Çoğumuz, insan vücudunun ne kadar zekice tasarlanmış olduğunu genelde unutuyoruz. Vücudumuzun en şaşırtıcı yeteneklerinden biri olan yakıt tüketiminin ne zaman gerekli olduğunu bildiği ve dinlenme ihtiyacı duyduğu zamanlar da bu tasarımın bir parçası. Gerçekten de vücuttaki karmaşık hormon ve peptit (protein) sistemi aç hissettiğimizde, yemek yememiz gerektiğinde ve tok hissettiğimizde ya da bu gıdaların enerjiye dönmesine ve vücuda depolanmasına izin vermek için ara vermeye ihtiyaç duyduğumuz zamanları tek tek programlar. Bu hormonlar ve peptidler açlık ve iştah duygularını etkilemek için belirli beyin merkezleri üzerinde hareket eder.

Açlık ve Doyma Döngüsü

Normal bir açlık döngüsünde beyin karından açlık sinyalleri alır. Bu sinyaller -ghrel hormonu ve nöropeptit-Y (NPY) adı verilen bir sinir iletici ile birlikte açlık duygularını canlandırmak için harekete geçirilir. Yemek yediğinizde ve mideniz dolduktan sonra, glikagon benzeri peptid-1 (GLP-1), kolesistokinin (CCK) ve benzeri hormonların yanısıra yemeyi bırakmanız için doyma sinyallerini beyne gönderir. Peptid YY (PYY) ‘yi daha fazla yemeyi engellemek için kullanır.

Leptin, bu süreçte önemli bir hormondur ve beyninize artık dolduk yemeyi bırak mesajını iletir. Buna ek olarak, özellikle karbonhidrat yüklü bir yemek yediğinizde insülin, glükozu enerji için vücudunuzun hücreleri tarafından kullanılmak üzere uyarmak veya glikojen formunda gelecekte kullanılmak üzere depolamaya teşvik etmek için pankreasdan salınır. Glikojen depolar doluysa, insülin yerine glikozun yağ hücrelerinde depolanmasını teşvik eder.

Açlık Hormonlarının Çalışması

Ne yazık ki şeker ve işlenmiş gıdalarla dolu yaşam biçimi, uyku ve egzersiz eksikliği, bu kompleks sistemin biraz karmakarışık olmasına neden olabilir, bu da aç olma sinyalleri işe yaramaz demektir. Bunun yerine, sistem tatlılar ya da tuzlular için istek yaratır ve çoğunlukla duygusal rahatlama isteği tarafından yönlendirilir. Sonuçta obezite, insülin direnci ve bir dizi sağlık sorunları ortaya çıkar. İyi haber, bu hormonları ve peptitleri kontrol altına almanın yolları var. Bu hormonların dengesi ve iletişimi, aşağıda belirtiğim kötü yaşam tarzı alışkanlıklarından uzak kalmanıza bağlıdır:

1. Çok fazla karbonhidrat:

Fruktoz açısından yüksek miktarda basit karbonhidrat tüketmek pankreasa sürekli insülin salınmasına neden olur. Zamanla, hiperinsülinemi ortaya çıkabilir; bu aşamada insülin seviyeleri o kadar uzun süredir ki, vücudun hücreleri etkilerine karşı direnç kazanır ve insülin direncine yol açar. Bu durum, kan şekeri düzeylerinin yükseldiği ve hücrelere ihtiyaç duydukları enerjiyi veremediği, açlık, düşük enerji, obezite, şeker hastalığı ve metabolik sendroma neden olması anlamına gelir. Çalışmalar ayrıca fruktoz yemenin daha yüksek ghrelin düzeylerine yol açarak daha fazla açlığa neden olduğunu da gösteriyor.

2. Aşırı yemek:

Genel olarak aşırı yeme, bene giden sinyal sisteminin sersemlemesine neden olur, böylece beyin aslında ne zaman aç olduğunuzu tam olarak netleştiremez. Aşırı yeme, daha fazla yağ deposuna, daha büyük yağ hücrelerine ve yüksek seviyelerde leptinin yok olmasına ve leptin direncine yol açar. Leptine direnç, sürekli açlık ve daha fazla aşırı yemek istemek denektir.

3. Uyku Eksikliği

Uyku eksikliği leptin seviyelerinin düşmesine, ghrelinin yükselmesine ve alfa-MSH’nin düşmesine neden olur. Uyku eksikliği insülin direncine, şeker hastalığına ve inflamasyona neden olabilir.

4. Sağlıksız Yaşam Tarzı

Egzersiz eksikliği, kas hücrelerinin insülin için duyarlılığının düşük olmasına ve daha az enerji kullanımı ile daha fazla yağ depolanmasına yol açar. Stres, insülinin etkilerini inhibe eden, kan şekeri düzeylerini yükselten daha yüksek kortizol düzeylerine yol açar ve daha fazla yeme ile kilo almaya yol açabilir. Bunların hepsi iltihaplanmayla ilgili. Yetersiz besin, uyku eksikliği, egzersiz eksikliği ve stres, insülin ve leptin direnci ile ilişkili olan iltihaplanmayı artırır.

Açlığı Kontrol Etme

Açlık döngüsünü kontrol altına almanın anahtarı, yakıt olarak görev yapan yiyecekleri tüketerek, inflamasyonu azaltarak ve vücudunuzu hareketlendirerek insülin ve leptin duyarlılığını iyileştirmektir. Aşağıdaki liste ile başlayabilirsiniz:

1. Karbonhidratları kontrol altına alın.

Basit karbonhidrat alımını düşürün. Buna şeker, fruktoz, meyve, meyve suyu, işlenmiş gıdalar ve beyaz un ürünleri dahildir. Yüksek fruktozlu mısır şurubu, insülin direnciyle bağlantılıdır ve işlenmiş gıdalarda bulunur. Günde bir veya iki tane meyve tüketin. Karbonhidratları yediğinizde, iyi bağırsak bakterilerine yardımcı olan turşu veya fermente gıdalar (turşu, lahana turşusu, kimchi) gibi insülin hassasiyetini artıracak bir gıda grubuyla birlikte yemeye özen gösterin veya tarçın, zerdeçal gibi baharatları kullanın.

2. Daha fazla protein ve diğer anti-inflamatuar gıdalar tüketin.

Açlık döngüsünü desteklemek için çim beslemeli et, yeşillikler (magnezyum yüklü), omega-3 balık yağı, bakliyat ve balık gibi iyi yağlardan zengin protein içeren yiyeceklere odaklanın. Enflamasyon seviyelerini azaltmada harika olduğu için Akdeniz diyetine sarılın.

3. Hareket edin.

Egzersiz yapın, böylece hücreleriniz özellikle kaslarınızın yakıta ihtiyacı olacaktır. Bu daha iyi insülin duyarlılığını teşvik edecektir. Ve kaslarınızın talebi ne kadar yüksek olursa, duyarlılık o derece artacaktır. Koşu, yüzme, sprintler, interval eğitim ve ağırlık eğitimi de dahil olmak üzere tüm egzersiz gruplarından faydalanın.

4. Beyniniz de dinlensin.

Vücudunuzu ve zihninizi dinlendirmek için uykunuzu aralıksız sekiz saat uyuyun. Sağlığınızı etkileyen kronik bir soruna dönüşmeden önce, günlük stresin nasıl kontrol altında tutulacağını öğrenmek için bir meditasyon pratiği, odaklanam eğitimi almaya veya bazı stres yönetimi terapilerine zaman ayırmaya başlayın.