Shiitake mantarı tüm dünyada mantarlar arasında en popüler olanlardan bir tanesidir. Zengin ve lezzetli tadı ile bilinen shiitake mantarının sağlık üzerinde çeşitli faydaları bulunmaktadır.
Shiitake mantarında bulunan bileşenler kanserle savaşmaya, bağışıklığı güçlendirmeye ve kalp sağlığını desteklemeye yardımcı olur.
Bu yazıda shiitake mantarına dair merak ettiğiniz her şeyi öğrenebilirsiniz.
Shiitake Mantarı Nedir?
Shiitake mantarı, Doğu Asya’ya özgü yenilebilir bir mantar türüdür.
Büyüklüği 5 ila 10 cm arasında değişen bu mantarın rengi açık kahverengi ila koyu kahverengi arasında değişiklik gösterir.
Sebzelerle aynı şekilde tüketilebilen shiitake mantarı, çürümekte olan sert ağaçlarda doğal olarak büyüyen bir mantardır.
Shiitake mantarı ABD, Kanada, Singapur ve Çin gibi ülkelerde üretilmekle birlikte mantarın yaklaşık yüzde 83’ü Japonya’da yetiştirilir.
Shiitake mantarını taze, kurutulmuş ya da takviye şeklinde tüketebilirsiniz.
Shiitake Mantarı Besin Değeri
Shiitake mantarının kalorisi düşüktür. Bununla birlikte mantarda yüksek miktarda lif, B vitaminleri ve mineraller bulunmaktadır.
4 adet kurutulmuş shiitake mantarının (15 gram) besin değerleri şu şekildedir:
Kalori: 44
Lif: 2 gram
Protein: 1 gram
Riboflavin: Günlük Değerin (GD) %11’i
Niasin: GD’nin %11’i
Bakır: GD’nin %39’u
B5 Vitamini: GD’nin %33’ü
Selenyum: GD’nin %10’u
Manganez: GD’nin %9’u
Çinko: GD’nin %8’i
B6 Vitamini: GD’nin %7’si
Folat: GD’nin %6’sı
D Vitamini: GD’nin %6’sı
Shiitake mantarı aynı zamanda kırmızı ette bulunan amino asitlerin çoğu bulunmaktadır.
Bu mantarlarda aynı zamanda bağışıklık sistemini güçlendirici, kolesterol düşürücü ve kanser karşıtı etki gösteren polisakkaritler, terpenoidler, steroller ve lipidler de vardır.
Shiitake’de bulunan biyoaktif bileşenlerin miktarı, bu mantarların yetiştirildikleri, depolandıkları ve hazırlandıkları yere ve yönteme göre değişiklik gösterecektir.
Shiitake Mantarı Nasıl Kullanılır?
Shiitake mantarını sebze gibi yiyerek ya da takviye şeklinde alarak tüketebilirsiniz.
Shiitake mantarını yiyecek olarak tüketecekseniz, piyasada kurutulmuş ürünlerin yaygın olduğunu görebilirsiniz. Kurutulmuş shiitake taze olana göre daha yoğun bir umami aromaya sahiptir.
Umami olarak betimlenen tadın tuzlu ya da etli gibi olduğu söylenebilir. Umami; tatlı, ekşi, acı ve tuzlu ile birlikte genelde beşinci tat olarak kabul edilir.
Hem kurutulmuş hem de taze shiitake’yi kızartma olarak, çorbalara ekleyerek ya da yahni gibi yemeklerde kullanarak tüketebilirsiniz.
Shiitake mantarını takviye olarak da kullanabilirsiniz. Çin tıbbında shiitake’nin sağlığı desteklemesi ve ömrü uzatmasını yanı sıra dolaşımı iyileştirdiği de düşünülmektedir.
Araştırmalara göre shiitake’de buluann bazı biyoaktif bileşenler kansere ve inflamasyona karşı koruma sağlayabilmektedir.
Bununla birlikte bu araştırmalarının çoğunun insanlar üzerinde yapılmadığı unutulmamalıdır. Hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalarda genelde insanların normalde yiyecekler ya da takviyelerden alacaklarından çok daha yüksek dozlar kullanılır. Ayrıca piyasada bulunan takviyelerin çoğu etkinliği bakımından test edilmemiştir.
Bu nedenle shiitake mantarının sağladığı söylenen faydalar umut verici olsa da bu konuda daha fazla araştırma yapılmasına ihtiyaç duyulmaktadır.
Kalp sağlığına yardımcı olabilir
Shiitake mantarı ile kalp sağlığınızı destekleyebilirsiniz. Shiiake’de kolesterolü düşürmeye yardımcı üç bileşen bulunmaktadır:
Eritadenin: Bu bileşen, kolesterol üretiminde yer alan bir enzimi engeller.
Steroller: Bu moleküller, bağırsaklarda kolesterol emilimini engellemeye yardımcı olur.
Beta glukanlar: Bu lif, kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir.
Fareler üzerinde yapılan bir araştırma, shiitake tozunun kan basıncındaki artışı engellediğini göstermiştir.
Yüksek miktarda yağ içeren bir diyetle beslenen laboratuvar fareleri üzerinde yapılan bir araştırmada shiitake verilen farelerin karaciğerlerinde daha az yağ, arter duvarlarından daha az plak ve daha düşük kolesterol seviyeleri olduğunu göstermiştir.
Bununla birlikte kesin sonuçlara varılmadan önce bu etkilerin insanlar üzerinde yapılan çalışmalarda da elde edilmesi gerekmektedir.
Bağışıklık sistemini güçlendirebilir
Shiitake bağışıklık sistemini güçlendirmede de yardımcı olabilir.
Bir araştırmada insanlara günde iki adet kuru shiitake verildi. Bu kişilerde bir ay sonra bağışıklık belirteçleri iyileşti ve vücutlarındaki inflamasyon seviyeleri düştü.
Bu bağışıklığın nedeni shiitake’de bulunan polisakkaritlerden kaynaklanıyor olabilir.
İnsanların bağışıklık sistemi yaş ilerledikçe zayıflama eğiliminde olmakla birlikte fareler üzerinde yapılan bir çalışmada shiitake takviyesi ile yaşa bağlı düşüşün tersine çevrildiği görüldü.
Kanser karşıtı bileşikler barındırır
Polisakkaritlerden biri olan lentinan, bağışıklık sisteminizi harekete geçirerek tümörlerle savaşmaya yardımcı olur.
Lentinan’ın lösemi hücrelerinin büyümesini ve yayılmasını engellediği bilinmektedir.
Çin ve Japonya’da, mide kanseri olan kişilerde bağışıklık fonksiyonunu geliştirmek ve yaşam kalitesini artırmak için kemoterapi ve diğer kanser tedavilerinin yanı sıra enjeksiyon şeklinde lentinan kullanılır.
Bununla birlikte shiitake mantarı yemenin kanser üzerinde etkili olduğuna yönelik yeterli sayıda kanıt bulunmamaktadır.
Shiitake’nin Diğer Faydaları
Shiitake mantarları enfeksiyonlarla savaşmaya ve kemik sağlığını desteklemeye de yardımcı olabilir.
Shiitake’nin antibakteriyel ve antiviral etkileri
Shiitake’deki çeşitli bitkisel bileşenlerin antiviral ve antifungal etkileri vardır.
Antibiyotik direnci artış gösteren bir durum olduğu için bazı bilim insanlarına göre shiitake’nin antimikrobiyal potansiyelini keşfetmek oldukça önemli bir konu.
Bununla birlikte izole bileşenlerin test tüplerinde antimikrobiyal etkileri görülmüş olsa da shiitaki yemenin viral, bakteriyel veya mantar enfeksiyonları üzerinde herhangi bir etkisi olacağı düşünülmemektedir.
Kemiklerinizi güçlendirebilir
Mantarlar, bitkisel D vitamininin tek kaynağıdır.
Vücudunuzun güçlü kemikler için D vitaminine ihtiyacı vardır. Ancak çok az sayıda gıdada D vitamini bulunmaktadır.
Mantarlarda bulunan D vitamini, bunların nasıl yetiştirildiklerine bağlı olarak değişecektir. UV ışığına maruz kalan mantarlarda D vitamininin daha yüksek miktarlarda olduğu düşünülmektedir.
Bir araştırmada düşük kalsiyumlu ve düşük D vitaminli bir diyetle beslenen farelerde kemik erimesi belirtilerine rastlandı. Kalsiyum ve UV ile güçlendirilmiş shiitake mantarları verilen farelerde ise kemik yoğunluğu daha yüksekti.
Bununla birlikte shiitake mantarında D2 vitamini bulunduğunu unutmayın. Bu vitamin, yağlı balıklar ile diğer bazı hayvansal gıdalarda bulunan D3 vitamini ile karşılaştırıldığında daha zayıf bir D vitamini formudur.
Shiitake Mantarı Zararları
Shiitake mantarı bazı yan etkilere neden olabilmekle birlikte insanların çoğu shiitake’yi güvenle tüketebilir.
Çok nadir de olsa çiğ shiitake yiyenlerde ya da bu mantarı çıplak elle tutanlarda deri döküntüsü görülebilmektedir. Shiitake dermatiti adı verilen bu duruma mantarda bulunan lentinan’ın neden olduğu düşünülmektedir.
Bunun haricinde toz olarak kullanılan mantar özlerinin uzun süre tüketilmesi halinde mide rahatsızlığı ve güneş ışığına karşı duyarlılık gibi başka yan etkilerle karşılaşabileceği düşünülmektedir.
Ayrıca bazı kişiler bu mantarlardaki yüksek pürin seviyelerinin gut hastalarında bazı belirtilere yol açabileceğini söylemektedir. Bununla birlikte araştırmalara göre mantar yemek, gut hastalığına dair daha düşük riskle ilişkilendirilmektedir.
Shiitake Nasıl Pişirilir?
Shiitake mantarında bulunan belirgin umami aroması özellikle vejetaryen yemeklerde yardımcı olabilir.
Shiitake mantarları genelde kurutulmuş olarak satıldığı için pişirmeden önce sıcak suya koyup yumuşamalarını bekleyebilirsiniz.
Shiitake mantarlarını en iyi şekilde seçmek için dilimlenmiş olanlar yerine bütün olarak satılanları tercih edebilirsiniz. Mantarların üst kısmı kalın ve koyu renkli olmalıdır.
Taze shiitake mantarı yaparken pişirdikten sonra da sert kalacakları için sap kısımlarını ayıklayın. Saplarla sebze suyu hazırlamak istiyorsanız bunları sonra kullanmak üzere dondurucuda saklayabilirsiniz.
Shiitake mantarlarını şu şekilde pişirebilirsiniz:
- Yeşilliklerle birlikte soteleyin ve haşlanmış yumurta ile servis edin.
- Makarnalara ya da kızartmalara ekleyin.
- Lezzetli çorbalar hazırlamak için kullanın.
- Meze olarak kullanmak için kavurun.
Özet Olarak
Shiitake hem yiyecek olarak hem de takviye olarak uzun zamandır kullanılmaktadır.
Bu mantarların sağlık üzerindeki faydaları umut vadeden nitelikte olsa da insanlar üzerinde yapılan çok sayıda çalışma yoktur.
Bununla birlikte shiitake kalorisi düşük bir mantar olduğu ve pek çok vitamin, mineral ve biyoaktif bitki bileşeni içerdiği için beslenme düzeninize rahatlıkla ekleyebileceğiniz bir yiyecektir.
