Bacak çalışmalarına dair önemli olan şey şu: hareket ettiğinizde çoğu zaman bu durum bacaklarınızı da içerir. Belki de her gün! Ve nasıl çalıştığınız tamamen sizin hedeflerinize, mevcut fitness düzeyinize, çalışmalar arasındaki dinlenme yeteneğinize ve her gün ile hafta salonda ne kadar zaman geçirebileceğinize bağlı.
Bununla birlikte hedefiniz uzun vadeli, ince bacaklar da olsa, süper kaslı bacaklar da olsa, ağırlık kaldırmak isteyeceksiniz. Koşmak tek başına işe yaramıyor. Çünkü geleneksel kardiyo enerji sistemlerini ve kas lifi türlerini eğitiyor. Bu size iyi bir temel kondüsyon kazandırıyor ve iyileşme süreci ile genel fitness düzeyinizi yükseltiyor. Ancak güç ve kas elde etmek için kas hipertrofisi mekanizmasına odaklanmanız gerekli ve bu da ağırlık kaldırmanın yarattığı mekanik gerilim ve stresten kaynaklanıyor.
New York’ta bir koç olan Kristy Zurmuhlen, kendi müşterilerini şöyle eğitiyor: glute, hamstring ve quadları hedefleyen bacak çalışmalarını haftada iki üç defa uyguluyor, bunu da tüm beden çalışmalarının içine katıyor veya dört günlük üst ve alt beden çalışmalarına katıyor. Bu ikincisinde, iki gün alt bedene, iki gün de üst bedene ayrılıyor. Bacak çalışmaları arasına iki gün boşluk atıyor çünkü aşırı çalışmaktan kaçınmak ve iyileşme sürecini geçirmek önemli.
Söz konusu alt beden olduğu zaman hareketler genelde kalça odaklı veya quad odaklı. Zurmuhlen ikisinin de bedeni farklı şekilde etkilediğini belirtiyor. Eğer egzersiz kalça odaklı bir hareketse, duruş zincirinin daha fazla katkı yapması gerekiyor ve bu da hamstring ve gluteları çalıştırıyor. Squat varyasyonları gibi quad dominant hareketler ise glute ve hamstring yerine daha çok quadları çalıştırıyorlar. Dengeli bir çalışma için Zurmuhlen her ikisini de çalışmalarınıza katmanız gerektiğini belirtiyor ve şöyle ekliyor:
“Tipik bir alt beden odaklı çalışmada squat ve deadlift varyasyonları olur ve ardından tek bacak çalışmaları ve core çalışmaları da bulunur.” Squat ve deadlift varyasyonları çoklu kas gruplarında mekanik gerilimi arttırıyorlar ve bu da daha güçlü hale gelmek ve kas yapmak için gerekli. Ek core kası çalışmaları ise büyük hareketleri engelleyen zayıflık ve dengesizlikleri hedefliyorlar.
Zurmuhlen’in hafta için iki bacak çalışmasının detayları şöyle:
Gün 1
1A bileşik kalça odaklı hareket: deadlift varyasyonları
1B hareketlilik ve duruş düzeltmeleri
2A quad dominant yardımcı egzersizler
2B tek taraflı kalça odaklı yardımcı egzersizler
3A yüklü taşıma varyasyonları
3B anti ekstansiyonlu core egzersizleri
Gün 2
1A bileşik quad odaklı hareketler: squat varyasyonları
1B hareketlilik çalışması veya postür düzeltmeleri
2A kalça odaklı yardımcı egzersizler
2B tek taraflı quad ağırlıklı yardımcı egzersizler
3A yüklü taşıma varyasyonları
3B dönüşsüz core egzersizleri
Zurmuhlen ayrıca aşağıdaki üç bacak egzersizini öneriyor.
Dambıl Deadlift
Dambıl deadlift varyasyonları postür zinciri yardımcı çalışmaları için iyi ve geleneksel halter ve trap bar deadlift çalışmalarına geçmeden önce doğru şekilde salınmayı öğrenmek için gerekli.
Yapmak için her iki elinizle kalça hizasında birer dambıl tutun. Dizleri hafifçe bükün ve kalçadan bükülerek ağırlıkları yere indirin. Sırtınızı dik tutun, gluteları sıkın ve kalçaları ileri doğru ittirerek başa dönün.
Kadeh Squat
Bu hareket core aktivasyonu için squatı öğrenmek ve postür için iyi ancak yüklenirseniz ve farklı tempolarla çalışırsanız oldukça zorlayıcı olabilir.
Yapmak için ayaklarınızı biraz açın ve göğsünüzün önünde bir dambıl tutun, dirsekler yere baksın. Kalçayı geriye itin ve dizleri düşük squat pozisyonu için bükün. Dirsekler dizlerin içine dokunsun. Başa geri dönün. Bu bir tekrardı.
Split Squat
Bu tek bacak çalışmalarına giriş için iyi bir köprü egzersizi. Ağırlık eklerseniz zorlayıcı olabilir.
İlk olarak bacaklarınızı ayırın ve sol bacak sağın biraz önünde dursun. Dizleri bükerek bedeninizi alçaltın ve baldırlarınız yere paralel olana kadar alçalın, kaval kemiği ise yere dik olmalı. Başa dönmek için bacakları düzleştirin.
