Pek çok insan yeni bir iş görüşmesi veya konuşma yapma gibi buluşmalarda gergin veya içine kapanık hale geliyor. Fakat sosyal anksiyete veya diğer adıyla sosyal fobi, sadece gergin olmak ve utangaçlık değil. Sosyal anksiyete bozukluğunda, kendinizi utandırma korkunuz o kadar yoğundur ki, bunu tetikleyebilecek durumlardan kaçınmak için çok şey yapabilirsiniz. Fakat ne kadar çok utangaç olursanız olun ve ne kadar kötü hissederseniz hissedin, sosyal durumlarda rahat olmayı öğrenebilir ve yaşamınızı geri alabilirsiniz.

Sosyal Anksiyete Bozukluğu veya Sosyal Fobi Nedir?

Sosyal anksiyete bozuluğu, belli sosyal durumlara karşı duyulan yoğun korkudur ve özellikle de alışkın olmadığınız durumlar ile başkaları tarafından izlendiğiniz veya değerlendirildiğiniz anlarda hissedilir. Bu durumlar o kadar korkutucu olabilirler ki, sadece düşünmekle bile kaygı duyabilirsiniz ve kaçınmak için elinizden gelen her şeyi yapabilir, bu sırada yaşamınızın akışını bozabilirsiniz.

Altta yatan bu sosyal fobi, toplum içinde irdelenme, yargılanma ve utandırılma korkusudur. İnsanların sizin hakkınızda kötü düşüneceklerinden ve başkaları ile karşılaştırmayı kazanamayacağınızdan korkmaktır. Bir şekilde yargılanma korkunuzun mantıksız ve aşırı olduğunu fark etseniz bile, yine de kaygılı olmaktan kurtulamazsınız.

Sosyal Anksiyetenin Sebebi Nedir?

Bu soruna sahip olan sadece siz varsınız gibi görünse de, sosyal anksiyete aslında hayli yaygın. Pek çok insan bu korkular ile mücadele ediyor. Ancak sosyal anksiyete bozukluğunu tetikleyen durumlar farklı olabilirler.

Bazı insanlar kaygıyı en çok sosyal durumlarda yaşıyorlar. Bazılarında ise yabancılarla konuşma, partilerde samimi olma, insanlar önünde konuşma gibi belli sosyal durumlara bağlı. Sosyal anksiyetenin yaygın tetikleyicileri şöyle:

  • Yeni insanlarla tanışma
  • Günlük sohbetler
  • Genele konuşma
  • Sahnede olma
  • İlginin merkezi olma
  • Bir şey yaparken izlenme
  • Eleştirilme
  • Önemli insanlar ve otorite figürleri ile konuşma
  • Sınıfta çağırılmak
  • Randevuya çıkmak
  • Toplantıda konuşmak
  • Umumi tuvaletleri kullanmak
  • Sınava girmek
  • Topum içinde yeme ve içme
  • Telefon görüşmesi yapmak
  • Parti ve diğer sosyal buluşmalara katılma

Sosyal Anksiyete Bozukluğunun İşaret ve Belirtileri

Sosyal durumlarda arada bir gergin hale gelmeniz sosyal anksiyete bozukluğuna sahip olduğunuz anlamına gelmiyor. Pek çok insan buluşmalarda utangaç veya çekingen hale gelir ancak bu günlük yaşamlarını devam ettirmelerine engel olmaz. Sosyal anksiyete bozukluğunda ise normal rutininizi bozar ve büyük bir rahatsızlık verir.

Örneğin konuşma yapmadan önce tedirgin olmak tamamen normal. Ancak sosyal anksiyeteniz varsa haftalar öncesinden endişelenmeye başlarsınız, kurtulmak için hasta raporu alırsınız, konuşma sırasında o kadar titrersiniz ki zar zor konuşursunuz.

Sosyal anksiyete bozukluğunun duygusal işaret ve belirtileri şöyle:

  • Günlük sosyal durumlarda aşırı kendi halini düşünme ve anksiyete
  • Bir sosyal durumdan günler, haftalar ve hatta aylar önce çok yoğun endişe
  • Özellikle bilmediğiniz insanlar tarafından izlenme ve yargılanmaya dair aşırı korku
  • Kendinizi utandıracak ve küçük düşürecek şekilde davranma korkusu
  • Başkalarının gergin olduğunuzu fark etmelerinden korkma

Fiziksel işaret ve belirtiler:

  • Kızarmış yüz
  • Nefes darlığı
  • Mide bulantısı, mide kalkması
  • Titreme ve sallanma (sesin titremesi de dahil)
  • Nabzın yükselmesi ve göğüste darlık
  • Terleme ve ateş basması
  • Sersem ve bayılacak gibi hissetme

Davranışsal işaret ve belirtiler:

  • Aktivitelerinizi sınırlandıracak veya yaşamınızı bozacak kadar sosyal durumlardan kaçınma
  • Fark edilmekten ve utanmaktan kaçınmak için sessiz kalma ve arkaplanda gizlenme
  • Nere giderseniz gidin yanınızda daima birisini getirme ihtiyacı
  • Gevşemek için sosyal durumlardan önce içmek

Çocuklarda Sosyal Anksiyete Bozukluğu

Çocukların utangaç olmalarında sıradışı bir şey yok ancak sosyal anksiyete bozukluğu olan çocuklarda günlük yaşamdaki başka çocuklarla oynama, sınıfta okuma, yetişkinler ile konuşma veya test yapma gibi şeylerde aşırı rahatsızlık görülür. Sosyal fobi sahibi çocuklar sık sık okula da gitmek istemezler.

Sosyal Anksiyete Bozukluğunun Üstesinden Nasıl Gelmeli?

İpucu 1: Negatif Düşüncelerle Mücadele Edin

Sosyal fobinizin belirtilerine dair yapabileceğiniz bir şey yok gibi görünse de, yardımcı olabilecek çok şey var. İlk adım kendi mentaliteniz ile mücadele etmek.

Sosyal anksiyete mağduru olanlar, korku ve kaygılarını besleyen negatif düşünce ve inançlara sahiptirler. Bunlar arasında şunlar olabilirler:

  • Aptal gibi görüneceğimi biliyorum.
  • Sesim titreyecek ve kendimi utandıracağım.
  • İnsanlar aptal olduğumu düşünecekler.
  • Söyleyecek bir şeyim yok. Sıkıcı görünüyorum.

Bu negatif düşüncelerle mücadele etmek sosyal anksiyete bozukluğunun belirtilerini azaltmanın verimli bir yolu.

Adım 1: Sosyal durum korkunuzun altındaki otomatik negatif düşünceleri tanımlayın. Örneğin gelecekteki bir iş sunumundan dolayı endişe ediyorsanız, alttaki negatif düşünce şu olabilir: “İşi mahvedeceğim ve herkes tamamen yetersiz olduğumu düşünecek.”

Adım 2: Bu düşünceleri analiz edip onlarla mücadele edin. Kendinize “İşi mahvedeceğimi nereden biliyorum?” veya “Gergin olsam bile insanlar illa ki yetersiz olduğumu mu düşünecekler?” gibi sorular sorun. Negatif düşüncelerin bu mantıksal değerlendirmeleri sonucunda onları daha gerçekçi ve pozitif görüşler ile değiştirebilir ve anksiyeteyi tetikleyen sosyal durumlarda rahat edebilirsiniz.

Neden böyle hissedip düşündüğünüz hakkında düşünmek de çok korkutucu olabilir ancak anksiyetenizin sebeplerini anlamanız, onun yaşamınızdaki negatif etkilerinin azaltılmasına yardımcı olacaktır.

Sosyal anksiyeteyi körükleyen yardımcı olmayan düşünce tarzları

Aşağıdaki düşünce tarzlarından herhangi birine sahip olup olmadığınızı kendinize sorun:

  • Akıl okuma – Başka insanların ne düşündüğünü bildiğinizi varsayma ve onların da sizi, sizin gibi negatif bir şekilde gördüklerini düşünme.
  • Falcılık – Geleceği öngörme, genelde de en kötünün olacağını varsayma. Her şeyin kötü gideceğini “biliyorsunuz”, bu nedenle durumlar daha oluşmadan anksiyeteniz oluşuyor.
  • Felaketleştirme – Herşeyin oranını bozma. Örneğin insanların gergin olduğunuzu fark etmeleri halinde bunun kötü, korkunç ve hatta felaket olacağını düşünmeniz.
  • Kişiselleştirme – İnsanların size negatif şekilde odaklandıklarını veya insanların işinin gücünün siz olduğunu varsayma.

İpucu 2: Başkalarına Odaklanın, Kendinize Değil

Bizi gergin hale getiren bir sosyal durum içinde olduğumuzda, çoğumuz kendi kaygılı düşünce ve hislerimize yakalanırız. Herkesin size baktığına ve sizi yargıladığına ikna olabilirsiniz. Sonrasında bedeninizdeki hislere odaklanır ve daha fazla dikkat ederseniz onu daha iyi kontrol edeceğinizi umarsınız. Ancak bu aşırı kendine odaklanma ne kadar gergin hissettiğinizin farkına varmanızı sağlar ve daha fazla kaygı doğurur. Ayrıca çevrenizdeki iletişim ve sunum performansınıza tamamen konsantre olmanıza da engel olur.

İçeriden dışarıya doğru bir odağa geçmeniz, sosyal anksiyetenizi azaltma konusunda yol almanızı sağlar. Bunu söylemesi yapmasından kolay ancak aynı anda iki şeye birden odaklanamazsınız. Çevrenizde olan bitenlere odaklandıkça, anksiyeteden daha az etkileneceksiniz.

Odağınızı başka insanlara verin – fakat sizin hakkınızda ne düşündüklerine değil. Bunun yerine onlarla etkileşime girin ve bir bağ kurun.

Kaygının düşündüğünüz gibi görünür olmadığını unutmayın. Birisi gergin olduğunuzu fark etse bile bu sizin hakkınızda kötü düşünüyor anlamına gelmez. Başkalarının da sizin gibi gergin olmaları veya geçmişte gergin olmuş olmaları mümkün.

Söylenen şeyleri dinleyin –  sadece kendi negatif düşüncelerinizi dinlemeyin.

Ana odaklanın. Ne söyleyeceğinize değil veya zaten geçmiş olan bir konuyu kafaya takmayın.

Mükemmel olma baskısını kenara koyun. Bunun yerine gerçekçi ve ilgili olun. Bunlar başka insanların takdirini kazanan şeylerdir.

İpucu 3: Nefesinizi Kontrol Etmeyi Öğrenin

Kaygılı olduğunuzda bedeninizde çok sayıda değişim olur. İlk değişimlerden birisi daha hızlı nefes almaya başlamanızdır. Hiperventilasyon bedeninizdeki oksijen ve karbondioksit dengesini bozar ve sersemlik, nefes alamama hissi, kalp ritminde artış ve kas gerilimi gibi daha fazla kaygı belirtisine sebep olur.

Nefesinizi yavaşlatmayı öğrenmek anksiyetenin fiziksel belirtilerini kontrol altına almaya yardımcı olabilir. Aşağıdaki nefes egzersizlerini uygulamak sakin kalmanıza yardımcı olabilir:

  • Sırtınız düz ve omuzlarınız gevşek şekilde rahatça oturun. Bir elinizi göğsünüze, diğerini midenize koyun.
  • Burnunuzdan 4 saniye boyunca yavaşça ve derince nefes alın. Midenizin üzerindeki eliniz yükselmeli, göğsünüzdeki ise çok az hareket etmeli.
  • Nefesinizi 2 saniye tutun.
  • Ağzınızdan 6 saniye boyunca nefes verin ve olabildiğince çok havayı dışarı atın. Nefes verirken midenizdeki eliniz aşağı inmeli ancak diğer eliniz çok az hareket etmeli.
  • Burnunuzdan nefes almaya ve ağzınızdan vermeye devam edin. Yukarıdaki düzeni korumaya devam edin.

İpucu 4: Korkularınızla Yüzleşin

Sosyal anksiyetenin üstesinden gelebilmek için yapabileceğiniz en önemli şeylerden bir tanesi de onlardan kaçınmak yerine sosyal durumlarla yüzleşmek. Kaçınmak sosyal anksiyetenin devam etmesine sebep olur. Sinirleri bozan durumlardan kaçınmak kısa vadede daha iyi hissetmenizi sağlasalar da, uzun vadede sosyal durumlara dair daha rahat hale gelmenizi engeller ve başa çıkma yeteneğinizi azaltır. Hatta korkulan sosyal durumlardan kaçındıkça daha korkutucu hale geleceklerdir.

Kaçınmak yapmayı istediğiniz şeyleri yapmanızı ve belli hedeflere ulaşmanızı da engelleyebilir. Örneğin konuşma korkusu, işyerinde fikirlerinizi paylaşmanıza engel olabilir, sınıfta öne çıkmanızı önleyebilir ve yeni arkadaşlar edinmenizi zorlaştırır.

Korkulan sosyal durumların üstesinden gelmek imkansız gibi görünebilir ancak küçük adımlar atarak bunu yapabilirsiniz. Temel nokta, başa çıkabileceğiniz bir durum ile başlamak ve zamanla işin zorluğunu arttırmak, güven kazanmak ve anksiyete merdivenini çıkarken başa çıkma yeteneklerinizi arttırmak.

Örneğin yabancılar ile sosyalleşme sizi kaygılı yapıyorsa, ilk olarak partiye giden bir arkadaşınıza eşlik edebilirsiniz. Bu adımı başarıyla geçince, kendinizi yeni bir insana tanıtabilirsiniz. Anksiyete merdiveninde yukarı çıkmak için şunlara dikkat edin:

Hemen en büyük korkunuzla yüzleşmeyin. Çok hızlı gitmek, çok fazla şeye maruz kalmak ve işleri zorlamak hiç bir zaman iyi fikir değildir. Bu geri tepebilir ve kaygınızı arttırabilir.

Sabırlı olun. Sosyal anksiyetenin üstesinden gelmek zaman ve deneme alır. Bu adım adım bir süreçtir.

Sakin kalmak için öğrendiğiniz teknikleri kullanın. Nefesinize odaklanın ve negatif varsayımlarınızla mücadele edin.

İş arkadaşları ile sosyal etkileşim için örnek bir kaygı merdiveni:

Adım 1: İş arkadaşlarınıza merhaba deyin.

Adım 2: İş arkadaşlarınıza tamamlanacak görevler hakkında sorular sorun.

Adım 3: İş arkadaşınıza haftasonu ne yaptığını sorun.

Adım 4: Kahve arasında iş arkadaşlarınızla oturun.

Adım 5: Öğle yemeğini birlikte yiyin.

Adım 6: Öğle yemeğinde onlarla küçük sohbetler edin (havadan, spordan, olaylardan konuşun).

Adım 7: İş arkadaşınıza işten sonra kahve içme önerisinde bulunun.

Adım 8: Bir grup iş arkadaşı ile öğle yemeğine çıkın.

Adım 9: İş arkadaşlarınızla kişisel bilgilerinizi paylaşın.

Adım 10: Bir çalışan partisine katılın.

İpucu 5: Daha Sosyal Olmak İçin Efor Gösterin

Destekleyici sosyal ortamlar aramak korkularınızla mücadele etmek ve sosyal anksiyetenizin üstesinden gelmek için bir diğer etkili yoldur. Aşağıdaki öneriler başkaları ile pozitif şekilde etkileşime girmek için iyi yöntemlerdir.

Bir sosyal yetenek dersine veya girişkenlik dersine katılın. Bu dersler genelde eğitim merkezlerinde sunuluyorlar.

Keyif aldığınız bir konuda gönüllü olun. Örneğin barınaktaki köpekleri gezdirebilir, bir etkinlik için mektuplar hazırlayabilirsiniz. Odaklanacağınız bir aktivitenin olması ve bu sırada benzer fikirdeki insanlarla olmak yardımcı olur.

İletişim yeteneklerinizi geliştirin. İyi ilişkiler açık, duygusal olarak akıllıca iletişim ile olur. Eğer başkalarına bağlanmakta zorlanıyorsanız, duygusal zekanın temel yeteneklerini öğrenmek işinize yarar.

İpucu 6: Anti Anksiyete Bir Yaşam Tarzı Belirleyin

Zihin ve beden birbirine bağlıdır ve giderek artan kanıtlar, bedeninizi nasıl yönetirseniz bunun anksiyete üzerinde o şekilde etkilerinin olacağını, anksiyete belirtilerini yönetmenizi değiştirebileceğini ve genel özgüveninizi etkileyeceğini gösteriyorlar.

Yaşam tarzı değişimleri tek başlarına sosyal fobi ve sosyal anksiyete bozukluğunun üstesinden gelmeniz için yeterli değiller ancak genel sürece destek olurlar. Aşağıdaki yaşam tarzı önerileri ile genel anksiyete düzeyinizi azaltabilir ve başarılı bir tedaviye adım atabilirsiniz.

Kafeinden kaçının veya onu azaltın – Kahve, çay, kola ve enerji içecekleri anksiyete belirtilerini arttıran uyarıcılardır. Kafeini tamamen bırakın veya alımını azaltın, sadece sabahları alın.

Aktif olun – Her gün mümkünse 30 dakika fiziksel aktiviteniz olsun. Eğer spor yapmayı sevmiyorsanız, bunu alışveriş yaparken mağazada turlamak veya sevdiğiniz müzikle dans etmek gibi şekillerde yapın.

Beslenmenize omega-3 yağlarını ekleyin – Omega-3 yağ asitleri beyin sağlığını desteklerler ve ruh halinizi, görünümünüzü ve anksiyeteniz ile baş etme yeteneğinizi iyileştirebilirler. En iyi kaynakları arasında yağlı balıklar, deniz börülcesi, keten tohumu ve ceviz bulunuyor.

Sadece ölçülü için – Sosyal bir durumdan önce sinirlerinizi sakinleştirmek için içmek isteyebilirsiniz ancak alkol anksiyete atağı geçirme riskinizi arttırır.

Sigarayı bırakın – Nikotin güçlü bir uyarıcıdır. Sanılanın aksine sigara daha az değil, daha fazla anksiyeteye sebep olur.

Kaliteli ve yeterli uyuyun – Uykusuz kaldığınızda daha fazl anksiyeteye yatkın olursunuz. İyi dinlenmiş olmak sosyal durumlarda sakin kalmanıza yardımcı olabilir.

Sosyal Anksiyete Bozukluğu Tedavisi

Eğer yukarıdaki kendin yap tekniklerini denediyseniz ve hala engellere sebep olacak düzeyde sosyal anksiyete yaşıyorsanız, profesyonel yardıma ihtiyacınız olabilir.

Sosyal Anksiyete Terapisi

Tüm profesyonel tedavi seçenekleri arasında bilişsel davranış terapisinin (BDT) sosyal anksiyete tedavisinde en iyi yol olduğu belirtiliyor. BDT, düşüncelerinizin hislerinizi etkilediğini ve hislerinizin de davranışlarınızı etkilediğini baz alan bir görüşe sahiptir. Yani sosyal durumlar hakkındaki düşüncelerinizi değiştirirseniz, daha iyi hissedecek ve davranacaksınız.

Sosyal fobi için BDT’de şunlar bulunabilirler:

Rahatlama teknikleri ve nefes alma egzersizleri ile anksiyetenin fiziksel belirtilerini kontrol altına almayı öğrenme.

Sosyal anksiyeteyi besleyen ve tetikleyen negatif, yardımcı olmayan düşünceler ile mücadele ve onları daha dengeli görüşler ile değiştirme.

Korktuğunuz sosyal durumlar ile aşamalı, sistematik bir şekilde yüzleşme ve onlardan kaçınmama.

Bu egzersizleri kendiniz de öğrenip uygulayabilseniz de, kendinize bu konuda yardımcı olamıyorsanız terapistin rehberliği ve ekstra desteğinden fayda görebilirsiniz.

Rol yapma, sosyal yetenekler eğitimi ve diğer BDT teknikleri de sık sık terapi gruplarının bir parçası olurlar. Grup terapisinde rol yapma, video kayıtlar ve gözlemleme, röportajları kötüleme ve gerçek dünyada sizi kaygılı yapan diğer iş durumlarına göre egzersizler yapılırlar. Pratik yaptıkça ve korktuğunuz durumlar için hazırlandıkça, daha rahat hale geleceksiniz ve anksiyeteniz azalacak.

Sosyal Anksiyete Bozukluğu İçin İlaçlar

İlaçlar da bazen sosyal anksiyete belirtilerini hafifletmek için kullanılırlar ancak bir çare değiller. İlaçlar bozukluğun kök sebebine yönelik terapiye ek olarak kullanıldıklarında veya kendiniz iyileşme tekniklerini denerken yardımcı durumundadırlar.

Sosyal anksiyete tedavisinde üç tip ilaç kullanılır:

Beta engelleyiciler performans kaygısını hafifletmede kullanılırlar. Anksiyetenin duygusal belirtilerini etkilemezler ancak el ve ses titremesi, terleme ve hızlı kalp atışı gibi fiziksel belirtileri kontrol edebilirler.

Antidepresanlar ise çok ağır ve yaşamı bozan sosyal anksiyete bozukluğunda yardımcı olabilirler.

Benzodiazepinler ise hızlı işlev gösteren anksiyete ilaçlarıdırlar. Ancak yatıştırıcı ve bağımlılık yapıcı olduklarından dolayı sadece diğer ilaçlar işe yaramazsa yazılırlar.

Koronavirüs ( Covid-19), sizde travma oluşturduysa ve sürekli olarak bu konu ile ilgili yoğun ve süreğen kaygı hissediyorsanız ve  neler yapacağınızı, nasıl baş edeceğinizi bilmiyorsanız bunu birlikte çalışabiliriz. Online terapi almak isterseniz bana bu numaralardan ulaşabilirsiniz.

Uzman Klinik Psikolog Diana Güler
Telefon: 0216 266 24 48 & 0533 086 30 22
Mail: info@dianaguler.com
İnstagram: dianagulerr