• Yeni bir çalışmada, daha önce hiç spor yapmamış olsanız bile kas yapma konusunda ünlü sporcular ile aynı yeteneğe sahip olduğunuz görülüyor.
  • Ancak uzmanlar yeni başlayanların sakatlanmamak için yavaşça başlamalarını öneriyorlar.
  • Buna ek olarak, az miktarda spor bile sağlığınız üzerinde büyük etki yaratabilir.

Daha önce hiç düzenli spor yapmadıysanız ve ileri yaşlardaysanız, bedeninizin kas yapma kabiliyeti hala devam ediyor.

İleri Yaşlarda Spor

İngiltere’deki Birmingham Üniversitesi’nden bir ekip, erkeklerin kas yapma kabiliyetlerini karşılaştırmış. İki gruba göz atılmış: 20 yıldır haftada en az iki defa spor yapan 60 yaş üzeri kişiler ve düzenli bir spor rutinine sahip olmayanlar.

Katılımcılar izotop takip içeceği tüketmeden 48 saat önce kas biyopsisi olmuşlar ve sonrasında ağırlık egzersizi yapmışlar ve bittikten sonra bir biyopsi daha yapılmış. İçecek sayesinde araştırmacıların kas içerisindeki protein gelişiminin nasıl olduğunu görme imkanları olmuş.

Her iki grubun da spora verdiği tepkilere göre kas yapma yeteneği aynı çıkmış.

Araştırmanın lideri Leigh Breen şöyle diyor: “Çalışmamız yaşamınız boyunca düzenli spor yapmamış olsanız bile ne zaman başlarsanız başlayın onun faydalarını elde edebileceğinizi gösteriyor. Elbette iyi bir sağlık ve spor düzenine uzun süre bağlı kalmak genel sağlığı iyileştirmek için önemli ancak yaşamın ilerleyen dönemlerinde başlamak bile yaşa bağlı kırılganlığı ve kas zayıflığını azaltmak için yardımcı olacaktır.”

Kullanılan direnç egzersizi söz konusu olduğunda, daha fit bir vücuda sahip olmalarına rağmen düzenli spor yapanların protein sentezleme hızları, hiç spor yapmayan bireyler ile aynı olmuş.

Fizyolojik olarak genç deneklerin kas yapma konusunda daha yaşlı olanlara göre avantaja sahip oldukları görülmüş.

Ancak yaştan bağımsız olarak aşamalı şekilde daha yoğun bir egzersiz yapmak, ilerlemenin durmaması için önemli. Yani devamlı olarak kas üretebilmek için yeteri kadar spor yükünü ve çeşitliliğini uygulamanız gerekiyor.

Spor Nasıl İşe yarar?

İnsan bedeni fiziksel strese herhangi bir yaşta hep aynı şekilde tepki verir.

Bedene bir uyaran geldiğinde, bu stresi yönetebilmek için gerekli adaptasyonu gerçekleştirir. Aktin ve myozin kaslarda bulunan ve onların kasılmalarından sorumlu olan iki temel proteindir. Bir spor yaptıkça bunların oranı artar ve daha fazla protein üretimi ile kaslar daha güçlü hale gelirler.

Kas yapma süreci kasların alışkın olmadıkları ve onları zorlayacak bir şey yapmalarını istediğiniz anda başlar. Bu bir dambıl kaldırmak da olabilir, şınav çekmek de olabilir veya koşmak da olabilir.

Spor kas hücrelerine yani liflere zarar verir. Beden bunları tamir ederken öncekinden daha büyük hale gelirler, yani kas yapmış olurlar.

Kısacası sporcunun deneyim düzeyi, sporun direnci veya zorluğu kadar önemli bir konu değil.

Eğer kas zorlanıyorsa, değişecektir.

Yeni bir spor rutinine başladığınız ilk haftalarda, kazandığınız gücün kökeni aslında bu kas protein sentezi ve hipertrofi değildir. Bu, bedenin hangi kas hücrelerini ne zaman harekete geçireceğini öğrenmesinin bir sonucudur.

Örneğin ilk defa bench press yaptığınızda kollarınız tam olarak uyumlu değildir ve ağırlıklar biraz sağa sola kayabilirler. Ancak ikinci veya üçüncü defa aynı egzersizi yaptığınızda, uygulama daha kolay hale gelir.

Bu durum iş başında olan sinir sisteminden kaynaklanır.

Bir Spor Düzenine Başlamak

Yeni başlayanlar düzenli spor yapma konusunda ne yapmalılar?

İlk olarak başlangıç noktanızı bulun ve yavaşça, sistematik şekilde başlayın, aylar içerisinde zorluğu arttırın.

Spora ilk defa başlayan insanlar iyi bir çalışmanın nasıl olduğunu bilmeyebiliyor veya kendilerini çok fazla zorlayabiliyorlar. Bu nedenle bir doktorla görüşmek, koçla birlikte çalışmak çok önemli.

Pek çok yetişkin güç egzersizlerine veya genel olarak spora nasıl başlayacağını bilmiyor.

Sporun onlara iyi geleceğini biliyorlar ancak sakatlanma korkusuna sahip oluyorlar. Özellikle daha önceden başka hastalıkları olanlar ve ileri yaşlarda sıklıkla mümkün olan yüksek tansiyon, bel ağrısı ve eklem problemleri gibi problemleri yaşayanlar bu durumdan etkileniyorlar.

Unutmayın ki 40’lı yaşlarda düzenli spora başlayan birisinin yaşayacağı değişimler ile 60-70 yaşlarında başlayanlarınki bir olmayacaktır.

40 yaşındaki birisi daha yüksek yoğunluk ile başlayabilir veya kalp ritminin yaşla birlikte gerilemesinden dolayı kardiyoya ağırlık verebilir. Daha genç birisinin ise 60-70’lerde başlayan birisine göre idare etmesi gereken sağlık problemleri daha az olur.

Bununla birlikte, herkes herhangi bir yaşta düzenli spora başlayabilir. Hepimiz fiziksel aktiviteden fayda görürüz. Egzersizler bireysel olarak uygulanabilirler ve bu da onları herkese uygun hale getirir.

Sporun ruhsal faydaları da mevcut ve özellikle depresyon eğilimi yüksek olan yaşlı bireyler bundan fayda görebilirler.

İlk olarak basit tutun. Ne yapacağını bilmeyen veya zamanı olmayan pek çok insan var ve bu nedenle hiç spor yapmamayı tercih ediyorlar. İlla ki spor salonunda bir saat geçirmek veya karmaşık egzersizler yapmak zorunda değilsiniz. Karmaşık spor cihazlarına da ihtiyacınız yok.

Spor alışkanlığında süreklilik en önemli şey. Sporu gününüze katmayı öğrendiğinizde, süresini, yoğunluğunu ve türünü ayarlayabilirsiniz.

Yavaşça başlamak temeldir.

Spor salonuna gitmek veya bir saat spor yapmak zorunda değilsiniz. Dakikalar bile yeterlidir. Araştırmalar 10 dakikalık sporun bile 30 dakika süren aralıksız spor kadar faydalı olduğunu gösteriyorlar.

Başlamak için hiç bir zaman geç değil. Yaşamının ilerleyen dönemlerinde spora başlayan insanlar, ne kadar iyi göründüklerine ve hissettiklerine inanamıyorlar. Özellikle de yıllardır süren kronik ağrıları geçtiğinde şaşırıyorlar. Sporun bir ilaç olduğunu unutmayın.