Bir maratona da hazırlansanız, salonda ağırlık da kaldırsanız, hobi olarak spor da yapsanız, sakatlıkların eğlenceli olmadıkları bir gerçek. Sakatlık oluştuktan hemen sonra eve gidip o bölgeye buz koyabilir ve bir tane anti-inflamatuvar ilaç alabilirsiniz.
Sakatlığın küçük olmasını ve kendi kendine iyileşmesini umabilirsiniz ancak ağrı devam ederse bir doktora ulaşmanız gerekir. Genelde fizik terapi yaranın iyileşmesine ve bölgenin güçlenmesine yardımcı olur ancak kötü vakalarda ameliyat bile gerekli olabilir.
Bunlar spor sakatlanmalarından sonra atılacak adımlar olsa da beslenmeye odaklanmak da önemli bir noktadır. Sakatlığınız için yemek ve doğru gıdaları tercih etmek, onun daha hızlı iyileşmesini sağlayabilir. Aşağıda spor sakatlanmaları ve tüketmeniz gereken gıdalar hakkında bilmeniz gerekenlerden bahsettik.
Spor Sakatlanmaları Hakkında Bilmeniz Gerekenler
Spor sakatlanmaları egzersiz ve spor sırasında ortaya çıkarlar. Eğer spordan önce doğru şekilde ısınmazsanız, düzenli yapmıyorsanız veya temaslı bir spor yapıyorsanız risk daha yüksek olabilir. Ayrıca aşırı spor ve tekrar eden uzuv kullanımları da sakatlığa sebep olabilirler.
Futbol ve basketbol gibi temas sporlarında sakatlık ihtimali genelde koşma ve yüzme gibi sporlardan daha yüksektir. Ancak sakatlanmalar her sporda ortaya çıkabilirler.
Ayrıca spor sakatlıklarının şiddeti de çok değişkendir. Bazılarında bir kaç gün dinlenmek yeterken, bazen aylarca yatmak ve rehabilitasyon gerekli olabilir.
En Yaygın Spor Sakatlıkları
- Burkulma: İki kemiği eklemlerde birbirine bağlayan bağ ve dokuların aşırı esnemesi veya yırtılmasıdır. Genelde bileklerde bileğin bükülmesinden dolayı kaynaklanırlar.
- Kas zorlanması: Kasların veya kasları kemiklere bağlayan tendon adlı dokuların aşırı esnemesi veya yırtılmasıdır.
- Stres çatlağı: Stres çatlağı genelde aşırı kullanımdan kaynaklanan ve tekrar eden kuvvetlerden kaynaklanan kemiklerdeki küçük çatlaklardır. Genelde alt bacaklar ve ayaklar gibi ağırlığın bindiği uzuvlarda görülür.
- Kemik kırığı: Kemiğin travma, aşırı kullanım, kemik hastalıkları gibi problemlerden dolayı tamamen veya kısmen kırılmasıdır.
- Çıkık: Bazı durumlarda kemik yerinden çıkabilir. Bu da şişkinlik ve zayıflıklara sebep olur.
- Sarsıntı: Bir darbeden dolayı beyinde oluşan bir sakatlanmadır.
- İnflamasyon: Özellikle kaval kemiğindeki kas ve tendonların inflamasyonu çok yaygındır.
Pek çok spor sakatlanması anında olur ve hemen ağrı ve rahatsızlığa sebep olur. Aşırı kullanım sakatlanmaları gibi bazı türler ise zaman içerisinde ilerlerler ve uzun vadeli hasar oluşana kadar fark edemeyebilirsiniz. Sakatlık çok küçük olsa da dinlenmek önemlidir.
Karmaşık ve ciddi sakatlanmalar küçük olanlardan başlayabilirler ve bu nedenle en küçük sakatlıkta bile hemen tedavi olmak gerekir. Eğer küçük de olsa bir sakatlığınız olduğunu düşünüyorsanız, doğru teşhis ve tedavi için bir doktora görünmeniz gerekir. Doğru teşhis, dinlenme ve iyileşme süreçleri tekrar ayaklanmanız için gereklidir.
Gıdalar İyileşme Sürecine Nasıl Yardımcı Olurlar?
Gıdalar metabolizmada, enerji üretiminde, hemoglobin sentezinde, kas kütlesi ve kemik kütlesi korunumunda, inflamasyonların azalmasında ve bağışıklığın iyileşmesinde önemli bir rol oynarlar. Bunlar sakatlıklardan iyileşmek için önemlidirler.
Yeterince besin almanız daha hızlı iyileşeceğiniz anlamına gelir. Hatta iskelet kası kütlesi ve gücündeki devam eden kayıplara sebep olan sarkopenide besin ve kalori ihtiyacınız çok daha fazla olur.
Sakatlık oluştuğunda bedenin iyileşme süreci için daha fazla enerji ve proteine ihtiyacı olur. Protein alımının doğru miktarda, zamanda ve sıklıkta olmasının iyileşme sürecinde kas ve güç kaybının azaltılmasına yardımcı olduğu belirtiliyor.
Bazı araştırmalarda whey proteinin en iyi protein türü olduğuna dair bilgiler olsa da, diğer araştırmalarda protein türünden ziyade miktarının daha önemli olduğu belirtiliyor. Buna ek olarak belli gıdalar sakatlıkta ortaya çıkan inflamasyon ile savaşa yardımcı olabiliyorlar.
Sakatlandığınızda 1-2 saat içerisinde inflamasyon ortaya çıkar. Bu süreçte nötrofiller etkilenen bölgeye ulaşırlar ve yeni hücrelerin hasarlı hücrelerin yerlerini almaya başladıkları süreçte ortaya çıkan hücresel artıkları ortadan kaldırırlar. İnflamasyon iyileşme sürecinde faydalı olsa da çok uzun sürmemeli ve bu nedenle anti-inflamatuvar gıdalar önemliler.
Hangi Gıdalara Odaklanmalı?
Sakatlık olduğunda odaklanmanın önemli olduğu çeşitli gıdalar ve besinler vardır. Bu gıdaları günlük olarak almak iyileşme sürecine yardımcı olabilir ve hızlandırabilir. Aşağıda iyileşme sürecinde günlük olarak almanız gereken besinler mevcut.
Protein
Protein kas kütlesinin kaybını önler ve özellikle beden hareketsiz kalacaksa daha önemli hale gelir. Bu nedenle gücü korumak ve iyileşmeyi hızlandırmak için daha fazla protein alımı gerekir.
Pek çok sporcu sakatlık sebebiyle daha az hareket yüzünden gıda alımını azaltır. Ancak bu azalma sırasında protein miktarı da azalır ve bu da sakatlığın iyileşmesini yavaşlatabilir, inflamasyonu arttırabilir.
Çalışmalara göre toplam protein alımını arttırmanın kas protein sentezi ve sakatlığın iyileşmesinde daha iyi sonuçlar verdiği görülüyor.
Proteinin alım zamanı da iyileşmede rol oynar. Bir çalışmaya göre katılımcılar proteini kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeğinde dağıtarak alırlarsa kas sentezi %25 daha verimli oluyor.
Odaklanmanız gereken proteinli gıdalar arasında yumurta, tavuk, hindi, balık ve kırmızı et bulunuyor. Yoğurt, peynir ve süt gibi süt ürünleri de iyi birer protein kaynağıdırlar. Eğer daha fazla bitkisel protein almak isterseniz, tofu, baklagiller, kuruyemişler, soya sütü ve tempeye odaklanın.
Omega-3 Yağ Asitleri
Araştırmalara göre gıda ve gıda takviyelerinden alınan omega-3 yağ asitleri, anti-inflamatuvar etkilerinden dolayı spor sakatlıklarında faydalı olabilirler.
Hayvan deneylerine göre omega-3 yağ asitleri kas metabolizmasına ve onun spora verdiği tepkilere etki edebiliyorlar. Araştırmalara göre omega-3 yağ asitleri ile beslenen kaslar, sakatlıklar dahil olmak üzere insan hastalıklarına farklı tepkilerin ortaya çıkmasını sağlayabilirler. Ancak hayvanlar ile yapılan deneylerdeki sonuçların illa ki insanlarda aynı sonucu vermeleri beklenmiyor.
İnflamasyonu azaltmak için sakatlıktan sonra omega-3 yağ asitleri içeren gıdalar tüketmek önemli olsa da, bu etkinin artması için onları düzenli tüketmek gerekiyor.
Omega-3 yağ asitleri içeren gıda kaynakları arasında somon, ton balığı, sardalya gibi yağlı balıklar, keten tohumları, chia tohumları, ceviz ve soya fasulyesi bulunuyor. Omega-3 bakımından o kadar iyi olmasalar da yumurta, bazı etler ve süt ürünleri, ıspanak gibi ürünlerde de azar azar bulunuyor.
Bir çalışmada omega-3 yağ asitleri ve tekli doymamış yağlar bakımından zengin olan Akdeniz tipi beslenmenin sakatlıktan sonra kıkırdaklardaki inflamasyonu azaltmaya yardımcı olabildiği, böylece osteoartriti önlediği belirtiliyor.
D Vitamini
D vitamini özellikle kemik sağlığı konusundaki rolü ile biliniyor, ancak araştırmalar aynı zamanda iskelet kasları gelişiminde, bağışıklık sisteminde, kalp damar işlevlerinde ve inflamasyon yönetiminde de etkili olduğunu gösteriyorlar. Bu faktörlerin hepsi spor performansı ve sakatlıkların iyileşmesi için önemli faktörler.
Buna ek olarak D vitamini eksikliği genel toplum kadar sporcularda da yaygın ve depresyon ve osteoporoz gibi komplikasyonlara sebep olabilir. Bu esnada D vitamininin kanda yüksek düzeyde olmasının sakatlanma oranlarında azalma ve daha fazla spor performansı ile bağlantısının olduğu görülüyor.
Eğer spor yapıyorsanız D vitamini düzeylerinizi düzenli olarak kontrol ettirmeniz faydalı olabilir.
D vitamini içeren gıda kaynakları arasında somon, kılıç balığı, ton balığı, portakal suyu, süt ve D vitamini takviyeli bitkisel sütler, yumurta sarısı ve takviyeli kahvaltılık gevrekler yer alıyorlar. Güneşten gelen UVB ışınları da deride bir kimyasal reaksiyon ile D vitamini oluşumu sağlayabiliyorlar. Ancak dışarıda blok halinde uzun zaman güneşte kalıyorsanız güneş kremi kullanarak maruziyeti sınırlandırmanız gerekir.
C Vitamini
C vitamini yara ve sakatlık iyileşme sürecinin pek çok aşamasında temel bir rol oynar. Başlangıç aşamasında inflamasyonlu bölgedeki nötrofillerin temizlenmesinden sorumludur. C vitamini aynı zamanda kolajen sentezinden, olgunlaşmasından ve salınımından da sorumludur.
Beden kolajen sentezi için C vitamini düzeylerinin yüksek olmasını sağlamaya çalışır. Bir sakatlık veya yara oluştuğunda, C vitamini tükenebilir ve takviye gerekebilir.
286 çalışma ile yapılan bir değerlendirme çalışmasında, C vitamini takviyelerinin kas iskelet sakalanmaları üzerindeki etkilerine göz atılmış. Çalışmalara göre C vitamini takviyeleri çatlaklardan sonra kemik iyileşmesini hızlandırabiliyorlar, kolajen sentezini arttırıyorlar ve oksidatif stresi azaltıyorlar.
C vitamininin gıda kaynakları arasında turunçgiller, biber, domates, brokoli, çilek, brüksel lahanası ve patates bulunuyor. Eğer C vitamini takviyesi almayı planlıyorsanız, en iyi dozu bulmak ve diğer ilaçlar ile etkileşimlerini öğrenmek için doktorunuza danışın.
Kalsiyum
Kalsiyum da D vitamini ile birlikte sporcularda kemik sağlığının korunmasına yardımcı olur. Ağırlık kaldırma çalışmalarının kemik sağlığı üzerindeki faydalı etkileri biliniyor ancak yeterince kalori ve besin olmazsa kemik sağlığı sorunları yaşanır ve bu nedenle sporcular kötü etkilenebilirler.
Kemik stres sakatlanmaları sporcular için büyük bir endişe kaynağıdır ve değiştirilebilir risk faktörleri arasında fiziksel aktivite, enerji miktarı, kalsiyum ve D vitamini durumu bulunuyor. Zengin kalsiyum kaynakları arasında süt ürünleri ve takviyeli bitkisel sütler, peynir, yoğurt, takviyeli portakal suyu, tofu, edamame, konserve sardalya ve somon ile badem bulunuyor.
Çinko
Çinko bağışıklık sistemi, metabolizma ve anti-oksidatif süreçler ile bağlantılı önemli bir mineraldir. Yapılan bir çalışmada sporcular ile genel nüfus arasındaki çinko durumuna bakılmış. Çalışmaya göre daha fazla çinko alımına rağmen sporcuların kan çinko düzeyleri sporcularda daha düşük çıkmış.
Bu veriye göre sporcuların fiziksel olarak aktivitesi olmayanlara göre daha yüksek bir çinko gereksinimi var.
Başka bir çalışmada ise çinkonun yaşa bağlı kas kütlesi, kas gücü ve fiziksel performans üzerindeki etkilerine bakılmış. Çinkonun yaşlı bireylerde fiziksel performansta artış ile bağlantılı olduğu görülmüş.
Çinko yaşlandıkça sakatlıkların önlenmesi için önemli bir gıda. Çinko içeren gıda kaynakları arasında tam tahıllar, süt ürünleri, istiridye, kırmızı et, beyaz et, nohut ve kuruyemişler bulunuyor.
Magnezyum
Magnezyum yüzlerce farklı biyolojik süreçte kullanılıyor ve spor sakatlıklarını önleme ve iyileştirme konusunda da temeldir. Normal sinir ve kas işlevlerini, kalp ritmini, tansiyonu, bağışıklık sistemini, kemik bütünlüğünü, kan glukoz düzeylerini sağlama konusunda önemli ve ayrıca kalsiyum emiliminde de artış sağlıyor.
Çalışmalara göre magnezyumun sporcularda kemik mineral yoğunluğunun tahmininde önemli olduğu görülüyor. Magnezyum içeren gıdalar arasında kuruyemiş ve çekirdekler, barbunya, edamame, kinoa, yoğurt, ıspanak ve siyah çikolata bulunuyor.
Dikkate Alınacak Diğer Noktalar
Eğer sakatlığınız nedeniyle doktora gitmeniz gerekirse daima onun önerilerini takip etmeyi unutmayın. Bir dizi taramadan geçmeniz gerekebilir ve fizik terapiste gitmeniz de gerekli olabilir. Spora dönmeden önce onun tavsiyelerini dikkate alın.
Örneğin başlarda koşmanız gereken miktarı sınırlandırabilirler veya belli limitler koyabilirler. Çok hızlı şekilde çok yoğun bir programa başlamak tekrar sakatlanmanıza ve geriye gitmenize sebep olabilir.
Beslenmeye ek olarak yeterli uyku ve stresi azaltmak da iyileşme sürecinde size yardımcı olacaktır.
Bir çalışmada uyku yoksunluğunun kas sakatlığı iyileşme sürecine etkisi farelerde gözlenmiş. Çalışmaya göre uykusuzluk kas protein sentezini azaltıyor ve bu da kasların tamirini yavaşlatarak iyileşme sürecinde gecikmelere yol açıyor.
Ayrıca iyileşme sürecini hızlandırmak için stres azaltma teknikleri de faydalı olurlar. Çünkü bir sakatlık hem fiziksel olarak acı vericidir hem de zihinsel bir yüke sebep olur.
Yapılan bir çalışmada mindfulness temelli stres azaltma tekniklerinin ağrı algısında, streste ve kaygıda azalma sağladığı ve pozitif ruh halini desteklediği görülmüş. Sonuçlara göre sakatlık geçiren sporcularda stres ve anksiyete skorlarında azalma, ağrıya toleransta artış görülmüş. Bu nedenle rehabilitasyon sürecinde mindfulness de faydalı olabilir.
Sonuç Olarak
Spor sakatlanmaları cesaretinizi yitirmenize sebep olabilirler ancak doğru beslenme, uyku ve stres azaltma teknikleri ile kısa sürede ayağa kalkabilirsiniz. Bol bol protein, omega-3 yağ asitleri ve mikro besinler tüketerek bedeninizi iyileşme sürecinde destekleyebilirsiniz.
Ayrıca rehabilitasyon sürecinde uykuya ve stres yönetimine de öncelik vermelisiniz, bu sırada doktorunuzun önerilerini de dikkat almalısınız. Bedeninize iyi bakarsanız, sevdiğiniz sporu yapmaya kısa sürede geri dönebilirsiniz.
