© 2017 Aysetolgaiyiyasam.com - Tüm Hakları Saklıdır.

Squat yapmadan kalçalarınızı şekillendirmenin 6 yolu

Çoğu fitness uzmanı, sıkı, şekilli, süper güçlü kalçalara erişmenin sırrının aslında o kadar da sır olmadığını ve günde bir kaç squat yapmak kadar basit olabildiğini söyler. Fakat dürüst olmak gerekirse, tüm o dur, düş ve squat süreci çok çabuk bir şekilde gerçekten sıkıcı hale gelebiliyor. NASM sertifikalı kişisel koç ve AKT in Motion programının yöneticisi Ariel Hoffmann, squatın güzel bir şey olduğunu ancak kalçalarla çalışma konusunda en etkili hareketlerden birisi olmadığını belirtiyor.

Hoffman şöyle diyor: “Squatta olan şey aslında pek çok insanın onu yaparken kalça kaslarını gerçekten çalıştırmaması. Bu nedenle quad ve baldır kaslarınızda o yanmayı hissediyorsunuz.”

Kalça kaslarını hedeflemek bu noktada en temel şey. Böylece vücudun geri kalanı sabitlenerek kalça kasları çalışabilirler ancak squatta bu her zaman olmaz. Yanmayı hissetmek mi istiyorsunuz? Bu altı squatsız, Hoffman onaylı hareket şekillendirme için kalça kaslarınıza odaklanmanıza yardımcı olacak. En iyi sonuçlar için altı tanesini de haftada en az üç dört defa yapın.

1- Plank Bacak Uzatma

Plank pozisyonunda başlıyoruz ve omuzlarımız dirsek hizasında dururken absleri kasıyoruz, bedenimizin ardındaki sol bacağımızı kaldırıyoruz, bacağı biraz dışa çeviriyoruz ve parmak uçlarını dışarı baktırıyoruz. Bacağı kaldırın ve kalça kaslarını çalıştırın. Sırt çizginiz bozulmasın ve düşmesin. Her bacakta sekiz tekrar yapın.

2- Plank Bacak Uzatmada Atım

Yukarıdaki ile aynı pozisyonda kaldırdığınız bacağı üç defa yukarı aşağı hareket ettirin ve onu dönük tutmaya devam edin. Her bacakta dört defa yapın.

3- Geniş Plank

Plank pozisyonundayken sol bacağı dışa uzatın. Sağ dirseğe değecek şekilde içe çekin ve sonra onu başlangıç pozisyonuna döndürmeden önce sola doğru genişletin. Her tarafta sekiz defa uygulayın.

4- Yana Dokunma

İki el ve iki ayak üzerindeyken veya plank pozisyonundayken, sol bacağı kaldırın ve sonra dışa doğru çevirin, yana doğru açın ve daha sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Her bacakta sekiz defa uygulayın.

5- Yana Bacak Kaldırma

İki diz ve iki el üzerinde dururken sol bacağı kaldırın ve onu bedeninizin yanına doğru getirin. 90 derecelik bir açı yapmalısınız. Yere paralel olana kadar kaldırın ve sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Her bacakta sekiz defa tekrar edin.

6- Plank Bacak ve Kol Hareketleri

İki diz ve iki el üzerindeyken, sol bacak ve sağ kolunuzu aynı anda kaldırın ve sekiz defa yukarı aşağı hareket ettirin. Karşı tarafta da tekrar edin.

 

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir