Bir egzersizi bitirip de dev bir yemek yemek isteğine kapılmış gibi hissettiğiniz oldu mu? Bunun yanında egzersizi bitirip de aç olmanız gerektiğini düşünmenize rağmen aç olmadığınızı fark ettiğiniz oldu mu? Bu iki durum da sporun iştahınız üzerindeki etkilerinin gerçekçi birer örneği. Sporun sizi her zaman acıktıracağını düşünüyor olabilirsiniz ancak durum bundan biraz daha farklı.
Sporun iştahı hem arttırma hem de azaltma yeteneği var ve bu yaptığınız egzersizin türüne, fizyolojinize, mevcut diyetinize de bağlı. Sporun açlığı nasıl etkilediğini bilmek, spor öncesi ve sonrası beslenme planınızı oluşturmanıza yardımcı olabilir ve ayrıca hedefinize ulaşabilmeniz için nasıl öğünler tüketeceğiniz konusunda bir strateji oluşturmanızı sağlar.
Açlık ve İştahın Farkı
Açlık ve iştah aynı şey değildir. Açlık bedenin daha fazla gıdaya ihtiyaç duyduğunu hissettiğinde ortaya çıkan kimyasal ve hormonal reaksiyonlardan kaynaklanan fiziksel bir histir. Bu reaksiyon pek çok şeyden kaynaklanabilir.
İştah ise öğrenilmiş bir tepki olabildiği gibi sıkılmaktan, duygulardan, görmekten, koklamaktan kaynaklanan psikolojik bir reaksiyondur. Bu tetikleyiciler aç olmasanız bile yemenize yol açabilirler. Açlık, iştah ve sindirim çeşitli hormonlar ile düzenlenir.
Açlık ve iştah terimleri genelde birbirinin yerine kullanılır ancak bunların farklı işlevlere işaret ettiklerini bilmek, gıdalara dair arzunun fiziksel ve psikolojik farklılıklarını anlama konusunda yardımcı olacaktır.
Açlığı Kontrol Eden Hormonlar
Açlığı etkileyen çeşitli hormonlar ve hormonal etkileşimler vardır. Bu hormonların açlığı nasıl etkilediklerini anlamak, farklı spor türlerinin bu hormonlarla nasıl etkileşime girdikleri konusunda bilgi verecektir. Aşağıda en çok etki eden faktörler mevcut:
- Leptin: Leptin düzeylerindeki artış açlığı azaltmak üzere hipotalamusu uyarır. Leptin beden yağları tarafından kan akışına salınır. Leptinin daha yüksek düzeyde olması daha fazla beden yağlanması ve gıda alımındaki artışla orantılıdır.
- Ghrelin: Ghrelin de hipotalamus ile çalışarak açlık duygusu yaratır. Mide tarafından ve eğer mide boşsa ince bağırsaklar tarafından üretilir.
- Adiponektin: Yağ hücreleri tarafından salgılanır ve beden yağları azaldıkla artar. Beden yağları arttıkça, adiponektin düzeyleri azalır.
- Kolesistokinin: Yemek sırasında ve sonrasında ince bağırsaklarda üretilir. Safrayı ve sindirim enzimlerini uyararak onların ince bağırsaklara salınmalarını sağlar, açlığı bastırır, tokluk hissi yaratır.
- Peptit YY: Açlığı yemekten sonra 12 saate kadar bastırır. İnce ve kalın bağırsaklar tarafından üretilir.
- İnsülin: İnsülin kan şekeri düzeylerini düzenler ve açlığı bastırır. Pankreasta üretilir.
- Glukokortikoidler: Aşırı miktarda olması açlığı arttırır, kortizol eksikliği ise açlığı azaltır. Bunlar adrenal bezler tarafından üretilirler ve inflamasyonları düzenleme konusunda işlevleri vardır.
Yoğun Sporun Etkileri
Yoğun sporun açlık üzerindeki etkileri üzerine yapılan araştırmalarda, HIIT seanslarının sonrasında açlık hissini azalabildiği görülüyor. Bu etki egzersiz gününde toplam kalori alımınızda azalmaya yol açmayabilir. Bunun yerine, spordan sonra açlığı bir süre bastırır. Ancak bu konudaki bilimsel görüşler henüz biraz çelişkili.
Yoğun spor türlerinden sonra belli açlık hormonları üzerinde yapılan incelemelerde, yüksek yoğunluklu devamlı egzersizlerin ghrelin ve iştahı bastırabildiği görülüyor. Bu sonuçlar spordan önce ve spordan hem 30 hem de 90 dakika sonra alınan kan numuneleri ile elde edilmişler.
Bu etkiler orta şiddette egzersizlerden sonra da görülebiliyorlar ancak özellikle sprint interval egzersizinden sonra yüksek düzeydelermiş. Bu çalışmada enerji alımı yüksek yoğunluklu devamlı egzersizin ardından hem orta yoğunluklu spora göre hem de spor yapmayanlara göre gün içerisinde daha az olmuş. Çalışmada bir gün öncesindeki kalori alımına ve spordan sonraki güne de bakılmış. Sonuçlara göre bir sonraki günde kalori alımında azalmalar görülmüş.
Orta Düzeyli Egzersizin Etkileri
Orta düzeydeki egzersizin açlığı, iştahı ve kalori alımını çeşitli şekillerde etkileyebildiği görülmüş. Çeşitli çalışmalarda pek çok kişide orta yoğunluklu egzersizin ardından açlıkta herhangi bir tamamlayıcı değişim olmadığı görülmüş.
Orta düzeyli egzersizler peptit YY’deki artış sayesinde iştahı bastırabiliyorlar. Yani kalori yakımına sebep olan ve bu nedenle kalori çıkışınıza yol açan orta yoğunluklu egzersizler, daha fazla gıda alımına yol açan açlığa sebep olmuyorlar. Bunun yanında, egzersizden sonra yemek yemek, glikojenin tekrar yerine konması ve kasların tamiri için önemli.
Eğer hedefiniz kilo almak veya korumaksa, veya performansınızı arttırmak istiyorsanız, spor yaptığınızda kalori alımınızı arttırmanız gerekebilir. Normal öğünlerinize biraz ekleme yapmak, özellikle de besin yoğun ve proteinli ve karbonhidratlı gıdaları tüketmek, sporunuzu destekler ve kas kütlesi elde etmenize yardımcı olur.
Güç Egzersizleri ve Açlık
Güç egzersizleri hafif, orta ve yoğun düzeyde olabilirler ve bu yaptığınız egzersiz türüne bağlı. Örneğin daha az setli ve çoklu tekrarlı direnç egzersizleri ve hafif ağırlıklar kalp ritmini çok arttırmayabilirler ancak ağır ağırlıklar ile yapılan powerlifting gibi sporlar kalp ritmini maksimuma kadar çıkarabilirler.
Ancak güç egzersizleri geleneksel kardiyodan biraz ayrılırlar çünkü kasların diğer egzersizlerden daha fazla hasar görmelerine yol açarlar. Bu hasar kasların daha güçlü ve büyük hale gelmeleri için gereklidir.
Bazı araştırmalara göre güç egzersizleri iştahta büyük bir artışa yol açabiliyorlar. Ancak kalori alımında bir fazlalık olmadığını belirtenler de mevcutlar. Eğer hedefiniz kas yapmak ve kas kütlesini arttırmaksa, muhtemelen bilinçli olarak daha fazla kalori tüketmeniz gerekecektir. Çünkü hem egzersizde harcanan kalorileri yerine koymak gerekir hem de dokuların yaratımı için enerji gerekir.
Bu Etkileri Hedefleriniz İçin Nasıl Kullanabilirsiniz?
Sporu hayatınıza eklemenin sağlığınıza beden ağırlığı konusundan çok daha fazla faydası vardır. Ancak kilonuza dair beden yağlarını azaltmak, kas yapmak, performansı arttırmak ve ağırlığınızı korumak gibi çok daha spesifik hedefleriniz olabilir. Bu durumda egzersizin iştahınızı etkilemesi üzerinde dikkate almanız gereken bazı noktalar var.
Kilo Alımı ve Kas Yapımı
Eğer hedefiniz kilonuzu korumak veya kilo almaksa, muhtemelen hayatınıza sporu eklerken kalori alımınızı da arttırmanız gerekecektir. Kas yapmak ve yağsız dokularda artış elde etmek için yeterince protein alımı gerçekleştireceğiniz bir beslenme gerekecektir.
Her öğüne biraz daha fazla yemek ekleyebilir veya spordan sonra yemek gibi fazladan öğünler ekleyebilirsiniz. Özellikle kompleks karbonhidratlar ve yağsız proteinler gibi performansı arttıran besin yoğun gıdalar, daha iyi sonuçlar almanızı sağlayacaklardır.
Bunlar arasında yumurta, balık, tofu, tavuk, yağsız kırmızı et, baklagiller, tam tahıllı ekmekler, nişastalı sebzeler, tatlı patates, yulaf ve kinoa bulunuyor.
Kilo Verme ve Yağ Yakma
Egzersiz yaşamınızın bir parçası olursa kilo vermeye yol açabilir ve ayrıca verilen kiloda kalmak da daha kolay olur. Bunun için dengeli ve besleyici bir beslenme düzenine de sahip olmak gerekir.
Eğer hedefiniz kilo vermek, yağ yakmak, kiloyu korumaksa, spor bu hedefe ulaşmanın en iyi yoludur. Özellikle direnç egzersizleri kas kütlesinin azalmasını önleyebilirler ve kilo verme ile ortaya çıkan metabolizma yavaşlamasının önüne geçmeye yardımcı olabilirler.
Sonuç Olarak
Spor her türlü yaşam tarzına mükemmel bir katkı sağlar çünkü hastalıklara karşı korur, iyi hissetmenize yardımcı olur. Sporun iştahınızı nasıl etkileyeceğine dair bir kaç sebepten dolayı endişeli olabilirsiniz. Eğer hedefiniz kilo vermekse, spor yapmanın sizi çok acıktıracağını düşünebilirsiniz. Ancak kanıtlara göre durum tam tersi.
Eğer hedefiniz beden ağırlığında artış veya onu korumaksa, biraz kas yapma hedefiniz varsa, beslenmenize özellikle kalori eklemeniz gerekebilir. Hedefiniz ne olursa olsun, performansınızı besin yoğun gıdalar ile ve yeterince protein alarak arttırabilirsiniz. Eğer kafanız karıştıysa, bir spor beslenme uzmanı veya diyetisyen sizin işinize yarayacak bir beslenme planı oluşturma konusunda yardımcı olacaktır.
