Merhaba
Bir kibrit kutusu beyaz peynir, ince bir dilim kepek ekmeği’ diye başlayan diyetlerden sıkıldınız değil mi?
Aslında diyet sözcüğünün kendisi bile motivasyonunuzu olumsuz etkiliyor.
Sağlıklı beslenmeyi alışkanlık haline getirmek; sağlıklı kilo vermeniz, forma girmeniz ve formunuzu korumanız için yeterli. Proteinler, sağlıklı yağlar ve lifçe zengin gıdaları kalori hesabı yapmadan rahatlıkla tüketebilirsiniz.
Eğer hedefiniz yağ oranınızı ‘kas kaybı’ yaşamadan düşürmek ve daha atletik bir görünüme sahip olmaksa; makro değerlerin dikkate alındığı bir beslenme programını, doğru egzersizle birleştirmeniz şart.
Sağlıklı beslenme prensiplerinin dışına çıkmadığımız bu programda
Protein kaynağı olarak yumurta, kırmızı et, deniz ürünleri ve hindi etinden
Yağ kaynağı olarak zeytinyağı ve kuru yemişlerden (yer fıstığı, ceviz)
Lif kaynağı olarak koyu yeşil yapraklı sebzelerden
Karbonhidrat kaynağı olarak ‘düşük glisemik indeksli ve gluten içermeyen’ kuru baklagillerden
bolca faydalanacağız.
Bu gıdaların dışında; vücuttaki elektrolit dengesini korumak ve kas kramplarının önüne geçmek için yeterli su & tuz tüketimini ihmal etmemek ve miktarı, günlük yapılan egzersize göre belirlemek kritik önem taşıyor.
Bir başka kritik önem taşıyan konu ise karbonhidrat tüketimi. Karaciğerin vücut yağını parçalamasına ve yağ asidi üretmesine fırsat vermek için karbonhidrat alımını 3-4 günde bir ile sınırlandırmak durumundayız. Burada amaç; glikoz ihtiyacının stoktan karşılanmasını sağlamak. Karbonhidrat yüklemesi dediğimiz bu işlem sonrası yapılacak egzersizin büyük kas guruplarını hedef alan direnç egzersizi olmasına özen göstermeliyiz.
Orta şiddette, 45 dk süren, büyük kas gruplarının (bacak, sırt, karın) hedef alındığı direnç antrenmanı sonrası, 20-25 dk’lık hiit (yüksek şiddette aralıklı çalışma) kardiyo çalışmasının yapıldığı bir günde izlenecek beslenme programı;
Kahvaltı;
3-4 yumurtalı maydonozlu omlet
1 avuç yer fıstığı veya ceviz
Himalaya tuzu
1. öğün;
200-300 gr kırmızı et
ıspanak, brokoli, kuşkonmaz vs
Himalaya tuzu
2. öğün;
200-300 gr balık
yeşil mercimekli salata
Min 3lt su LÜTFEN İÇMEYİ UNUTMAYIN..
Gerekli olmamakla birlikte halsizlik hissedilmesi durumunda atıştırmalık olarak yerfıstığı ara öğünü yapılabilir.
Sağlıklı Mutlu Günler Dilerim
Ayşe Tolga
