mutluluğumuz söz konusu değil mi?

  • Daha hareketli olun!

Neredeyse tüm hastalıkların ortaya çıkmasına zemin hazırlayan sorun hareketsiz bir yaşam ve düzenli bir egzersiz rutininin olmayışı. Egzersiz yapmak ruhen ve bedenen daha sağlıklı, daha zinde olmayı sağlar. Özellikle de vücuttaki büyük kas gruplarını çalıştıran ve kalp ritmini biraz hızlandıran egzersizler vücutta serotonin hormonu üretimini artırmaktadır. Bunun için sağlık durumunun el verdiği tüm sporlar yapılabilir. Ama her yaştan herkese uygun olan, daha risksiz olan, eklemlere daha az yük veren en yaygın egzersiz olan yürüyüş elbette ki favorimizdir. Hem doğada olmak hem güneş ışığından faydalanmak hem de egzersizin etkilerini almak ve serotonin düzeyini doğal olarak artırmak için sizlere güneşli günlerde, parkta, bahçede yürüyüş yapmanızı öneriyoruz.

  • Sosyal ortamlarda bulunun!

Her ne kadar bazıları yalnızlığı çok sevseler de, insan sosyal bir varlıktır ve sosyalleşmek insanlara iyi gelir. Ne kadar sosyal bir hayatımız olursa, ne kadar eğlenceli ve iletişim halinde bir yaşamımız olursa hem daha uzun hem de daha kaliteli ve mutlu yaşarız. Zaten eşini, ailesini kaybeden, yalnız yaşayan insanların daha kısa yaşadıkları, hastalıklara daha kolay yakalandıkları da bir gerçek. Çünkü sosyalleşmek, sevdikleriyle zaman geçirmek kişinin serotonin hormonu düzeyini artırırken, aksi durumlarda serotonin düzeyi düşüyor. İşte bu sebeple bol bol sosyalleşmek lazım.

  • Yoga ve meditasyona zaman ayırın!

Egzersizin, hareketin serotonin hormonunun artırıcı etkisi olduğunu biliyoruz. Bu bakımdan yoga da hareketli bir aktivite olduğu için serotonin düzeyini yükseltmektedir. Hem yoga ile vücudu hareket ettirmek, hem de meditasyon ile doğru nefes almak mutluluk düzeyini artıracaktır. Çünkü doğru nefes çalışmaları ve yoga hareketleri vagus siniri ve parasempatik sistemi daha aktif hale getirerek serotonin salgılanma düzeyini yükseltir.

  • Triptofan alın!

Mutluluğumuzun beslenme şeklimizle kesinlikle yakından ilgisi var. Vücudumuzun kendi kendine sentezleyebildiği maddelerde sorun yaşamıyorken, dışarıdan almamız gereken, ancak yeterince alamadığımız maddelerde sıkıntı yaşayabiliyoruz. Şöyle ki; triptofan, beslenme ile aldığımız proteinlerden elde edilen esansiyel bir amino asittir. Biz tripofan adlı yapı taşını sadece dışarıdan alabiliriz, vücudumuzda kendi kendine sentezlenemez ve asıl önemli olan da, triptofan olmazsa serotonin de salgılanamaz. Serotonin salgılanamadığında ise aşırı iştah artışı, metabolizmanın yavaşlaması, uykusuzluk ve depresyon gibi pek çok sorun ortaya çıkıyor. İşte bu sebeplerle triptofan bakımından zengin olan; kırmızı et, balık, yumurta, süt ve süt ürünleri ve kemik suyu, kabak çekirdeği, kuru yemişler ve başta baklagiller tüketmeliyiz.

  • Bol bol protein alın!

Protein, vücudumuzun temel yapıtaşı, sağlıklı beslenmenin temel öğesidir. Protein olmazsa, sağlık da olmaz. Bu sebeple de her yaştan herkes hemen her öğünde mutlaka hayvansal veya bitkisel protein tüketmeli, yeterince triptofan almalı ve bu sayede serotonin hammaddesi alarak serotonin düzeyini artırmalıdır. Bunun için protein bakımından zengin olan; kırmızı et, beyaz et, süt ve süt ürünleri, yumurta, baklagiller, kabak çekirdeği gibi besinler bolca tüketilmelidir.

  • Lifli besinleri sofranızdan eksik etmeyin!

Ne zaman sağlıklı beslenmekten, kilo vermekten, sağlıklı bağırsaklardan bahsedilse lifli besinler baş sıraya oturuyor. Bir de serotonin hormonunun salgılanmasının bağırsaktaki sağlıklı bakterilerin sayısı ve oranıyla, yani bağırsak sağlığıyla olan ilgisini öğrendikten sonra elbette ki lifli besinler canımızdır, mutluluk kaynağımızdır. Bağırsaktaki faydalı bakterilerin en çok sevdiği besinler lif bakımından zengin olanlardır. Ne kadar çok yüksek oranda lifli besin tüketirsek, bağırsaktaki yararlı bakteriler de o oranda büyümekte, çoğalmakta ve bağırsak sağlığı desteklenmektedir. Böylelikle de serotonin düzeyi artmakta daha mutlu, daha neşeli olmak mümkün olmaktadır. Bu sebeple de lifli gıdalar olan; yulaf, tam tahıllar, kuru erik, narenciye, meyveler, sebzeler, baklagillerden bol bol yemeliyiz.

  • Fermente gıdalar tüketin!

Fermente gıdalar, bolca probiyotik özellik taşıdıklarından bağırsaklarda yararlı bakteri oranını artırarak bağırsak sağlığını korumaktalar. Bu da sağlıklı bağırsaklarda serotonin üretiminin artması anlamına geliyor. Bu bakımdan probiyotik deposu olan fermente gıdalar; yoğurt, kefir, fermente turşular, kombu çayı, miso çorbası, tuzlu lahana turşusu gibi besinlerin beslenme programında mutlaka olması gerekiyor. Çünkü bunlar sayesinde çoğalan yararlı bakteriler doğrudan bağırsaklarda serotonin üretimini stimüle edip kandaki ve beyindeki serotonin düzeyini artırıyor.

  • Yeşil çaydan vazgeçmeyin!

Kilo vermek isteyenlere mutlaka önerilen yeşil çay da, bağırsak sağlığını koruyarak, sindirim sisteminin fonksiyonlarını desteklemekte ve dolayısıyla da vücuttaki serotonin düzeyini yükseltmektedir. Bu sebeple günde bir fincan ılık yeşil çayla mutlu olmak daha kolay.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir