Fit bir vücuda sahip olmak isteyenlerin sıklıkla tercih ettikleri birkaç egzersizden birisi de şınavdır. Şınav hem gövdenin üst kısmını iyi çalıştırdığı için hem de her hangi bir araç gerektirmediği için sıklıkla tercih edilmektedir. Ancak şınav çekmek aslında pek çok kişinin zannettiği gibi basit bir egzersiz değil, bazı kurallara uyularak yapılması gereken bir egzersizdir. Şınav çekerken çok sayıda eklemin çalıştırılıyor, kullanılıyor olması hem avantaj hem de dezavantaj olarak karşımıza çıkmaktadır. Şınav avantajlı bir egzersizdir. Zira sadece şınavla pek çok eklem aynı anda çalıştırılabilir.
Profesyonel birini izleyin
Aynı paralelde şınav dezavantajlı bir egzersizdir. Çünkü yanlış uygulanması durumunda birden fazla kas, eklem zarar görebilmektedir. Bu bakımdan profesyonel biri tarafından şınav çekilirken izlemek, profesyonel birinden öğrenmek ve ardından şınav çekmek çok daha doğru olacaktır. Bu sebeple öncelikle birkaç formu olan şınavın çeşitlerine, hangi hareketin hangi grupları çalıştırdığına ve nasıl uygulanması gerektiğine değinmekte fayda var.
Şınavda ellerin göğüs hizasında olması, bacakların gergin olması ve vücudun doğal anatomik yapısına uygun “s” pozisyonunda olması gerekir. Bununla birlikte şınav çekerken omuz başları aşağı doğru bakmalı, bel çukuru ise kalçayı yukarı doğru kaldıracak şekilde durmalıdır.
Avuç içleri çok önemli görev üstlenirler
Şınav çekerken eller, avuç içleri çok önemli görev üstlenirler. Zira hangi kas grubunun çalıştırılacağına ellerin yönü ve avuç içinde nereye baskı yaparak vücudun kaldırıldığı önemlidir. Şöyle ki eller içe doğru bakarsa göğsün iç kısmındaki kas grupları, eller dışarı doğru dönükse göğsün daha çok dışarıya doğru bakan kas grupları aktifleşir. Bununla birlikte ellerin göğüsten daha yukarıda, daha aşağıda ya da tam göğüs hizasında tutulması da çalışan kas grupları arasında değişikliklere yol açacaktır.
Çok hızlı hareket etmeyin
Şınav çekerken çok hızlı hareketlerle aşağı inip, kendini yukarı doğru ittirmek yerine, vücudu daha esnek bir şekilde belden yukarı doğru hareket ettirmek gerekir. Belden, hatta kalçadan kendini yukarı doğru ittirmek ve inişte ise baştan bele kadar aşağı doğru süzülmek faydalı olacaktır.
Göğüs aşağı inince bir kaç saniye bekleyin
Şınav çekenlerin göğsü aşağı indirdikleri pozisyonda birkaç saniye beklemeleri önerilir. Hızlı hızlı şınav çekmek yerine aşağı pozisyonda bir süre bekleyip vücudu yukarı doğru ittirmek daha fazla kasın aktifleşmesini sağlayacaktır.
Tüm vücut birlikte aşağı inip çıkmalıdır
Şınav çekerken aşağı inme hareketinde en çok yapılan hatalardan birisi vücudun bir torba gibi kontrolsüz bir şekilde aşağı bırakılmasıdır. Burada bacaklar önce, ardından bel, en son ise omuzlar düşer. Ancak bu çok tehlikeli ve zararlı bir harekettir. Zira egzersiz yaparken vücudun, tüm kasların kontrolü kişide olmalıdır. Tüm vücut birlikte aşağı inip yukarı çıkmalıdır.
Şınav çekenlerin en sık yaptıkları hatalardan birisi de kalçanın vücudun diğer bölümünün aşağısında ya da yukarısında kalmasıdır. Şınav esnasında tüm vücudun yere paralel ve aynı hizada olması esastır.
Şınav çekmeye yeni başlayanlar ya da kaslarının yeterince güçlü olmadığını düşünenler, ayak parmaklarının üzerinde değil de, dizlerinin üzerinde durarak da şınav çekebilirler. Bunun için öncelikle dört ayak üstü pozisyonda durulur. Eller normal şınav çekme şeklinde göğüs hizasındadır. Burada dikkat edilmesi gereken husus kuyruk sokumunun aşağı indirilmeden, kalçanın hafif dışa doğru çıkarılmasıdır. Ancak bu esnada kesinlikle omuzları ve başı öne eğmemek, aşağıda bırakmamak gerekiyor. Bu sayede tüm üst beden yere tam olarak paralel olmalıdır. Bu pozisyonda vücut biraz yumuşatılarak, doğal “s” pozisyonuna uyum göstererek kollar ve dizler yardımıyla şınav çekilebilir. Burada dikkat edilmesi gereken husus tüm organların aynı anda aşağı inip yukarı çıkması ve üst beden paralelliğinin korunmasıdır.
